Спортивное питание: максимальный результат

10 главных спортпит-добавок для твоего рациона атлета

Используя мой 12-летний тренерский опыт (и 25-летний опыт самостоятельных тренировок), я сделаю из тебя эксперта по спортивному питанию. Урок первый — никогда не используй словосочетание «спортивное питание».

Это supplements, «добавки», и данное слово больше соответствует основной задаче таких продуктов — закрывать дырки в твоем рационе, недостаток тех или иных витаминов, микроэлементов, аминокислот и прочего (поверь мне, такие лакуны есть у всех).

Потребителей спортивных добавок я бы условно разделил на две группы:

1. Ты давно и упорно (по 3-4 раза в неделю без пропусков) тренируешься ради конкретного результата — например, мечтаешь пожать штангу весом 150 кг или пробежать марафонские 42 км 195 м. Тебе можно и нужно многое из того, о чем пойдет речь ниже. Я предложу конкретные наборы спортивных добавок для решения каждой задачи (см. «Рецепты»).

Ну, и обоим категориям рекомендую принимать (посоветовавшись с врачом) кардио- и хондропротекторы, вне зависимости от программы тренировок. Переходим собственно к порошкам и батончикам. Если какой-либо известный тебе продукт в этом материале отсутствует, это значит, что я считаю его ненужным.

1. Протеин

Форма выпуска: порошки

Для чего: Протеин часто пьют прямо после тренировки, приговаривая: «Мышечная масса, мышечная масса!» Но без углеводов, о которых все забывают, порошковый протеин в деле мгновенного наращивания мускулов практически бесполезен. Используй его, просто чтобы компенсировать общую нехватку белка.

Организм найдет, куда его пристроить, например, сделает из него тестостерон. Протеины бывают «быстрые» и «долгие». Первые биологически доступнее и моментально обеспечивают твое тело энергией и строительным материалом. Вторые отдают белок постепенно, в течение нескольких часов. Отличить их несложно: любой сывороточный (whey) — это «быстрый».

Любая комбинация, содержащая казеиновый белок (casein), — «долгий».

Как принимать: «Быстрый» протеин употребляют утром (1 порция минут за 20 до завтрака) и сразу после тренировок на жиросжигание.

Я вообще убежденный сторонник преимущественно белкового завтрака, это позволяет мягко поднять уровень сахара в крови после ночного сна и дополнительно раскрутить метаболизм.

«Долгий» пей спустя 30-90 минут после последнего приема пищи, на ночь, чтобы у организма белки были под рукой даже во сне.

Рекомендую: Из тех спортивных добавок, с которыми сталкивались мои клиенты, на завтрак могу посоветовать «быстрый» Zero Carb фирмы VPX. На ночь от души рекомендую «Infusion» от фирмы SAN.

Правда, это больше чем протеин — такие продукты называются «заменитель пищи».

В него входят разные виды белка (которые усваиваются за разное время и поэтому обеспечивают твое тело питанием всю ночь), а также витамины и дозированное количество углеводов, которое не вредит фигуре.

2. Комплексные аминокислоты

Форма выпуска: капсулы, таблетки, каплеты

Для чего: Сильно сомневаюсь, что в продуктах с такими названиями много аминокислот. Скорее это обычный «быстрый» протеин, только в удобной фасовке. В дороге или после долгой ночи в засаде под носом у противника, где нельзя достать шейкер, это хорошая замена протеиновому коктейлю.

Как принимать: В любом тренировочном режиме, кроме гипертрофийного, — 2-3 таблетки по 2-3 раза в день, как замена протеиновым порошкам. А в разгар долгой гипертрофийной программы — по 3 таблетки дважды в день, можно с едой или гейнером, и протеин ты тоже будешь пить.

Рекомендую: Hardlabz Aminoz. Только имей в виду, что желудок и кишечник не всех людей спокойно переносит «аминки», принятые натощак. Если это твой случай, попробуй употреблять их вместе с пищей.

3. Гейнер

Форма выпуска: порошок

Для чего: Мой любимый продукт! Комбинация легкоусвояемых белков и углеводов способствует не только быстрому набору массы, но и обеспечивает ураганом энергии перед тренировкой, а также заметно ускоряет восстановление после.

Как принимать: В тренировочные дни за 30-45 минут до тренировки и сразу после. В дни отдыха 1 порцию во второй половине дня. В режиме тренировки выносливости можно три раза в день: до и после тренировки, а также на ночь. И никогда не ешь гейнер на завтрак! Масса в этом случае у тебя нарастет исключительно на боках.

Рекомендую: Бери «Myodrive» фирмы SAN.

Стоит помнить

Никакой креатин с протеином никогда не исправят технические ошибки и не помогут при недосыпе. Кроме того, отдавай себе отчет в том, что никакие добавки не смогут заменить полноценный, регулярный и здоровый рацион питания.

Если ты страдаешь пищевыми аллергиями, нарушениями обмена веществ, диабетом, хроническими заболеваниями сердца, почек, печени или ЖКТ, то перед приемом любого спортивного питания надо обязательно проконсультироваться у адекватного, квалифицированного врача.

4. ВСАА

Форма выпуска: таблетки, капсулы, порошок

Для чего: ВСАА — это тоже аминокислоты, но всего три: изолейцин, лейцин и валин. Согласно ряду исследований, в скелетных мышцах их больше всего. Я использую ВСАА (и советую тебе делать то же самое), чтобы терять гораздо меньше мышц в «жиросжигательный» период или период, направленный на развитие выносливости.

Как принимать: Когда тренируешься — по 5 капсул до и сразу после тренировки. В дни отдыха по 2 капсулы вместе с обычными приемами пищи.

Рекомендую: SAN «ВСАА pro-125».

5. L-карнитин

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы

Для чего: Карнитин облегчает твоему организму доступ к жировым запасам. Не готов утверждать, что L-карнитин помогает похудеть, но он реально повышает выносливость и благотворно влияет на здоровье сердечно-сосудистой системы.

