Занятия растяжкой: почему это важно?

Гибкость тела: почему так важна растяжка

Многие ассоциируют гибкость со способностью сесть на шпагат. Кажется, если я занимаюсь танцами, в которых необязательно уметь поднимать ногу до головы, то растягиваться мне не нужно. Но это совсем не так. Обратите внимание на танцоров.

Что отличает тех, чьи танцы вам нравятся? Амплитуда их движений в руках, в грудной клетке, в бедрах намного больше, чем у других. В этом и заключается гибкость – способность мышц растягиваться, подвижность суставов и других частей опорно-двигательного аппарата.

Давайте выясним, почему регулярно растягиваться не только рекомендуется для танцев, но и необходимо для здоровья.

Долой напряжение

Если мы не научим наши мышцы расслабляться, то не сможем ни танцевать, ни радоваться жизни. Ведь мозг связан с нашим телом. Проследите за собой: когда вы напряжены, нервничаете или находитесь в состоянии паники и страха, все тело зажимается, мышцы становятся словно каменные.

В обратную сторону этот процесс тоже работает: когда после занятия проводишь растяжку, чувствуешь, как сначала в мышцах появляется боль от натяжения, а потом легкость от расслабления – приходит спокойствие и удовлетворение.

Не зря люди, которые постоянно практикуют йогу и пилатес, такие жизнерадостные!

Танцуй быстрее, лучше, больше

Плохо растянутое тело тяжелее приобретает двигательный навык, ведь нужно преодолеть сопротивление опорно-двигательного аппарата. Во время изучения новых движений и мозг, и тело устают в два раза быстрее. А вот если регулярно растягиваться – танцевать будет все легче и легче!

Стройность от растяжки

Если вы прилагаете усилия чтобы сбросить лишний вес и обрести аккуратные мышцы, то без растяжки добиться результата не выйдет.

Мышцы тоже имеют свою форму, если их только постоянно напрягать – они растут, и выглядит это не очень эстетично.

Опытный тренер обязательно должен заставлять учеников после любой (особенно силовой) тренировки проводить растяжку на те группы мышц, которые были задействованы.

Что еще дает растяжка:

• мышцы быстрее восстанавливаются, в результате на следующий день вы не чувствуйте сильной усталости после тренировки;
• растяжка помогает работать сердцу и нормализует артериальное давление: манипуляции с опорно-двигательным аппаратом помогают перенаправить поток крови в незадействованные ранее сосуды;
• она предотвращает травмы;
• и улучшает работу всех органов тела (фактически, растяжка тут работает как массаж).

Развивать гибкость в нашей стране принято с детства, и те, кто не попали в 5 лет на гимнастику или хореографию всю жизнь живут с утверждением «я не гибкий». Действительно, считается, что наиболее благоприятный возраст для достижения максимальной гибкости тела с 7 до 13 лет, в 16-17 лет подвижность звеньев стабилизируется и с возрастом только уменьшается. Именно поэтому важно заниматься растяжкой всю жизнь – это непрерывный процесс, нельзя один раз растянуться и думать, что это навсегда.

Гибкость бывает активная и пассивная. Первая подразумевает растяжку только под весом своего тела, вторая же при помощи партнера или приспособлений. В танцах принято проводить небольшую разминку с элементами растяжки в начале занятия, и в конце.

Каждый человек сам знает степень свой гибкости, у кого-то более гибкие колени (имеется ввиду весь аппарат связок и мышц в этой зоне), у других бедра, третьи никогда не сядут на шпагат, но зато обладают гибкостью в верхней части корпуса.

Источник: http://us-ds.ru/articles/gibkost-tela-pochemu-tak-vazhna-rastyazhka/

Занятия растяжкой – Апрелевка, Селятино

Польза растяжки

Занятия растяжкой, или по-другому стрейтчинг, не менее важны для стройной фигуры и здоровья организма, чем занятия аэробикой или тренировки в тренажерном зале. Не случайно упражнения на растяжку входят в любой грамотно составленный комплекс для фитнес тренировки или танцевального урока.

Для гармоничного телосложения недостаточно только качать мышцы, или выполнять одни лишь аэробные упражнения. Гибкость - важная составляющая здорового образа жизни и красивого тела.

Именно поэтому необходимо включить занятия растяжкой в свой распорядок дня. Многие ошибочно думают, что стрейтчингом занимаются только профессиональные спортсмены и танцоры.

На самом деле нам всем нужны регулярные занятия на растяжку для сохранения подвижности суставов. Любой физиотерапевт подтвердит это.

Почему это важно?

Растяжка позволяет сделать мышцы гибкими, сильными и здоровыми, а суставы свободными и подвижными. С возрастом мышцы укорачиваются и становятся жесткими. Далее амплитуда движения во всем теле снижается, что в конечном итоге приводит к возникновению болей в спине и суставах. Увеличивается риск получения травмы.

Например, от частого продолжительного сидения на стуле, подколенные сухожилия теряют свою эластичность и становятся жесткими. Это приводит к ухудшению способности растягивания задней поверхности бедра и затрудняет выпрямление коленей.

В случае необходимости совершить резкое движение этой мышцей, например, быстро побежать, чтобы успеть на автобус, можно не только получить растяжение задней поверхности бедра, но даже травмировать коленный сустав.

Регулярные упражнения на растяжку удлиняют мышцы, делают их тонкими, гибкими, красивыми и готовыми совершать значительные усилия без риска травмы. Растяжка также способствует улучшению чувства равновесия.

