Рациональное питание – основа здоровья

Рациональное питание

Рациональное питание – сбалансированный рацион, составленный с учетом пола, возраста, состояния здоровья, образа жизни, характера труда и профессиональной деятельности человека, климатических условий его проживания.

Правильно составленный рацион повышает способность организма к сопротивлению негативным факторам воздействия окружающей среды, способствует сохранению здоровья, активного долголетия, сопротивлению утомляемости и высокой работоспособности.

Каковы основные принципы рационального питания? Что необходимо для организации рационального питания?

Нормы рационального питания

Питание – основной источник энергии для человека. С пищей человек получает незаменимые макро- и микроэлементы, витамины и кислоты, не синтезируемые организмом. Пища необходима организму для поддержания процессов жизнедеятельности, роста и развития. От характера и режима питания зависит течение многих процессов в организме человека.

Правильное восполнение белков, жиров, углеводов, витаминов способствует замедлению процессов старения, повышает сопротивляемость организма неинфекционным заболеваниям и способность самовосстанавливаться. Организму также нужны микронутриенты, биологически активные соединения, способствующие выработке ферментов, нормализующих метаболизм.

Не более 10% населения придерживается норм рационального питания. Рекомендации по рациональным нормам употребления пищевых продуктов представляют собой усредненные количества питательных веществ, необходимых человеку.

Соблюдение норм рационального питания способствует укреплению здоровья, профилактике заболеваний, состояний, обусловленных избытком или недостатком нутриентов.

Обратите внимание

Баланс питательных веществ в пище способствует нормальному течению физиологических и биохимических процессов в организме человека.

Разработать статические нормы в условиях постоянно изменяющегося ритма жизни, окружающей среды практически невозможно. Последние нормы рационального питания изложены в Приказе Министерства здравоохранения и социального развития РФ №593 от 2.08.2010 г. Рациональное питание человека согласно указанным нормам должно включать:

  • Обогащенные микронутриентами хлебобулочные и макаронные изделия;
  • Овощи, картофель, бахчевые;
  • Мясо, рыба, рыбопродукты, птица;
  • Молоко, молочные продукты (кефир, творог, масло, сметана, сыр);
  • Сахар;
  • Яйца;
  • Растительные масла;
  • Соль.

Не все продукты из перечисленного ряда являются полезными.

Для получения максимальной пользы и соблюдения рационального питания следует отдавать предпочтение продуктам с низким содержанием жиров, исключить полуфабрикаты, а также продукты, подверженные различным видам термической и химической обработки (копчености, консервы, колбасы). Следует отдавать предпочтение свежим продуктам, избегая продуктов длительного хранения.

Данный список также не содержит количественных норм продуктов, так как эти параметры определятся индивидуальными факторами человека.

Рациональное питание: принципы и основы

Рациональное питание – это особый подход к организации питания и его режима, являющийся частью здорового образа жизни человека.

Рациональное питание способствует нормализации процессов пищеварения, усвоению полезных веществ, естественной секреции продуктов жизнедеятельности организма, избавлению от лишних килограммов, а, следовательно, соблюдение основ рационального питания способствует сопротивляемости организма развитию заболеваний, предпосылками к которым являются нарушение обменных процессов, избыточные вес, нерегулярность питания, низкое качество продуктов, энергетический дисбаланс.

Основные принципы рационального питания:

  • Энергетический баланс – соответствие поступающей с пищей энергии количеству затрачиваемой организмом энергии в процессе жизнедеятельности. Основным источником энергии для организма является потребляемая пища. Организм расходует энергию на поддержание температуры тела, функционирование внутренних органов, течение обменных процессов, мышечную деятельность. При недостаточном поступлении энергии с пищей организм переключается на внутренние источники питания – жировую клетчатку, мышечные ткани, что при длительном дефиците энергии неизбежно приведет к истощению организма. При постоянном избытке питательных веществ организм запасает жировую клетчатку в качестве альтернативных источников питания;
  • Баланс питательных веществ, необходимых организму для нормальной жизнедеятельности. Согласно основам рационального питания оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов является 1:1:4 для взрослого населения при низкой интенсивности труда и 1:1:5 при высокой интенсивности труда. Энергетическая ценность рациона взрослого человека, проживающего в умеренном климате и не вовлеченного в тяжелый труд, должна распределяться в последовательности 13% белковой пищи, 33% жиросодержащих продуктов, а также 54% углеводов;
  • Соблюдение режима питания – один из основных принципов рационального питания. Режим питания охватывает время приема пищи, ее количество, интервалы между приемами пищи. Рациональное питание предполагает четырехразовое питание, что способствует достаточному насыщению организма и подавлению чувства голода, отсутствие перекусов между основными приемами пищи, определенные интервалы между завтраком и обедом, обедом и ужином. Это способствует выработке условно-рефлекторных реакций, подготавливающих организм к приему пищи.

Правильная организация рационального питания

Для правильной организации рационального питания необходимо учесть все индивидуальные факторы, также определяющие возможности человека (социальный статус, материальное положение, рабочий график).

Правильная организация рационального питания является одним из ведущих принципов, среди которых выделяют длительность приема пищи, которая должна приблизительно приравниваться к 30 минутам, правильное распределение энергетической ценности рациона в течение дня.

В основе рационального питания лежит принцип 25:50:25, определяющий калорийность рациона на завтрак, обед и ужин.

Утром следует отдать предпочтение медленным углеводам и белкам, в обед организм должен получить максимальную часть питательных веществ, в то время как ужин должен состоять из низкокалорийных продуктов.