Как принимать: По 1 таблетке 2 раза в день вместе с едой, когда тренируешь выносливость или силу. И при любом типе тренировок, если чувствуешь, что сердце испытывает большие нагрузки (например, в жаркий летний день).

Рекомендую «ALCAR 750» от SAN.

6. Креатин

Форма выпуска: порошок, таб­летки, капсулы

Для чего: Креатин является предшественником креатинфосфата (КФ) — одного из основных источников энергии для мышечной работы. КФ обеспечивает исключительно краткосрочный силовой характер работы (первые 3-5 повторов в жиме лежа, например).

Принято считать, что прием креатинсодержащих добавок позволяет увеличивать силовые показатели. У некоторых это действительно так, однако на организмы других эта добавка не оказывает никакого влияния. Попробуй — вдруг этот корм в тебя.

Как принимать: 2-3 г раз в день, можно вместе с гейнером. Только обязательно выпивай вслед не менее трех стаканов простой воды. Креатин обладает неприятной способностью абсорбировать жидкость, что может приводить к спазмам, вздутию кишечника и даже травмам соединительной ткани, для которой нормальная насыщенность водой крайне важна.

Рекомендую Моногидрат креатина фирмы «Dymatize».

7. Глютамин

Форма выпуска: порошок, гранулы, капсулы

Для чего: При больших физических нагрузках запасы глютамина в организме истощаются, а это негативно влияет на иммунитет и снижает восстановительные способности. Поэтому, если у тебя в неделю больше 5 тренировочных часов, тебе стоит употреблять эту добавку.

Как принимать: По дозе 2 раза в день, утром и вечером за 15 минут до еды — и ты будешь нормально восстанавливаться, легче переносить нагрузки и меньше болеть.

Рекомендую Капсулы Hardlabz «GAP». Они значительно удобнее порошков.

8. Энергетики

Форма выпуска: «баночки», порошок

Для чего: Еще один мой любимый продукт! Качественный энергетик одновременно подхлестывает твое настроение, спортивный задор и здоровую агрессию. Во время силовой тренировки такой продукт первостепенно важен.

Только имей в виду — это специальные спортивные энергетики, которые продаются в специальных магазинах спортивного питания! В них практически нет сахара, зато есть вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.

С энергетическими напитками из супермаркета у них мало общего.

Как принимать: Всего половина маленькой бутылочки, выпитая за 30-45 минут до тренировки, — и ты готов бить любые рекорды! Однако я не советую пить энергетики перед каждой тренировкой (максимум 1-2 раза в неделю), и ни в коем случае не пей больше одной штуки в день.

Рекомендую: «No-Xplode» от BSN, причем в жидком, а не в порошковом виде.

С чем мешать порошки?

Протеиновый порошок стерпит любую жидкость из перечисленных выше, разве что молоко стоит подбирать наименее жирное. Кстати, если твой кишечник молоко не терпит, можешь смело мешать протеин на… кефире.

А вот все остальные порошки, особенно креатин, можно мешать только с водой, причем их надо сразу же выпивать — в жидком виде добавки наименее химически стабильны.

9. Бустеры тестостерона

Форма выпуска: капсулы

Для чего. К добавкам, увеличивающим уровень тестостерона, отношение врачей и обы­вателей, как правило, совсем негативное. Очевидно, потому, что их путают с гормональным допингом.

Однако бустеры не накачивают тебя лишними гормонами, а лишь мягко увеличивают секрецию внутреннего, собственного тестостерона. С точки зрения физиологии это означает «помолодеть» на несколько лет, особенно если тебе за тридцать.

Если же тебе 17-22 года и ты здоров, можно спокойно обойтись и без этой добавки — гормонов в тебе и так навалом!

Рекомендую: «Myotest» фирмы SAN.

10. Протеиновые батончики

Форма: ты будешь смеяться, но это батончики!

Для чего: Пожалуй, самый удобный источник белка и?углеводов: не нужно ни мешать, ни запивать — разорвал упаковку и кушай на здоровье! Применяй, чтобы глушить голод между основными приемами пищи.

Как принимать. Пара качественных батончиков стабильно отбивают интерес к еде ровно на 3 часа даже у такого вечно голодного проглота, как я. Но суточная норма, по моим наблюдениям, не более 2-3 батончиков. Если превысишь дозу, могут начаться проблемы с аппетитом!

Рекомендую: VPX «Zero Impact».

* «Быстрый» протеин — перед завтраком и после тренировки

** «Быстрый» протеин на завтрак, «долгий» протеин — перед сном

на здоровье

Существует еще целый ряд спортивных добавок и околомедицинских средств, которые можно использовать в своем питании безотносительно тех целей, которые ты в определенный момент времени преследуешь.

кардиопротекторы Их стоит принимать перед тренировками в жаркое время года и в периоды тренировки выносливости. К ним относятся уже описанный выше L-карнитин, а также препараты, содержащие калий и магний — вещества, ответственные за бесперебойную жизнедеятельность сердца. Например, аспарагинат калия и магния.

витамины и минералы С мнением, бытующим среди спорт­сменов и ряда тренеров, о необходимости приема повышенных доз витаминов я не согласен.

Поэтому как тренер я предпочитаю тривиальные аптечные поливитамины в нормальной дозировке. Как правило, это одна порция сразу после завтрака.

За прием дополнительных, якобы полезных спорт­смену/качку витаминов — С, Е и В по отдельности — я?не ратую. Поливитаминов более чем достаточно!

хондропротекторы У американских тренеров есть хорошая поговорка: «Не будешь заниматься спортом — попадешь к кардиологу.

Будешь заниматься спортом — попадешь к ортопеду!» Чтобы последняя часть этой замечательной фразы не коснулась тебя, регулярно принимай хондропротекторы — добавки, облегчающие регенерацию хрящевой ткани и восстановление связочного аппарата в целом.

Даже если ты ходишь в спортзал редко или не ходишь совсем, хондропротекторы стоит пить для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Как часто? Эта информация должна быть в инструкции по применению.

