Как побороть вечное недосыпание или семь секретов здорового сна

Как побороть вечное недосыпание или семь секретов здорового сна

Post 08 октября 2014 в 14:07By Юрий ЛавричПросмотров: 1167Страдаете от бессонницы? Вечером не можете уснуть, а утром – заставить себя встать с кровати? Предлагаем семь простых советов, которые помогут наладить здоровый сон.

Режим сна

Первый шаг к борьбе с усталостью и недосыпанием – режим сна. Необходимо ложиться и вставать в одно и тоже время. Даже в выходные и праздничные дни нужно строго соблюдать график.

Питание

Перестаньте ложиться спать в полным или пустым желудком. В обоих случаях уснуть будет очень сложно. Также следует следить за количеством выпиваемой жидкости - это поможет избавиться от ночных походов в туалет, а значит – нежелательных пробуждений. Употребление никотина, кофеина и алкоголя тоже может помешать здоровому сну.

Ритуалы перед сном

Совершение одних и тех же действий ежедневно в одно и то же время перед сном поможет телу настроиться на отдых. Элементами ритуалов может быть поход в душ или чтение книг, прослушивание музыки или молитва. При этом лучше ограничить использование телевизора, компьютера и других электронных гаджетов. Ученые давно доказали их не совсем положительное влияние на организм человека.

Комфортные условия

Создайте идеальную для сна комнату. В ней должно быть тихо и не очень светло. Также важно обеспечить комфортную для вас температуру воздуха. Но, главное – это кровать.

Удобное ложе, умеренно мягкие подушки, правильный матрас – в этом заключается качество сна. Важно подобрать все элементы так, чтобы они подходили индивидуально вам.

Благо, цены на ортопедические матрасы Аскона (http://spb.askona.ru/) позволяют это сделать.

Отдых днем

Слишком длительный дневной отдых может нарушить ночной сон. Если же желание вздремнуть в обед слишком сильное, не стоит спать дольше 10-30 минут. Если же вам приходиться работать ночью, дневному сну не должен мешать солнечный свет. Иными словами необходимы все те же условия.

Физическая активность

Регулярные физические нагрузки – залог крепкого сна. Но, время для занятий спортом нужно выбирать аккуратно. Нагрузки в вечерние часы могут привести к избытку энергии перед отдыхом и помешать сну.

Борьба со стрессом

Куча проблем в голове и незавершенные дела – верные спутники плохого сна. Поэтому, следует оставлять все мысли перед дверьми в спальню. А лучше – научиться управлять стрессом. Если же мысли о проблеме не покидают – обратитесь к психологу. Он поможет найти выход.

Сладких снов!

Коментарии:

Источник: https://zdorowiye.ru/blog-o-zdorove/3270-kak-poborot-vechnoe-nedosypanie-ili-sem-sekretov-zdorovogo-sna

10 секретов хорошего сна

Если говорить на языке сомнологов, как улучшить качество сна? Следуйте нашим советам!

Сомнологи считают, что большинству из нас, чтобы хорошо высыпаться, необходимо 7-8 часов в сутки. Счастливчиков, которые могут выспаться за 6 часов и меньше очень мало.

Крайне важно придерживаться природных биологических часов, или биоритма: самый полезный сон – до 24 часов, поэтому ложиться спать следует не позднее этого времени. И, конечно же, нужно постараться делать это в одно и то же время изо дня в день.

2. Избавьтесь от помех

Если учесть, что вечером мы смотрим телевизор, сидим за компьютером и пр., то неудивительно, что организм не может быстро переключиться и расслабиться. Поэтому за час до сна следует прекращать все активные занятия и давать отдых как телу, так и мозгу.

Также имейте в виду, что искусственное освещение продлевает наш день, сдвигая цикл сна – ученые назвали это явление эффектом Эдисона. Даже светящийся ночью будильник, если он стоит рядом с кроватью, может ухудшить качество сна.

Ночному отдыху мешают и различные звуки: даже если мы спим, мозг реагирует на них и не отдыхает, так что засыпать под включенный телевизор – далеко не лучшая идея.

3. Не допускайте гиповитаминоза

Хороший сон напрямую зависит от количества витамина D в нашем организме: при его недостатке не вырабатывается нужное количество гормона сна мелатонина, и вы не можете уснуть, даже если очень устали.

Так что обязательно гуляйте днем, чтобы витамин D вырабатывался в достаточном количестве, и следите за тем, чтобы в рационе присутствовали яйца, сыр, сливочное масло, морская рабы и другие его источники.

4. Ужинайте правильно

Чтобы быстрее заснуть, за 2-3 часа до сна съешьте какую-нибудь легкую белковую пищу. Например, можно выпить стакан теплого молока, нежирного йогурта или кефира. Или приготовить какое-нибудь легкое блюдо.

Американские диетологи уверены, что порция белка заставит мозг вырабатывать расслабляющий гормон серотонин, который поможет быстрее заснуть.

К тому же в молочных продуктах содержится еще и аминокислота триптофан, из которой также синтезируется мелатонин, а кальций, которым они богаты, способствует быстрому усвоению триптофана (другие хорошие источники этой аминокислоты – бананы, черешня, вишня, мясо индейки, миндальные и кедровые орешки).

5. Откажитесь от стимуляторов

Чай, кофе, различные бодрящие, кофеино- или карнитиносодержащие напитки, экстракт женьшеня и другие стимуляторы нервной и иммунной систем также будут мешать заснуть.

Причем не забывайте, что действовать они могут очень долго. Например есть данные, что за 4 часа организм «перерабатывает» только 50% кофеина, половина из оставшихся 50% действует еще как минимум 3-4 часа.

Так что чашка кофе, выпитая после обеда, вполне может стать причиной бессонницы.

6. Не употребляйте перед сном алкоголь

Да, многим после бокала вина засыпается лучше. Но любой алкоголь коварен тем, что укорачивает фазу быстрого сна, во время которой отдыхают мозг и психика, сон получается поверхностным и беспокойным. Вот почему врачи рекомендуют употреблять спиртное не позже чем за 2 часа до того, как вы ложитесь спать.

7. Спите в прохладном проветриваемом помещении

По мнению ученых, наиболее комфортная для сна температура в спальне – 18-20 С. Если вас мучает бессонница, попробуйте открыть форточку и понизить температуру в комнате: в прохладном помещении спится лучше. Также улучшить качество сна поможет постоянный приток свежего воздуха: если мозг страдает от гипоксии. Мы спим хуже и нам чаще снятся кошмары.

8. Настройтесь на позитивную волну

Причем в глобальном смысле этого слова, не только перед сном, а в принципе, по жизни. Многочисленные исследования доказывают, что у людей, страдающих депрессией, ритм выделения мелатонина серьезно нарушается. Максимальное количество гормона сна вырабатывается не до двух часов ночи, как положено, а начиная с раннего утра до полудня, отсюда – бессонница и утренняя «разбитость».