С чего начинать занятия растяжкой

Учитывая тот факт, что в теле человека насчитывают 640 мышц, задача растянуть весь этот арсенал кажется невыполнимой. На самом деле все гораздо проще, так как нет нужды растягивать каждую мышцу. Достаточно проработать только наиболее важные для мобильности тела участки: ахилы, икроножные мышцы, задняя поверхность бедра, подколенные сухожилия, квадритепсы, ягодицы.

Растяжка плеч, мышц шеи, спины и живота также необходима. Для ощутимого результата количество занятий стрейтчингом не должно быть реже 2-3 раз в неделю. Найдите хорошего инструктора по стрейчингу в вашем районе и регулярно посещайте занятия. Через некоторое время 4-5 недель вы почувствуете первые улучшения.

Для закрепления стойкого результата заниматься растяжкой необходимо не менее года.

Для жителей поселка Селятино и Апрелевки Наро-Фоминского района школа танцев Дэнс Круиз предлагает занятия на растяжку для начинающих, которые проходят каждые вторник, четверг в 19.00.

Уроки ведет пятикратная чемпионка Европы, пятикратная чемпионка России Ольга Лямина (Зайцева).

Также есть возможность записаться на индивидуальные занятия по растяжке, в этом случае тренер разработает специальную программу ориентированную на индивидуальные особенности вашего тела.

Накопительный эффект стрейтчинга

Одно занятие на растяжку вряд ли совершит чудо и улучшит вашу гибкость. Телу необходимо время, чтобы перестроиться.

Ведь, согласитесь, прошел не один месяц, прежде чем ваши мышцы стали жесткими, поэтому и для возвращения хорошей гибкости нужно запастись терпением и прилежанием.

И даже после достижения желаемого результата в виде разного рода шпагатов, нужно и дальше продолжать тренировки на гибкость, чтобы его сохранить.

Как правильно растягиваться

Многие знают, что приступать к растяжке можно только после разогрева мышц. Проведенные исследования подтверждают эту точку зрения, так как неразогретые мышцы легко травмировать. Холодные мышечные волокна очень трудно поддаются растяжке, а болевые ощущения делают занятие крайне неприятным и утомительным. Да и пользы от такого стрейчинга нет совсем.

Для разогрева достаточно в течение 10 минут поделать некоторые аэробные упражнения, которые позволят подготовить тело к растяжке. Если вы хотите организовать занятия растяжкой в домашних условиях, то можно перед выполнениями упражнений принять горячую ванну. Также важно заниматься в хорошо прогретом помещении.

Температура окружающей среды при растяжке не должна быть ниже 18-20 градусов по Цельсию.

Если боль невыносима, то во избежание повреждения тканей, следует ослабить натяжение или прекратить выполнение упражнения до исчезновения болевого синдрома. Если правильно растягиваться, то через несколько занятий упражнения не только перестанут быть неприятными, но даже будут доставлять удовольствие.

Так что, если вы мечтаете сесть на шпагат и приобрести гибкость балерины, приходите на занятия растяжкой.

Школа танцев Дэнс Круиз каждые вторник и четверг в 19.00 ждет всех желающих заниматься растяжкой! Желаем вам всего доброго и приятной вам растяжки!

Источник: http://dancekruizz.ru/danceschool/zanyatiya-rastyazhkoi

Почему так важна «растяжка»?!

«Растяжку» можно отнести к той двигательной активности, которую мы применяем каждый день. Когда вы долго сидите на работе за компьютером, просыпаетесь с утра, несете тяжелую сумку, долго пишете или работаете мышкой- вы начинаете самопроизвольно потягиваться.

При всем при этом вы испытываете приятные ощущения в суставах и мышцах, вам становится легче, вы чувствуете себя бодрее. Но это неконтролируемый процесс.

А те, кто занимается спортом или ходит в фитнес клуб, осознанно использует комплекс на растягивание для повышения уровня гибкости связок,сухожилий,мышц и подвижности суставов.

Что собой представляет этот «процесс»?! Окунемся в науку.

Слово гибкость происходит от латинского «flectere» или «flexibilis», означающего «сгибать». Словарь «The New Shorter Oxford English Dictionary» (1993) определяет гибкость как«способность сгибаться,податливость».

Чрезмерная подвижность (разболтанность) сустава может быть следствием хронической травмы или наследственного (врожденного) нарушения, такого, например, как синдром Элерса-Данлоса.

Видели когда нибудь людей, которые без труда могут «загнуть» указательный палец к кисти, не испытывая при этом боли?!

Существует три основных вида гибкости. Статическая гибкость характеризует диапазон движения сустава без акцента на скорость. Примером статической гибкости может быть медленный наклон туловища вниз до касания руками пола.

Баллистическая гибкость обычно связана с подпрыгивающими, прыгающими и ритмичными движениями. Под динамической гибкостью подразумевают способность использовать диапазон движения сустава при занятиях двигательной активностью либо с нормальной, либо с высокой скоростью.

В качестве примера «медленной» динамической гибкости можно привести способность балерины медленно подняться на носках и удерживать ногу под углом 60°, тогда как прыжок в шпагат — это пример «быстрой» динамической гибкости. Большинство видов спорта включает динамическую гибкость.

Тренировка гибкости широко используется для повышения общей подвижности суставов. Цель растяжки как раз и состоит в том, чтобы улучшить подвижность, поддерживая суставы в тонусе. Регулярность выполнения растяжки улучшает гибкость суставов.