Источник: https://mhealth.ru/diet/ration/sportivnye-dobavki/

Спортивное питание: на что следует обратить внимание

Если Вы решили заняться своим телом, нарастить мышечную массу и/или сбросить вес, то при выборе спортивного питания необходимо обратить внимание на его качество и состав.

Питание спортсмена

Основным рационом спортсмена является сбалансированный прием пищи. Главный упор необходимо делать на завтрак, именно он дает заряд бодрости на целый день и способствует метаболизму, тем самым замедляя откладывание жировых отложений в проблемных зонах.

От того, какой результат необходим Вам от тренировок, корректируется количество, а также состав принимаемой пищи. Человеку с большим объемом физических нагрузок необходимо значительное количество калорий, но не следует допускать переизбытка.

Если мужчина желает нарастить мышечную массу, в его питании должны присутствовать эти продукты, а также яйца и нежирные молочная продукция. Для повышенной выносливости необходимы углеводы и ненасыщенные жиры. Не обойтись и без клетчатки, содержащейся в овощах и зелени.

Виды спортивных добавок

Но часто для видимого результата одного питания недостаточно.

Эксперты магазина спортивного питания «Nt-Sp» отмечают, что существуют целые комплексы, которые содержат в себе протеины, витамины, микроэлементы и другие вещества, которые помогают при повышенных физических нагрузках.

Такие биологически активные добавки, способствуют наращиванию мышц, служат профилактическим средством против износа связок и суставов, а также имеют сбалансированный комплекс необходимых компонентов.

Добавки делятся на:

• жиросжигатели
• протеиновые коктейли
• креатины
• гейнеры
• витаминно-минеральные комплексы

Рассмотрим их подробнее.

Жиросжигатели

Зачастую в состав распространенных жиросжигательных препаратов входят такие компоненты как аспирин, кофеин и эфедрин. Эти вещества способствуют высокому расходу энергии, препятствуют выработке жировых клеток из жирных кислот, а также стимулируют липолиз.

Если производитель заявляет, что в составе его препаратов отсутствует эфедрин, а основную функцию выполняют вытяжки различных трав или других растений – скорее всего такие БАДы неэффективны. Пока еще не придуманы другие вещества, способные активно работать в этом направлении.

Часто безобидными «экологически чистыми травками» прикрывают действующие фармакологические препараты.

Протеиновые коктейли

Бодибилдеры со стажем объясняют пользу от протеиновых коктейлей тем, что это уже сбалансированный и удобный способ получить белок в необходимом количестве. Не всегда есть возможность приготовить достаточное количество мяса для регулярного поступления белка в организм. Поэтому смешать коктейль и принять его перед тренировкой – хороший выход в некоторых ситуациях.

Креатины

Креатин – это азотосодержащая карбоновая кислота, которая находится в мышечной ткани человека. Её задача – повышать выносливость мышц во время физических нагрузок, а также замедлять выход гликогена. Креатин дополнительно удерживает воду в мышцах, способствуя их гипертрофии.

Кроме того, он тормозит процесс распада белка. Креатин вырабатывается в печени и почках, а также он поступает в организм из мяса и рыбы. Поэтому вегетарианцы могут испытывать недостаток этого вещества.

Креатин имеет одно «но»: не каждый организм его усваивает, у многих он разрушается в желудке и не доходит до мышц. Поэтому в большинстве случаев рекомендуют принимать креатин с углеводами, которые помогают ему добраться до мышечной ткани, то есть, запивать его соком или принимать вместе с медом.

Самым работающим источником креатина является моногидрат. Остальные варианты малоэффективны и почти не работают.

Гейнеры

Изначально гейнеры предназначались худощавым людям для быстрого набора веса, поскольку этот углеводно-белковый продукт является оптимальным решением при активных силовых нагрузках и способствует росту мышечной массы и веса. В последнее время гейнерами пользуются больше как мышечными стимуляторами, чем весовыми.

Существует несколько пропорций белков и углеводов в гейнерах, и, соответственно, их используют для разных целей. Калорийные комплексы (белок – 30, углеводы – 70) чаще рекомендуют худощавым мужчинам, которым нужно много белка для «постройки» мышц.

Белковые составы (белок – 60, углеводы – 40) подойдут мужчинам среднего телосложения, у которых нет недостатка в калориях. Но, в любом случае, не стоит ими увлекаться, поскольку количество калорий в них огромно, а дозировки расписаны таким образом, что за один прием можно получить суточную дозу необходимых калорий.

Делайте скидку на калории, которые будут получены из завтрака, обеда и ужина, иначе можно не выдержать таких нагрузок.

Витаминно-минеральные комплексы

Во время активных тренировок не стоит забывать и достаточном поступлении витаминов и минералов.

Но вопрос в том, какое количество для этого нужно? Стоит ли принимать дополнительно синтетические витамины, или достаточно тех, которые попадают в организм с пищей? Часто витамины и минералы дополнительно рекомендуются зимой и весной – в период снижения полезных веществ в натуральных продуктах. Принимать следует витамины C, D, E, а из минералов не забывать о магнии и селене.

Перед приемом спортивных добавок и витаминов рекомендуем обратиться к опытному специалисту, который скорректирует курс, рассчитает меню и распишет график тренировок. При таком подходе Вы достигните максимальных результатов без вреда для здоровья.

Источник: http://www.calorizator.ru/article/body/sports-nutrition

Ошибки при приеме спортивных добавок

Чтобы получить высокий результат от спортивных добавок, важно убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от каждой добавки в отдельности.

Многие добавки работают лучше в определенное время суток.

Это означает, что вы должны принимать некоторые в начале дня, в то время как другие должны быть приняты в вечернее время; некоторые добавки должны быть приняты на полный желудок, а другие лучше принимать на пустой.

Вот список самых распространенных ошибок, которые допускаются при приеме спортивных добавок.

Ошибка 1 — Замешивавшие спортивных добавок заранее

Некоторые спортсмены замешивают спортивные добавки заранее дома. Идут заниматься в зал и принимают их после тренировки, проходит около 2-3 часов.