9. Правильно организуйте спальное место

По мнению ортопедов и сомнологов, к выбору постели следует относиться максимально серьезно: качество сна во многом зависит именно от того, насколько удобно спальное место. От мягкого матраса лучше отказаться: сон на жесткой поверхности полезней для организма и значительно эффективней.

Желательно, чтобы матрас повторял изгибы позвоночника: внизу – твердый деревянный щит, сверху – мягкая часть высотой не менее 15 см. Подушку также лучше заменить на ортопедическую. А еще швейцарские недавно выяснили, что даже трудно засыпающие и плохо засыпающие люди могут навсегда забыть о проблемах сна, если будут спать… в гамаке.

Или, например, на диване-качелях: вся фишка именно в том, что спальное место должно слегка раскачиваться, что действует убаюкивающе.

10. Бросьте курить

И также избегайте пассивного курения, особенно в вечернее время.

Масштабное исследование немецких ученых из берлинской клиники «Шарите» (Charite) показало, что у каждого третьего курильщика сон чередуется постоянными пробуждениями, а каждый пятый страдает от хронической бессонницы. Частично ученые объясняют это стимулирующим эффектом никотина и хроническим кислородным голоданием, которые испытывают курильщики.

Источник: https://domashniy.ru/zdorovie/10_sekretov_horoshego_sna/

27 простых советов, которые помогут улучшить свой сон

Источник

Отбой

Соблюдать режим сна и бодрствования должны не только дети, но и взрослые. Определите для себя оптимальное время «отбоя» и строго придерживайтесь его, даже в выходные.

Подъем

Установите не только время «отбоя», но и время подъема. Иначе баланс нарушится. Провалялись в постели на часок дольше? Заснуть в нужное время будет очень трудно.

Дневник

Одна из главных причин плохого сна – это стресс. Мы отправляемся в постель со множеством дурных мыслей в голове. Из-за этого подолгу не можем заснуть и спим очень беспокойно.

Чтобы исправить ситуацию, заведите дневник и в конце дня «рассказывайте» ему обо всем, что вас тревожит или огорчает.

Психологи доказали, что ведение дневника помогает сосредоточиться на положительных, а не отрицательных аспектах жизни.

Магний

Еще один фактор, влияющий на наш сон, – это магний. Его недостаток приводит к нарушениям сна. Именно поэтому рекомендуется есть продукты, богатые магнием. Например, шпинат или тыквенные семечки.

Аптечка

Иногда причиной плохого сна могут стать лекарства. Если вы принимаете какие-либо таблетки и заметили, что стали хуже спать, внимательно изучите аннотацию. Нет ли среди побочных эффектов бессонницы?

Кофе

Кофеин снижает уровень аденозина, из-за чего человек не может быстро успокоиться и уснуть. Чашка кофе за ужином способна привести к бессоннице или ухудшению качества сна. Поэтому старайтесь пить кофе только по утрам.

Технологии

Чтобы понять, что конкретно мешает вам нормально спать, обратитесь к современным технологиям. Существуют мобильные приложения и специальные устройства (Zeo Personal Sleep Coach, Wakemate и другие), помогающие отслеживать продолжительность и качество сна. Например, для iOS есть приложение Sleep Cycle, а для Android’а SleepBot.

Норма сна

Оптимальная продолжительность сна индивидуальна. Но в среднем считается, что для нормальной жизнедеятельности достаточно 7-8 часов. Нарушение нормы сна приводит к повышению уровня кортизола (гормона смерти) и различным серьезным заболеваниям. Поэтому старайтесь отводить на сон минимум 7 часов в сутки.

Бонус

Выдалась трудная неделька? Ложились за полночь? Выделите себе бонус в виде дополнительного часа сна, чтобы восстановить силы и вернуться к принятому распорядку дня.

Сиеста

Короткий послеобеденный сон – очень полезен для здоровья. Но только короткий – не более 30 минут. Если дремать дольше, организм впадет в глубокие стадии сна – будет трудно проснуться и вернуться к делам.

Юла

Не можете заснуть? Не ворочайтесь с бока на бок, словно юла. Лучше встаньте с постели и займитесь какой-нибудь спокойной деятельностью. Например, почитайте или послушайте лаунж.

Домашние животные

Многие любят спать вместе с любимым котиком или собачкой. Но, с точки зрения здорового сна, это плохая идея. Можете засыпать в обнимку с Барсиком, но потом его лучше прогнать на свое место.

Будильник

Многие держат будильник на прикроватной тумбочке (а если его роль выполняет телефон, то прямо под подушкой), что на самом деле является ошибкой. Постоянно следить за временем, значит быть на взводе. А стресс, как вы помните, равно плохой сон.

Комендантский час

Также многие проводят вечер, уткнувшись в монитор компьютера или сидя перед телевизором. Затем выключают их и «падают» в кровать. Но если вы стремитесь к действительно здоровому сну, то за два-три часа до отбоя устраивайте комендантский час для всех гаджетов. Время перед сном – время для релаксации.

Спальня

Ваш мозг должен автоматически ассоциировать спальню с отдыхом. Поэтому, пожалуйста, используйте эту комнату по назначению. В постели нужно расслабляться. Спальня – это сон и секс, а не работа и Интернет.

Комфорт

Для хорошего сна нужно создать комфортные условия: купите удобный матрас, повесьте плотные шторы на окна, устраните источники шума, мешающие заснуть. Спите не один? Обсудите с партнером, какие факторы влияют на ваш и его сон, и создайте комфортную для вас обоих среду.

Температура

16-24ºС – такой должна быть температура в спальне. В душном и слишком жарком помещении человек часто просыпается и хуже засыпает.

Свет

Яркое освещение, а иногда и «безобидный» свет от телевизора, также могут создавать проблемы со сном. Если устранить источники света невозможно, то, чтобы они не мешали вам отдыхать, используйте маску для сна.

Тренировки

Физические упражнения не только укрепляют силу и развивают выносливость, но и улучшают качество сна. Речь идет, в частности, об аэробных упражнениях, насыщающих организм кислородом.

Всему свое время

Спорт улучшает качество сна, однако заканчивать тренировку следует минимум за 2 часа до отбоя. Ведь физические упражнения насыщают организм не только кислородом, но и адреналином, а он плохое «снотворное».

Мышечная релаксация

Перед сном лучше провести, так называемую, мышечную релаксацию. Она заключается в том, чтобы поочередно напрягать и расслаблять различные группы мышц. Напрягли мышцы ног, досчитали до пяти, расслабились; напрягли пресс, один-два-три-четыре-пять, выдох и т.д. Эту процедуру можно проделывать прямо лежа в кровати. Кроме того, подготовить тело ко сну помогает медитация.