Рациональное питание: меню и его вариации

Принципы рационального питания предполагают потребление сбалансированного рациона ежедневно в зависимости от потребностей организма с учетом индивидуальных факторов. При соблюдении рационального питания меню должно включать:

  • Зерновые;
  • Цельнозерновой хлеб;
  • Нежирные сорта мяса, яйца;
  • Кисломолочные продукты с низким содержанием жиров;
  • Свежие фрукты и овощи.

Также при рациональном питании меню должно исключать такие виды термической и химической обработки, как обжарка, копчение, консервация, так как этим продуктам рациональное питание предлагает «здоровые» альтернативы.

Источник: https://www.neboleem.net/stati-o-zdorovom-pitanii/5478-racionalnoe-pitanie.php

Рациональное питание – основа долголетия

Правильное, или рациональное питание – это такое питание, которое обеспечивает укрепление и улучшение здоровья, физических и духовных сил человека, предупреждение и лечение заболеваний. Одним словом, правильное питание – это здоровое питание.

Здоровое питание − залог долгой жизни. Что нужно делать, чтобы прожить до ста лет? Диетологи уверяют, что секрет долголетия − именно в здоровом и полноценном рационе.

 Питание – это жизненно необходимый процесс для нашего организма, хочешь жить – необходимо питаться.

В результате этого процесса мы получаем энергию, строительный материал для обновления (роста) организма, биологические активные питательные вещества, определенное воздействие на психику. 

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы,  жиры, вода, минеральные вещества, витамины.

 А недостаток, как и избыток  питательных элементов становятся причиной сначала временных неудобств, затем источником развития заболеваний, фактором преждевременного старения и ранней смерти.Так, дефицит витаминов влияет на здоровье, ум и молодость значительное больше, чем ряд других причин.

В основе большинства заболеваний лежит недостаток какого-либо витамина. Неудовлетворительное количество минеральных веществ представляет собой основной механизм старения организма, так же как и процесс обезвоживания. Аналогичным образом действует на организм несбалансированность в рационе других компонентов питания, таких как, углеводы, жиры и белки.

Важно

То есть на основе вышесказанного, можно сделать вывод, что необходимо иметь некоторые сведения о компонентах питания, что они собой представляют, в каком количестве требуются организму, какое воздействие оказывают. А также желательно понимать механизмы работы пищеварительной системы, процесса пищеварения, усвоения.

К примеру, почему важно тщательно пережевывать пищу, что влияет на усвоение питательных элементов; как можно сэкономить собственную энергию, оптимизировав свое питание и т.д.    

Здоровое питание даст возможность стабилизировать вес без насильственных ограничений, поможет избавиться от заболеваний и предотвратить их развитие, будет содействовать восстановлению интеллектуальной и физической энергии.

То есть, проще говоря, правильное питание – это один из главных путей, который приведет нас к здоровью.

А здоровье, в свою очередь, даст, прежде всего, хорошее самочувствие, а также прекрасный внешний вид и время для того, чтобы мы могли достичь тех целей, которые ставим перед собой в жизни.

Здоровый образ жизни – это ежедневный комплекс мер, который состоит из правильного сбалансированного питания, занятий спортом, отказа от вредных привычек, позитивного и гармоничного взгляда на мир. Все это и является образом и стилем жизни! Чтобы накормить себя и своих близких правильной и здоровой едой, достаточно придерживаться нескольких правил, на которые опирается вся современная диетология.

Правильное питание – это не только контроль калорий и бесконечные диеты, но и полноценный рацион, в котором должны присутствовать все необходимые продукты: мясо, злаки, молочные продукты, фрукты,

Избегать нужно только «вредных» булочек, шоколадок, сладких газировок.

Главные правила здорового и правильного питания

  1. Сократить жиры животного происхождения.
  2. Увеличить в рационе продукты, богатые насыщенными жирными кислотами, такими как Омега 3 (красная рыба, растительные масла, орехи).
  3. Употреблять продукты, которые содержат клетчатку (злаки, овощи, фрукты, сухофрукты).
  4. Употреблять в пищу свежеприготовленные блюда.
  5. Не жарить на сливочном масле и полностью ликвидировать из рациона маргарин.
  6. Отказаться от чрезмерно соленых продуктов.
  7. Вместо молока употреблять молочнокислые продукты (кефир, йогурт, ряженку).
  8. Мясо, рыбу и птицу употреблять свежеприготовленными и только с травами и овощами (петрушкой, сельдереем, укропом, салатом, зеленым луком, капустой и др.).
  9. Каждый день есть салат из свежих овощей или фруктовый салат, свежие овощи.

Чтобы соблюдать правила здорового питания, необходимо ограничить потребление следующих продуктов: сахар,  соленья, копчености, жареные блюда, жирная свинина, изделия из сдобного теста, консервы и консервированные продукты.

Конечно, полный отказ от «вредных» продуктов потребует огромного напряжения воли, и не факт, что усилия будут оправданы: если плохое настроение поднимет кусочек торта – ничего страшного. Стресс для организма намного опаснее, чем пирожное, которое поможет с ним справиться.

Стараться жить без стрессов, в ладу с самим собой – это еще одно важное правило, которое формирует наш здоровый образ жизни.

Не забывайте употреблять в пищу (желательно ежедневно) всевозможные каши. Они – главный «здоровый» продукт, с которого лучше начать утро: это и вкусно, и полезно.

В злаках много клетчатки (которая необходима для правильного пищеварения), минералов и витаминов группы В, которые поддерживают нашу нервную систему.

В условиях постоянных стрессов каша – лучшее успокоительное! Злаки – это «длинные» углеводы, именно они обеспечат организму сытость и энергию до обеда.

Питайтесь правильно, и результаты не заставят себя ждать!