Такие спортсмены не знают что молекулярные связи в воде разрушаются. К примеру BCAA начинают распадаться через 10 минут после размешивания их в воде. Креатин через 40 минут.

Поэтому замешивайте спортивные добавки перед употреблением, не замешивайте их заранее.

Ошибка 2 — Избегание соевого белка

Факты: Много лет назад, культуристов и спортсменов предупреждали, чтобы они держались подальше от принятия соевых продуктов и добавок, из-за способности вызывать нежелательные побочные эффекты. Хотя это не было доказано, многие мужчины до сих пор верят в этот миф.

С тех пор, исследования показывали только положительные результаты употребления соевого белка для мужчин, такие как снижение риска рака предстательной железы и защиты сердечно-сосудистой системы. Соя не только отличный источник белка для спортсменов веганов, она также увеличивает темпы мышечного роста, если ее скомбинировать с молочным белков.

Другими словами, принимть 25 г сои и 25 г сыворотки лучше, чем принимать 50 г либо сои, либо сыворотки.

Совет: Соя должна быть частью вашего режима питания, если ваша цель заключается в наборе мышечной массы. Используйте смесь соевого и сывороточного протеина до и после тренировок, примерно 25-50-г смеси за 30 минут до тренировки и / или сразу после нее. Не стесняйтесь использовать соевые продукты и в другое время дня.

Ошибка 3 — Не циклический прием добавок

Факты: Некоторые добавки не работают, когда вы принимаете их каждый день, это может быть связано с психологическими или физиологическими факторами. К некоторым добавкам, ваше тело приспосабливается, что приводит к понижению эффективности.

Чтобы этого избежать вы должны потреблять добавки циклично. Другими словами при использовании добавки в течение месяца, в следующем месяце вы должны дать организму отдохнуть от них.

Через несколько недель, ваше тело будет реагировать на данную пищевую добавку гораздо сильнее.

Совет: Используйте паузы между приемами добавок в течение нескольких недель, чтобы ваш организм получил новый импульс, когда вы примете их снова.

Ошибка 4 — Неправильные сроки употребления добавок

Факты: Очень большое значение имеет время в которое вы принимаете добавки. Если вы выпили предтренировочник слишком рано, то пока вы начнете тренироваться весь эффект от него уже пройдет.

Даже витамины и минералы должны быть приняты своевременным. Ваше тело нуждается в жирах при усваивании жирорастворимых витаминов (A, D, Е и К); если жиры не поступят в организм, то витамины не принесут никакой пользы. Другие добавки, такие как ZMA, работают лучше на пустой желудок и перед сном.

Совет: Следуйте рекомендациям на этикетках для всех добавок.

Ошибка 5 — Чем больше, тем лучше

Факты: Почти все добавки работают лучше тогда, когда вы используете необходимое количество в нужное время дня. И в самом деле, большинство добавок могут иметь нежелательные побочные эффекты, если вы используете их больше, чем рекомендуется.
Иногда передозировка на самом деле вызывает больше проблем, чем решает, отдаляя вас от достижения желанной цели.

Совет: Следуйте рекомендациям по дозировке на этикетке, или пользуйтесь информацией о дозировки из надежного источника.

Ошибка 6 — Замена обычной еды добавками

Факты: Добавки поэтому так и называют, потому что они должны дополнять ваш дневной рацион. Они не предназначены для замены целого пищевого блюда. Добавки необходимы для заполнения пробелов в вашем режиме питания.

Вы можете использовать протеиновый коктейль в качестве закуски до или после тренировки. Это лучший выбор, потому что он обеспечивает ваш организм именно тем, что ему нужно в этот момент.

В то же время может казаться, что Вы получаете все, что вам нужно от вашего протеинового коктейля, но вам по-прежнему не хватает пару важных вещей:

• дополнительные питательные вещества, которые содержатся в пище;
• все неизвестные фитонутриенты, преимущества которых мы, возможно, еще не знаем.

Совет: В идеале, вы должны делать по крайней мере три приема пищи из цельных пищевых продуктов каждый день. Дополните их добавками, такими как протеин и поливитамины.

Ошибка 7 — Прекращение потребления добавок из-за отсутствия моментального эффекта

Факты: только несколько добавок дают эффект сразу после потребления; к ним относятся кофеин и никотиновая кислота. Другие добавки дают постепенный эффект, который вы начинаете чувствовать во время тренировки; среди них креатин, азотно-оксидные энергетики и тестостероновые ускорители.

Многие другие добавки, не дадут вам быструю обратную связь. Например, вы не будете чувствовать последствий глютамина, витамин С или аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА), когда вы пьете их за 30 минут до или после тренировки. Тем не менее, они покажут хороший результат, если вы будите принимать их регулярно.

Совет: Вы не сможете почувствовать эффект от спортивных добавок если будите употреблять их неделю или месяц. Для того чтобы увидеть результат нужно гораздо больше времени, так что наберитесь терпения.

Источник: https://builderbody.ru/oshibki-pri-prieme-sportivnyx-dobavok/

Спортивное питание - какие добавки для увеличения результаоов нужно употреблять

Краткий обзор самых популярных добавок для мужчин и женщин, которые помогут вам максимально с пользой проводить тренировки.

Вы активно занимаетесь физическими нагрузками? Тогда вы отлично знаете, что последние несколько упражнений особенно важны для каждой тренировки. Вопрос в том, как справиться с усталостью, которая настигает большинство из нас в самый неподходящий момент, а именно во время последних двух или трех упражнений. Ответ очень прост. Необходимо принимать пищевые добавки.

Узнайте, как сделать ваши тренировки более легкими с простым планом питания и лучшими добавками, как для мужчин, так и для женщин. Узнайте, как увеличить свою силу и мышечную массу самым быстрым способом.

Прием спортивного питания для наращивания мышечной массы

Для того, чтобы получить максимальную пользу от добавок, необходим правильный план питания. Ниже представлен примерная программа питания.