Прогулки

Еще один секрет хорошего сна – вечерние прогулки. Даже если на улице не очень тепло и вам лень собираться, преодолейте себя. Вы удивитесь, насколько лучше вы будете спать ночью, если пройдетесь полчасика перед сном.

Горячий душ или ванна

Перед сном организм должен расслабиться, поэтому перед тем, как отправиться в царство Морфея, побалуйте себя SPA-процедурами. Горячий душ или ванна помогут снять стресс и вызовут сонливость.

Музыка

Помимо ванны, очень успокаивающе на организм влияет музыка. Классика, фолк или джаз – у каждого свои дарящие гармонию мелодии. Найдите ту музыку, которая приносит вам умиротворение, и слушайте ее перед сном.

Лаванда

Ароматы также влияют на качество сна. Лаванда – отличное средство от бессонницы. Используйте аромосвечи или эфирные масла, чтобы наполнить спальню перед сном ароматом лаванды

Тепло

Как вы уже знаете, снаружи должно быть прохладно, а внутри, напротив, – тепло. Выпейте перед сном стакан теплого молока, какао или чая, и вам тот час же захочется спать.

Чай с ромашкой

Кстати, про чай. Это «бабушкино» средство для крепкого и здорового сна. Ромашка обладает успокаивающим действием, а значит, помогает бороться с главной причиной плохого сна – стрессом.

Источник: https://4tololo.ru/content/7503

30 способов побороть бессонницу

3 часа ночи, а я по-прежнему лежу в кровати и думаю обо всем, кроме сна. Посмотрев на часы, понимаю, что до звонка будильника осталось 4 часа, и непонятно, что хуже: продолжить мучиться от бессонницы или проспать несколько часов и проснуться разбитым.

И я не один такой. Симптомы бессонницы испытывают множество людей. Именно для таких людей мы подготовили материал, который поможет избавиться от бодрствования ночью и обрести спокойный сон. И если вы читаете эту статью в 3 часа ночи, знайте, что это в последний раз.

Бессонница — это расстройство сна, которое характеризуется недостаточной продолжительностью или неудовлетворительным качеством сна, либо сочетанием этих явлений на протяжении значительного периода времени.

Симптомы включают в себя плохое засыпание, плохое качество сна, обеспокоенность, невозможность сконцентрироваться и раздражительность.

Бессонница может быть хронической (от месяца и больше) и острой (длится несколько ночей).

Не спешите лечиться аптечными средствами. Попробуйте поменять что-то в своем образе жизни. К примеру, это:

1. Ведите дневник. Записывайте в нем, сколько и когда вы спали, уровень усталости днем и другие симптомы. Это поможет понять, что стоит поменять в своем распорядке, а также, в крайнем случае, может пригодиться лечащему врачу.
2. Установите график. Найдите такой вид деятельности, который помогает вам заснуть, и придерживайтесь его. Также старайтесь ложиться и просыпаться в одно и то же время.
3. Используйте кровать правильно. Кровать должна использоваться только для сна и секса. Не переносите туда свою работу. Так вы сделайте себе только хуже.
4. Выберите хороший матрас. Матрас сильно влияет на качество сна. Плохой матрас может вызвать бессонницу и неприятные ощущения, поэтому позаботьтесь о качественном и приятном матрасе.
5. Бросьте курить. Вот еще один повод для того, чтобы бросить курить. Курильщики часто страдают от бессонницы. Некоторые исследования доказывают, что это связано с нехваткой никотина ночью.
6. Проконсультируйтесь с врачом. Если вы попробовали абсолютно все, и ничего не помогло, то самое время обратиться к профессионалу. Врач может выяснить нарушения распорядка и прописать лекарства, которые помогут вернуть здоровый сон.
7. Занимайтесь спортом. Умеренные аэробные упражнения позитивно влияют на качество сна. Тренироваться можно в любое время, но хотя бы за 3 часа до сна.
8. Вставьте в расписание несколько «минут для беспокойства». Потратьте 10-15 минут в течение дня на решение важных проблем. Если решить их не представляется возможным, запишите их, чтобы они не мешались в голове. Это поможет избежать мыслей о проблемах ночью.
9. Ограничьте кофеин. Да, мы знаем, насколько сильно вы любите кофе. Для начала постарайтесь перенести все приемы кофе на первую половину дня. Если это не поможет, вы знаете, что делать.
10. Вздремните. 10-20 минут короткого сна днем помогут расслабиться и отдохнуть. Однако не стоит дремать после 3 часов дня. Это негативно скажется на сне ночью.
11. Прогуляйтесь. Большое количество солнечного света способствует восстановлению баланса мелатонина, который помогает заснуть ночью.
12. Ешьте «сонную» еду. Введите в свой рацион продукты, которые богаты магнием. К примеру, палтус, миндаль, кешью, шпинат, а также продукты с витамином В. К примеру, зеленые овощи, орехи, бобовые. Некоторые эксперты также рекомендуют принимать комплексы с витамином В6 и магнием.
13. Попробуйте заняться медитацией. Медитация может не только положительно сказаться на качестве сна, но и на качестве всей вашей жизни! В этот совет можно также добавить занятия йогой, а также глубокое и правильное дыхание.
14. Избегайте больших приемов пищи вечером. Организму придется переваривать всю эту еду во время сна, а это не приведет ни к чему хорошему.
15. Приглушите свет за два часа до сна. Американские исследования показали, что количество света вечером влияет на качество сна. Вряд ли вы захотите сидеть в темноте весь вечер, поэтому определите приятный для себя уровень освещения. Кстати, можете воспользоваться утилитой f.lux, которая сделает то же самое с экраном компьютера.
16. Ограничьте использование гаджетов вечером. Холодный свет от экранов гаджетов мешает телу подготовиться ко сну, стимулируя выработку дневных гормонов. Если вы не можете отказаться от устройств, хотя бы максимально понизьте яркость экрана.
17. Не пейте перед сном. Речь, конечно же, об алкоголе. Кажется, что выпивка наоборот способствует сну? Возможно, вы заснете быстрее, но алкоголь может нарушить циклы сна, и, несмотря на то, что вы будете спать, утром вы проснетесь разбитым.
18. Не занимайтесь умственной активностью перед сном. Отложите работу, не смотрите научные передачи и читайте легкую литературу.
19. Займитесь сексом. Наверное, стоило поставить этот пункт выше 🙂
20. Держите свою спальню в прохладе. Желательно в пределах 20 градусов.
21. Воспользуйтесь натуральными снотворными. К примеру, экстрактом валерианы.
22. Не старайтесь заснуть, если вам не хочется. Да, я знаю это ощущение, когда на часах уже 2 часа ночи, а спать совсем не хочется. Но ложиться в постель, когда вы совсем не чувствуете сонливости, еще хуже. Если вы не заснули в первые 20 минут, то вылезайте из кровати и займитесь чем-нибудь расслабляющим.
23. Минимизируйте количество шума. Прожив несколько лет в общежитии, я понимаю, что это не всегда возможно. Однако если вы можете контролировать источники шума, то сведите его к минимуму.
24. Дайте выход своему стрессу. Запишите все, что вас беспокоит, на листе бумаги. Хотя нет, к черту. Идите в спортзал и отдубасьте боксерскую грушу. Попробуйте и напишите свои ощущения!
25. Заварите чай с ромашкой. Ромашка издавна славится своими успокаивающими свойствами, поэтому здесь вы точно не ошибетесь.
26. Примите горячую ванну или душ. Резкий скачок температуры может склонить вас ко сну.
27. Выпейте горячего молока. Наукой не доказано влияние молока на сон, но многие из нас все еще помнят горячее молоко перед сном в детстве. Может сработать!
28. Посчитайте овец. Это не 100% метод, но концентрация на одной вещи действительно может помочь заснуть. Не слишком любите овец? Сфокусируйтесь на вдохах или выдохах — это тоже неплохой способ.
29. Визуализируйте сон. Представьте себя на берегу океана на белоснежном песке. Хотя зачем я все это рассказываю, ваше воображение сделает всю работу за меня. Просто представьте себя в приятном месте, расслабьтесь и получайте удовольствие.
30. Не злитесь на себя. Примите бессонницу и постарайтесь даже в такой безвыходной ситуации найти свои плюсы. Не осуждайте себя за то, что не можете уснуть. Ведь вы можете увидеть замечательный рассвет.

