Где брать белок веганам

Белок: откуда брать, сколько надо, и можно ли обойтись без мяса

Растительный белок может обеспечить организм всеми необходимыми аминокислотами. Но только если сочетать продукты правильно.

Так, например, белок злаковых, которые составляют основу питания, неполноценен по содержанию аминокислоты лизина, зато его много в бобовых. И только сочетание этих продуктов может обеспечить человеку полноценное снабжение всеми необходимыми аминокислотами.

Люди, отказывающиеся от животной пищи, тоже могут получать полноценное питание, восполняющее все потребности организма. Но если вы решили стать вегетарианцем или веганом, необходимо очень тщательно следите за тем, чтобы рацион был разнообразен и грамотно составлен.

Сколько нужно?

Суточная потребность в белках зависит от индивидуальных особенностей — пола, возраста, физической и умственной активности. Очень важно, чтобы белков в рационе было достаточно, потому что в противном случае организм будет недополучать «строительный материал». Особенно эти вещества необходимы тем, кто занимается спортом или физической работой.

Какой источник белка считается самым хорошим? Диетологи называют в качестве такого продукта куриное яйцо. Его аминокислотный состав — самый полноценный, а потому яйцо, особенно яичный белок, покрывает все потребности организма в протеине.

Но, конечно, мало кому придет в голову питаться только яйцами. Хочется разнообразия, да и здоровое питание предполагает его. Давайте рассмотрим основные источники белка. Зная их особенности, можно добиться и разнообразия меню, и его полноценности.

Животные источники белка

Куриное мясо

В 100 г курицы содержится примерно 20 г белка. При этом в данном мясе мало жира, что придется по душе тем, кто занимается спортом или следит за фигурой. Чтобы куриная грудка была действительно диетической, лучше отдать предпочтение варке или запеканию, жарка с использованием жира добавляет калории.

Читайте экспертизу куриных окорочков на нашем портале!

Рыба

Наиболее богаты белком тунец (25 г / 100 г белка) и лосось (20 г / 100 г белка). Помимо белков в рыбе содержатся полезные омега-3, они стабилизируют работу сердца и повышают настроение.

Свинина

Содержит 11-16 г / 100 г белка (в зависимости от ее жирности). К тому же является источниками железа. В ней много витаминов, особенно витаминов группы B какого именно?. Но важно помнить, что жирная свинина весьма калорийна!

Как выбрать лучшее мясо для шашлыка? Читайте на нашем портале!

Растительные источники белка

Источник: https://roscontrol.com/journal/articles/belok-v-nashem-pitanii-pochemu-on-vagen-otkuda-mi-ego-poluchaem/

Накормить вегетарианца или «Откуда вы берете белок?»

Многовековое противостояние мясоедов и вегетарианцев с каждым годом набирает обороты.

Все больше людей переходит на «зеленую сторону» и сторонники «традиционного» питания никак не могут понять как эти травоядные еще не вымерли, а продолжают жить, работать, заниматься спортом и даже размножаться.

Но самый болезненный вопрос, конечно же, — это откуда вегетарианцы берут белок, и как они способны функционировать без знаменитых «незаменимых аминокислот», которые находятся лишь в мясе.

Что же, попробуем разобраться.

1. Очень мощным источником белка являются бобовые. У них самый лучший аминокислотный состав белков, которые усваиваются на 80%. Но, человек неподготовленный может бояться возможных мало эстетических последствий частого употребления в пищу гороха или фасоли. Не переживайте, со временем, организм начинает вырабатывать достаточное количества ферментов, способных полностью переварить этот продукт и избавить вас от излишнего газообразования. Для этого рекомендуется не брезговать специями. Ведь именно специи помогают нам полноценно усваивать пишу, способствуя её перевариванию. Следите, чтобы у вас на кухне всегда были в наличии черный и красный перец, паприка, кардамон, кориандр, фенхель, асафетида и т.д. Или можно покупать готовые смеси специй – масалы.

Так же, все полезное, что можно найти в бобовых, усваивается с двойной силой, если употреблять их с зерновыми культурами. Например, рис с нутом или машем. Или гречка с чечевицей.