Преимущества упражнений на растяжку:

Без регулярного растягивания с возрастом ухудшается подвижность суставов, это сокращает и ухудшает активность жизни человека. В результате даже «бытовые» движения доставляют массу трудностей, вы не сможете с легкостью самостоятельно застегнуть молнию на платье, нагнуться за упавшим листком бумаги и т.д. Вот преимущества растяжки:

• снижение мышечного напряжения;
• расширение диапазона подвижности в суставах;
• улучшение координации;
• ускорение кровообращения в различных частях тела;
• выработка энергии;
• повышение выносливости мышечных волокон и организма в целом;
• повышение эффективности в ежедневной деятельности, а также при занятиях спортом как на любительском уровне, так и в профессиональном;
• исправление осанки;
• нервное расслабление;
• удовольствие и ощущение легкости
• ускорение восстановления после травм, сокращение болезненности в мышцах

Что влияет на гибкость:

• ВОЗРАСТ. Чем моложе организм, тем он гибче. Это объясняется тем, что соединительная ткань мышц обладает естественной тенденцией к снижению и потере эластичности, мышцы становятся регидными и жесткими.
• ПОЛ. Женщины по своей природе гибче. Объясняется анатомически большим содержанием коллагена в волокнах.
• ТРЕНИРОВКИ. Активный образ жизни положительно сказывается на гибкости человека.
• ТЕМПЕРАТУРА. Разогретые мышцы являются более податливыми к растяжке. Для этого нужно проводить тщательную разминку, также окружающая среда должна быть подходящей. Повышение температуры сокращает мышечное сопротивление.
• АНТРОПОМЕТРИЯ. Анатомическая особенность вашего тела.

А теперь поговорим о типах растяжки. Их существует несколько видов.

Статическое растяжение— несильное растяжение, при котором мышца вытягивается до своей максимальной длины в течении 30 секунд. Наиболее безопасный и распространенный вид растягивания.

Проприоцептивное мышечное облегчение. Подразумевает максимальное сокращение мышцы (нужна помощь партнера или тренера), а затем немедленное выполнение статического растяжения мышцы. Данную методику лучше всего использовать в паре с помощником.

Важно помнить о том, что растягиваемую мышцу необходимо расслабить и дать отдохнуть не менее 20 секунд перед выполнением следующего упражнения.

Существует два типа растяжки проприоцептивного мышечного облегчения: «сокращения — расслабления» (изометрическое сокращение мускула с последующим расслаблением, а затем растяжением до точки максимума) и «сокращения — расслабления — сокращения агониста» (изометрическое сокращение мышцы с последующим расслаблением, растяжением до точки максимума и сокращением мышцы агониста, сопровождаемым растяжением до максимума). Ты встаешь в статическую растянутую позицию, затем сокращаешь мышцу изометрически (то есть, без движения), потом выполняешь следующую растяжку, уже большей амплитуды, благодаря предыдущему изометрическому мышечному сокращению и последующему расслаблению. Последующие растяжки происходят благодаря тому, что изометрическое сокращение активизирует аппарат Гольджи, мышца расслабляется и обретает способность растянуться еще раз.

Пассивное растяжение расширяет диапазон подвижности с помощью внешнего сопротивления (партнера, стенки, пола). Этот тип растяжки бывает весьма полезен, надо только не забывать следить за тем, чтобы прилагаемое усилие не было чрезмерным и процесс не вызывал дискомфорта.

Активное растяжение достигается принятием и удержанием определенных позиций без посторонней помощи, одним напряжением собственных мышц.

Пример активной растяжки: ты лежишь на спине, подняв ногу и удерживая ее самостоятельно, только за счет мышц. Помимо придания гибкости активная растяжка укрепляет мышцы, участвующие в упражнении.

Активная растяжка на практике нелегка и редко выполняется более 15 секунд. Используется в йоге.

Динамическое растяжение заключается в управляемом, плавном движении ног или рук на пределе твоего диапазона подвижности, без резких или судорожных движений. Примером динамического растяжения является управляемое вращение ног, рук или туловища. Динамическое растяжение повышает гибкость и весьма уместно при аэробной разминке, на занятиях танцами или боевыми искусствами.

Противопоказания!

• при травмах суставов и растяжениях волокон связок и мышц;
• при травме позвоночника;
• при патологии суставов;
• при сердечно-сосудистых заболеваниях;
• при таких болезнях как остеопороз, артрит, тромбоз, грыжи;
• при повышенной температуре тела (инфекционный или вирусный период заболевания);
• при варикозе (следует выяснить вашу степень варикоза и проконсультироваться с врачом);
• беременность (в зависимости от уровня подготовленности и срока положения).

Общие рекомендации по выполнению растяжки:

• постарайтесь составить комплекс на все группы мышц;
• на каждый сустав выполните по 2 растягивающих упражнения;
• обязательная заминка и разминка с комплексом растяжки;
• во время мышечной боли- разогрейте болевую область и затем аккуратно и медленно потянитесь (хороший результат дает сауна и растяжка);
• первое время выбирайте только статическую растяжку;
• не будьте «мазахистом» по отношению к себе, растяжка должна вызывать приятные ощущения, легкое покалывание, а не желание кричать на весь зал и собирать себя по кускам с коврика;
• если вы занимаетесь в холоде, старайтесь максимально разогреться. Как минимум 30 мин активного кардио. И комфортное термо-белье для длительного «сдерживания» тепла тела.