А какими способами борьбы с бессонницей пользуетесь вы?

Источник: https://Lifehacker.ru/30-sposobov-poborot-bessonnicu/

10 признаков недосыпания, или Почему нельзя отоспаться в выходные

Семейный врач из Братинии Сохэр Рокед в своей книге «Человек уставший: как победить хроническую усталость и вернуть себе силы, энергию и радость жизни» отвечает на главный вопрос XXI века ─ как победить хроническую усталость? Приводим выдержки из публикации, чтобы как можно скорее нормализовать свой сон. Итак, прежде всего…

Вы просыпаетесь с чувством усталости. Это может показаться очевидным, но если, просыпаясь каждое утро, вы чувствуете себя усталым независимо от того, сколько вы спали — пять часов или девять, — у вас, вероятно, недосып. Организму не хватает времени для полноценного восстановления и отдыха, а постоянные изменения режима сна не позволяют ему приспособиться.

У вас есть зависимость от сахара и кофеина. Если у вас наблюдается сильная тяга к сахару и кофеину, это может быть связано с недосыпанием. Вашему организму хочется получить стимулирующий эффект от этих веществ, чтобы продолжать работать дальше.

Проблемы с концентрацией внимания. Когда вы сильно устаете, вам бывает трудно сосредоточиться, и вы начинаете делать глупые ошибки в работе.

Исследователи выяснили, что после бессонной ночи вы, по сути, действуете на том же уровне, что и человек в состоянии алкогольного опьянения. Недостаток сна приводит к замедлению реакции.

Согласно результатам научных экспериментов, недосыпание раньше сказывается на скорости, чем на точности (как физической, так и умственной). Кроме того, доказано, что оно приводит к ухудшению процесса принятия решений и склонности к излишнему риску.

Частые простудные заболевания. Плохой иммунитет тоже может быть вызван недостатком сна. По некоторым данным, люди, которые спят менее семи часов в сутки, простужаются почти в три раза чаще, чем те, кто спит больше семи часов. Количество лейкоцитов, борющихся с инфекцией, уменьшается, а оставшиеся становятся менее эффективными.

Постоянное чувство голода. У невысыпающихся людей более высокий, чем обычно, уровень грелина — гормона голода. Из-за этого учащаются перекусы и усиливается тяга к углеводной пище.

Вы набираете вес. По причине повышения уровня грелина, гормона голода, невысыпающийся человек подвержен большему риску ожирения.

Вы чувствуете себя более неуклюжим, чем обычно. Когда мы устаем, рефлексы притупляются, поэтому чувство равновесия и восприятие глубины также ослабевают. Кроме того, возникают проблемы с фокусировкой, замедление скорости реакции, то есть вы, например, будете не в состоянии поймать коробку с яйцами прежде, чем она упадет на пол (а в обычном состоянии, вероятно, смогли бы).

У вас постоянно глаза на мокром месте. Если вы часто плачете, стали более сентиментальны и ваше настроение постоянно портится, это может быть связано с отсутствием сна, поскольку оно влияет на выработку гормонов и способность мозга справляться с эмоциональными переживаниями.

У вас пропало сексуальное влечение. Усталость может снизить половое влечение из-за недостаточного уровня энергии и увеличенного количества кортизола — гормона стресса.

Ухудшение медицинских проблем. Диабетики и гипертоники могут не ощущать никаких улучшений их состояния по причине недосыпания. Первые даже становятся менее чувствительны к инсулину.

Вот некоторые полезные привычки, которые следует приобрести, чтобы повысить шансы на получение полноценного ночного сна.

Выключайте телевизор/компьютер/смартфон за час до того, как лечь в постель. Техника возбуждает мозг и не способствует засыпанию. Чтение тоже стимулирует ЦНС. Разве с вами не бывало такого, что, решив прочесть только одну главу перед сном, вы зачитывались до двух ночи? Что делать: полежать и постараться расслабиться ─ сон придет сам собой.

Придумайте ритуал засыпания. Да, прямо как в детстве. Отведите себе хотя бы полчаса на то, чтобы успокоиться. Можно послушать расслабляющую музыку и мысленно подвести итоги дня. Не тратьте это время на работу по дому или просмотр телесериалов (это, как мы уже выяснили, особенно вредно).

Примите горячую ванну. Ночному сну, как правило, предшествует падение температуры тела. Если вы полежите в умеренно-горячей ванне, искусственно повысив свой «градус» (в правильном смысле), то вернувшись в прохладную спальню, поможете организму быстрее отрегулировать температуру тела и скорее заснуть.

Ужинайте по особому меню. Хорошему сну способствуют теплое обезжиренное молоко (лучше всего органическое) и бананы. И то, и другое стимулирует выработку натуральных химических веществ, способствующих расслаблению и засыпанию за счет содержащегося в них кальция.