1. Крупы. То, что казалось просто гарниром, может так же служить дополнительным источником белка. Легкоусвояемая крупа киноа содержит целых восемь грамм белка на стакан приготовленной крупы. Гречка отстает от подруги на два грамма со своими шестью граммами белка на стакан готовой каши. Следует так же обратить внимание на семена чиа, которые занимают третье место в нашем хит-параде с четырьмя граммами белка на стакан готового продукта. Кроме всего прочего, семена чиа являются источником Омега-3, являясь растительным заменителем рыбьего жира в этом вопросе.
2. Спирулина. Это удивительно полезная одноклеточная водоросль, которая вам очень понравится и вот почему: по своим полезным свойствам один грамм спирулины равен целому килограмму овощей. А так же она является источником полноценного белка, который составляет 70% её биомассы. В состав спирулины входит около 200 различных витаминов, минералов, ферментов и 18 из 22 существующих аминокислот. Это ли не чудесное дополнение рациона? Лучше всего добавлять ее в соки или смузи.
3. Семена и орехи. Всем известно, что орешки полезны для работы мозга, потому что они богаты «правильными» жирами и белками. Если вы на диете, не стоит сильно налегать на миндаль, фисташки и кешью, потому что они очень калорийные, а вот по содержанию белка просто чемпионы – около 20%. Семена подсолнуха, кунжут, мак – тоже дополнительный белок в ваших блюдах.
4. Тофу. Продукты из сои являются источником белка для веганов, которые отказались от любых продуктов животного происхождения, включая и молочные продукты. Тофу содержит 16% белка и по своим вкусовым характеристикам является нейтральным, потому при готовке впитывает вкус соседей по кастрюле.
5. Сейтан. Достаточно специфический продукт для неподготовленного человека, но очень распространен среди вегетарианцев. Еще сейтан называют вегетарианским заменителем мяса, поскольку его часто используют в имитациях мясных блюд. Например, из сейтана производят вегетарианские колбасы, сосиски, начинку для пельменей, голубцов и он входит в состав замороженных «мясных» полуфабрикатов. Что же это такое? Сейтан – это чистый растительный белок. Его добывают из пшеничной клейковины. Другими словами – это глютен. Так что, если у человека есть аллергия на этот продукт, сейтан лучше не пробовать. С другой стороны, многие считают, что обилие продуктов, не содержащих глютен на полках магазинов, является лишь коммерческой выгодой для производителей этих дорогих товаров, а ЖКТ большинства людей способен справиться с глютеном. Можно ему еще и помочь, добавив специи, которые, как мы помним, помогают нам переваривать пищу.
6. Зеленые овощи. Вот в этом месте и оправдывается звание травоядных, которое приписывается вегетарианцам. Зеленые овощи и лиственные растения так же способны дать нам необходимое количество белка. Так что, можете смело «жевать травичку», а именно: шпинат, укроп, петрушку, кинзу. Среди овощей, гран при по содержанию белка получают прекрасные подруги брокколи и брюссельская капуста. Зеленая спаржа тоже не промах. Не забывайте о цуккини и кабачках – им тоже есть чем с вами поделиться.
7. Фрукты и сухофрукты. Да, и там есть белок. Вот в одном авокадо среднего размера, например, содержится около 10 грамм белка. Хурма, груша, абрикосы, финики и бананы тоже зарядят вас витаминами и белками.
8. Грибы. Многие новоиспеченные вегетарианцы жить не могут без грибов и их можно понять – в этих продуктах так же много белка. В сушеных грибах белка гораздо больше, чем в свежих. Например, в свежих белых грибах три грамма белка на 100 гр., а в сушеных – 20 гр. Грибы не используются в ведической кулинарии, так как они находятся в гуне невежества и, согласно аюрведе, ведут к развитию негативных качеств и болезней у человека.
9. Его величество молоко и молочные продукты – единственный источник животных белков и жиров, которые могут позволить себе вегетарианцы и приверженцы аюрведы. Но недоступная роскошь для строгих веганов (не беда, у них есть тофу и миндальное молоко). Творог, молоко, сыры, йогурт, кефир и другие кисломолочные продукты – колоссальный источник белка. Моцарелла, пармезан и творожок не только насытят белком, но и подарят достаточное количество кальция, чтобы иметь здоровые и красивые зубы. Панир (адыгейский сыр) подарит благость. А полезные бактерии из кисломолочных продуктов наладят работу желудочно-кишечного тракта, что повысит усвояемость полезных веществ и вы будете здоровыми, красивыми и счастливыми вегетарианцами.

Ну вот мы и научились добывать белок, это оказалось совсем не сложно, а даже интересно. Если вы и вовсе не вегетарианец и совсем не интересуетесь аюрведой, питанием по дошам и сейтаном, то эти знания все равно не будут лишними. Здоровое питание – всегда хорошо и лучше съесть брокколи с киноа, закусив это лепешкой с хумусом, чем сосиску с макаронами и салат с «крабовыми палочками».

Источник: http://fireinspire.com.ua/nakormit-vegetarianca-ili-otkuda-vy-berete-belok/

Где взять белок вегетарианцу? | | Блог йога

9 Фев
15:18

Где взять белок, протеин человеку, который ведет активный образ жизни, стал вегетарианцем и занимается спортом? Может в молоке? Нет, молочный белок не подходит человеку. На вопрос, почему отвечу так: – этот белок хорошо подходит теленку, это не наше видовое питание. Но как же быть спортсмену, атлету?

Есть несколько способов, при помощи которых можно получить белок не убивая никого из животных: 1 Молоко и молочные продукты.

Плюсы этого метода в том, что сегодня эти продукты доступны всем, вегетарианский продукт.

Минус – молочный белок плохо усваивается организмом и может вызывать аутоиммунные заболевания.

2 Протеины типа .

Этот и другие подобные протеины изготавливаются на основе молочной сыворотки (прошу не путать такие же протеины, изготовленные на основе животных белков – это не допустимо для вегетарианца).

Здесь используется высококачественный изолят молочного белка, который оптимально усваивается организмом человека и дает ударный прирост мышечной массы. Набор аминокислот подобран оптимально.*

Плюсы – оптимальное усвоение этого протеина организмом, быстрый рост мышечной массы, вегетарианский продукт, высококачественный очищенный протеин с приятным вкусом, соотношение цена-качество на уровне.

Минусы – этот продукт относится к биологически активным добавкам. Применять в качестве питания только этот продукт нельзя – возможна передозировка. Применять только по совету вашего личного тренера и диетолога, тщательно выверяя дозировку.

3 Орехи
Плюсы – богатый витаминами, белками и жирами продукт, натуральный, веганский продукт, использовать как небольшое дополнение к питанию.

Минусы – сильно много жиров и жирных кислот, можно есть только не большое количество орехов, употребление большого количества орехов ведет к полноте.

4 Бобовые культуры, растения

Минусы – чрезмерное образование газов в кишечнике, индивидуальная непереносимость.
Таким образом, мы видим, что не обязательно употреблять в пищу мясо, рыбу и яйца. Источников белка, даже для спортсмена вегетарианца, более чем достаточно. А о том кому выгодно, что бы мы с вами ели мясо читайте в моей статье «Кому выгодно, что бы мы ели мясо»

[box type=”info”]* Хочу обратить ваше внимание на то, что существует и полностью веганское спортивное питание, в котором используется изолят соевого белка или другой растительный белок.[/box]

Источник: http://blog-yoga.com/gde-vzyat-belok-vegetariancu.html

Откуда брать БЖУ вегетарианцам

Построение совершенного тела без использования мясной пищи возможно. Вегетарианство не является препятствием для наращивания мышечной массы желаемого уровня, ведь весь обширный набор макро- и микроэлементов необходимый нашему организму для роста мышечной массы, может быть включен в меню вегетарианца.

Соя — это не единственный доступный растительный белок. Белки растительного происхождения являются альтернативой белкам молока, говядины или яиц.

Если вы избегаете белков животного происхождения по этическим соображениям или из-за аллергии или непереносимости, то знайте, что многие растительные белки имеют определенные преимущества, которых у белков животного происхождения нет. Попробуйте добавить некоторые из них в свой коктейль.