Все хорошо, что хорошо в меру. Занимайтесь спортом, получайте удовольствие. Оздоравливайте и омолаживайте свой организм, начните правильно питаться. Прислушивайтесь к своему телу. Не поздно начать сейчас, заботьтесь о себе!

Источник: http://designersfromrussia.ru/pochemu-tak-vajna-rastyajka/

Что дает стретчинг – какая польза от занятий стретчингом, для чего нужна растяжка, виды

Гибкость — это слово, которое регулярно используется в индустрии здоровья и фитнеса, но что на самом деле это означает, почему это важно и как ее можно развивать? В данной статье разбираемся, что именно дают занятия стретчингом («stretching), какие виды бывают и какая от них польза.

Факторы, которые влияют на гибкость:

• Эластичность мышц: поврежденные, слабые, неразвитые мышцы менее гибкие. Людям со слабыми мышцами стретчинг дает особо ощутимый эффект на гибкость.
• Эластичность сухожилий.
• Слабость связок: после травмы связки могут стать слабыми, что приводит к избыточному движению суставов. Некоторые люди рождаются со слабыми связками, которые нужно тренировать. В этом и заключается польза стретчинга – упражнения направлены специально на тренировку мышц.
• Способность мышц расслабляться: некоторые мышцы не могут полностью расслабиться из-за повышенного тонуса.
• Температура сустава и связанных с ним тканей: суставы и мышцы обеспечивают лучшую гибкость при температуре тела, которая на 1-2 градуса выше, чем обычно.
• Костные структуры, которые ограничивают движение: у некоторых людей развиваются костные наросты, известные как шпоры, которые могут ограничивать движение тела и конечностей.
• Температура окружающей среды: теплый воздух способствует гибкости.
• Время дня: Утром гибкость снижена.
• Возраст: гибкость имеет тенденцию к уменьшению с возрастом.
• Пол: Женщины в среднем более гибкие, чем мужчины.

Для чего нужен стретчинг в похудении, сколько сжигается калорий

Рассмотрев понятие гибкости, можно ответить на вопрос, что же дает стретчинг. Гибкость помогает снизить риск травм, поддерживая тело в состоянии равновесия. Во время занятия стретчингом наши мышцы работают парами, чтобы осуществлять движение.

Один мускул сокращается, чтобы переместить сустав, другой расслабляется, чтобы растянуться и выполнить перемещение.

Если одна из этих мышц плотная, это влияет на равновесие, поскольку мышца, которая сокращается, не может сделать это в полном мере и поэтому становится слабее.

Дисбаланс мышц приводит к изменениям в позе. Для спортсменов гибкость жизненно необходима, т.к. она значительно уменьшает риск травмы. Польза стретчинга для фигуры не менее важна: во время упражнений сжигаются калории, которые неизбежно ведут к получению красивых форм и похудению.

Чтобы похудеть, нужно регулярно заниматься по 40 мин – 1,5 часа. За 1 час не слишком интенсивной тренировки сжигается (при условии вашего веса в 60 кг) около 100 калорий.

Преимущества стретчинга

Стретчинг имеет много преимуществ. Наиболее очевидные: тренировка гибкости мышц.Гибкость помогает предотвратить травмы, такие как, например, деформация подколенного сухожилия, подошвенный фасцит. Стретчинг используется в качестве разминки уже много лет.

Во многих случаях плохой осанки, которая развивалась с течением времени, виноваты мышечные дисбалансы. Хорошим примером является сокращение мышц грудной клетки у людей, которые долгое время сутулились над компьютером. После нескольких тренировок, спортсмены могут ответить на вопрос, что это стретчинг и почему это может помочь улучшить осанку.

Мышечное напряжение часто связана со стрессом – мы склонны напрягать их во время негативных эмоций. В таким относятся мышцы шеи. Стретчинг расслабляет эти мышцы и вас одновременно!

Что дает стретчинг после регулярных упражнений:

• Повышенная гибкость и диапазон движений.
• Предотвращение травматизма.
• Предотвращение мышечной боли.
• Улучшенная осанка.
• Улучшение спортивных результатов.
• Снятие стресса.

Как вы можете улучшить гибкость

Наиболее часто используемый метод повышения гибкости — это упражнения гибкости, известные как стретчинг. Существует много разных способов растягивания, ниже перечислены наиболее распространенные:

Статическое растяжка

Мышцы максимально растягиваются и удерживаются в пределах от 10 до 60 секунд. Если давление немного ослабло, то тело перемещается еще дальше, пока вы не почувствуете опять, что оно начало получать стресс от физического упражнения. Вы должны почувствовать мягкое вытягивание, но не боль. Данные упражнения можно выполнять с партнером.

Динамическая или активная растяжка

Движения или обороты частями тела с постепенным увеличением скорости. Это могут быть махи, перекаты, шпагат.

Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка (Proprioceptive Neuromuscular Facilitation). Если говорить об описании стетчинга, то нельзя не упомянуть о данном виде растяжки. Метод «сокращения и расслабления», в результате которого противоположная мышца сжимается сначала, чтобы стимулировать полную релаксацию и дальнейшее растяжение.

Источник: http://fitonyashka.net/novichku/chto-daet-stretching/

Растяжка: кому и зачем она нужна?

Создано 19 июня 2018 | Обновлено 21 июня 2018

Популярность таких тренировок, как как HIIT (высокоинтенсивный интервальный воркаут) и бокс, растет, а это значит, что все больше и больше людей отказываются от растяжки и восстановления мышц в пользу сжигания калорий. Но благодаря новым исследованиям, доказывающим преимущества стрейч-классов и растяжки перед или после тренировки, эта часть физических нагрузок понемногу возвращает себе заслуженное уважение.