Кроме того, в составе этих продуктов есть триптофан, который преобразуется в организме в серотонин, вызывающий ощущение сонливости. Обезжиренное молоко лучше цельного, потому что последнее дает нагрузку на пищеварительную систему, заставляя тем самым нас бодрствовать ночью.

Орехи — например, бразильские и грецкие — тоже навевают сон благодаря обилию белка, калия и селена и помогают организму вырабатывать мелатонин — природный гормон сна. Капуста кале и шпинат также богаты кальцием и стимулируют выработку триптофана и мелатонина.

Нут (основной ингредиент хумуса), креветки и омар — отличные источники триптофана.

Пейте правильные напитки. А салат-латук содержит лактукарий, который обладает седативными свойствами и способствует расслаблению мозга. Вы можете сделать чай из нескольких его листьев, прокипятив их в горячей воде 10-15 минут и выпив перед сном. Клонит ко сну и ромашковый чай.

Также доказано, что хорошему сну способствует чай из пассифлоры.

Изучите альтернативные источники помощи. Некоторые люди считают, что восстанавливать цикл сна помогает иглоукалывание, аюрведа или традиционная китайская медицина. Акупунктура, как полагают, повышает уровень мелатонина в организме.

По мнению традиционной китайской медицины, бессонница связана со слабой энергией почек и недостаточной работой по их восстановлению. Согласно аюрведе, бессонница часто вызвана дисбалансом Ваты. Вата регулирует дыхание и кровообращение. Один из способов лечения — это аюрведический массаж абхъянгу, представляющий собой натирание маслами головы и ног.

За более подробными рекомендациями лучше всего обратиться к специалистам, практикующим в этих областях.

Избегайте кофеина, сахара и алкоголя. Кофеин и сахар не следует употреблять в конце дня, поскольку они, согласно последним данным, являются причиной беспокойного сна. Если у вас имеются проблемы с засыпанием, подумайте о том, чтобы сделать время 14:00 некой границей, после которой исключаются все напитки с кофеином.

Некоторые считают, что алкоголь способствует их крепкому сну, но на самом деле он приводит к менее эффективному восстановлению во время ночного отдыха. Организм плохо расслабляется, и на следующий день вы чувствуете себя усталым.

После того как алкоголь в течение ночи выводится, увеличивается наша пятая стадия — известная как фаза быстрого сна или фаза быстрого движения глаз (БДГ) — за счет сокращения четвертой. В этот период уровень активности мозга очень высок.

Хотя эта стадия связана со сновидениями, это все же более легкий вид сна, который не так освежает, как появляющийся в четвертой фазе. Он может повлиять на нашу работоспособность и настроение на весь следующий день.

Используйте ароматерапию правильно. Немного лавандового масла, капнутого на подушку, расслабляет, но большое его количество, наоборот, оказывает стимулирующее действие, так что используйте его с осторожностью.

Сделайте апргрейд спального места. Если ваш матрас и подушки изношены или если вашей кровати больше 10 лет, купите все новое, и как можно скорее. Исследования показали, что новая кровать может оказаться более эффективной, чем снотворное, и способна продлить полноценный ночной сон на 42 минуты.

Уберите часы. В вашей комнате есть цифровые часы? Вам придется выключить их, как и телефон. Они излучают электромагнитные волны, способные прервать сон.

Подумайте и о том, чтобы отключить свой Wi-Fi-роутер по той же причине (или хотя бы переводите мобильный телефон в режим полета).

Ложитесь и вставайте в одно время. Попробуйте спать одинаковое количество часов каждую ночь, даже в выходные, если это возможно. Тогда ваш организм будет знать, когда ему нужно выделять гормоны и восстанавливаться, и не запутается из-за слишком частых нарушений режима.

Засыпая сегодня в 23:00, а завтра — в 3:00, вы можете спровоцировать мини-джетлаг, который возникает после перелета через несколько часовых поясов. То есть у вас будет отсутствовать четвертая фаза глубокого сна, а это может повлиять на вашу энергию, умственную работоспособность и принятие решений на протяжении всего следующего дня.

Возможно, это покажется скучным, но наладить режим сна — это отличный способ восстановить жизненные силы.

Засыпайте скорее. Когда вы проводите ночь без сна и ворочаетесь в постели, с точки зрения психологии, может негативно повлиять на ваше отношение к кровати. Поэтому постарайтесь уснуть в течение 20 минут, а если не сможете, встаньте, почитайте что-нибудь успокаивающее или займитесь чем-то сидя, пока не захочется спать.

Источник: http://www.marieclaire.ru/psychology/vse-chto-vyi-doljnyi-znat-o-nedosyipanii-i-horoshem-sne/

Как побороть бессонницу эффективно: как быстро избавиться от недуга

Люди современности часто страдают от проблем со сном. На неприятность жалуются не только пожилые люди, но и молодежь. Бессонница – это состояние, когда человек не может уснуть длительное время.

А впоследствии возникает чувство постоянной усталости, разбитости, ухудшение общего состояния организма и стрессы.

Чем вызван этот недуг, как побороть бессонницу и научиться полноценно отдыхать — это темы, которые будут рассмотрены ниже.

Что такое бессонница и каковы ее признаки

Наверное, каждый человек сталкивался с теми или иными проблемами ночного отдыха, когда глаза уже слипаются, а долгожданный сон все не приходит. Люди могут ворочаться в постели с мыслью, как уснуть на протяжении всей ночи и утром встать раздражительными и злыми.

Причинами такой проблемы могут стать разные факторы: беспокойство, радость, волнение, слишком много выпитого кофе или чая, жирная или тяжелая пища, а иногда и какое-то заболевание. Эта неприятность может быть разовой, а может превратиться в хроническую.

Поэтому при бессоннице нужно обратиться к специалисту, чтобы не усугублять состояние.

Симптомы заболевания следующие:

• Невозможность уснуть – самый распространенный вид бессонницы. Человек не в состоянии долго уснуть, ворочается с боку на бок, мучается несколько часов.
• Частые пробуждения на протяжении всей ночи. Сон при этом очень чуткий, тревожный, неглубокий. Такие состояния настолько часты, что вскоре человек жалуется на то, что не может полноценно выспаться, а значит, отдохнуть и восстановиться.
• Проблема с повторным засыпанием после пробуждения среди ночи, а также утренняя бессонница.

При всех этих симптомах человек мучается от чувства усталости и желания поспать днем, но уже ночью он не в состоянии сомкнуть глаз.

Причины недомогания

Заметив симптомы заболевания, многие задаются вопросами: где узнать, как можно избавиться от бессонницы? Успешно победить недуг можно, зная причины бессонницы. Чаще всего проблема кроется во внутренних расстройствах — это неприятности, связанные с общим состоянием здоровья. К таким можно отнести:

• психические заболевания;
• проблемы с гормонами;
• болезни с выраженной болью;
• побочные эффекты от приема некоторых лекарств;
• волнения, стресс, депрессия;
• слишком много кофеиносодержащих или алкогольных напитков;
• частое переедание перед сном или неправильная диета.