Так как в организме аргинин легко превращается в N0, то употребление белка бурого риса может увеличить приток крови к мышцам, улучшая доставку питательных веществ в мышцы и накачку мышц во время тренировок, а также их восстановление после тренировки. К тому же белок бурого риса богат аминокислотами глютаминовой кислоты.

Белок гороха содержит около 85-90% белка. Хотя содержание незаменимой аминокислоты метионина у гороха низкое, количество метионина в гороховом белке такое же, как у сои, которая доказала свою эффективность при росте мышечной массы. Тем не менее, белковый порошок гороха довольно богат глютамином и ВСАА. Кроме того, содержание аргинина у него почти в 3 раза больше, чем в сывороточном белке.

Гречневый белок. Основной белок в составе гречневого белка — альбумин, который похож на основной белок яичных белков. Помимо того, у белка гречихи довольно высокая концентрация основных и серосодержащих аминокислот, важных для поддержания и восстановления мышечной массы. Еще одно преимущество гречневого белка заключается в его способности понижать уровень холестерина.

Хотя это и крайне низкий показатель содержания белка, остальная часть порошка содержит 60-65% клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также жиры омега-3, омега-6 и омега-9.

Этот белок также богат аминокислотами с разветвленными цепями и, конечно, антиоксидантами. Основная проблема клюквенного белкового порошка — он не так легко доступен.

Белок из семян конопли. Белковый порошок из семян конопли состоит из двух основных белков: эдестина, составляющего около 65%, и альбумина, на долю которого остается 35%.

Большинство порошков белка конопли редко содержат более 50% белка. Тем не менее белковый порошок конопли довольно богат аргинином и ВСАА.

Он также является хорошим источником незаменимых жирных кислот и клетчатки, и ко всему прочему существенно повышает уровень тестостерона!

Белок из бразильского ореха. Белковый порошок из бразильского ореха богат всеми незаменимыми аминокислотами, также он поставляет мононенасыщенные жиры, которые важны для общего состояния здоровья, особенно для предотвращения сердечнососудистых заболеваний.

Подводный камень вегетарианства — потребление вместе с растительной пищей больших количеств неперевариваемой клетчатки. Вообще-то, для кишечника клетчатка считается благом. Ее пористая структура вбирает в себя кислоты и пищевые токсины. В итоге вегетарианцы почти не болеют раком прямой кишки.

Однако та же клетчатка впитывает и полезные аминокислоты, «отбирая» их у пищеварительной системы. Получается, надо есть больше обычного. Но это как раз и трудно. Клетчатка разбухает в кишечнике и симулирует быстрое насыщение, поэтому аппетит у вегетарианцев понижен.

Это хорошо для сброса лишнего веса, но не совсем хорошо при интенсивном наборе массы.

Жиры

Традиционная диета для набора мышечной массы предполагает, что 20% всей калорийности рациона будет состоять из жиров. С точки зрения биохимического состава жиры можно разделить на три вида: насыщенные, ненасыщенные и полиненасыщенные.

Бодибилдерам рекомендуется максимально уменьшить процент насыщенных жиров в рационе, сделав ставку на ненасыщенные и полиненасыщенные жиры, поскольку это позволяет эффективно решать проблемы с высоким уровнем холестерина и излишками подкожного жира.

Вегетарианец может легко обеспечить свой организм необходимым количеством ненасыщенного жира, включив в рацион авокадо, арахис и орехи кешью, оливки и оливковое масло. Такие продукты как миндаль, грецкие орехи, подсолнечное, кукурузное и соевое масло являются прекрасными источниками полиненасыщенных жиров.

Углеводы

Лучшими источниками сахаров в рационе бодибилдеров являются продукты растительного происхождения, обладающие низким гликемическим индексом и богатые клетчаткой. Прежде всего, это такие продукты, как рис, гречка, картофель, макароны из темной муки и хлеб из муки грубого помола.

Не рекомендуют съедать большое количество сладких фруктов, богатых фруктозой и вообще есть сладкую пищу. Обычно для роста мышц достаточно принимать от 2 до 4 г сахаров на килограмм собственной массы тела ежедневно, поделив данную дозу на несколько порций, и съев эти порции между 9.00 и 18.00. Впрочем, эти цифры строго индивидуальны и должны быть рассчитаны, исходя из личных данных.

Веганы

Проблемой «строгих» культуристов-вегетарианцев считается неполноценность растительных протеинов. Действительно, такие продукты, как орехи, горох, фасоль, бобы, зерновые, овощи, могут содержать до 35 % протеина, но в структуру молекулы этого протеина не будут входить все незаменимые аминокислоты.

Секретом строгих вегетарианцев, или веганов (которые отказываются от употребления также молочных продуктов), является принцип комплиментарности (взаимного дополнения) растительных протеинов. Этот принцип подразумевает прием двух или трех различных видов растительной пищи, каждая из которых частично содержит незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты, которых не хватает в одном источнике растительного протеина, можно получить из другого. Например, завтрак, состоящий из чечевичного супа и хлеба грубого помола, содержит дополняющие друг друга аминокислоты, обеспечивающие формирование полноценного белка. Другие примеры: рис и бобы, кукурузная каша или кукурузный хлеб и тушеная фасоль.

Съев блюдо, приготовленное из правильно подобранных растительных компонентов, атлет получит полноценный белок, и никакие продукты животного происхождения для формирования белка ему не потребуются. Однако подобная пища богата углеводами, что хорошо для набора мышечной массы, но является негативным фактором в период работы над рельефом.

Отсутствие или недостаток незаменимых аминокислот приводит к остановке роста, падению массы, нарушениям обмена веществ, при острой недостаточности – к гибели организма.

А если у вас растут мышцы, значит ни о какой неполноценности растительного рациона речь уже не идет.

Лактовегетарианцы

Для тех, кто исключил мясо, рыбу, птицу и яйца, но употребляет молочные продукты (лактовегетарианцы), меню сполна насыщено высококачественными протеинами животного происхождения.

Нежирные молочные продукты, такие как творог, великолепно подходят для наращивания мышечной массы.

100 грамм качественного сухого творога содержат около 18 грамм полноценного протеина, от 0 до 5 грамм насыщенного жира и не более 2 грамм углеводов.