Почему важно растягиваться?

Когда мы растягиваем мышцы, волокна тянутся и удлиняются, что противодействует тому, что происходит с нашими мышцами в течение всего дня – они твердеют и сжимаются. Это приводит к ограничению движения суставов, которое влияет на эффективность ваших тренировок, вызывая скованность и увеличивая шансы на боль или травму.

Кристина Каминскайте Фитнес-инструктор в Health Factory, сертифицированные тренер TRX

Когда многие из нас думают о растяжке, они представляют себе удержание мышцы в положении, в котором какое-то время ощущается натяжение. Это называется статической растяжкой. По словам экспертов из Университета Лимерика, такая растяжка идеально подходит для снятия стресса и развития гибкости, но выполнять ее рекомендуют уже после основной тренировки.

Третий тип растяжки - это растягивание фасций, в котором используются массажные ролики/валики, чтобы растянуть не только мышцы, но и ткань между ними. Учтите, что если вы не растяните фасции, мышцы тоже не смогут как следует растянуться.

Сочетание все трех видов растяжек до, во время и после тренировки является ключом к получению всех преимуществ.

Преимущества растяжки

Растяжка облегчает вашу тренировку

В одном из исследований, бегуны, которые использовали массажный ролик перед тренировкой, сообщили, что их довольно интенсивная тренировка, включающая приседания, прыжки и беговые упражнения, прошла гораздо легче и эффективнее, чем когда они выполняли ту же самую тренировку без предварительной растяжки.

Автор исследования, доктор Диса Хатфилд из Род-Айлендского университета, считает, что растяжка не только разогревает мышцы, но также вызывает выброс эндорфинов, которые блокируют чувство усталости.

Для достижения наилучших результатов вам необходимо проработать роликом область, например, квадрицепты, в течение 90 секунд.

Если вы все еще думаете над тем, чтобы включить растяжку в ваш тренировочный график, обратите внимание на одно исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, которое показало, что простое статичное растяжение мышц одной икры в течение 30 секунд четыре раза в день увеличивает силу мышц на 29%. Интересно, что другая нога также стала на 10% сильнее, хотя активно она не была задействована. По словам автора исследования доктора Арнольда Нельсона, все дело в том, что организм сам старается поддерживать симметрию.

Растяжка улучшает вашу осанку

Растягивание крепких плечевых и грудных мышц, которые делают плечи более округлыми, улучшает осанку. А чем ровнее ваша осанка, тем больше вы естественным образом выравниваете кор, что помогает стабилизировать остальные части тела.

Растяжка помогает предотвратить травмы

Короткие, плотные мускулы плохо тянутся. Если вы не растягиваете их, интенсивные нагрузки могут привести к разрыву. Улучшая свою гибкость, вы расширяете свой диапазон движений. Цель растяжки - иметь возможность свободно перемещать ваше тело. Это уменьшает износ активной мышечной ткани и соединительной ткани вокруг суставов, уменьшая риск получения травм.

Растяжка улучшает ваши силовые способности

Если вы занимаетесь CrossFit, играете в нетбол, учитесь кунг-фу или выполняете другие виды тренировок, требующие «взрывной силы», перед тренировкой уделите время растяжке.

Это увеличит силу вашего удара рукой/ногой или прыжка на 9% - такое открытие сделали японские ученые во главе с доктором Таичи Ямагучи.

Выполнение 10-15 повторений каждого растягивающего движения даст наилучшие результаты.

Растяжка заставляет вас чувствовать себя спокойнее

Когда эксперты из Университета Эдит Коуэн (Австралия) изучили, что происходит в теле человека во время растяжки, они обнаружили, что стретчинг запускает процесс успокоения нервной системы организма, вызывая снижение артериального давления и сердечного ритма. Сосредоточение внимания на ощущении мышц во время их растяжения также помогает уменьшить объем и частоту негативных мыслей и отвлекающих факторов.

Растяжка улучшает здоровье сердца

Японские ученые связывают хорошую гибкость с меньшей степенью жесткости артерий - основной причиной сердечных заболеваний. Предполагается, что снижение артериального давления, вызванное растяжкой, может уменьшить повреждение артерий, стимулирующее образование осадков на их стенках. Это означает, что растяжение мышц может продлить вашу жизнь. Звучит неплохо, правда?

Источник: http://www.likar.info/krasota-i-fitnes/news-80399-rastyazhka-komu-i-zachem-ona-nuzhna/

Самые главные ошибки при развитии гибкости

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Ошибка 3

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

Ошибка 4

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Ошибка 5

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

Ошибка 6

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Ошибка 7

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Ошибка 8

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Ещё о гибкости и шпагате

Сесть на шпагат в домашних условиях. Классное упражнение на растяжку.
Растяжка на шпагат. Три мощных упражнения.
Комплекс упражнений на шпагат — платный курс
Растяжка методом расслабления
Десять НЕТ при тренировке гибкости
Три очень полезных упражнения на гибкость
Развитие гибкости и тепло

Приглашаю на авторские тренинги. Начало - 18 февраля.

Сушка для умных

Эффективный стретчинг

Гантельная гимнастика

Источник: http://ggym.ru/view_post.php?id=205

Мастер спорта рассказала, зачем надо заниматься растяжкой

Йоги говорят: гибкость - это молодость. И по большому счету это правда.