Вы можете менять план по мере необходимости и добавлять нужные элементы, необходимые именно вам.

• 06:00 Необходимо принимать сывороточный протеиновый коктейль, который быстро переваривается и позволяет питательным веществам и аминокислотам быстро попадать в мышечную клетку.
• 06:30 Завтрак (омлет с сыром, луком и помидорами, стакан молока, одна столовая ложка арахисового масла).
• 07:15 Сывороточный протеиновый коктейль с молоком, бананом и арахисовым маслом.
• Добавьте немного белкового порошка в любимый смузи или овсяную кашу. Это способствует правильному метаболизму, дает энергию мышцам и помогает получить максимум пользы от тренировок.

• Ланч на выбор. Можете съесть куриную грудку с бобами и рисом или чизбургер. Не забудьте добавить овощи. Выпейте стакан сока или молока.
• Перекус перед тренировкой. 14:30. Выпейте протеиновый коктейль со свежими фруктами.
• Тренировка. 15:30. Пейте много воды.
• После тренировки. 16:30. Выпейте протеиновый коктейль после тренировки. Он должен содержать 50 г белка, который восполнит потерю гликогена во время тренировки.
• Ужин. Это самый плотный прием пищи за целый день, который должен содержать много углеводов и овощей.
• Через 30 минут после ужина. Для того чтобы наполнить свое тело протеином, выпейте казеиновый протеиновый коктейль перед сном.

Лучшее спортивное питание

Вопрос: какая самая лучшая добавка? Какой-нибудь магической добавки не существует, так как все люди разные. Это значит, что если одна добавка помогает кому-то, не факт, что она поможет и вам. Существует большое количество эффективных добавок. Некоторые из них помогает от усталости, другие помогает нарастить мышцы.

Дополнительные питательные вещества могут помочь восстановлению мышц.

Так или иначе, добавки обязательны для всех. Ниже представлены лучшие из них:

• Аминокислоты BCAA играют важную роль в обмене веществ и энергетическом уровне.
• Креатин. Да, мы получаем креатин из пищи. Тем не менее, уровень креатина в организме может и не быть на оптимальном уровне. Увеличенная доза креатина способствует росту мышечной массы.
• Протеин способствует росту мышечной массы и силы, улучшает качество тренировок и востановление после физических нагрузок.

Три лучших добавки для наращивания мышечной массы

Как было сказано ранее, бодибилдеры по-разному относятся к добавкам. Кому-то они нравятся, и они с удовольствием их принимают, другие, наоборот, считают их вредными и опасными. Несмотря на это, есть ряд продуктов, которые обладают наиболее важными преимуществами. Давайте выделим три добавки, которые помогут вам нарастить мышечную массу в самые короткие сроки.

1. Креатин

Цена: около $ 25,99

Где купить: в любом магазине спортивного питания

Это отличный продукт для тех, кто хочет увеличить силу, выносливость и стамину. Эта добавка обеспечит ваш организм необходимыми фосфатами, которые и помогут вам выполнить последние упражнения тренировки без особой усталости.

Важно

Не покупайте добавки, на которых написано «с концентратами». Столовая ложка такого продукта содержит от трех до шести грамм порошка. Это выгодно производителям, но не спортсменам и может быть не только вредно, но опасным для здоровья.

2. Предтренировочный комплекс

Цена: $ 23,97 за 20 порций

Где купить: любой магазин спортивного питания

Если вы хотите добиваться максимальных результатов на каждой тренировке, то это именно то, что вам нужно. Добавка увеличивает выносливость, силу, мышечную массу и общую физическую подготовку.

3. Сывороточный протеин

Цена: $42,97 за 1,4 кг

Где купить: магазин спортивного питания

Эта добавка богата аминокислотами и быстро переваривается. Она также богата витаминами и минералами, которые не доступны в повседневной пищи.

Кто не хочет иметь красивое, накаченное тело? Однако мало только хотеть. Для того, чтобы добиться лучших результатов, вам необходимо придерживаться определенной диеты и выполнять необходимые упражнения. Чтобы сделать и то и другое, принимайте пищевые добавки. Это лучший способ стать красивым в короткие сроки.

Источник: http://AthleticBody.ru/sportivnoe-pitanie.html

Самый сильный протеин: итоги экспертизы

Поскольку основа наших протеинов — белки коровьего молока, все образцы для начала были проверены на пестициды и афлатоксин, на антибиотики тетрациклиновой группы, стрептомицин, пенициллин и левомицитин.

Кроме того, протеины были проверены на меламин, который может использоваться недобросовестными производителями вместо белка. Употребление этого токсичного вещества чревато образованием камней в почках и другими неприятностями.

Ничего из вышеперечисленного в составе не оказалось. Содержание токсичных элементов (ртуть, свинец, мышьяк, кадмий) также не превышает допустимого ни в одном из образцов. При этом, в составе VP PRO 5 обнаружены ничтожно малые количества свинца, кадмия и ртути. И, хотя такое количество токсичных элементов считается безопасным для здоровья, этот нюанс повлиял на рейтинг безопасности VP PRO 5.

Белок Beowulf whey pro оказался весьма низкого качества: валина, изолейцина и лейцина почти вдвое меньше, чем указано на этикетке, а общее количество незаменимых аминокислот — почти в два раза меньше, чем в стандартном белке ФАО ВОЗ. Маркировка российского протеина заявляет о массовой доле белка в 79,92% . По факту его там 45%.

Да и по показателям биологической ценности белка (содержанию незаменимых аминокислот) Beowulf whey pro значительно уступает белку молочной сыворотки. Маркировка состава не соответствует требованиям законодательства — в частности, не указан состав ингредиента “витаминная смесь”.

По заключению экспертизы Pureprotein представляет собой фальсификат, содержащий компоненты, не указанные в составе (соевый изолят).

Аутсайдером оказался и протеин Pureprotein. Этот продукт, кстати, не зарегистрирован в качестве продукта спортивного питания.

И наконец, гистологическое исследование показало, что в составе белкового напитка присутствует соевый изолят! А между тем, на этикетке указан только белок молочной сыворотки.