В заключение расскажем известную историю, как Серхио Олива подготовился к конкурсу «Мистер Олимпия», параллельно вкалывая на стройке и питаясь в основном хлебом и молоком? Не удивительно, ведь 100 граммов нежирного молока содержат от 0 до 1 г жира, 3,5 г протеина и 3,5 г молочного сахара. Вы можете также применять любые другие молочные продукты с низким содержанием жира.

Источник: https://irongeneration.ru/pitanie/otkuda-brat-bzhu-vegetariancam.html

Где взять белок вегетарианцу? – свежие статьи и интересная информация

Считается, что мясо является основным источников протеина. Но как быть спортсменам-вегетарианцам? Как набрать массу без употребления мясных продуктов? В этой статье мы подробно расскажем о тои, где взять белок.

Вегетарианцы активно практикуют отказ от мясных продуктов и пищи животного происхождения.

Одной из основных причин перехода на растительную пищу является высокое содержание вредных добавок в мясе.

Некоторые вегетарианцы преследуют другие цели – пищевое производство диктует крайне жестокое отношение к природе и к животным.

Независимо от причин, побуждающих человека перейти на вегетарианское питание, его рацион становится намного богаче и полезнее. Красное мясо обладает высоким содержанием железа, цинка и других витаминов. Несмотря на расхожее мнение о том, что находящиеся в нем элементы ничем не заменить, они вполне могут быть восполнены другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Некоторые переходят на лакто-вегетарианство. Это тип питания, который позволяет употреблять продукты на основе молока. Также во время вегетарианского питания можно употреблять спортивным протеин. Множество продуктов, представленных на рынке, приготовлено из молочной сыворотки, поэтому могут активно использоваться в рационе.

Некоторые сетуют на недостаток креатина, который изготавливается из мышечной ткани. Но не стоит – это вещество можно получить по-другому. Спортивный креатин является вегетарианским продуктом. Также существует L-карнитин, который активно применяется спортсменами-вегетарианцами.

L-карнитин

L-карнитин – это вещество, способное улучшить метаболизм в организме. Его действие позволяет использовать жировые запасы как топливо для получения энергии. Это очень важно во время активных тренировок. Он считается легким жиросжигателем и активно применяется как средство активного сжигания жиров и потери лишнего веса.

L-карнитин содержится в мясных продуктах. Его можно использовать в качестве добавки, которая поможет вегетарианцам активно тренироваться.

В каких продуктах содержится белок

Современные диетологи советуют употреблять 2 г белка на кг веса для активного жиросжигания и потери веса. Чтобы получить около 150 г белка в сутки, не обязательно употреблять мясо. Подойдут растительные продукты с высоким содержанием белков.

1. Соя. Продукты на ее основе являются основными источниками протеина для вегетарианцев. Соевое мясо легко приобрести в обычном супермаркете. Оно не содержит вредные добавки, которые преобразуются в эстроген.
2. Чечевица и другие бобовые продукты. Большинство бобовых обладает высоким содержанием протеинов, которое практически такое же, как и у мяса. Продукты обладают 25 г белка на 100 г сухого продукта. Для того, чтобы избежать привыкания, можно чередовать разные бобовые продукты. Также существуют различные добавки на их основе.
3. Орехи и масло. Множество протеина можно найти в орехах и арахисовом масле. Следует отдавать предпочтение продуктам, которые не имеют в составе пальмовых масел.
4. Гречка и другие крупы. Киноа, греча и другие культуры обладают высоким содержанием протеинов – до 12 г протеина на 100 г крупы. Сложные углеводы содержат множество полезных веществ.

Возможен ли рост массы без потребления в пищу мяса

Набор массы зависит от соблюдения калорийности рациона. Также необходимо употреблять протеин и жиры в небольшом количестве. Они должны составлять около четверти рациона.

Именно жиры составляют основную проблему вегетарианского рациона. Отказ от продуктов животного происхождения снижает количество насыщенных жирных кислот в организме. Они очень важны для увеличения уровня гормонов, которые необходимы для обменных процессов. Этот недостаток можно компенсировать кокосовым маслом.

Спортсмены-вегетарианцы

Вегетарианство с каждым годом пользуется все большей популярностью. Отказ от мясных продуктов очищает организм от вредных веществ. Это приводит к улучшению состояния и помогает избавиться от жировых отложений. Некоторые спортсмены переходят на вегетарианство, сохраняя высокую физическую активность.

Увеличение популярности вегетарианства можно проследить в социальных сетях. Множество пользователей делятся фотографиями успехов. Вегетарианство совсем не мешает худеть или набирать мышечную массу.

***

Отказ от мясных продуктов и переход на растительный рацион никак не влияет на набор мышечной массы и эффективность спортивных занятий. Основная проблема состоит в низком потреблении полезных жировых кислот. Они способны снизить уровень гормонов в организме и замедлить метаболизм.

Источник: https://fiteria.ru/statji/gde-vzyat-belok-vegetariantsu.html

Незаменимые аминокислоты. Где веганы берут белок? | Vegans eat dragons. Все о веганстве

С белком все обстоит очень сложно, потому что эта тема обросла огромным количеством мифов. Где-то по ошибке и недочету автора статьи, а где-то совершенно сознательно маркетинговые компании навязывают нам ложные убеждения под видом фактов.

На самом же деле с белками все предельно просто. Белки состоят из аминокислот, из которых состоит наше тело.

Попадая в организм, любой белок должен быть разобран на аминокислоты, из которых потом наше тело уже само построит необходимые ему в данный момент белки. Всего в организме человека присутствуют 20 аминокислот.

Они делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимыми называются те аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам.

Гестидин был отнесен к незаменимым совсем недавно, так как в ходе исследований выяснилось, что при отсутствии этой аминокислоты в рационе сильно снижается уровень гемоглобина в крови, соответственно организм сам не может произвести эту аминокислоту, как он делает с заменимыми.

До сих пор считается (среди обывателей, ученые давно знают правду), что белки делятся на две группы: полноценные (которые содержат все незаменимые аминокислоты) и неполноценные (которые содержат лишь некоторые). Миф этот появился в далеком 1971, когда вышла книга социолога Френсис Мур Лапп «Диета для маленькой планеты».