Проверь себя! Индекс массы тела. 

Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 

ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий.

 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение.

Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

В цивилизованном обществе за последние несколько лет повысился интерес к здоровому питанию. Одной из причин такого интереса к пище есть то, что люди болеют из-за неправильного питания, т.е.

имеют болезни, связанные с продуктами, которые они употребляют, их количеством и качеством.

Совет

Существует ряд болезней напрямую связанных с питанием: ожирение, сахарный диабет, гипертония, атеросклероз, заболевания сердца, рак. 

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

Читайте также:  Быстрая потеря веса - когда стоит бить тревогу

Внимательно следите за калорийностью продуктов и массой тела. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твёрдые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью.

 Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60 % всей энергии.

Примерно треть хлеба, круп, муки в рационе должны составлять продукты, обогащённые микронутриентами  (витаминами и минералами)

Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, мёда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г в сутки.

Ограничивайте употребление поваренной соли и употребляйте только иодированную соль.

Старайтесь обеспечивать организм витаминами в физиологических количествах, в том числе антиоксидантами (витамины А, С, Е), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать поливитамины и дополнительно витамин D. Всегда помните: «Вы – то, чем питаетесь».

Обратите внимание

Забудьте о вредной пище. Однако не сосредотачивайтесь слишком сильно на том, сколько разных витаминов нужно в день. Следуйте разнообразной диете с большим количеством белков, овощей, фруктов. И все будет в порядке.

Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только питанию, разработанному авторитетными учреждениями здравоохранения.

Вода  также  необходима  нашему  организму.

Правильное потребление воды способствует увлажнению, регенерации, росту. Помогает:  

  • Пищеварению. Пищеварительной системе необходим определенный объем жидкости для того, чтобы переваривать пищу. Благодаря воде процесс пищеварения проходит гладко и без осложнений, человек не чувствует дискомфорт после еды.
  • Потере веса. Вода – лучший рецепт для похудения. Ею можно заменять калорийные напитки. Очень часто, когда, кажется, что просыпается чувство голода, на самом деле это может быть жажда. Поэтому пить питьевую воду очень важно.
  • Работе сердца. Постоянное употребление воды помогает сердцу функционировать правильно. Обезвоживание приводит к ослабеванию сердечных мышц, а это, в свою очередь, может стать причиной сердечного приступа.

Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.

Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.

Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня. Помогает:

  • Пищеварению. Пищеварительной системе необходим определенный объем жидкости для того, чтобы переваривать пищу. Благодаря воде процесс пищеварения проходит гладко и без осложнений, человек не чувствует дискомфорт после еды.
  • Потере веса. Вода – лучший рецепт для похудения. Ею можно заменять калорийные напитки. Очень часто, когда кажется, что просыпается чувство голода, на самом деле это может быть жажда. Поэтому пить питьевую воду очень важно.
  • Работе сердца. Постоянное употребление воды помогает сердцу функционировать правильно. Обезвоживание приводит к ослабеванию сердечных мышц, а это, в свою очередь, может стать причиной сердечного приступа.

Правильное употребление воды улучшает состояние кожи, цвет лица.

Правила приема воды. Воду необходимо пить после пробуждения. Это нужно для того, чтобы запустить работу организма, ведь за ночь он обезвоживается. Также, употреблять воду нужно перед едой, за 30 минут до приема пищи. Жидкость подготовит пищеварительную систему к работе. Вода принимается и через 1-2 часа после еды, как завершающая стадия пищеварительного процесса.

Воду нужно пить небольшими глотками в течение всего дня.

Поддержка здорового питания государство

 Правительства многих развитых стран ежегодно выделяют средства на популяризацию здорового образа жизни и, в частности, здорового питания. Большую популярность приобрели средства инфографики, например, разработанные с учётом национальных особенностей пирамиды питания на которых визуально показывается рекомендуемое количество различных видов продукции.

Врачи – диетологи осуществляют наблюдение и лечение следующих групп пациентов:

  • с избыточной массой тела и ожирением I—III степени;
  • с алиментарно-зависимыми заболеваниями;
  • страдающих синдромом нарушенного пищеварения и всасывания;
  • имеющих нарушения пищевого статуса.

Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но, несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.

 Правильное питание на каждый день имеет множество достоинств.

  • Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
  • Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
  • Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.

Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки.

Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты.

Если вы хотите немного ускорить процесс, начните заниматься фитнесом или пройдите курс специального массажа.

  • Не ждите от перехода на здоровое питание моментальных результатов. Постепенно вы заметите, что появилось больше энергии, восстановился сон, вы стали болеть гораздо реже и гораздо быстрее выздоравливать, нормализовался вес и еще много приятных моментов.
  • Если вам сложно оценить свой рацион питания и перейти на сбалансированное питание, то вам поможет тетрадь и ручка. В течение недели записывайте все, что вы употребляете, и в конце недели вы уже сможете самостоятельно оценить положение дел, и выяснить какие продукты преобладают в вашем рационе на настоящий момент, и какие продукты стоит добавить или исключить из рациона, чтобы сбалансировать свое питание.

Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:

  • сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
  • белый хлеб и сдобная выпечка;
  • шоколадные батончики и кондитерские изделия;
  • сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
  • готовые соусы;
  • нектары и ненатуральные соки;
  • газированные напитки и их диетические заменители; алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).

Таким образом, здоровое питание на каждый день – это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

 Но для того чтобы улучшить свое здоровье, хорошо себя чувствовать, сохранить молодость, красоту – разумно задумываться над тем, что мы едим и интересоваться, что сделать, чтобы знать сегодня больше и быть лучше, чем вчера.

Ваше здоровье в ваших руках!