Pureprotein и Beowulf whey pro занесены в «черный список» Росконтроля.

Дмитрий Яшанькин, главный редактор журнала Featness:

Сейчас увеличивается число производителей российского питания, не все пока могут предоставить продукт нужного качества, но индустрия развивается. И это замечательно. Ведь конкуренция рождает качество.

Если производитель где-то пытается схалтурить, заработать на людях, а тем более на их здоровье, то это быстро вылезет наружу.

Я верю, что рынок российского спортивного питания встанет на серьезный уровень и мы получим качественные и недорогие продукты.

Elite 100% whey protein оказался разбавлен… крахмалом!

Замыкает «черный список» протеин, от которого никто не ожидал подвоха. Отклонения обнаружены в продукте американской компании Dymatize nutrition, известного производителя спортивного питания с 20-летним стажем! В составе крахмал. Крахмал значительно дешевле белка, но беда не в этом.

А в том, что такая добавка существенно меняет свойства пищевого продукта, особенно, если это продукт спортивного питания. Ведь крахмал — это усвояемые углеводы (в отличие от полидекстрозы, которую указал в маркировке изготовитель, — она не усваивается и имеет практически нулевую калорийность).

А в белковой добавке крахмалы совершенно лишние.

Сухую белковую смесь перед приемом внутрь обычно разводят в молоке или в воде. И немаловажно, чтобы концентрат растворялся равномерно, без неприятных комочков. Тест на растворимость все наши образцы прошли на «ура». Эксперты растворяли их в воде в соответствии с прилагаемыми инструкциями и установили, что продукты полностью растворимы.

Эксперты выяснили, что все проверенные образцы содержат меньше пищевых волокон, чем заявлено на этикетке. Хотя некоторые обещают содержание до 3%, на деле везде — меньше процента.

Непонятно, почему производители написали о таком содержании пищевых волокон. Для протеинов это не самый важный показатель. Тем не менее, самые большие расхождения — у двух продуктов из восьми.

По расчетному содержанию усвояемых углеводов больше всех проштрафились Elite 100% whey protein (вместо заявленных 2,87% обнаружено 17%) и Beowulf (вместо заявленных 9,33% обнаружено 46%).

Недостоверна информация и по жирам. Фактическое их содержание во всех образцах в несколько раз меньше указанного на этикетках. При заявленных 3-6% образцы содержат максимум 1,48% массовой доли жира. Конечно, прекрасно, что спортсмен получит практически обезжиренный продукт, но этикетка все-таки должна говорить правду. Однако, эти расхождения не критичны, в пределах погрешности.

Более серьезные претензии у экспертов возникли к отсутствию маркировки на русском языке у половины протеинов. Проштрафились Gold standard, Weider Gold whey, Power system, ISOBURN.

И конечно, самые серьезные нарушения, подпадающие под определение фальсификации, выявлены по образцам Dymatize nutrition, RUSSPORT и Pureprotein и связаны с недостоверной информацией о составе и содержании белка.

Игорь Доренков, юрист, РОО ОЗПП “Росконтроль”:

Недостоверная информация о составе продукта — это нарушение продавцом обязательных требований законодательства о всестороннем информировании потребителя о свойствах товара.

Состав продукта должен быть указан полностью.При этом требованиями ст.

7 Закона о защите прав потребителей установлено, что продукция должна быть безопасной, а также, что информация по импортным товарам должна переводиться на русский язык.

Согласно ст. 14.8 кодекса РФ об административных правонарушениях, такие нарушения влекут наложение административного штрафа на должностных лиц в размере от пятисот до одной тысячи рублей; на юридических лиц — от пяти тысяч до десяти тысяч рублей.

Виват, победа!

С успехом наши победители выдержали сравнение с идеальным белком по аминокислотному скору.
Скор — это самый важный показатель. Если скор хотя бы по одной незаменимой аминокислоте меньше 100 %, то белок нельзя считать биологически полноценным.

Например, именно это произошло у протеинов Power System и Pureprotein (скор по лимитирующей аминокислоте составил всего 94 и 93 соответственно).

Другие показатели пищевой ценности

НазваниеМассовая доля белка, %Скор лимитирующей аминокислоты, %Сумма незаменимых аминокислот

Смесь белковая Weider Gold whey	78,3 ± 0,1	Фенилаланин + Тирозин, 99	39,7 г на 100 г белка / 113,9 г на 1000 ккал
Смесь белковая Gold standard 100% Whey	78,65 ± 0,05	Фенилаланин + Тирозин, 101	40,1 г на 100 г белка / 107,9 г на 1000 ккал
Смесь белковая Elite 100% whey protein	72,05 ± 0,15	Фенилаланин + Тирозин, 99	36,3 г на 100 г белка / 107,1 г на 1000 ккал
Смесь белковая Beowulf whey pro	45,2 ± 0,2	Фенилаланин + Тирозин, 106	22,2 г на 100 г белка / 82,3 г на 1000 ккал
Смесь белковая Power system Triple Whey	75,3 ± 0,2	Фенилаланин + Тирозин, 94	37,8 г на 100 г белка / 100,2 г на 1000 ккал
Смесь белковая Isoburn metabolic activating whey isolate bland	67,2 ± 0.0	Валин, 120	36,2 г на 100 г белка / 100,2 г на 1000 ккал
Смесь белковая Pureprotein Based line Whey Based beverage	59,8 ± 0,1	Фенилаланин + Тирозин, 93	30,3 г на 100 г белка / 103,5 г на 1000 ккал
Смесь белковая VPLAB PRO 5	75,9 ± 0,2	Треонин, 121	41,1 г на 100 г белка / 113,2 г на 1000 ккал

Результаты тестов
в вашем мобильном

Лучшие продукты, список покупок с удобным интерфейсом, отзывы, рейтинги, гиды покупателей

Скачать приложение

Источник: https://roscontrol.com/project/article/samiy-silniy-protein-itogi-ekspertizi/

Спортивное питание доставка по России

Расход энергии в организме осуществляется тремя путями: в результате так называемого основного обмена, специфического динамического действия пищи (СДДП) и мышечной деятельности.