Она подсчитала, что превращение растительного белка в животный посредством животных сопряжено с огромным количеством отходов и чудовищным загрязнением планеты. Она предлагала всем нам перейти на веганский рацион.

Ведь «Человек скорее верит в истинность того, что предпочитает» Фрэнсис Бэкон. И вот уже в течении 45-ти лет мы находимся в заблуждении.

Существует масса исследований, полностью опровергающих «теорию» полноценности и неполноценности белков. Кроме того, можно очень легко самостоятельно проверить содержание аминокислот в продуктах. Воспользуйтесь любым калькулятором химического состава продуктов и все увидите своими глазами.

Все растения до единого содержат все незаменимые аминокислоты. Если вы будете есть достаточно калорий, вы однозначно получите все незаменимые аминокислоты в необходимом количестве.

Исключением может стать рацион, состоящий из одних только фруктов, – в них также есть все незаменимые аминокислоты, но в меньшем количестве, чем в другой пище. И, если вы едите весь день одни фрукты, даже с учетом адекватной калорийности, вы можете недобрать рекомендуемое количество аминокислот.

При этом такой небольшой провал в один день, компенсированный на следующий, никак вам не навредит. Вполне достаточно потреблять нужное количество аминокислот в среднем в течение нескольких дней.

Рекомендованные нормы потребления незаменимых аминокислот были установлены в 1949 году Уильямом Роузом и его коллегами в университете Иллиноиса, США. Он исследовал группу людей, точно установив суточную потребность каждого из них в незаменимых аминокислотах.

Самое высокое значение в группе стало минимальной нормой потребления. Для установления рекомендованной нормы он просто удвоил эту цифру. И вот на такие «точные» данные мы сейчас полагаемся при планировании нашего рациона с точки зрения питательных веществ.

Средняя потребность человека в белке – 50 грамм в день. На данный момент мы употребляем белка 70-80 грамм. Причем это касается и веганов и тех, кто ест мясо. При этом мы уже знаем, что любой белок содержит все незаменимые аминокислоты, поэтому, получив столько белка, не набрать необходимое количество аминокислот просто невозможно.

Что касается усвояемости белка. Тоже любимая тема многих – «Животный белок лучше усваивается». Да, действительно, животный белок усваивается лучше, чем белок из овощей и злаковых. А хорошо ли это? Также и углеводы из сахара усваиваются лучше и быстрее, чем из фруктов. И мы точно знаем, что это плохо.

Так почему мы так стремимся к легко усвояемому белку? При адекватной калорийности рациона, белка из растительной пищи мы получаем больше, чем достаточно. И его большое количество нам ничем не грозит.

В 1994 году в США был проведен анализ всех имеемых на тот момент исследований, связанных с усвояемостью и качеством растительного белка и его доступностью для организма человека. И вот к какому выводу пришли ученые:

«Таким образом, все растительные белки с легкостью удовлетворяют и даже превышают потребность в незаменимых аминокислотах. На основании вышесказанного, мы делаем вывод, что не существует причины предпринимать дальнейшую оценку питательного качества растительного протеина для взрослых».

И, конечно не стоит забывать, что любой белок идет с «бонусом». И если к растительному белку прилагается клетчатка, вода, масса витаминов и минералов, жизненно важных нашему организму, то с животным белком вы получаете гормоны роста, антибиотики, сальмонеллу и другие опасные бактерии, холестерин, сатурированные и транс жиры и массу заболеваний в будущем.

Источник: https://www.vegans-eat-dragons.com/single-post/2016/10/10/veganbelok

Вегетарианское спортивное меню. Вегетарианство и бодибилдинг. Где брать вегетарианцу белок?

Прежде всего, для того, чтобы набрать вес, вегетарианцам нужно пристально следить за калориями (количеством энергии, получаемой из пищи).

Человек не может существовать без белка. Это высокомолекулярное органическое вещество поступает в организм из пищи. Его много в мясе, молочных продуктах. Белки состоят из аминокислот.

Организм человека использует 22 аминокислоты, хотя в природе их насчитываются сотни. В организме человека не производятся 9 из 22 аминокислот, которые ему необходимы.

Поэтому они должны обязательно быть в пище.

ГИД ПО СПОРТИВНОМУ ПИТАНИЮ. БЕЛКОВЫЕ ДОБАВКИ

Белок нужен человеку вне зависимости от того, занимается ли он активно физическими упражнениями или ведет «сидячий» образ жизни. Если человек посещает тренажерный зал, то его тканям нужно восстанавливаться, а что значит, что ему требуется дополнительный белок.

При вегетарианской диете человек часто получает недостаточное количество белка или не весь спектр аминокислот, которые ему необходимы. Это является главной причиной, почему он не набирает вес.

Значит, источник белка у человека, отказавшегося от мяса и рыбы, должен быть не только большим, но и полноценным, т.е.

в нем должны содержаться все девять незаменимых аминокислот, которые организм человека не вырабатывает.

Способы питания

Для людей, отказавшихся от мяса, рыбы и морепродуктов, есть несколько вариантов питания, при котором они не только будут чувствовать себя прекрасно, но и наберут вес. Типы питания, конечно, зависят от того, что вегетарианец разрешает себе есть.

Источники полноценного белка

Сторонники лакто-ово-вегетарианства главным образом получают белок из яиц и молочных продуктов. Вообще, сама суть лакто-ово-вегетарианства заключается в том, что разрешается есть не только продукты растительного происхождения, но также молоко, творог и яйца.

Однако, в яйцах много насыщенных жиров, которые при длительном употреблении в больших количествах увеличивают уровень холестерина в крови, что может привести к сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту. Поэтому мы не рекомендуем делать яйца основным «поставщиком» белка.

Особенно много белка в соевых бобах. В них содержатся все аминокислоты, необходимые человеку, что делает их полноценной пищей. Мы рекомендуем обратить внимание на эдамаме, представляющие собой молодые, еще не созревшие соевые бобы, которые собирают и готовят прямо в стручках. Они очень популярны в Японии и Китае.

Миллионы людей во всем мире едят вместо мяса сделанный из соевых бобовтофу,сыр . Он принимает вкус того продукта, к которому его добавляют. Это может заметно увеличить потребление белка.