Активная работа мозга зачастую также служит следствием расстройства. Если человек не может расслабиться и пытается обдумать какую-то проблему, конечно, ни о каком сне не может быть и речи, потому что задача решается даже в ночное время.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Как избавиться от ночных кошмаров во сне?

Нужно сказать, что существуют еще внешние факторы — это те, что нас окружают и влияют на качество сна. К ним можно отнести:

• Неподходящее место или условие для отдыха: неудобная кровать, слишком жесткий или мягкий матрас, не такие подушки, жара, шум, неприятный запах или приглушенный свет. Для кого-то подобное — это несущественные мелочи, а кто-то мучается от их влияния.
• Новое место также может вызвать недосыпание. В непривычных условиях человек часто спит беспокойно и тревожно, часто просыпается от любого шороха, пугается чужой обстановки и с трудом засыпает вновь.
• Много информации для обдумывания. Новости, проблемы и другое влияет на мозг человека, заставляя его все это обдумывать вновь и вновь.

Почему бессонница опасна

Бессонница существенно отличается от простого недосыпа, она может пагубно повлиять на самочувствие больного, потому как вызывает слабость, раздражительность, ухудшение самочувствия. Все это наносит всему организму существенный вред.

Из-за хронической бессонницы у человека угнетается центральная нервная система, ухудшается мозговая деятельность, нарушается гормональный фон.

Помимо этого проблемы со сном вызывают такие неприятности:

• снижение иммунитета;
• ослабление мышц и кожи;
• повышение или снижение артериального давления;
• проблемы с сердечно-сосудистой системой;
• ухудшение обмена веществ, что зачастую ведет к появлению лишнего веса и ожирению;
• снижение психической и физической активности.

Если не преодолеть вовремя бессонницу, то она станет хронической и повлечет за собой много серьезных заболеваний.

Как побороть бессонницу

Весьма полезно знать, как определить, отчего возникла бессонница, и как с ней бороться. Ведь только определив причину заболевания, можно быстро и эффективно устранить ее.

Как победить бессонницу самостоятельно, если она уже замучила? Если причиной недосыпа не является серьезная болезнь, то от нее можно избавиться с помощью рецептов народной медицины. Но прежде всего, необходимо поменять свои привычки и откорректировать ночной режим.

Несколько важных советов, как справиться с бессонницей

1. Нужно стараться утром и вечером просыпаться, а также ложиться в одно и то же время. Днем лучше не отдыхать, чтобы в ночное время забываться крепким и здоровым сном.
2. Питаться правильно. Лучше выбирать легкую и нежирную еду, кушать которую рекомендуется за 2 часа до сна. Необходимо избегать тяжелой пищи, чтобы потом желудок не переваривал ее всю ночь. Правда, и отказываться от легкого перекуса перед сном, если очень хочется, также нельзя.
3. Если мучает бессонница, значит нужно сократить употребление алкогольных напитков и сигарет, которые приводят к нервному возбуждению.
4. Регулярные спортивные занятия помогают повысить мышечный тонус, побороть стресс, придают телу энергию и улучшают настроение, а еще это отличный способ спастись от мозговой перегруженности.
5. Перед сном не стоит читать или смотреть волнующие сюжеты, фильмы ужаса или триллеры, особенно людям преклонного возраста. Перед сном нужно стараться не волноваться и не переживать из-за мелких неприятностей или проблем на работе. Весь негатив стоит оставлять за дверьми спальни. Перед сном лучше послушать спокойную музыку или принять расслабляющую ванну.
6. Рекомендуется обеспечить себе оптимальные условия для быстрого засыпания, чтобы утром не мучиться от усталости и недосыпа. Если раздражает свет от фонаря на улице, нужно надевать специальную повязку на глаза, шум на улице мешает уснуть — использовать беруши. Перед сном всегда необходимо проветривать спальню в течение нескольких минут, чтобы свежий воздух помог быстрее уснуть. Большое значение имеет и состояние матраса, а также подушек, ведь на продавленной постели полноценно выспаться не так уж просто.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Как заснуть при бессоннице

В помощь народные рецепты

Многие не знают, как эффективно бороться с бессонницей. На помощь придут проверенные средства предков. Кроме того, все эти рецепты из простых ингредиентов, стоят не так и дорого, а пользы для организма будет на миллион. Быстро побороть проблемы поможет самое распространенное средство — мед.

Народные рецепты борьбы с бессонницей:

• Натуральный мед — одно из лучших средств. Перед тем как лечь спать, необходимо растворить чайную ложку снадобья в стакане теплой воды и неспешно выпить.
• Избавление от ночной проблемы принесет боярышник. Нужно будет взять 20 грамм плодов, залить стаканом кипятка, настоять около получаса в закрытой таре. Потом аккуратно процедить и пить вечером за полчаса до сна.
• Смесь из мелиссы, мяты и пустырника — отличный способ в борьбе против затяжных недосыпаний. Для приготовления настойки надо будет столовую ложку смеси сухой травы залить стаканом кипятка, накрыть и оставить на полчаса. Далее процедить и пить по 50 грамм три раза в день перед каждым приемом пищи.
• Ещё можно несколько свежих листьев мяты крупно порезать, залить стаканом кипятка. Дать настояться 20 минут при закрытой крышке, а затем процедить и пить за 20 минут до еды.
• Если мучает бессонница, тогда можно сделать себе ароматизированную подушку или саше с травами, которое стоит держать у изголовья кровати. Из трав рекомендуется использовать: зверобой, лаванду, душицу, мяту, хмель, мелиссу, папоротник, лавр. Главное следить, чтобы травы были хорошо высушены.
• Как избавиться от бессонницы ночью и хорошо выспаться? Успокоительный и расслабляющий эффект дадут ванны с добавлением эфирных масел апельсина, мяты, ромашки. Правда, не нужно добавлять слишком много капель в воду, достаточно всего 2–3, иначе есть риск уснуть прямо в ванне.

Лекарства от бессонницы

Как избавиться от бессонницы в пожилом возрасте или, если она уже перешла в хронический недуг? Всё предельно просто. В этом случае помогут медицинские препараты.

Врач подберет средства индивидуально и припишет их правильный прием для лучшего действия.

Иногда проблемы со сном указывают на серьезные заболевания, которые может выявить только специалист с помощью лабораторных исследований. Поэтому без похода к доктору не обойтись.

Лекарства с растительными компонентами действуют более мягко, ведь в их состав входят только натуральные компоненты. Это «Биола», «Балансин», «Орто Таурин» – они содержат аминокислоты, экстракты трав и витамины, чтобы повысить психологический тонус больного.