С возрастом способность к гибкости начинает постепенно угасать, сухожилия становятся менее эластичными, амплитуда движений уменьшается.

Но есть и хорошая новость: если добавить к своей ежедневной активности упражнения на гибкость и растяжку и делать их регулярно, через какое-то время любой человек будет чувствовать себя бодрее и моложе.

Почему надо тянуться, с чего начать и как избежать ошибок? На эти вопросы “РГ - Неделе” ответила мастер спорта по спортивной гимнастике, артистка цирка и преподаватель стретчинга Татьяна Тур.

Почему надо тянуться

1 Самая банальная причина - для красоты. Спортсмены знают: без растяжки даже хорошо натренированные мышцы выглядят “задубевшими”, а фигура - коренастой. Но даже тем, кто не собирается заниматься спортом серьезно, а скорее для удовольствия и здоровья, растяжка поможет стать стройнее и грациознее.

2 Растяжка поможет сохранить здоровые суставы. Хрящи и связки не имеют кровоснабжения. Единственный путь принести им питание - упражнения на растяжку. Занимаясь регулярно, мы сохраним подвижность и молодость суставов и позвоночника.

Ученые рассказали об опасности фруктовых соков

3 Растягивающие упражнения улучшают координацию, укрепляют суставы. Делают связки более эластичными. Так мы уменьшим риск получить травму, если, например, поскользнемся и упадем.

4 Растягивающие упражнения отлично улучшают настроение, человек становится более уравновешенным и уверенным в себе.

5 А еще стретчинг не просто растягивает мышцы и связки, но и помогает снять мышечную усталость, болезненные ощущения и даже нервное напряжение. Очень полезна растяжка для офисных работников, которые много часов проводят в одной и той же позе за компьютером.

Какой бывает растяжка

Статические упражнения - когда вы прилагаете усилие и, например, обхватываете сцепленными руками собственные стопы в положении сидя, складываясь пополам. Это так называемая “складка”.

Динамическая растяжка - это то же упражнение, выполняемое с амплитудой: вы ритмично сгибаетесь, с каждым разом наклоняясь к коленям грудью все ниже и ниже.

Статически-пассивная растяжка - это упражнения, в которых “растянутое” состояние поддерживается не усилием мышц, а весом собственного тела. Классический пример - когда мы садимся на шпагат, продольный и поперечный.

А под воздействием партнера можно максимально расслабиться и добиться лучшего результата за более короткое время. Правда, парная работа требует особой осторожности. Воздействие партнера должно усиливаться очень постепенно.

Движения плавные и мягкие, чтобы не получить травму. И лучше выполнять такие упражнения под наблюдением тренера.

Ученые рассказали, как сохранить здоровье на работе

Как и когда растягиваться?

Растяжка - универсальные упражнения. Заниматься ею можно в любое время - и утром, и вечером, главное, не на полный желудок. Ее можно и нужно комбинировать с другими упражнениями, заканчивать ею пробежку или силовую тренировку. Но очень хорошо делать комплекс и отдельно - так можно не спеша проработать все основные суставы и группы мышц.

Должно ли быть больно?

Растяжка - это не самое безболезненное занятие, как, впрочем, и любая тренировка, от которой мы хотим добиться результата. Сосредоточиться и расслабить нужные группы мышц поможет спокойная музыка.

При растяжке возникает два вида боли:

- при правильном положении тела возникает напряжение, переходящее в тянущую, приятную боль, при этом мышцы “дышат” и насыщаются кислородом. Кстати, правильное дыхание во время растяжки - с глубоким вдохом и длительным выдохом - помогает уменьшить такие болевые ощущения до нуля;

- если во время упражнения не соблюдать правильное положение тела или переусердствовать с интенсивностью, возможно защемление нерва, и в итоге возникает резкая сильная боль. Это сигнал, что нужно остановиться, поправить позу и начать тянуться снова.

С чего начать

Упражнений на растяжку - десятки. Необходимый минимум самых простых упражнений поможет проработать основные группы мышц (см. рисунок). Но надо учесть, что растяжка - травмоопасный вид активности. Конечно, заниматься лучше под контролем тренера. Но и домашние упражнения, конечно же, очень полезны.

Пять главных правил

Чтобы не ошибиться и не травмироваться, во время тренировки обязательно нужно соблюдать несколько основных принципов.

- Без фанатизма. Не надо форсировать события и ждать быстрых результатов. Есть люди, гибкие от природы. Но большинству требуется довольно долгий срок, чтобы заметно прибавить в гибкости.

Японские специалисты поделились секретами долголетия

- Регулярность. Легкую растяжку можно делать каждое утро - для бодрости и пробуждения и вечером - чтобы снять усталость. Но после серьезного занятия (например, с целью сесть на шпагат) понадобится время на восстановление. Такие упражнения стоит выполнять минимум три раза в неделю.

- Не забудьте про симметрию. Очень часто мышечные зажимы расположены несимметрично. Для сохранения баланса нужно обязательно прорабатывать обе стороны тела.

- Чтобы избежать травм, мышцы должны быть как следует разогреты. Если растяжка - завершающий этап тренировки и до нее уже выполнялись силовые упражнения или кардионагрузка, значит, мышцы уже горячие. В противном случае разминка обязательна. Лучше всего для этого подходят бег и прыжки, приседания и махи ногами. Время такой подготовки 10-15 минут.