В качестве замены мяса можно употреблять темпех (темпе), ферментированный продукт питания, приготовляемый из соевых бобов. Он очень популярен в Юго-Восточной Азии, особенно в Индонезии. 110 грамм темпе обеспечат 41,3 % дневной нормы белка. В нем много других питательных веществ, в том числе и омега-3 жирных кислот.

Еще один популярный заменитель мяса – киноа. Это псевдозерновая культура, родина которой находится в Южной Америке. Южноамериканские индейцы едят киноа наряду с кукурузой и картофелем. Т.е. для них это обычная еда. В этом продукте очень много белка, и при этом в нем нет глютена.

ЯГОДЫ ГОДЖИ, СЕМЕНА ЧИА И КРУПА КИНОА: СОСТАВ, СВОЙСТВА, РЕЦЕПТЫ

Источники неполноценного белка

Многие вегетарианцы успешно комбинируют источники неполноценного белка, получая все девять незаменимых аминокислот.

Например, можно объединить макароны и сыр, в результате чего в организм поступят все необходимые белки. Естественно, можно комбинировать большинство молочных продуктов с зерновыми.

Также рекомендуется смешивать бобовые с коричневым рисом, благодаря чему вы получите большое количество белка и других питательных веществ.

Углеводы и жиры

Для работы организма нужны еще углеводы (они участвуют в построении разных опорных структур, служат источником энергии) и жиры (они снабжают организм энергией и помогают усваиваться другим питательным веществам).

Вы, наверное, слышали, что некоторые люди для похудения прибегают к низкоуглеводным диетам. Они эффективны потому, что в них мало калорий. Если есть пищу богатую углеводами, то это даст вам достаточное количество калорий.

Углеводов много в хлебе, макаронах, фасоли, картофеле, рисе, крупах, что прекрасно подходит людям, отказавшимся от мяса, рыбы и морепродуктов.

Что же касается жиров, то существует несколько их типов. Полезными для здоровья являются ненасыщенные жиры, которые включают мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Их главным образом получают из растительных масел.

Полиненасыщенные жиры, в том числе и омега-3 жирные кислоты, присутствуют в жирной рыбе, винограде, подсолнечном масле, орехах.

В овощах и фруктах не очень много калорий, а ведь вегетарианцу, который хочет набрать вес, нужно ежедневно потреблять большое количество калорий. Поэтому в таком случае необходимо делать акцент на ямсе и рисе.

Витамины и минералы

Часто вегетарианцам не хватает витаминов и минералов, из-за чего у них бывают различные проблемы со здоровьем. Так, например, оно иногда страдают анемией, состоянием, при котором в крови наблюдается недостаток гемоглобина. Чтобы не допустить этого, нужно полноценное сбалансированное питание, о котором мы говорили выше, а также присутствие в нем всех главных витаминов и минералов.

В пшеничных отрубях, орехах, семенах, зеленых листовых овощах, грибах, бобовых, овощах, фруктах, соевых бобах, цельнозерновых продуктах, молочных продуктах, чае, сухофруктах содержатся почти все необходимые человеку микроэлементы.

Источник: https://zdorovo.live/trenirovki/vegetarianskoe-sportivnoe-menyu-vegetarianstvo-i-bodibilding-gde-brat-vegetariantsu-belok.html

Спорт без мяса: где берут белки спортсмены-вегетарианцы - Академия фитнеса

Диетолог и фудотерапевт Екатерина Толстикова утверждает: телу нужно гораздо меньше белка, чем мы привыкли думать. Интенсивные тренировки вполне возможны и без мяса. Главное — правильно выстроить рацион.

Как питаться спортсменам, которые решили отказаться от мясной пищи, Екатерина рассказала для нашего блога.

*******

Спортсмены-вегетарианцы, которые демонстрируют высокие результаты и превосходную мускулатуру, обычно вызывают всеобщее удивление. Принято считать, что спортсменам никак нельзя без мяса. Ведь белок из него — это и мышечная масса, и выносливость, и переработка жира в запасы энергии.

Главное — продумать рацион так, чтобы из растительных источников получать все нужные питательные вещества.

Что с чем? В каком сочетании вегетарианские продукты полноценно заменяют мясо

Среди растительной пищи есть масса продуктов, богатых белком. В основном это бобовые: чечевица, горох, нут, маш, все виды фасоли. Много белка в зелени и зеленых овощах — это вообще маст хэв в рационе вегетарианцев.

Если сочетать бобовые с зерновыми — с рисом, пшеницей, кукурузой, — мы получаем полный набор нужных аминокислот.

Опять-таки, белка нам нужно не так много. Норма, которая признана во всем мире, — от 0,8 г до 1,5 г на 1 кг веса. При таких небольших нормах белка человек способен нарастить мышечную массу и поддерживать все структуры организма в здоровом состоянии.

Впрочем, это не обязательно. Но тогда, чтобы выстроить сбалансированный рацион, лучше проконсультироваться с диетологом.

Почему вегетарианцам легче похудеть

Иногда люди, которые приходят в спортзал, чтобы похудеть, рассматривают вегетарианство как дополнительное оружие против лишнего веса. Они отказываются от животной пищи с целью ускорить результат тренировок.

Вегетарианство — это не диета для похудения. Но надо признать, что этот образ питания способствует снижению жировой массы. Причем как подкожного жира, так и висцерального — «плохого» жира, который скапливается вокруг внутренних органов, нарушает их работу и поэтому более опасен для здоровья, чем подкожная жировая прослойка.

Но дело тут не в отказе от мяса. Вегетарианцы волей-неволей вынуждены больше задумываться над своим рационом, тщательно выбирать продукты и блюда. Поэтому они уходят от привычных разрушительных шаблонов питания. Ведь эти шаблоны из-за того и возникают, что мы не размышляем над тем, что едим, и хватаем любую еду, которая попадает под руку.

Плюс, калорийность растительной пищи действительно ниже, чем у животной, и вегетарианцам легче соблюдать количество калорий.

Правильный рацион и спортивный образ жизни активизируют метаболизм, влияют на гормональный фон и регулируют процессы набора/снижения веса. Человек действительно может похудеть. Но это не из-за того, что он перестал есть мясо, а из-за того, что стал есть более осмысленно.