Фельдшер–валеолог  Г.В. Юркова

Источник: http://www.16gp.by/pravilnoe-pitanie-zalog-zdorovya-i-dolgoletiya/514-khochesh-kak-mozhno-dolshe-sokhranit-zdorove-strojnoe-i-krasivoe-telo-pitajsya-pravilno

Рациональное питание для здоровья, красоты и молодости

Задумываемся ли мы о том, какое значение рациональное питание отыгрывает в нашей активной повседневной жизни? А ведь здоровое питание – один из важнейших принципов ЗОЖ (здоровый образ жизни).

Рациональное питание – не диета, как многие ошибочно думают, это соотношение баланса БЖУ (белков, жиров и углеводов) в организме. И именно от этого зависит здоровье, настроение, физическое состояние и долголетие человека.

Основы рационального питания

Здоровое питание подразумевает под собой соблюдение трех правил:

  1. Обеспечение баланса, затрат на поступление энергии. То есть, сколько человек получает энергии с пищей, столько ему нужно высвободить ее в процессе своей жизнедеятельности. Чем больше в организм поступает, тем выше масса тела; чем меньше в организм поступает пищи, тем меньшая необходимость в поступлении энергии. Несоблюдение баланса может привести к повышению индекса массы тела, что, в свою очередь, может стать причиной развития ожирения, а также сопутствующих заболеваний.
  2. Сбалансированное соотношение основных нутриентов: белков, жиров и углеводов. Процентное соотношение этих веществ должно быть таким: белки – 10%, жиры – 20-30%, углеводы – 50-60%. В рационе многих людей преобладает углеводная пища, что приводит к снижению количества белков и жиров, в результате чего происходит дисбаланс питания. Считается, что если в среднем ежедневно при сидячей работе женщине требуется 2200 ккал, а мужчине – 2500 ккал, то организм должен получать примерно 90–100 грамм белка, 70–90 грамм жира и 400 грамм углеводов.
  3. Питание должно полноценно обеспечивать организм необходимыми веществами, в том числе макро- и микроэлементами, витаминами. Для этого нужно потреблять разнообразную пищу. Чем больше спектр питания, тем больше спектр поступающих веществ. Овощи, фрукты, зеленые культуры должны присутствовать в ежедневном рационе человека.

Принципы рационального питания

Завтрак, обед и ужин – это классическая система здорового питания. Это универсальная схема, которая подходит абсолютно всем. Но есть принципы, заложенные в основу здорового питания:

  • соблюдение режима питания. У многих людей режим питания вообще отсутствует. Многие по утрам не завтракают, в обед что-то перехватывают, а вечером наедаются за целый день. А ведь переедание на ночь – самая плохая привычка, которая способствует быстрому развитию ожирения;
  • правильное поведение человека во время еды. Есть нужно спокойно, не заглатывать еду, а хорошо разжевывать ее, потому что центр насыщения человека включается через 20 минут после начала трапезы. Если человек ест меньше 20 минут, то есть на бегу, то он может просто напросто переесть, испортить желудок плохо пережеванной пищей. Еда наспех – это большой вред для здоровья;
  • использование натуральных продуктов – без пищевых, вкусовых добавок, консервантов;
  • питание небольшими порциями – отсутствие переедания, соблюдение режима питания (стараться питаться в одно и то же время);
  • при сидячем образе жизни перед каждым приемом пищи необходимо совершать 10-минутные физические упражнения;
  • при повышенной физической активности в рационе должна преобладать белковая и углеводная пища;
  • еда должна нравиться человеку по вкусу, цвету, запаху, консистенции. Эти качества очень важны, поскольку они влияют на аппетит человека и на усвояемость питательных веществ.

Рациональное питание и здоровье

Рациональное, правильное питание влияет на многие системы организма. К примеру, если человек плохо питается, то показатели его физического развития будут меньше, чем тот, кто придерживается принципов правильного питания.

Недостаток в организме белков, жиров и углеводов плохо сказывается на трудоспособности человека: он быстро утомляется, у него снижается работоспособность, происходит задержка роста и физического развития – у детей.

Рациональное питание положительно воздействует на иммунную, сердечно-сосудистую, пищеварительную систему.

Так как белки синтезируют гормоны, ферменты, витамины и антитела, жиры отвечают за насыщение организма энергией, а углеводы являются топливным материалом для работы всего организма, то необходимо, чтобы соблюдался баланс этих веществ, чтобы они поступали в нужном количестве. Когда белки, жиры и углеводы будут дополнять друг друга, то питание будет у человека рациональным и полноценным.

Человек есть то, что он ест.

Если человек неправильно питается, то это приводит к избыточному весу, ожирению. Как следствие, человек начинает страдать от сахарного диабета, болезней сердца, гипертонии, болезни суставов, остеопороза и т. д.

Читайте также:  Мастопексия – одновременная подтяжка и увеличение груди

Организация рационального питания

Для хорошего самочувствия и здоровья всего организма каждый человек должен:

  1. Ежедневно питаться разнообразной и полезной пищей. Количество продуктов растительного происхождения должно преобладать над количеством продуктов животного происхождения.
  2. Каждый день следует есть свежие овощи и фрукты, желательно в сыром виде. Потребляемое их количество на 1 взрослого человека должно составлять 400 грамм.
  3. Потреблять жиры в количестве не больше 30% от общего рациона. Причем предпочтение нужно отдавать растительным жирам.
  4. Нужно считать калории, придерживаться диеты – актуально для людей с избыточным весом.
  5. Необходимо заменить жирное мясо нежирными видами мяса, птицей или растительными жирами.
  6. Следует ограничить употребление сахара, сладких напитков и сладостей, а также соли.
  7. Необходимо отказаться от жареной еды. Еду лучше готовить на пару или в духовке.