Сильные лекарственные препараты помогают забыться во сне уже через 15–20 минут после применения. Правда, их нельзя пить, если нужно вставать к маленькому ребенку, поскольку они обладают сильным снотворным действием.

Если человека замучила бессонница, и он не знает, как с ней бороться, следует начать изучать информацию на этот счет. Недуг может серьезно навредить здоровью, а поэтому играться с этим не стоит.

Раздражительность, хроническая усталость, депрессия, снижение иммунитета, проблемы с кровяным давлением и работой сердца — несколько последствий, к которым может привести недосыпание.

Источник: https://DobryjSon.ru/narusheniya/lechenie/kak-izbavitsya-ot-bessonnicy.html

Как эффективно побороть бессонницу

15.09.2017

Вследствие разных причин, например, постоянного стресса, рабочих дедлайнов, огромного потока информации, наш организм сильно страдает.

Это отражается на нашем внешнем виде и проявляется в различных проблемах со здоровьем, к примеру, некоторые начинают страдать от бессонницы. Чтобы устранить данную проблему, можно принимать медикаментозные средства, однако такие препараты имеют множество противопоказаний.

Возникает вопрос: как побороть бессонницу без нанесения вреда здоровью? А нужно ли вообще бороться с этой проблемой, или может, она не так уж опасна?

Опасности бессонницы

К сожалению, некоторые думают, что бессонница является безобидной, и не причиняет вреда здоровью. Это ошибочное мнение, ведь данная проблема, приобретая хроническую форму, может нанести серьезный вред многим органам человека.

Влияние не очень заметное, медленное, из-за этого человек, страдающий ею, даже не подозревает о том, что возникающие проблемы со здоровьем появляются именно из-за недосыпания. С этой проблемой нужно справляться, побороть бессонницу можно и нужно.

Когда организм отдыхает недостаточно или прерывисто, то энергия не успевает восстанавливаться, из-за этого организм медленно начинает разрушаться. Врачи говорят, что из-за регулярного недосыпания развиваются такие серьезные болезни:

• гипертония;
• сахарный диабет;
• инфаркты;
• излишняя масса тела.

Избавиться от этой проблемы обязательно нужно, ведь из-за неполноценного сна в организме обмен веществ начинает происходить намного медленнее, а это ускоряет естественный процесс старения. Бессонница приводит к головным болям, нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, и другим неладам в организме.

Поэтому побороть недосыпание – это задача номер один для тех, кто страдает проблемой.
Нарушение сна влечет за собой увеличение выработки гормонов стресса, которые не дают человеку возможности высыпаться, приводят к развитию депрессии. Кроме того, следствием расстройства сна является ухудшение памяти, внимания и концентрации.

Все эти факторы говорят о том, что бессонница является серьезной, опасной проблемой от которой необходимо избавиться.

Способы борьбы с бессонницей

Как побороть бессонницу эффективно? Для начала нужно понять, что мешает человеку нормально спать.

Причин может быть очень много, например, некоторых беспокоят различные тревоги, волнения, неприятные воспоминания, стрессовые ситуации. А некоторые сильно переживают из-за того, что произошло днем.

Вместо того чтобы мозг отдыхал, он продолжает работать, анализируя события и информацию, поэтому человек не может уснуть. Преодолеть помогут следующие несложные советы.

1. Прежде чем ложиться спать, необходимо хорошо расслабиться. В этом поможет приятная музыка, легкий массаж. Также чтобы эффективно преодолеть недосыпание, можно принять ванну с маслом лаванды.
2. Побороть нарушение сна можно несложным упражнением. Необходимо поочередно напрягать мышцы на короткий промежуток времени и расслаблять их. Начинать нужно с ног, а заканчивать мышцами головы. Также для расслабления можно подышать через нос, поочередно через каждую ноздрю. Необходимо сначала зажимать одну ноздрю, после чего не спеша выдыхать, затем то же самое нужно сделать с другой ноздрей. Если повторить эту несложную процедуру примерно 5 раз, то можно успокоиться и расслабиться, а это является немаловажным для того, чтобы эффективно бороться с нарушениями сна.
3. Бессонница отступит, если ложиться спать ежедневно в одно и то же время, не нарушая привычного графика. Благодаря этому в организме выработается привычка засыпания.
4. Температура в комнате должна быть около 20-22 градусов, не больше. Когда в спальне холодно, жарко или душно, то усыпать будет проблематично.
5. За один-два часа до того, как ложиться спать, необходимо выключать яркий свет в каждой комнате. Вместо ярких лампочек нужно включать ночники. Также желательно закрывать окна от уличного шума и задергивать шторы, чтобы в дом не проникал свет с улицы. Благодаря таким несложным действиям можно быстро побороть бессонницу, ведь в тихой, спокойной и не яркой обстановке вырабатывается мелатонин – гормон, необходимый для полноценного сна.
6. Бессонницу поможет побороть удобная постель. Матрас, подушка и одеяло не должны доставлять никакого дискомфорта, они должны быть мягкими и приятными.
7. Преодолеть проблемы с засыпанием поможет правильный ужин. Вечером прием пищи должен быть примерно за три-четыре часа до того, как ложиться спать. Не стоит ужинать «тяжелой» пищей, которая будет долго перевариваться. Желательно кушать вечером овощи и нежирное мясо, к примеру, курятину. Бодрящие напитки, крепкие чаи и кофе категорически запрещены перед сном.
8. Вечером необходимо поменьше пить жидкости, чтобы ночью не хотелось в туалет, это эффективный метод, как преодолеть частые пробуждения в ночное время. Однако если ночью позывы к мочеиспусканию возникают часто, то это может говорить о каком-либо заболевании, в таком случае необходимо обратиться к врачу.
9. Если человек без причины просыпается ночью и опять не может уснуть, то желательно на некоторое время выйти в другую комнату и что-нибудь поделать, пока не появится желание спать. Можно почитать книгу или послушать музыку.
10. Прежде чем ложиться спать, человек должен быть уставшим. Для этого днем необходимо давать себе физическую нагрузку. Однако перенапряжение и переутомление чревато нарушениями сна. Поэтому работа должна быть в меру.
    Придерживаясь этих рекомендаций, обязательно получится без лекарств побороть недосыпание.

Народные советы

Можно в домашних условиях бороться с бессонницей народными методами. Хорошим снотворным является настойка валерианы и пустырника, а также помогают уснуть травяные чаи из плодов боярышника, листьев мяты или мелиссы, цветов ромашки. Кроме того, побороть расстройство можно настоем из шишек хмеля.