Отдельно нужно сказать об углубленных формах вегетарианства, таких как веганство или сыроедение. Здесь рацион еще больше ограничен. Он малокалориен и содержит в основном овощи, реже — фрукты. При таком типе питания вес может снижаться достаточно быстро, но это может сказаться на здоровье. И уж тем более не стоит долго «сидеть» в таком ограниченном режиме.

Источник: https://fitnessacademy.com.ua/blog/sport-bez-myasa-gde-berut-belki-sportsm/

Животные белки или растительные? Где брать белок веганам?

Очень много вопросов относительно животного и растительного белков поступают нам. А вопросы эти выглядят следующим образом:

1. Хочу отказаться от мяса и продуктов животного происхождения, но не знаю, чем заменить животный белок?
2. Я спортсмен и хожу в качалку. Где мне взять протеин для мышц, как не в мясе или яйцах?
3. А вы знаете что плохое самочувствие связано с нехваткой или отсутствием белка и аминокислот в организме?
4. Чувак, а ты в курсе что незаменимые аминокислоты, не синтезируемые человеком, можно получить только из продуктов животного происхождения?

Не будем перечислять целую тонну других вопросов, думаем, что суть всем итак понятна. Люди привыкли к такому утверждению, что качественный белок – это животный белок. Все эти утверждения длятся не один десяток лет и нас продолжают в этом убеждать. Так же как целый век нас убеждали в полезности молока, кстати о молочке статья здесь, можете изучить более подробно, если интересно.

Что такое белок?

Забиваем слово «белок» в поисковую систему и получаем следующий результат из Википедии:

Белки — важная часть питания животных и человека поскольку в их организмах не могут синтезироваться все необходимые аминокислоты и часть должна поступать с белковой пищей.

https://www.youtube.com/watch?v=wzVA7FUKqzQ

Основные источники: мясо, птица, рыба, молоко, орехи, бобовые, зерновые; в меньшей степени: овощи, фрукты, ягоды и грибы.

В процессе пищеварения ферменты разрушают потреблённые белки до аминокислот, которые используются для биосинтеза собственных белков организма или подвергаются дальнейшему распаду для получения энергии.

Есть заменимые и незаменимые аминокислоты. Разница лишь в том, что заменимые могут синтезироваться нашим организмом, а незаменимые нет. Поэтому незаменимые, должны поступать в организм вместе с пищей.

Для взрослого организма таких незаменимых аминокислот должно быть 8. Чуть ниже мы разберем их в отдельности. Белки, содержащие все 8 таких кислот, гордо зовутся полноценными.

До конца XX века бытовало мнение, что только продукты питания животного происхождения могут являться источниками полноценных белков. Ок!

Подробнее об аминокислотах

Растительные и животные белки действительно выполняют очень важные функции – они действуют в организме как ферменты, гормоны, ткани и транспортные молекулы. Благодаря всем этим функциям мы существуем. Можно сказать, что по сути, мы состоим из белков.

Белки в свою очередь состоят из тысяч аминокислот. Их запасы в нашем организме постоянно истощаются и должны заменяться новыми – в том числе из пищи.

Это происходит так: когда мы едим, белок из пищи расщепляется на отдельные аминокислоты и таким образом поставляет в организм новые «строительные блоки» для замены тех, что уже разрушены.

На самом деле есть 22 вида аминокислот (хотя Википедия упоминает только о 20), которые участвуют в синтезе белка человека. Из них 8 – незаменимые. Так вот по определению, в мясе есть все необходимые аминокислоты, что и создает вокруг него ореол уникальности и ставит знак равенства между словами «белок» и «мясо».

Ура-а-а, нервно и с облегчением воскликнули любители мяса. Наконец-то хоть один веган признал…Не спешите, братья мои плотоядные. В растениях тоже есть аминокислоты, но не все сразу. Допустим, в диком рисе не хватает 2-х аминокислот. В другом растительном продукте эти 2 аминокислоты есть, но нет каких-то других. Но давайте разберемся — так ли это вообще важно?

Считается, что все незаменимые аминокислоты обязательно должны быть в каждодневном рационе человека, и именно поэтому надо употреблять мясо ежедневно. Между тем, исследования уже давно показали, что это не так — необязательно каждый день есть весь этот набор аминокислот.

Ведь организм – это чудо и у него есть свой собственный резерв аминокислот. Это удивительно! Это еще раз подтверждает то, что наш организм создан быть идеальным, он сам себе лекарь))). Для этого всего лишь нужно просто давать ему делать свою работу, не мешая, не засоряя его.

Мясо — лучший источник белка

Что касается мяса, то с точки зрения аминокислот он действительно намного эффективнее растительной пищи, с этим я спорить не буду, но есть и обратная сторона медали.

Эти же самые аминокислоты из мяса очень плохо расщепляются и по сути становятся некачественным строительным материалом для человека. Как результат – организм дает сбой и начинаются проблемы со здоровьем.

Про мясо я уже упоминал в нескольких материалах на блоге. Можете, например, изучить эту статью.

То есть белок пригоден для организма лишь тогда, когда он качественно расщепляется на отдельные аминокислоты. Это как раз обеспечивают свежие растительные продукты – овощи, фрукты, зелень, орехи.

Опровергая мифы о растительном белке

Подводя очередной итог, скажу, что лучший белок – это все же растительный. Вы скажете: «Эй, сто-о-оп. Ведь вы же сказали, что в растительной пище нет необходимых не заменимых аминокислот, которые жизненно необходимы для человека. Как быть с этим?»

К радости любого вегетарианца то, что незаменимые аминокислоты содержатся только в животных продуктах, является мифом.

Как уже говорилось ранее, необходимыми для организма взрослого человека являются 8 незаменимых аминокислот. Предлагаем вам список растительных продуктов, в которых все это есть.

• Валин. Растительные и безубойные источники валина – зерновые, грибы, арахис
• Изолейцин. Источники – миндаль, кешью, горох нут, рожь, семечки (например, подсолнечные и тыквенные).
• Лейцин. Содержится в буром рисе, орехах, чечевице, семечках.
• Лизин. Источники –орехи и пшеница.
• Метионин. Содержится в бобовых (фасоль, бобы, чечевица, соя).
• Треонин. Содержится в орехах и бобах.
• Триптофан. Источники – соя, бананы, финики, арахис, кунжут, кедровые орешки.
• Фенилаланин. Содержится в соевых бобах.