Для того чтобы организм правильно работал, не давал сбои, необходимо соблюдать баланс в употреблении жиров, белков и углеводов, а также придерживаться принципов правильного питания. Рациональное питание – это залог активности, красоты, здоровья и молодости человеческого организма.

Поделитесь информацией с друзьями:

Советую прочитать:

для перехода жмите на картинку

Разумная диетаЗдесь Вы узнаете как правильно питаться, чтобы похудеть и не навредить здоровью. Прочтёте о продуктах правильного питания для похудения.
11 новинок в сфере питанияПознакомьтесь с 11 новыми продуктами питания, ставшими в последнее время питанием нового времени
Здоровое питаниеОсновы правильного питания, секреты, советы, список ценных и вредных продуктов для здоровья. Как составить меню на неделю, на каждый день, формула правильного питания
Лечебное голоданиеЗачем проводить лечебное голодание, каких результатов можно добиться и какие есть противопоказания к процедуре? Правильная подготовка, отказ от еды и выход из голодания
Антиоксиданты – это что?Здесь Вы узнаете, что такое антиоксиданты, в каких продуктах они содержатся, а также как антиоксиданты влияют на здоровье человека. Почему так важны антиоксиданты в пожилом возрасте.
Диета и здоровьеПолезная диета, которая положительно влияет на здоровье

Выбирайте интересные для Вас темы

Место, где можно пообщаться и оставить комментарий

Поиск по сайту

Чтобы не пропустить новые статьи введите адрес электроной почты и получите новости RSS:

 

 Подписывайтесь на мою рассылку в Subscribe и первыми получайте статьи о здоровье и долголетии:

«Школа долголетия» в социальных сетях:

 

Полезная статья? Расскажите друзьям

Источник: https://samsebedocktor.ru/page147.html

Основы рационального питания – Спорт, фитнес, здоровье

Рациональное питание – это питание, достаточное в количественном отношении и полноценное в качественном, удовлетворяющее различные (энергетические, пластические и др.) потребности организма и обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Основное правило рационального питания — разнообразие продуктов, так как это благоприятно влияет на пищевую ценность питания.

Рациональное питание – это, прежде всего, правильно организованное и своевременное снабжение организма хорошо приготовленной питательной и вкусной пищей.

Советы диетологов: – не добавляйте в готовое блюдо дополнительную порцию масла; – готовьте овощи на пару; – не солите овощи во время готовки, сделайте это, когда они уже на столе; – при любой возможности заменяйте сливочное масло оливковым;

– чаще пользуйтесь духовкой или грилем. Запекание – один из лучших способов кулинарной обработки.

Существуют три основные пирамиды рационального питания. Специалисты из Гарвардского университета предложили и новый подход к разделению продуктов на группы. Для наглядности они построили пирамиду.

В ее основании те продукты, которых в рационе должно быть больше всего, а на вершине – те, которых должно быть как можно меньше.

Структура пирамиды (от основания к вершине): 1) зерновые, крупы, макароны; 2) овощи и фрукты (в равных долях); 3) мясо, курица, рыба, яйца, бобовые, орехи, молочные продукты (в равных долях); 4) жиры и сладости.

Важно

Крупы и зерновые должны занимать 40% от общего количества пищи, овощи и фрукты – 20%, мясо, птица, рыба – 20%, яйца и молоко – 20%. Жиры и сладости предлагается свести к минимуму.

В последнее время доказано, что растительные жиры представляют несомненную ценность для здоровья, поэтому они обязательно должны быть в рационе.

Этот вариант питания был одобрен в США на государственном уровне, однако вылечить людей, страдающих ожирением, не удалось.

Похожую пирамиду (с некоторыми поправками) предлагают европейские диетологи. Меню для взрослого человека:

  • вода, молоко, йогурт, кефир, сок – по 1 стакану;
  • овощи и фрукты целые – 1 шт., измельченные – 200 г, консервированные или кулинарно обработанные – 100 г, высушенные – 30 г;
  • хлеб – 1 кусок;
  • макароны из муки грубого помола или рис – ½ стакана;
  • злаки цельные или грубого помола, сухие злаковые хлопья – 30 г;
  • бобовые – ¾ стакана;
  • сыр – 30 г;
  • рыба, птица, мясо – по 100 г на выбор;
  • масло оливковое – 1 ст.л.;
  • орехи среднего размера – 15 шт.;
  • яйца – 1 шт.

Существует ещё и вегетарианская пирамида (в ней исключаются мясо и курица, всё остальное – без изменений). В основании этой пирамиды – цельные и грубо помолотые зерна, хлеб и каша из этого же зерна или проростков.

Мнения большинства диетологов сходятся в том, что в ежедневный рацион надо обязательно включать любую крупу (1 раз), рыбу, мясо или птицу (100 – 200 г), кисломолочные продукты (2 раза), творог, фрукты и овощи (2 раза).

Овощи, зелень, фрукты помогают сбалансировать рацион и не дают набрать лишний вес. Первый завтрак должен составлять 25 – 30% общего рациона, второй завтрак – 10 – 15%, обед – 40 – 45%, ужин – 10 – 15%.

Пить воду желательно перед едой: в пустом желудке она не задерживается, а в заполненном разбавляет содержимое, затрудняя пищеварение. Если вы любите выпечку, тем более не забывайте об овощах и фруктах.

Среди фруктов следует выбирать яблоки, апельсины, грейпфруты, киви, а не бананы и виноград. Из свежих фруктов, приправленных перцем и солью, а также из моченой брусники, чуть приправленной сахаром, можно приготовить даже гарниры к рыбе, мясу и дичи.