1. Основной обмен - это минимальное количество энергии, которое необходимо человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Такой обмен обычно бывает во время сна в комфортных условиях.

2. Специфическое динамическое действие пищи (СДДП) обусловлено её перевариванием в желудочно-кишечном тракте человека. Приём с пищей жиров повышает основной обмен на 4-14%, углеводов на 4-7%. Наибольший расход энергии вызывает переваривание белков, которое увеличивает интенсивность основного обмена обычно на 30-40%.

Что касается подсчёта необходимой калорийности рациона, то приходится затрачивать немереное количество усилий, чтобы узнать и точно определить, сколько калорий содержится в чашке изюма, в ложке сметаны, куриной отбивной.

Приходится покупать весы и взвешивать всё, что отправляется в рот, предварительно обернув себя бесконечным списком таблиц по составу каждого продукта.

Если же на 25-30% дневную пищу заменить «искусственной» едой, эти расчёты станут гораздо проще, ошибок и недочётов в программе питания станет меньше, так как в смесях-заменителях всё подсчитано специалистами, и голова освобождается хотя бы от части проблем.

Одно из незыблемых правил рационального питания - режим приёма пищи. Режим питания человека обычно регулируется аппетитом. В нашем с Вами случае, режим питания регулируется желанием стать сильнее с пропорционально увеличивающимися объёмами мышц и с наименьшем процентом жира. Режим представляет собой постоянство приёмов пищи по часам суток.

В цепи условно-рефлекторных реакций (выделение слюны ,желудочного сока, желчи) важная роль принадлежит фактору времени, т.е. выработанной привычке человека потреблять пищё в определённое время суток.

А если спорт - это не единственное ваше занятие и как раз вовремя поесть не удалось? Пара ложек или упаковка заменителя пищи, растворённые в том, что есть под рукой (вода, сок, молоко) - и организм радуется находчивости своего хозяина.

Относительно бодибилдинга и пауэрлифтинга слова эти кажутся весьма наивными. Яблоко перед сном? А через два часа снова проснуться и полезть в холодильник.
Понятно, что в условиях силовых тренировок, при наборе массы необходимо питаться шесть-восемь раз в день, а то и чаще. И не яблоком, а пищей ,сбалансированной по всем нутриентам.

Желательно в свой словарь добавить такие слова как «ланч», «полдник» и какой-нибудь термин, обязывающий приём пищи, страхующий от ночного катаболизма. Картина рисуется следующая: всё свободное время и не свободное время варим, парим и употребляем. Иногда забегаем в зал.

А работа, а личная жизнь, в конце концов? В данном случае «спортивное питание» высвобождает кучу времени и позволяет оставить незыблемым трех четырехразовое питание, а остальные три-четыре раза закинуться «коктейлем».

Например, ряд аминокислот не могут синтезироваться в организме самостоятельно, они должны поступать с пищей, причём, для полноценного развития мускулатуры - в немалом количестве. Однако растительный белок усваивается очень плохо: толстые оболочки растительных клеток часто не поддаются действию пищеварительного сока.

Животные же белки содержат все незаменимые аминокислоты, однако из-за большого содержания насыщенных жиров медленно усваиваются. Аминокислоты же в свободной форме усваиваются исключительно быстро и полностью.

Важен не только полный набор и степень усвоения, но и соотношение различных аминокислот в целях стимуляции анаболизма мышц. Аргинин, в некотором роде способствующий повышению синтеза гормона роста, желательно принимать грамм 15 в день.

В коровьем молоке его содержится ровно 0,75г на сто грамм. Следовательно, в день нам нужно выпивать два литра молока. В говядине аргинина аж 1,4 г на сто грамм.

Значит вместо молока, на ужин можно закусить килограмм отменного мяса, при этом получить в довесок 160г самого опасного животного жира.

Печень такого явно может не выдержать, равно как и желудочно-кишечный тракт. Аналогичная ситуация и с другими аминокислотами. Сколько ещё килограмм или литров надо будет поглощать за 1 день? Разумнее съесть несколько таблеток или капсул, легко усвояемых, сбалансированных по составу и небольших по размеру. Здоровее будем.

Иммунитет, подверженный угрозе падения практически до нулевой отметки при тяжёлых тренировках с отягощениями, «питается» глютамином. Высокая концентрация этой аминокислоты в плазме крови необходима для работы иммунной системы.

А оно нам надо?

Некоторые спортивные методики утверждают, что глютамин следует принимать постоянно. Доза зависит от тренировочных нагрузок. В любом случает 30г в день вполне достаточно, иначе он будет расходоваться как источник энергии (что, кстати, очень здорово при сгонке жира, когда уменьшается количество углеводов в рационе).

Глютаминовая кислота - двухосновный ближайший «родич» глютамина. То есть число в правой колонке, можно делить на пять, чтобы узнать, сколько именно глютамин содержится в том или ином продукте.

Продукт - Глютаминовая кислота, м.г.Говядина, кг - 3073Свинина жареная, кг - 1754Треска, кг - 2400Судак, кг - 2369Куры, кг - 3682Молоко пастеризованное, л - 611Творог жирный, л - 2457Кефир жирный, л - 497Яйца, десяток - 1773Хлеб ржаной, кг - 1273Горох, кг - 3173

Соя, кг - 6050

Если Вам повезёт, и 5г глютамина вы съедите с нормальной пищей, то 20г (7г в дни полного отдыха), особо не напрягаясь «закиньте» из баночки купленной в магазине.
Количество веществ, положительным образом сказывающихся на организме человека великое множество.

Здесь мы рассмотрели только некоторые из них, которые можно отнести к базовым, при построении и сохранении мышечной массы.

Далее, мы дополним этот перечень и человек, желающий максимально развить свои мышцы, однозначно достигнет желаемых результатов, оставаясь здоровым и жизнерадостным. Собственно, в этом и есть наша цель.