- Не менее значимый момент- окончание тренировки. Лучше всего, завершив занятие, нырнуть в теплую ванну. Вода расслабит натруженные мышцы и поможет им восстановиться. К слову, и во время тренировки не должно быть холодно, а нагружаемые мышцы лучше защитить дополнительно. Вязаные толстые гетры, теплые рейтузы, гольфы - все это пойдет на пользу и сделает занятия более приятными и безопасными.

Кстати, одна из распространенных ошибок - когда вместо разминки предлагают разогреть мышцы, приняв горячую ванну. Мышцы действительно согреются.

Но во время физической разминки происходят важные физиологические процессы: суставы смазываются синовиальной жидкостью, сухожилия и мышцы становятся эластичными и защищенными от травм.

Так что ванна - это, конечно, приятно и хорошо. Но только после занятия.

Инфографика: “РГ”/ Леонид Кулешов/ Ирина Невинная

Источник: https://rg.ru/2018/03/22/master-sporta-rasskazala-zachem-nado-zanimatsia-rastiazhkoj.html

Почему растяжка должна быть обязательной составляющей любой тренировки

Если ты время от времени, как и я, худеешь к лету или к Новому году, то тоже это замечала. Все фитнес-занятия заканчиваются растяжкой — от пилатеса до TRX. Зачем все эти наклоны и шпагаты, если за это время можно сделать еще один подход? Разбираемся вместе.

4 5 4

«Многие не понимают всей важности регулярной растяжки. Но ее нужно выполнять ежедневно», — говорит Дэвид Нолан, физиотерапевт Гарвардского филиала госпиталя в Массачусетсе.

Это понимание приходит к нам. Но только с регулярными силовыми тренировками. Когда после очередной ты пытаешься достать ладошками к полу и… буквально не можешь! Но ведь это под силу почти каждому, правда?

Читать также Развивай гибкость: 4 упражнения, чтобы сесть на шпагат

Вы можете возразить, что от природы люди могут быть более или менее гибкими. И будете правы. Но гибкость — не что-то сверхестественное. Ее можно в себе развить. А если ты занимаешься в зале, качаешь пресс, попу, что-то там еще, это делать обязательно.

Почему? Потому как от природы эластичные мышцы, когда вы их интенсивно тренируете, становятся тверже и, так сказать, забиваются. Чем больше вы их «прокачиваете», тем труднее потом растянуть.

И это — главная причина, почему растяжку, как и приседания-выпады, нужно делать регулярно.

Вот еще пять причин, почему растяжка это must

Растяжка — это «спортивная» сторона йоги, как и последняя, создает положительный эффект не только на физическое, а и на моральное здоровье. Она успокаивает, помогает бороться со стрессом и напряжением. Ведь почти невозможно думать о каких-то земных проблемах, когда связки буквально ноют в наклоне вперед с широко расставленными ногами.

Растяжка помогает расслабить мышцы после тренировки и избежать крепатуры, когда все тело ужасно ломит.

«После упражнений ваши мышцы могут казаться уплотненными. Если вы тренируетесь с весом, их длина сокращается, и это заставляет вас чувствовать себя некомфортно. Поэтому сразу после тренировки мышцы нужно растянуть, чтобы уменьшить напряжение в них»,

— говорит Николь Паласио, сертифицированный персональный тренер.

Растяжка улучшает общее самочувствие и поднимает уровень здоровья. А именно: улучшает кровяное давление, учит правильно дышать, успокаивает сердечный ритм. А еще обучает суперспособности — оставаться спокойной и расслабленной даже в самых сложных позах.

Читать также Вечерняя йога: семь асан, которые помогут крепко уснуть

Растяжка учит управлять своим телом. И делать самые сложные упражнения без страха что-то вывихнуть, растянуть и т.п. Знаешь, как когда пытаешься сделать выпад и у тебя хрустят коленки. Так вот, с растяжкой такого не будет.

Хочешь так же? Тогда после очередной тренировки — с гантелями, резинками или петлями, не важно — обязательно удели время стретчингу. А еще лучше — регулярно посещай специализированные занятия.

Также не пропусти: Как быстро похудеть на любимой еде

Источник фото: Инстаграм Caitlin Turner

Источник: https://hochu.ua/cat-health/fitness/article-85376-pochemu-rastyazhka-dolzhna-byit-obyazatelnoy-sostavlyayuschey-lyuboy-trenirovki/

Почему растяжка важна для базовых упражнений

Мы часто можем встретить в спортивной литературе информацию о том, что растягиваться очень важно. Нас убеждают в том, что хорошая растяжка мышц атлета предотвращает множество травм, позволяет показывать более высокие результаты в спорте.

В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, очень важно быть гибким для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов.

Вы не сможете закинуть ногу во время удара, как Брюс Ли, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта?

Как сделать растяжку

Многие специалисты от силового спорта говорят о большой важности гибкости мышц в тренировочном процессе. И их мнение весьма обоснованно! Так почему же такое большое значение играет растяжка мышц?

Вы, возможно, удивитесь, но почти каждый опытный атлет из пауэрлифтинга или бодибилдинга имеет очень хорошую гибкость мышц, несмотря на свои порой немаленькие размеры. Это связано в первую очередь с тем, что существует некоторая специфика правильной техники выполнения базовых упражнений. Атлету в тренировочном процессе может пригодиться достаточно хорошая гибкость мышц.