Лекарства

Чтобы побороть затянувшуюся бессонницу, можно использовать:

• Валокордин;
• Корвалол;
• Валерьянку;
• Новопассит;
• Настойку пустырника;
• Феназепам;
• Димедрол.

Как эффективно побороть бессонницу Ссылка на основную публикацию

Источник: https://plohojson.ru/bessonnica/kak-effektivno-poborot-bessonnicu.html

Недосып у студента: что делать и как бороться?

как выспаться?

Если ты – студент, то ты уже давно успел забыть, что такое нормальный, сладкий, полноценный, здоровый и такой желанный сон. А в чем причина? Чем грозит студенту это явление? Как бороться с недосыпом? Сегодня мы с вами подробно обсудим все, что касается недосыпа, и что делать, если вы перестали высыпаться.

Действие первое: определяем признаки недосыпа

Играл всю ночь с соседом в «пьяницу» или «дурака», зажигал на вечеринке, залез проверить обновления на фейсбуке или ВКонтакте, а завис на 5 часов – вот основные причины того, что с утра вы часто не можете оторвать голову от подушки, а потом часами спите на парах.

Но как понять, что именно в вашем случае нужно исправлять ситуацию? А может это обычная студенческая жизнь, и такой недосып не имеет никакого вреда? Давайте определим основные симптомы этого страшного зверя.

Итак, существует 2 вида симптомов недосыпа:

1. Внешние признаки. Самыми популярными и ненавистными (особенно у представительниц слабого пола) являются темные круги под глазами. Они свидетельствуют о недостаточном кровоснабжении в области глаз, к которому приводит длительное бодрствование, длительное время работы с «умными» устройствами и пр. К внешним признакам относятся также одутловатость лица, утрата тонуса кожи по всему телу, появление раздражительности и рассеянности (часто заметны и при недосыпе у ребенка), потеря сосредоточенности. Так что если вы стали похожи на слона, ведете себя как фурия и не помните, где оставили очки – пора думать, как избавиться от недосыпа.
2. Внутренние признаки. К этим симптомам относятся все признаки, которые указывают на стрессовое состояние всего организма: учащенное сердцебиение, скачки давления, проблемы с ЖКТ, потеря аппетита. Думаете – все? Ха-ха, не тут-то было. Еще вас ждут: потеря рационального мышления, преобладание иррациональной составляющей разума, а в результате – повышенная раздражительность и постоянная неудовлетворенность настоящей жизнью. В результате этих воздействий на организм его защитная функция значительно ослабляется, а производительность существенно падает. Все это ведет к образованию гастритов, язвы желудка, гипертонии. Знакомьтесь: это ваши скорые гости!

Если этого мало: как недосып влияет на студентов?

Его основная задача – ухудшить все в вашем организме. Все – это действительно все: и самочувствие, и здоровье, и качество труда, и мозговую деятельность, и эмоциональное состояние.

Человека в длительном состоянии без нормального и здорового сна начнут одолевать депрессивные состояния. Все это выливается в развивающийся диабет, сердечно-сосудистые заболевания и развитие ожирения.

Синяки под глазами от недосыпа – это еще цветочки: готовьтесь к частым полуобморочным состояниям, частым головокружениям, хронической усталости, упадку жизненных сил и энергии.

Кофе поможет, но не каждый день!

Ученые выяснили

При попытке выяснить, чем вреден недосып, ученые США провели массу экспериментов. В одном из них они не давали спать одному из участников 35 часов подряд. В результате человек начинал крайне бурно и агрессивно реагировать на любое (даже самое незначительное)действие окружающих.

А вот еще неприятный момент в том, чем грозит недосып: ожирение! Знакомимся с результатами многочисленных исследований, что делает их практически доказательствами:

• Если человек спит меньше 4 часов за ночь, его шансы на ожирение на 74% больше тех, кто спит нормальное количество часов (7-9 часов);
• Если человек спит меньше 5 часов за ночь, его шансы на ожирение на 50% больше тех, кто спит нормальное количество часов (7-9 часов);
• Если человек спит меньше 6 часов за ночь, его шансы на ожирение на 23% больше тех, кто спит нормальное количество часов (7-9 часов).

Это ты

Как справиться с недосыпом?

Ну, хорошо: обнаружили вы у себя недосып. Что делать-то? Готовим ручки и тетрадки и конспектируем. Советов немного, но они крайне полезны.

Кстати! Для наших читателей сейчас действует скидка 10% на любой вид работы

Окружаем себя атмосферой покоя

Перед тем, как ложиться спать, выключайте телевизоры, смартфоны, электронные книги, не пейте кофе, а агрессивные песни или мелодии с быстрым темпом станут источником ночных комшаров. Чаще всего именно эти факторы являются причинами недосыпа.

Причем, всю технику (ну, ладно, кроме телефонов) необходимо полностью выключать, а не ставить в режим ожидания или спящий режим. В противном случае она издает высокочастотные шумы, мешающие здоровом сну и полноценному отдыху.

Покупаем качественный матрас

Комфортное спальное место – вот что помогает от недосыпа. Тщательно выбирайте подушку и матрас, подбирайте спокойные цвета для комплекта спального белья. Пятиминутный пересып в кресле перед телевизором – не вариант.

Проветривание помещения перед сном

Банально, но факт: чем свежее и прохладнее воздух в помещении, тем легче вам будет заснуть, и тем более здоровым и полноценным будет сон. А как выдумали, почему люди на морозе засыпают «до смерти»? Просто им так хорошо спать на свежем воздухе, что даже смерть их не страшит! (Шутка.)

Никакой еды перед сном

Диетологи советуют воздержаться от употребления пищи минимум за 4 часа до отхода ко сну. Мы бы порекомендовали вообще увеличить это время до 6 часов. Тем не менее, факт остается фактом: никаких булочек, фаст-фуда, алкоголя, жирного мяса, тортиков, соленых, острых, копченых продуктов и прочей ерунды.

Однако мы ничего не имеем против стаканчика кефира или нежирного йогурта, некрепкого чая или компота из сухофруктов – эти продукты помогут успокоить нервную систему и запрограммируют желудок на правильную работу. Откажитесь и от энергетических напитков, потому что они – зло!

Вопрос о том, как убрать недосып, не стоит решать при помощи медикаментов. К ним часто привыкаешь. А стоит прекратить их употреблять, как проблема вернется.

В общем и целом вы уже поняли, как недосып влияет на ваш организм. А благодаря нашим советам вы сможете быстро избавиться от этого паразита.

Однако существует еще один секретный метод, что помогает от недосыпа. Если высыпаться вам мешают многочисленные учебные работы, вы можете заказать дипломную или курсовую работу у специалистов и спать спокойно.

Источник: https://Zaochnik.ru/blog/sonnaya-loshhina-chto-delat-esli-u-studenta-nedosyp/