Для детей необходимыми являются ещё 2 вида незаменимых аминокислот – аргинин и гистидин. Источниками аргинина являются тыквенные семечки, кунжут, арахис.

Гистидин содержится в чечевице, арахисе и соевых бобах (последние ввиду наличия в составе большого количества фитоэстрогенов для детского питания не рекомендуются).

Таким образом, в природе не существует ни одной незаменимой аминокислоты, которая не содержалась бы в растительном продукте.

Сколько же белка нужно организму?

Почему-то принято считать, что чем больше, тем лучше! Особенно белковые диеты популярны среди спортсменов и худеющих.

На самом деле это очень опасные диеты, которые дают эффект только в краткосрочной перспективе! В более длинной перспективе они наносят колоссальный вред организму! О диетах мы писали в этой статье.

Но здесь мы также постараемся объяснить на основании чего мы так считаем. А вот почему…

Об этом подробно написано в книге «Китайское исследование» Колина Кэмпбэла – там описываются результаты глобального исследования длительностью почти 40 лет, охватывающего несколько стран мира.

Если кратко, то суть в следующем – превышение доли животного белка в 10% приводит к разбалансировке всех систем организма и развитию болезней, вплоть до рака, диабета и других страшных недугов.

Многие официальные организации, включая Всемирную организацию здравоохранения, также считают, что человеку достаточно 10% калорий из белков.

Дневная норма белка

Для тех, кто привык рассчитывать норму потребления белков в граммах на единицу массы тела – достаточно 0,8 гр на 1 кг массы. То есть для меня это 61 гр белка в день. Эта норма была установлена еще в 1989 г. и была вычислена следующим образом:

• Исследуется баланс азота в организме, по которому определяется количество белков, необходимое для восполнения «неизбежных потерь» (через пот, мочу, стул, отслоения кожи, потерю волос и ногтей).
• К полученному значению прибавляется стандартная погрешность (25%).
• Плюс прибавляется дополнительная погрешность для качества белка и его усвояемости.

То есть в 0,8 граммов даже включена уже погрешность! В книге «Китайское исследование» профессор Колин Кэмпбелл говорит о том же.

Что нам нужно лишь 5–6% калорий из белков, чтобы восполнить их потерю, но обычно рекомендуется 9–10%, чтобы быть точно уверенными, что большинство людей получает эти необходимые 5–6%.

Просто перестраховка, в основном вызванная тем, что многие люди едят слишком много термообработанных продуктов, белок из которых усваивается не очень эффективно.

Эта пропаганда настолько изменила наше восприятие действительности, что мы уже сами запутались, где правда, а где ложь. Наверное, я слишком часто упоминаю издание под названием «Китайское исследование»? Прочитайте ради интереса. Кстати, заказать эту книгу с доставкой можно тут.

Спортсмены и белок

Про спортсменов говорить ничего не буду. Многие атлеты помешаны на белке – они едят супер дозы белка и снижают потребление углеводов. Да, мышцы качаются, вернее забиваются. От этого и становятся «надутыми».

Помимо продуктов животного происхождения «качки» еще употребляют специальные порошковые протеины, аминокислоты. Что только они не закидывают в свой организм, лишь бы набрать массу.

Но, что делать с этим организмом через десяток, другой лет?

Кроме того, все эти высокобелковые продукты являются также высокожирными продуктами. Вот примеры:

1. Яйца содержат более 60% жиров.
2. «Нежирный» говяжий фарш содержит 60% жиров.
3. Сыр чеддер содержит 72% жиров; сливочный сыр — 88%.
4. Миндаль и семечки подсолнуха содержат по 73% жиров.

С переходом на веганство я заметил, что никогда еще не занимался спортом так активно! Сил все больше и больше, даже в отсутствие горы бицепсов.

Существует ошибочное мнение о том, что вегану нужно есть тоннами орехи, чтобы хоть как-то получить белок. Это не так. Орехи действительно выделяются среди всех растительных продуктов высоким содержанием белка. Но много есть их не нужно. Как мы уже упоминали выше, излишний белок (и тем более излишний жир в орехах) нам не нужен.

Поэтому ешьте орехи без фанатизма, как собственно и все остальное. А если вы их едите мало и не очень любите, то не переживайте за белок – его вы получите из других продуктов! Для примера приведем вам некий список содержания белков в растительной пище (в % от калорий).

• Абрикосы – 10% (белки)
• Бананы – 4%
• Огурец – 11%
• Апельсин – 8%
• Клубника (сезонный продукт) – 7%
• Помидор – 12%
• Дыня – 7%
• Морковь – 6%
• Брокколи – 20%
• Капуста – 15%
• Кукуруза – 10
• Шпинат – 22%

Видно, что фрукты в среднем содержат от 4 до 8% белков, а овощи – от 10% до 30%! Правда, в овощах настолько мало калорий, что даже употребление их в большом количестве прибавят немного «белковых калорий» к суточному потреблению. На самом деле, список овощей и фруктов можно перечислять до бесконечности.

Подведем итоги

Мы выяснили, что с точки зрения здоровья организма растительные белки намного полезнее животных белков! Их комплексное воздействие на организм исключительно положительное. Особенно если употреблять как можно больше растительной пищи в свежем виде, без обработки.

Практически невозможно переесть растительных белков, поскольку в веганской пище их содержится примерно 10% – ровно столько, сколько нужно организму для того, чтобы работать эффективно! Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, тоже достаточно 10% белка. Им скорее нужно больше полезных углеводов, чем белка в рационе!

С растительной пищей не нужно считать калории, не нужно подбирать особую пищу, богатую белками, нужно просто расслабиться и получать удовольствие от вкусной и полезной пищи!

Ешьте больше овощей, фруктов, зелени в свежем виде! Для разнообразия разбавляйте эту еду вкусными веганскими блюдами, приготовленными с пользой (без жарки на масле). Будьте активными, не забывайте про спорт! И тогда ваше тело будет вам благодарно.

Источник: https://re-life.me/rastitelnye-i-zhivotnye-belki/