Разберём для примера приседания со штангой:

1. Если вы хотите глубоко досаживаться во время приседаний, то вам потребуется большая гибкость в тазобедренных и коленных суставах. Кроме того, все приводящие мышцы тоже должны быть гибкими. Это же убережёт и от множества травм, связанных в том числе и с плохим прогревом мышц перед подходом.
2. Второй момент касается правильной стабилизации спины. Дело в том, что для того, чтобы держать спину максимально прямой, необходимо переносить часть нагрузки на запястья и стараться удерживать локти строго вертикально. Для этого потребуется соответствующая растяжка в запястьях и плечевом суставе.

Давайте посмотрим, что происходит во время жима лежа:

1. Чтобы значительно сократить амплитуду движения и подключить в работу по максимуму многие мышцы, нужно вставать на так называемый мост. Что он из себя представляет? По сути это прогиб спины в грудном и позвоночном отделе. Мы как бы пытаемся сблизить лопатки и таз. Разумеется, для этого необходима достаточно серьёзная гибкость позвоночника.
2. Для любого атлета будет нелишним научиться отгибать назад запястья во время выполнения жима. Что это даёт? Немного сокращает амплитуду движения и позволяет лучше подключить в работу широчайшие и плечевые мышцы. Разумеется, для этого вам потребуются весьма гибкие запястья.

Статья в тему: Ромашка при грудном вскармливании

Ниже представлен ряд рекомендаций, как улучшить растяжку.

Как улучшить гибкость в позвоночнике

Можем порекомендовать одно крайне полезное и весьма простое в исполнении упражнение. В чем его суть? Подходите к обычной стене (а еще лучше – к шведской стенке) и начинаете аккуратно сползать по ней вниз, опираясь на неё руками.

При этом изначально стоим к стенке спиной. Задача из раза в раз сползать всё ниже до тех пор пока тянется позвоночник. Будьте осторожны, не переусердствуйте с упражнением, иначе может закружиться голова.

Выполнять ежедневно по 10-15 минут будет более чем достаточно.

При этом очень важно работать и над растяжкой мышц бицепсов бедра. Вы ведь не хотите, чтобы их свело в самых ответственный момент.

Как улучшить гибкость в ногах

Растяжка ног в домашних условиях – это вполне реально. Но как сделать растяжку ног качественно и грамотно? Советуем вам выполнять следующее упражнение, которое называют «частичный шпагат». Здесь важно найти опоры, например, это может быть шведская стенка.

Упираемся руками во что-нибудь и начинаем очень медленно и аккуратно расставлять ноги всё дальше в стороны. Если почувствуете дискомфорт в связках или суставах, то не стоит себя рвать. Пусть всё будет постепенно. В пиковой точке важно задержаться на 10-15 секунд.

Относительно тренировок дома

Как вы смогли убедиться, большую часть упражнений на гибкость можно выполнять как дома, так и в гимнастическом зале. Вам не потребуется ничего специфического из инвентаря.

Но как правильно делать растяжку мышц? Главное – не забывайте тщательно прогреваться, соблюдать во всем меру и чувствовать свой организм. Не ломайте себя.

Что ещё необходимо учитывать в тренировочном процессе помимо необходимости тщательно разминаться?

• Необходимо подготовить суставы и связки.

Думаем, здесь не понадобятся излишние комментарии. Если суставы и связки слабые, а вы будете сходу их перенапрягать, то велик риск заработать травму – растяжение или разрыв. Важно работать над их эластичностью, растяжкой. Не забывайте пропивать витамины, чтобы суставы получали все необходимые питательные вещества.

Статья в тему: Польза и лечебные свойства: полезные помидоры

• Необходимо соблюдать режим дня, если вы хотите добиться роста результатов.

Под режимом дня подразумевается определённый жизненный распорядок.

Самые простые правила заключаются в том, что мы ложимся и едим в одно и то же время, спим не менее 7-8 часов в сутки, правильно питаемся. Кроме того, полезно взять в привычку тренироваться в одно и то же время, ведь в таком случае организм приучит себя активировать определённые процессы к началу тренировки.

Тренировка станет своеобразным жизненным циклом, его неотъемлемой частью.

Что из оборудования можно купить домой, чтобы растяжка в домашних условиях была качественной. Можете обзавестись шведской стенкой, гимнастическим ковриком и опорами (например, те, от которых обычно отжимаются в зале).

Полезно заниматься в специальной не скользящей обуви. Одежда должна быть эластичной и не рваться в самый ответственный момент, не должна стеснять ваших движений. Хорошо подойдут качественные лосины и балетки/чешки.

Давайте подведём краткие итоги всему вышесказанному. Итак, растягиваться очень важно, если вы хотите заниматься спортом достаточно серьёзно. В некоторых дисциплинах, таких как художественная гимнастика или фигурное катание, быть гибким очень важно для выполнения многих элементов. В боевых искусствах растяжка необходима для выполнения особенно сложных трюков и элементов.

Вы не сможете воспроизвести движения профессиональных спортсменов, если не будете обладать определённым уровнем гибкости. А нужна ли растяжка мышц в силовых видах спорта? Да, нужна. Во время выполнения комплекса вы просто не будете способны сделать упражнения полноценно без должной растяжки.

Чтобы стать гибким, выполняйте простые и незамысловатые упражнения, но делайте это стабильно.

Напоследок желаем читателям дружить со спортом и всегда заниматься своим здоровьем! Движение – это жизнь.

Источник: https://zdorov-today.ru/pochemu-rastyazhka-vazhna-dlya-bazovyh-uprazhneniy/