Некоторые особо ценные продукты желательно по сезону включать в меню ежедневно: чеснок, лук, ягоды (клюква, брусника, черника, земляника, крыжовник, черная смородина, калина, рябина красная, шиповник, боярышник), тыква, лимон, курага, урюк, чернослив, инжир, финики, изюм, орехи всех видов, семечки подсолнечника и тыквы, мед, цветочная пыльца, сельдерей, зеленый чай, морская капуста, нерафинированное растительное масло, овощные и фруктовые соки.

Золотые правила рационального питания

Европейская ассоциация экспертов сформулировала 7 «золотых» правил рационального питания: 1) уменьшить общее потребление жиров на 10 %; 2) сократить долю насыщенных жирных кислот (животные жиры, сливочное масло, сливки, сыр, яйца, мясо); 3) увеличить потребление продуктов, богатых полиненасыщенными жирными кислотами (растительные масла, рыба, морепродукты); 4) увеличить долю клетчатки и других сложных углеводов (овощи, фрукты, крупы); 5) не использовать маргарин в приготовлении домашней пищи; 6) уменьшить потребление продуктов, богатых холестерином;

7) значительно снизить потребление поваренной соли.

Последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна – это одно из обязательных требований для тех, кто хочет нормализовать массу тела.
Сложность проблемы рационального питания в том, что невозможно разработать один вид питания для всех здоровых людей сразу, так как у каждого организма есть индивидуальные особенности.

Принципы рационального питания

1) умеренность в питании, исключение переедания, обеспечение потребностей организма в калориях в соответствии с энергетическими затратами; 2) сбалансированность питания, наилучшим образом удовлетворяющая потребности организма в жизненно необходимых, незаменимых пищевых веществах.

При сбалансированном питании создаются оптимальные условия для обмена веществ; 3) четырехразовое питание, предусматривающее прием пищи каждый раз в небольших количествах; 4) разнообразие питания, дающее организму возможность отобрать необходимые биологически активные вещества.

Совет

Каждый пищевой продукт имеет свои особенности в структуре, сочетаниях и взаимосвязи составляющих его биологически активных компонентов;

5) высокая биологическая полноценность питания, которой придается особое значение в современных условиях повышенного темпа жизни и нервно-эмоциональных перегрузок. Главное – ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов и особенно зелени.

Рассмотрев основы рационального питания можно сделать вывод, что употребление пищи должно поддерживать в организме кислотно-щелочное равновесие и предотвращать развитие ацидотических сдвигов, выражающихся в уменьшении кислотности. Для этого достаточно повысить удельный вес в пищевом рационе овощей, фруктов, молока и молочных продуктов.

Февраль 2019

ПнВтСрЧтПтСбВс
« Янв
1 2 3
4 5 6 7 8 9 10
11 12 13 14 15 16 17
18 19 20 21 22 23 24
25 26 27 28

Источник: http://vespo.com.ua/pitanie/osnovyi-ratsionalnogo-pitaniya/

Рациональное питание – основа здоровья « Мы едим для того, чтобы жить, а не живем, чтобы есть » Древнеримское изречение. – презентация

1 Рациональное питание – основа здоровья « Мы едим для того, чтобы жить, а не живем, чтобы есть » Древнеримское изречение<\p>

2 Структура заболеваемости детей и подростков 1. Болезни органов дыхания 48% 2. Болезни органов пищеварения 22% 3. Инфекционные заболевания 4% 4. Болезни кожи 4,5% 5. Болезни глаз 4% 6. Болезни нервной системы 3,5% 7.Психические расстройства 2,5% 8. Болезни эндокринной системы 2% 9. Болезни мочеполовой системы 2% 10. Хронические болезни миндалин 1,5%<\p>

3 Цели работы : 1. Раскрыть основы рационального питания; 2.Выяснить как выполняются основные элементы рационального питания учащимися старших классов нашей школы путем анкетирования; 3. Выявить и систематизировать основные нарушения рационального питания у старшеклассников; 4. Предложить рекомендации по устранению нарушений рационального питания<\p>

4 Функции питания : 1. Обеспечение роста молодого организма и восстановление отработанных тканей; 2. Обеспечение энергетических затрат организма; 3. Регулирование жизненных процессов организма<\p>

5 Рациональное питание Сбалансированность питания Оптимальные соотношения основных пищевых веществ Нормы питания Режим питания Кратность Время и соблюдение интервалов между приемами пищи<\p>

6 Сбалансированное питание – оптимальное количественные и качественные соотношения основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ. Сбалансированное питание – потребление продуктов питания в таком количестве, которое полностью возмещает все затраты организма, а у детей обеспечивает рост и развитие.<\p>

7 Расход энергии и суточная потребность в питательных веществах у детей школьного возраста Возраст, лет Расход энергии, ккал Белки, гЖиры, г Углеводы, г всегоВ том числе животные всегоВ том числе растительные мальчики девочки мальчики девочки<\p>

Обратите внимание

8 белки жиры углеводы витамины Минеральные соли и вода Основные питательные вещества<\p>

9<\p>

10 Режим питания Распределение рациона по калорийности и массе Кратность приема пищи время Интервалы между приемами пищи<\p>

11 Возраст, годы Калорийность пищи, ккал первый завтрак второй завтрак обедужин<\p>