Источник: http://ironchel.ru/stati-o-dobavkax/sportivnoe-pitanie-kak-neobxodimoe-uclovie-dostijeniya-maksimalnogo-rezultata.html

Какое спортивное питание нужно бегунам?

Чтобы достичь высоких результатов за максимально короткий срок одних ресурсов организма недостаточно. Во время тренировок мы сжигаем не только калории, но также витамины и минералы, белки и полезные жиры, которые нужны для роста и развития мышц.

Поэтому появляется необходимость восполнять затраченные ресурсы не только через пищу, но также потребляя их концентрированные аналоги.

Ниже описанное спортивное питание не несет в себе анаболических стероидов, не противопоказано организацией WADA и, при правильном приеме, не препятствует выработки собственных веществ, а только ускоряет процесс восстановления, улучшает самочувствие и ускоряет достижение результата.

Спортивное питание для легкоатлетов

Изотоники

Изотоник – напиток, который помогает восстановить организм после длительных и тяжелых тренировок. Содержание высокой концентрации полезных солей, сахара, витаминов и минералов моментально способствует восстановлению энергии.

Во время тренировки организм теряет огромное количество воды и растворенных в ней ферментов, которые необходимы организму для его дальнейшей жизнедеятельности. Изотоник не только восстанавливает баланс витаминов в организме, но и способствует накоплению дополнительных питательных веществ, которые будут расходоваться при длительной тренировке.

В состав изотоника входят простые сахара в концентрации 10% от общей массы вещества. Такая концентрация максимально быстро насыщает организм энергией, которая будет первостепенно расходоваться и сохранять резервы организма. Именно по этой причине рекомендуется употреблять его во время тренировки, чтобы восстановить обменный баланс организма.

А поскольку в состав входят ещё различные минералы (цинк, магний, калий), то организм насыщается незаменимыми компонентами для нормальной работы. Постоянное употребление при длительных тренировках способствует предотвращению процесса дегидратации.

Употребление изотоника восстанавливает баланс солей и жидкости, которые расходуются в процессе интенсивного потоотделения. Простые сахара способствуют улучшению самочувствия во время бега. Не стоит путать изотоники с энергетиками, поскольку состав и качество результата во время бега будут совершенно разные.

Недостатки изотоника:

1. Не рекомендуется употреблять спортсменам с проблемами поджелудочной железы.
2. Высокая концентрация сахара.
3. Согласно исследованиям длительность эффекта не более 90 минут.

Креатин

Креатин – соединение аминокислот (аргинина, глицина, метионина), которые содержатся в продуктах животного происхождения. Во время физической работы является первоочередным источником энергии.

Окончание запасов креатина в организме способствует выработке пировиноградной кислоты и окислению мышечных волокон.

Работа креатина в организме способствует сухой мышечной массы без начала процесса катаболизма (распад мышечных волокон на аминокислотные составляющие).

Принцип работы креатина – накопление обильного количества гликогена, который является источником энергии и расходуется во время тренировки.

Для легкой атлетики употребление креатина полезно тем, что способствует улучшению работоспособности, повышает силу и общую выносливость. Как результат длительность пробежки увеличивается, а также растет тоннаж при тренировках в тренажерном зале. В среднем увеличение силы и выносливости колеблется в пределах 9-12%.

Во время длительной и тяжелой тренировки, креатин используется как дополнительный источник АТФ и способствует восстановлению энергии путем обратной химической реакции.

Недостатки креатина:

1. Употребление креатина способствует накоплению воды в организме, что приводит к росту веса.
2. Креатин способствует задержке воды в организме и вызывает ее недостаток в органах пищеварения.
3. Увеличение водного баланса в организме способствует повышению нагрузки на почки, поскольку через них проходит больший поток жидкости, чем в обычные дни.

Протеины

Спортивная добавка, в состав которой входят белковые смеси. Во время процесса пищеварения организм расщепляет белок на аминокислоты, которые способствуют восстановлению и являются питательным веществами для роста мышц. Аминокислоты впитываются в поврежденные ткани, которые требуют дополнительного источника питательных веществ.

Поскольку постоянное употребление белковых структур является основополагающим для роста организма, то необходимо употреблять достаточное его количество. Отсутствие белка в своем рационе может вызвать мышечную дистонию, проблему с почками и ухудшению самочувствия.

В зависимости от тяжести тренировок, длительности восстановительного процесса и направленности тренировок, существуют различные данные про дневную норму употребления белка. Если комплекс тренировок был направлен на работу всех мышечных волокон в организме, то на 1 кг собственного веса необходимо употреблять от 1,5 до 2 грамм белка.

Белок не является источником энергии, поскольку участвует только в процессе восстановления и метаболизме. Белок содержится во всех продуктах животного происхождения (яйца, молоко, мясо) и в бобовых (орехи, шпинат).

Недостатки протеина:

1. Неправильная дозировка может привести к росту жировых отложений из-за того, что не весь белок будет расходоваться.
2. Неправильный расчет разовой порции способствует ухудшению пищеварительной системы.

Жиросжигатели

Употребление жиросжигателей способствует уменьшению собственного веса, улучшению выносливости, придает мышцам более рельефный вид. Жиросжигатель направлен на стимуляцию обмена веществ, подавлению аппетита, блокирует развитие и появление синтеза жира и жировой ткани.

Жиросжигатели расщепляют жировые молекулы, что способствует освобождению свободной энергии. Употребление жиросжигателя способствует блокировки кортизола, который участвует в распаде мышц.

Эту добавку стоит использовать с осторожностью, поскольку блокировка выработки жира не является для организма нормой. Любое вещество в процессе синтеза переходит из одного состояния в другое. Если вещество не стало жиром, значит оно станет чем-то другим. Поэтому перед приемом этой добавки стоит проконсультироваться не только с тренером, но и с врачом.

А какие добавки принимаете Вы?

Источник: https://beguza.ru/kakoe-sportivnoe-pitanie-nuzhno-begunam/