12 Режим питания Кратность приема пищи<\p>

13 Режим питания Завтракаете ли вы<\p>

14 Режим питания Время ужина 35%<\p>

15 Овощи и фрукты каждый день<\p>

16 Что мы едим Отдаем предпочтение<\p>

17 Что мы едим Много ли мы едим сладкого<\p>

18 Возраст, годы Масса тела, кгРост, см мальчикидевочкимальчикидевочки ,430,2-38, ,1-40,931,7-42, ,7-49,138,4-50, ,3-53,043,-54, ,4-56,846,5-55, ,4-62,750,3-58,<\p>

19 Каков наш вес<\p>

20 Наш рост<\p>

21 Выводы : 1. Рациональное питание – залог здоровья человека 2. Пренебрежение правилами приема пищи может стать причиной различных болезней желудка, печени, кишечника, привести к нарушению обмена веществ, оказать пагубное влияние на рост и развитие растущего организма детей и подростков. 3.Прививать культуру питания нужно с детства. Основные элементы культуры питания прививаются в семье, дошкольных учреждениях и школе. 4. Анкетирование учащихся старших классов нашей школы показало, что в среднем около 30% из них питаются нерационально.<\p>

22 Основные ошибки в питании учащихся старших классов: Мы едим слишком много или мало; Мы неправильно выбираем продукты: вместо овощей, фруктов, молока, рыбы увлекаемся мучными и кондитерскими изделиями, чипсами и шоколадом; Мы едим нерегулярно, быстро, бесконтрольно, вместо 4 раз – 2- 3 раза в сутки; Мы слишком много лакомимся; Мы слишком мало знаем о рациональном питании.<\p>

23 Рекомендации для учащихся Начинать правильно питаться никогда не поздно; Свежие разнообразные продукты – одно из непременных условий нашего здоровья; Мясо – ценная белковая пища. Белки особенно необходимы растущему организму. В мясе много витаминов. Недостаток витаминов приводит к нарушениям обмена веществ; Молоко – идеальный продукт питания. Это «пища, приготовленная самой природой»; Ешь сладкое в умеренных количествах; Принимай пищу 4 раза в сутки, в одни и те же часы, ужинай за 2- 3 часа до сна.<\p>

24 Рекомендации для учащихся Примерный режим питания для учащихся старших классов нашей школы: Завтрак – Обед Полдник Ужин<\p>

25 Рекомендации для учащихся Правильно распределяй калорийность каждого приема пищи. Завтрак должен составлять 25% от общей калорийности, обед – 45%, полдник – 15%, ужин- 15%.<\p>

Источник: http://www.myshared.ru/slide/615551/

Основы здорового рационального питания

Организм человека — это сложная система, в которой ежеминутно происходят физические и химические реакции. Клетки организма обновляются, делятся, отмирают и зарождаются новые. Ежеминутно вырабатываются необходимые гормоны и ферменты, происходят процессы расщепления и строительства.

И на все это необходима не только энергия, но и самые различные вещества, которые служат строительными материалами, поддерживают в организме необходимый баланс, способствуют выводу вредных веществ.

И энергию, и питательные вещества мы получаем только из того, чем мы питаемся, потому очень важно организовать рациональное питание, которое будет обеспечивать бесперебойную работу всех функций нашего организма.

рациональное питание фото

Вернуться к содержанию

Проблемы организации питания вне дома

Здоровое рациональное питание — это система употребления пищи, в основе которой лежит разумный и тщательный отбор продуктов, в соответствии с потребностями организма. Большинство людей в наше время выбирают продукты исключительно по одному критерию: вкусно или не вкусно. А вкусы очень часто испорчены с детства чрезмерным употреблением сладостей, фаст фуда, и прочих малополезных вещей.

нередко при перекусах вне дома человек забывает о правильности питания

К сожалению, культура рационального питания в наше время и в нашей стране находится практически в зачаточном состоянии. Нередко понятие полезность продукта просто не рассматривается при организации питания.

В столовых при различных предприятиях не так-то просто выбрать в меню полезные блюда.

Важно

Рациональное питание в детском саду еще более менее организовано, но уже в школе дети в столовых могут беспрепятственно покупать шоколадки, чипсы, леденцы, различные снеки и прочие вещи, которые мало соответствуют такому понятию, как здоровый образ жизни — рациональное питание.

Между тем, все эти продукты не только портят вкусовые ощущения, но и способны нанести серьезный вред здоровью человека, а ребенка в особенности. Именно самые «вкусные» продукты, такие как шоколадки или чипсы, провоцируют самые распространенные на сегодняшний день заболевания: как гастрит, язвенную болезнь, панкреатит и прочие заболевания желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.

Вернуться к содержанию

Какое питание необходимо человеческому организму?

продукты, употребляемые в пищу, должны содержать необходимые организму витамины и микроэлементы

Рациональное питание — это прежде всего правильный подбор продуктов, которые должны удовлетворять суточную потребность организма во всех необходимых питательных веществах и микроэлементах.

Рациональное питание заключается в употреблении человеком определенного количества белков, жиров, витаминов, углеводов. Обязательно следует обращать внимание на то, чтобы пища содержала все необходимые макро и микроэлементы, а также все нужные полезные вещества.

При рациональном питании важно также следить за тем, чтобы в пище содержалась клетчатка и витамины. Не стоит забывать и о необходимости употреблять чистую воду.

Единого перечня продуктов и тем более ежедневного меню, которое обеспечит вам рациональное питание — нет. Следует учитывать, что все люди разные, ведут различный образ жизни, имеют свои особенности организма, и потому нуждаются в разном количестве и разном составе пищи.

Основы рационального питания предполагают, что человек формирует перечень необходимых ему продуктов самостоятельно, учитывая и образ жизни который он ведет, и наличие или отсутствие хронических заболеваний или аллергических реакций на какие-либо виды продуктов, учитывает свою физическую нагрузку, а также массу тела. Естественно, что рациональное питание для похудения должно отличаться от системы питания тех, у кого нормальный вес или вовсе недостаток массы тела.

Вернуться к содержанию

Калорийность питания

калорийность пищи индивидуально подбирается каждому человеку

Основные принципы рационального питания исключают переедание, поэтому следить нужно не только за качеством продуктов, но и за количеством съеденного. Точнее — за энергетической ценностью ежедневно потребляемой пищи.

Обычно суточная калорийность пищи рассчитывается исходя их таких данных, как пол человека, его возраст, ежедневный расход энергии.

Естественно, что при рациональном питании, человек, занятый на физической работе или активно занимающийся спортом, должен получать намного больше калорий, чем тот, который ведет сидячий образ жизни.

Необходимую вам суточную калорийность можно рассчитать по следующей формуле:

Совет

Полученные результат следует умножать на 1,2 — если вы ведете малоактивный образ жизни, на 1,5 — если не менее 3х раз в неделю активно занимаетесь спортом, и на 1,7 — при ежедневных физических нагрузках.

Если человеку, практикующему рациональное питание, необходимо сбросить вес, то от своей просчитанной суточной калорийности нужно отнять 500 калорий, а если вы при этом еще и увеличите физическую активность, то процесс пойдет гораздо быстрее.

Основы рационального питания и здоровый образ жизни не предполагают быстрых диет и голоданий.

Организм должен ежедневно получать необходимые ему питательные вещества, в то время, как быстрые диеты и голодания такую возможность исключают.

Конечно, рациональный режим питания не поможет вам похудеть за неделю на пять килограмм, но зато вы сохраните здоровье, сброшенный вес не вернется, результат будет более стабильным.

Вернуться к содержанию

Состав продуктов при организации питания

ежедневно человеку необходимо употреблять в пищу определенное количество жиров, белков и углеводов

Наш организм ежедневно должен получать углеводы, белки, жиры и витамины — это прописные истины, которые каждому человеку известны с детства. Теме не менее, сбалансированное рациональное питание предпочитают выбирать не так уж много людей, большинство просто не задумывается об этом вопросе до тех пор, пока позволяет состояние здоровья.

Итак, какое же количество белков, углеводов и жиров необходимо человеку при организации рационального питания?

Обратите внимание

Взрослый человек в среднем в сутки должен употреблять 80-100гр белков, 400-500гр углеводов, 80-100гр жиров, 25-30гр клетчатки, примерно 12 видов витаминов, около 20 видов микроэлементов.

Белок, который поступает в организм, должен быть не только животного, но и растительного происхождения. При рациональном питании диетологи советуют употреблять 70% животных белков и 30% растительных.

А вот соотношение жиров обратное: 30% животных жиров должно приходиться на 70% растительных.

На первый взгляд рациональное питание выглядит сложным, однако поняв основные принципы рационального питания, вы будете в дальнейшем с легкостью планировать свой ежедневный рацион. Особенно если полностью осознаете тот факт, что рациональное питание — залог здоровья.

Вернуться к содержанию

Какие продукты выбирать?

полезнее являются продукты, приготовленные на пару

Старайтесь употреблять в пищу как можно больше фруктов и овощей. Особенно рекомендуются для рационального питания овощи и фрукты, которые произрастают в том регионе, в котором проживает человек.

Мясо и птицу лучше выбирать нежирных сортов, а вот жирная рыба, наоборот, очень полезна для организма. В жирных сортах рыбы содержится большое количество 3-омега кислот.

Употребление в пищу жирных сортов рыбы снижает риск сердечнососудистых заболеваний, артрита, склероза.

Пищу лучше варить, готовить на пару, запекать, можно использовать гриль. Жарить пищу не рекомендуется. Во время жарки она не только насыщается излишними жирами, но и вырабатывает канцерогены. Если вы решили практиковать рациональное питание и здоровье ваше вам не безразлично, от жареного лучше отказаться.

Нужно также ограничить употребление консервированных продуктов, соленого, острого, копченого. Не следует злоупотреблять различными полуфабрикатами и замороженными продуктами.

Для питья используйте чистую негазированную воду, травяные чаи, натуральные соки, морсы, компоты. Употребление кофе, чая, какао следует ограничить.

Вернуться к содержанию

Здоровье и правильное питание

культуру рационального питания необходимо прививать с самого детства

Рациональное питание не только помогает предупредить заболевания желудочно-кишечного тракта и пищеварительной системы, но также заболевания сердечнососудистой системы, обмена веществ и многие другие.

Рациональное питание как элемент здорового образа жизни должно стать неотъемлемой частью жизни каждого современного человека.

Ведь современный стремительный ритм жизни диктует свои условия, организм и без того часто испытывает стресс от хронической усталости, нервных перегрузок, неблагоприятной экологической обстановки и дополнительно перегружать его вредной пищей не стоит.

Важно

Рациональное питание не требует никаких особенных материальных затрат или чрезмерных усилий, просто нужно придерживаться выбранной системы, выбирать полезные продукты, не голодать и не переедать. Рациональное питание помогает укрепить иммунитет, повышает жизненный тонус, помогает держать себя в хорошей физической и психологической форме.

Привычку к рациональному питанию следует воспитывать у человека с самых ранних лет. Человек должен испытывать удовольствие, употребляя в пищу свежие и полезные для здоровья продукты, должен осознавать, что и для чего он ест.

Видео: Дробное питание

Рациональное питание станет неотъемлемой частью жизни только тогда, когда каждый человек поймет, как сильно его здоровье зависит от того, что он ест.

Источник: http://EshZdorovo.ru/racionalnoe-pitanie.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector