Йога при утреннем пробуждении

Утренняя йога для начинающих

Физические упражнения после пробуждения выполняются с осторожностью. Тело, которое еще недавно было в состоянии покоя и нежилось в кровати, не готово к сложным тренировкам и повышенным нагрузкам. Полезны небольшие нагрузки, направленные на пробуждение, растяжку и разогрев мышц.

Утренние занятия нужно ввести в ежедневный распорядок дня хотя бы потому, что:

  • благодаря им все системы организма начинают работать слаженно, помогая очищать организм от вредных веществ;
  • они оздоравливают тело и дух;
  • появляется чувство бодрости, благодаря которому становится ясным и острым ум;
  • они способствуют пробуждению и наполняют энергией на день;
  • они вырабатывают в человеке самодисциплину, учат упорядочивать жизненные процессы;
  • благодаря им появляются стройность и рельефность тела;
  • улучшается растяжка.

Заниматься йогой можно дома, используя обыкновенный коврик, и в фитнес-центрах. Домашние утренние тренировки доступны тем, кто уже знает правильную технику исполнения асан. Остальные могут тренироваться с тренером.

В этом случае появляется дополнительное преимущество: в спортивных центрах в это время суток мало посетителей, воздух в помещении чище и свежее. Чиста энергия, которой наполняется наш организм при занятиях в утренние часы.

Разницу между обычным пробуждением и пробуждением с йогой почувствует даже новичок.

Обратите внимание

Человек, регулярно в течение нескольких месяцев практикующий эту технику по утрам, регулирует режим сна и бодрствования. Переживая множество стрессов в течение дня, многие с трудом засыпают вечером, а просыпаются с головной болью и в плохом настроении. Йога помогает выработать привычку рано вставать. А те, кто имеют ее, вечером чувствуют приятную усталость и легко засыпают.

Йога утром помогает человеку научиться расслабляться и медитировать. Многие жалуются на то, что с утра у них полный беспорядок в мыслях. Они пытаются настроиться на день в бешеном ритме. Это делает их беспокойными и нервными. А те, кто выделяет до получаса утром на релаксацию, затем чувствуют себя спокойными, их мысли упорядочены и систематизированы.

Когда день начинается с чувства, что одно дело уже сделано и одна победа одержана, остальное видится простым и легко выполнимым. Если и дух заряжены позитивной энергией, тренировка прошла не зря.

Рекомендации по выбору комплекса упражнений

Набор упражнений, которые следует выполнять, зависит от того, в какое время происходит подъем. Правильный комплекс позволит максимально использовать чистую энергию, образующуюся рано утром.

Согласно аюрведе день делится на три цикла:

  1. вата — с 2 до 6 часов утра;
  2. капха — с 6 до 10 часов утра;
  3. питта — с 13 до 14 дня.

После этого циклы по четыре часа повторяются. Аюрведа рекомендует ориентироваться на эти циклы, планируя весь день и деятельность, в том числе занятие йогой. Тогда можно добиться наилучших результатов во всем.

Во время первого цикла полезно медитировать и заниматься духовными практиками. Если пытаться начать медитацию во втором цикле, то можно вместо заряда бодрости получить сонливость и рассеянность. Медитации во время третьего цикла невозможны, потому что это самая активная жизненная фаза в течение дня и людям крайне тяжело пребывать в расслабленном состоянии.

Двигательные практики следует исполнять во время капхи. Это то время, когда большинство из нас слышит будильник и просыпается. Пробуждаются и все системы организма. В это время хорошо выполнять асаны.

Асаны для утренних тренировок

Преимущество тех, кто уже знаком с техникой йоги, в том, что они могут заниматься дома и выполнять утренние упражнения, не вставая с кровати. Это дает возможность проработать мышцы, подготовив их к предстоящим нагрузкам.

Список доступных асан достаточно широк. Они предполагают, что вместе с выдохом тело должно принять исходное положение.

  1. Необходимо оставаться на спине, вытянув руки по обеим сторонам тела. Сначала нужно глубоко вдохнуть, а затем положить руки на область затылка, притянув к себе согнутые в коленях ноги.
  2. Оставаясь лежащим на спине, нужно согнуть в локтях руки и прижать их к телу. Вместе со вдохом следует прогнуться в груди, опираясь на локти, и вытолкнуть чуть вверх лопатки.
  3. Руки вытянуть так, чтобы они были выше головы. На вдохе потянуться руками и ногами в противоположные стороны, растягивая тело. Чтобы усложнить упражнение, можно тянуть одновременно руку и ногу, расположенные по диагонали друг к другу.
  4. Лежа на спине, нужно притянуть к себе согнутые в коленях ноги. Руками обхватить голени и притягивать их к себе так, чтобы бедра оказались прижатыми к животу.
  5. Последняя в списке асан обязательно шавасана, помогающая как следует расслабиться. Иногда, для разнообразия, ее можно заменять позой ребенка. Человек садится на колени, опускает верхнюю часть туловища и руки, а животом упирается в бедра.

Существуют упражнения, которые следует выполнять, уже встав с постели и переместившись на специальный коврик для йоги. Атмосфера в помещении должна быть соответствующей: естественный или приглушенный свет, никаких посторонних умов и звуков.

Асаны для выполнения на коврике:

  1. «Кошка». Человек стоит на коленях, упирая ладони о пол, и приподнимает спину на вдохе. Затем поднимает голову и смотрит наверх, а на выдохе округляет позвоночник, прижавшись подбородком к груди.
  2. «Бабочка». В исходной позиции человек сидит на полу, подтянув свои ступни к области паха. Подошвы ног смыкаются. Постепенно колени разводятся в противоположные стороны, словно крылья бабочки. То же самое можно выполнять, лежа на коврике. Это будет способствовать большей растяжке всех мышц.
  3. Вытяжение. Сидя на полу, вытянуть перед собой ноги. На вдохе позвоночник максимально вытягивать вверх, отрывая от пола руки. На выдохах слегка наклоняться к коленям. За счет этого нагрузка переходит на область подколенных связок, растягивая их.

Количество выполняемых упражнений зависит от времени, которое человек выделяет на утреннюю йогу. Если в его распоряжении не более 15-20 минут, он ограничится двумя-тремя асанами. Если есть возможность провести полноценную часовую тренировку, можно дополнить предлагаемый список другими позициями.

Утреннюю йогу нужно сопровождать приемом чистой питьевой воды. Тогда организм будет насыщен влагой и вместе с ней новой энергией. За счет жидкости происходит ревитализация всего организма.

Как быстро проснуться, используя йогу

Чтобы пробуждение было легким и мягким, поставьте будильник на время, когда солнце еще не взошло. Встав с постели, выпейте стакан воды, умойтесь или примите душ — очистите тело.

Затем можно переходить к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Если выполнять их ранним утром, до 6 часов утра, они дадут наилучший эффект. Воздух в это время максимально свежий, а ментальное поле человека наименее заполнено мыслями и установками.

Прежде чем медитировать и выполнять пранаямы, нужно трижды выполнить упражнение «приветствие солнцу». После него — дыхательные упражнения, цель которых — пробудить организм и ум ото сна и наполнить человека жизненными силами. Они позволяют согреть тело, запускают процессы пищеварения и стимулируют вывод шлаков.

Пранаямы выполняются с прямым позвоночником: в такой позиции по телу будет правильно течь энергетический поток. Только после этого можно приступать к асанам, описанным выше.

Упражнения выполняются спокойно, расслабленно и медленно. Нельзя совершать резких движений.

Источник: https://mystroimmir.ru/yoga/utrennie-zanyatiya.html

Утренняя йога. Комплекс асан для начинающих и просвящённых

Народ Индии на протяжении многих веков практикуют йогу на голодный желудок. Это не только секрет их диеты, но и способ поддержания безупречного здоровья в старости.

Йога утром имеет много преимуществ — регулярно выполняемая, она может повысить гибкость тела, сделать красивыми мышцы, обеспечит положительный заряд энергии.

Решение проблем

Утренний комплекс йоги может помочь в решении проблем с различными внутренними проблемами. Упражнения позволяют уменьшить боль в пояснице и очистить организм от вредных токсинов.

Йога полезна для правильного пробуждения

Комплекс упражнений, выполняемых на голодный желудок, стимулирует органы пищеварения к действию, освобождая пищеварительные соки, благодаря нежному массажу брюшной области. Стимулируется пищеварительный тракт, лучше поглощаются питательные вещества в течение дня и расходуется больше энергии.

Утренняя зарядка является источником молодости. Человек настолько молод, насколько гибок его позвоночник. Для позвоночника, хорошим стимулирующим упражнением с утра будет асана, в которой колено прижато к брюшной полости:

  1. Лягте на спину, согните колени. Ступни ног стоят на коврике.
  2. Вдохните и охватите колени руками.
  3. Выдохните и прижмите колени к груди. Оставайтесь в таком положении в течение 10 спокойных вдохов.
  4. Помните, что колени не должны быть слишком сильно прижаты к животу, потому что это может вызвать боль.
  5. Если вы зависите от дополнительной релаксации, то можно аккуратно раскачивать тело назад и вперед, влево и вправо.

Утренняя йога для начинающих хороша для тренировки в любое время, но лучше учитывать предрасположенность своего организма и циркадный ритм. Если у вас есть время утром и вы регулярно делаете зарядку, возьмите за правило, выбирать в качестве бодрости и заряда положительной энергии на целый день короткую сессию йоги. К вечеру вы можете устать и избегать физических упражнений.

После того, как вы проснулись

Утро будет добрым и пробуждение не станет мукой, если заранее позаботиться о качестве и количестве сна. Встаньте, потянитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и посвятите 15 минут для занятий утренней гимнастикой.

Это не много, но вы должны попробовать и почувствовать положительный эффект от регулярного выполнения комплекса для начинающих. Вам понадобится тренировочный коврик для занятия йогой и некоторое свободное пространство. Одежда свободная: леггинсы, рубашка, спортивный бюстгальтер.

Все лучше подготовить вечером, чтобы утром быстро одеть, не теряя времени.

Йога становится все более и более популярной и часто рекомендуется для снятия боли позвоночника, депрессии, аутоиммунных заболеваний, а также многих других болезней.

Она не только помогает расслабиться, но и увеличивает кровообращение в головном мозге. Йогой можно заняться случайно или принять осознанное решение. Наиболее распространенным является то, что люди хотят избавиться от боли, укрепить мышцы, улучшить концентрацию внимания.

Регулярная практика

Это единственный способ достижения цели. Основным требованием является регулярность, без этого не стоит мечтать о результатах. Даже 15 минут каждый день принесет положительные изменения в организме. Когда лучше заниматься йогой –  утром или вечером, не имеет значения.

В домашних условиях можно практиковаться в любое время и без каких-либо дополнительных затрат. Для удобства выполнения йогических упражнений можно использовать DVD-плейер или занятия с инструктором, который объяснит правила.

Делая упражнения с утра, позаботьтесь о настроении, включите расслабляющую музыку и начинайте практиковать.

Упражнения с утра ускоряют обмен веществ. Этот эффект сохраняется в течение всего дня, что позволяет сжигать больше калорий, чем обычно. Организм можно сравнить с печью: в хорошо разогретой печи, топливо сгорает быстрее, высоким пламенем.

Какой вид йоги выбрать?

Можно выбрать один из многих видов йоги. Даже если вы не знаете, какой выбор будет для вас лучше, не отчаивайтесь. Каждый может найти что-то для себя.

  1. Аштанга йога очень динамичная. Заставит вас потеть, так что после тренировки тело будет расслабленным, а голова отдохнувшей.
  2. Инь йога более спокойная и статичная. Рекомендуется тем, кто ищет покоя от постоянной дневной суеты.
  3. Хатха-йога и пранаяма вместе с Шелендер Неги — натуропатом из Индии.
Читайте также:  Чем может грозить отсутствие лечения гипертонии?

Необходимо попробовать несколько видов йоги и выбрать для себя подходящую.

Мастер ведической йоги Шелендер Неги, начав практиковать в раннем возрасте, не только оздоровил свое тело и душу, но развил в себе целительные способности и теперь врачует людей с различными заболеваниями. Человек все может, стоит лишь захотеть и хорошим помощником каждому в выборе подходящей йоги будет путеводитель по йоге.

Йога — простая и эффективная

Гимнастика очень важна для нашего здоровья и красоты. Ежедневные утренние упражнения позволят сделать тело упругим и пластичным. Вот несколько упражнений, которые улучшат внешний вид и здоровье, принесут бодрость, хорошее настроение и зарядят энергией на целый день.

Сессия йоги для пробуждения тела и души

Делайте ее сразу после пробуждения, чтобы разбудить тело, растянуть и укрепить наиболее важные мышцы.

Растяжка шеи

  1. Наклоните голову вниз, касаясь подбородком груди. Поднимите голову и медленно отведите ее максимально назад.
  2. Наклоните голову в одну сторону, касаясь ухом плеча.
  3. Плечи прямые. Повторите для другой стороны.
  4. Опишите головой несколько кругов вокруг шеи.

Разогрев

  1. Попрыгайте 1-2 минуты на коврике.
  2. Сделайте махи ногами назад и вперед.
  3. Не забывайте о бедрах. Сделайте ими 5-6 нежных и мягких круговых движений.
  4. Аналогично разогрейте мышцы шеи, кистей рук и стоп.

Тадасана или позиция горы

Позиция простая, но требует внимания.

  1. Встаньте прямо, руки опустите вниз.
  2. Центр тяжести равномерно распределен на поверхность стоп.
  3. Мышцы ног напряжены, колени прямые.
  4. Откройте грудь, руки установите посередине бедер.
  5. Лопатки сдвиньте к середине позвоночника.
  6. Верхняя часть головы направлена к потолку.
  7. Задержитесь в таком положении. Сделайте 5 глубоких вдохов.
  8. Займите исходную позицию.

Урдхва Хастанасана

  1. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки прямо над головой. Можно использовать гимнастическую палку, держите ее на ширине плеч.
  2. Не касайтесь ушами плеч.
  3. Нижняя часть тела остается в позиции Тадасана.
  4. Взгляд направьте вверх на ладони. Сделайте 5 глубоких вдохов.

Наклоны вперед—Уттанасана

Если вам трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, и вы чувствуете напряжение в позвоночнике, слегка согните колени, а затем медленно попытайтесь выпрямить их.  Ноги могут находиться вместе или на ширине бедер друг от друга, в зависимости от того, как вам удобно.

  1. На выдохе наклонитесь до земли. Ноги прямые.
  2. Руками старайтесь коснуться земли или положите руки прямо на землю, головой дотроньтесь до колен. Шея расслаблена.
  3. Старайтесь держать спину прямо. Задержитесь в положении несколько секунд и повторите.
  4. Встаньте прямо. Соедините пальцы рук вместе и поднимите руки высоко вверх. Сделайте несколько наклонов в одну и другую сторону.

Позиция гирлянды – Маласана

Просто фантастически растягивает заднюю поверхность бедра, нижнюю часть ног, щиколотки и пах, придавая им эластичность и упругость. Противопоказана с низким кровяным давлением и бессонницей.

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. Вытяните руки перед собой на уровне груди. Пятки плотно прижаты к коврику.
  3. Согните ноги в коленях и сделайте глубокий присед.
  4. Если пятки отрываются от пола, положите под них свернутый плед. Важно иметь устойчивую позицию ног.
  5. Выдохните и разведите согнутые ноги в коленях в стороны.
  6. Руки, согнутые в локтях, расположите между коленями.
  7. Соедините ладони как в молитве и расположите их на высоте солнечного сплетения.
  8. Локти рук мягко прижаты к коленям.

Паштимоттанасана

  1. Сядьте на тренировочный коврик.
  2. Сложите вместе и выпрямите ноги.
  3. На выдохе подтяните грудь к ногам.
  4. Руками охватите стопы ног. Старайтесь не сгибать позвоночник.

  5. Выполните 5 вдохов с каждым вдохом пытайтесь приблизить грудь к ногам, опускаясь ниже.

Вы будете спокойно спать, повысится устойчивость к стрессовым ситуациям и творческие способности.

Йога оказывает положительное влияние на самовосприятие и повышает самооценку. Выполнения утреннего комплекса йоги позволит вам избавиться от утренней сонливости, повысит заряд энергии и поможет поддержать ее до конца дня, когда опять придется идти в постель.

Увеличит концентрацию внимания, вам будет легче сосредоточиться на работе, что позволит повысить ее эффективность и быстрее справлятся с проблемами.

Важно пробовать и убедиться в ее силе. Регулярные занятия йогой в утренние часы могут дать удивительные результаты, а йога в домашних условиях является прекрасной альтернативой для людей с ненормируемым образом жизни, потому что они могут сесть на коврик в любое время суток.

Йога может быть реализована на практике любым человеком, надо только уметь слушать сигналы своего тела, не использовать асаны, к которым еще не готовы.

Источник: http://FiguraDoma.ru/joga/blog/utrennyaya-joga-kompleks-san-dlya-nachinayushchih-i-prosvyashchyonnyh.html

Комплекс утренних упражнений для пробуждения

6 утренних упражнений-растяжек на основе йоги помогут быстрее разбудить ваше тело и сохранить энергию в течение всего дня.

Как хорошо, проснувшись рано утром, почувствовать себя свежей, бодрой и готовой на новые подвиги! Но откуда эта вялость и неповоротливость? Не удивляйтесь, вы же провели 7-9 часов, практически не двигаясь: мышцы затекли, скорость кровообращения и передачи нервных импульсов упала. Вы можете восстановиться быстрее, начав свой день с этих простых упражнений на растяжку. Приступайте к ним сразу же, как откроете глаза. Для начала откиньте одеяло и занимайтесь на нем. Или, если счастливый супруг все еще мирно спит, сладко посапывая, аккуратно стащите покрывало и растягивайтесь на полу. Держите под рукой несколько подушек – они могут понадобиться в качестве вспомогательного средства для некоторых движений. Каждая растяжка логически продолжает другую, поэтому строго соблюдайте порядок их выполнения.

Настройтесь на активность

Эта растяжка-разминка поможет подготовиться к основной тренировке, прояснит сознание и разогреет онемевшие за ночь мышцы бедер.

  1. Лежа на спине, подложите под голову подушку. Согните ноги в коленях так, чтобы ступни плотно прилегали к матрасу, а потом соедините их вместе и позвольте коленям свободно раскинуться в стороны. Положите под них подушки, если ощущаете неприятное напряжение связок в области паха.
  2. Раскиньте руки ладонями кверху.
  3. Сделайте 10-20 глубоких вдохов и выдохов. Пока дышите, представьте, как потоки энергии вливаются в ваше тело.

«Отожмите» лишнее напряжение из спины

Это упражнение помогает растянуть мышцы позвоночника и торса, а они в свою очередь «разбудят» нервную систему.

  1. Продолжайте лежать на спине – только уберите из-под головы подушку. Подтяните колени ближе к груди. Перевернитесь на правый бок – примите позу, напоминающую положение эмбриона.
  2. Вдохните медленно через нос. Пока выдыхаете, поднимите левую руку к потолку, а потом бросьте ее махом влево так, чтобы она вытянулась на уровне плеча. Пусть левое плечо упадет следом за рукой на кровать. Поверните голову налево, лицом к левой ладони.
  3. Зафиксируйте это положение и сделайте 10 вдохов через нос. С каждым вздохом позволяйте вашим левой руке и плечу растягиваться и опускаться все ниже.
  4. На последнем выдохе вернитесь в позу эмбриона, обхватив подтянутые к груди колени обеими руками.
  5. Перевернитесь на левый бок, примите позу эмбриона и обхватите руками колени.
  6. Повторите пункты 2 и 3, лежа на левом боку.

Разбудите ваши бедра

Эта растяжка ускоряет циркуляцию крови в бедрах и ягодицах.

  1. И снова исходное упражнение – лежа на спине (можете использовать подушку), прижмите колени к груди насколько это возможно.
  2. Разведите колени на ширину бедер. Положите правую лодыжку поверх левого бедра и обхватите его сзади обеими руками, сцепив ладони. Если такая поза слишком трудна для вас, снимите лодыжку с колена и просто прижмите к груди оба колена, раздвинутые на ширине бедер.
  3. Вдыхайте медленно через нос. На выдохе подтягивайте сцепленными руками левое бедро к груди. Выдохните и, все еще удерживая бедро, ослабьте растяжку. Повторите 10 раз, сильнее подтягивая левое бедро на каждом выдохе и ослабляя напряжение на каждом вдохе. Если вы делаете упрощенную версию, подтягивайте поочередно по одному колену к груди.
  4. Подтяните оба колена к груди и повторите пункты 2 и 3, положив левую лодыжку на правое бедро и обхватив его сзади сцепленными руками.

Распахните грудную клетку

Это движение позволяет дышать полной грудью, буквально купая мышцы и мозг в несущем энергию кислороде.

  1. Пододвиньтесь к краю кровати. Лягте на спину, согните колени, прижмите ступни к матрасу и расставьте пятки на ширину бедер, придвинув их как можно ближе к ягодицам. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз. Подушка под голову не нужна.
  2. Делая глубокий и медленный вдох через нос, прижмите ступни к матрасу. Приподнимите бедра как можно выше (но чтобы не ощущать дискомфорта), прямые руки поднимите за голову ладонями вверх и потянитесь ими по направлению от ног к голове.
  3. На выдохе опустите бедра на матрас, свободным маховым движением опустите руки из-за головы и, одновременно подтянув согнутые ноги, обхватите колени ладонями и прижмите их к груди.
  4. Медленно повторите пункты 2 и 3 10-15 раз. Старайтесь с каждым следующим вдохом поднимать бедра все выше, а завершая мостик, прижимать колени плотнее к груди.

Дотянитесь до источника энергии

После этой растяжки ваш организм обновляется, потому что благодаря расслаблению боковых мышц вы сможете дышать глубже и насыщать клетки дополнительными дозами кислорода.

  1. Сядьте на край кровати и прижмите ступни ног к полу насколько это возможно. Обопритесь ладонью на край кровати с правой стороны максимально далеко от вас, но так, чтобы вам не пришлось нагибаться вбок.
  2. Вдохните через нос и вытяните левую руку прямо к потолку, сохраняя плечи и шею расслабленными. Выдохните тоже через нос и потянитесь, как будто кто-то тащит вашу руку вверх и вправо через голову вбок (как показано на фото); вы будете чувствовать растяжение мышц во всей левой стороне тела. По мере того как вы наклоняетесь вправо, слегка сгибайте правую руку в локте.
  3. Задержитесь в этом положении на 10 медленных глубоких вдохов и выдохов через нос.
  4. На последнем вдохе медленно выпрямитесь и выдохните. Повторите пункты с 1 по 3 для другой стороны.

Освободитесь от скованности одним движением плеч

Это финальное упражнение – своеобразный завершающий толчок для полной активизации нервной системы.

  1. Продолжайте сидеть на краю кровати с прижатыми к полу ступнями. Положите ладони на бедра. Медленно вдыхая через нос, расправьте плечи, приподнимите их вверх и отведи те назад, а грудью и головой тянитесь к потолку.
  2. На медленном выдохе через нос подожмите под себя копчик и круговым движением «перекатите» плечи вверх, округляя спину, и расслабленно уроните подбородок на грудь.
  3. Повторите 1 и 2 пункты для 10-20 вдохов и выдохов.

На заметку

Мы не всегда просыпаемся в хорошем настроении. Иногда и вставать-то не хочется – не то что приниматься за разминку. В таких случаях полезно потратить пару минут на то, чтобы с удовольствием подышать. И настроение улучшится!

  1. Сфокусируйтесь на дыхании. Сядьте, выпрямите спину, голову держите прямо. Глаза можно открыть или закрыть – по желанию. Сконцентрируйте свое внимание на тех частях тела, которые при дыхании двигаются (ноздри, грудь или живот).
  2. Ощутите свое дыхание. Во время вдохов и выдохов (через нос или рот – как для вас более естественно) постарайтесь прочувствовать, как дыхание «проходит» сквозь вас – например, как холодит носовые пазухи или небо. Или сфокусируйтесь на том, как поднимаются и опадают грудь или живот.
  3. Не напрягайтесь. Дышите естественно. Не пытайтесь дышать глубже или продлить вдох или выдох.
Читайте также:  Профессиональная успешность зависит от красивой улыбки

Тэги: упражнения, йога

Источник: https://nmedik.org/kompleks-utrennih-uprajnenii.html

Проснись и пой: утренняя йога для легкого пробуждения | VivaVita

Йога считается оптимальным вариантом утренней тренировки, так как способствует плавному переходу от сна к дневной активности. Попробуйте утреннюю йогу в упрощенном варианте: асаны выполняются непрерывно, одна за другой. Комплекс занимает около 15 минут, его лучше выполнять каждый день. Упражнения под силу даже тем, кто не уделяет внимание физическим нагрузкам.

1. Разминка – разогревает мышцы

Лежа на спине, согните ноги в коленях и в таком положении разведите их в стороны так, чтобы колени лежали на кровати, а стопы соприкасались. Поместите одну ладонь на грудь, а вторую – на живот. Глубоко дышите, стараясь расслабить внутреннюю поверхность бедра и вытянуть спину. Оставайтесь в таком положении от одной до трех минут.

2. Полумостик – тренирует пресс

Лежа на спине, согните ноги в коленях, слегка расставив стопы. На выдохе нужно плавно поднять таз вверх, прижимая лопатки к кровати. Оставайтесь в этом положении на 2-3 цикла дыхания, затем медленно опуститесь обратно. Повторите 5-7 раз.

3. Счастливый ребенок – растягивает мышцы ног

Лежа на спине, выпрямите ноги вверх, ухватитесь руками за стопы. Старайтесь удерживать ноги в полусогнутом положении. Задержитесь в позе до 60 секунд.

Интересная лекция TED про то, что нам нужно для счастья

4. Перекат – тренирует нижний пресс

Лежа на спине вытяните прямые ноги вверх, на выдохе опустите их за голову, поднимая таз. На вдохе разведите ноги в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите 5-7 раз.

5. Ножницы и велосипед – тренируют ноги

Лежа на спине поднимите таз, поддерживая его снизу руками. Выпрямите ноги вверх и 10 раз разведите их в стороны, двигая, как лезвиями ножниц. Затем покрутите педали на воображаемом велосипеде. Двигайтесь со средней интенсивностью.

6. Скручивания лежа – укрепят боковой пресс

Лежа на спине согните ноги в коленях, руки поместите за голову. Плавно опустите согнутые ноги вправо, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходную позицию и также плавно опустите ноги влево. Повторите упражнение по 5 раз на каждую сторону.

Рассказываем про 10 ошибок тех, кто слишком увлекается ЗОЖ

7. Березка – укрепляет плечевой пояс

Подложите под шею подушку, чтобы было удобнее, подтяните колени к груди, затем вытяните ноги вверх, поднимите корпус, подпирая спину руками – встаньте в позу «березка». Попробуйте простоять в такой позе от минуты до трех, поддерживая ровное спокойное дыхание.

8. Поза кошки

Встаньте на четвереньки и сделайте «круглую» спину, задержитесь в таком положении. Затем прогните спину, вытянув голову и плечи вперед, снова задержитесь на несколько секунд. Повторите 5-7 раз.

9. Поза коровьей головы

Сядьте на кровати и заведите руки за спину, одну сверху, другую – снизу. Соедините ладони рук в замок за спиной. Ноги могут быть выпрямленными или скрещенными. Вытягивайте позвоночник вверх, а лопатки тяните друг к другу. Задержитесь в этой позе на 60 секунд.

10. Итоговая поза

Медленно встаньте, потянитесь вверх, максимально вытянув позвоночник, задержитесь в такой позе на 20-30 секунд, затем плавно опустите руки. Повторите три раза.

Упражнения лучше выполнять под спокойную расслабляющую музыку, желательно завершить занятие медитацией. Утренняя разминка способствует улучшению кровообращения, тренирует мышцы, улучшает растяжку и благотворно влияет на здоровье.

Екатерина Кушнир

Иллюстрации: Анастасия Леман

Источник: https://www.vitajournal.ru/activity/yoga/prosnis-i-poj-utrennyaya-joga-dlya-legkogo-probuzhdeniya/

Утренняя йога: комплекс на 15 мин, описание упражнений, польза

Лучшим способом проснуться и подготовиться к новому интересному дню считаются занятия утренней йогой. При регулярных выполнениях утренних упражнений йоги для начинающих улучшится самочувствие организма в целом, распрямится спина, мышцы станут более эластичными, улучшится кровообращение.

Польза утренней йоги

Чтобы обеспечить организм эффективной нагрузкой в начале дня, специалисты рекомендуют регулярно выполнять несложные задания утренней гимнастики йоги. Почему нужно заниматься йогой после пробуждения:

  1. При желании похудеть, практикуя йогу утренний комплекс для начинающих, нужно знать, что утренние асаны более благотворно влияют на потерю лишнего веса по сравнению с вечерними.
  2. Заряд бодрости и отличного настроения после проведенных занятий будет обеспечен на весь день.
  3. Утренняя зарядка помогает выстроить более четкий распорядок дня. При постоянных занятиях пробуждение и отход ко сну в одно и то же время станут привычными для организма. Сон станет крепким и здоровым, а пробуждение более легким и радостным.
  4. Несложные асаны по утрам успокаивают и помогают расслабиться.
  5. Утренняя гимнастика улучшает обменные процессы в организме.
  6. Увеличивается уровень самодисциплины. Ежедневно просыпаясь в одно время, практикующий тренирует выдержку и силу воли.
  7. Появляется приятное чувство хорошо выполненного важного дела.
  8. Йогические асаны прибавляют физических и моральных сил.

Постепенно такие занятия йогой утром для начинающих приносят пользы больше вечерних нагрузок.

Занятия йогой по утрамУтренняя йогаЙога утром на природе

Комплекс утренних упражнений

Опытные инструкторы рекомендуют начинать утренние занятия, посидев некоторое время в положении с выпрямленной спиной. Глаза практикущий должен слегка прикрыть, при этом сосредоточиться на установлении ровного неторопливого дыхания. Нужно прочувствовать каждый вдох и каждый выдох.

Продолжая находиться в этом положении, сделать неспешную гимнастику своим глазам. Под прикрытыми веками вращать глаза сначала по часовой стрелке, затем против нее. Так человеку легче будет проснуться и подготовиться к целому комплексу физических упражнений.

Йога утром состоит в основном из очень простых заданий. Они подготавливают практикующего к выполнению сложных поз. Комплекс упражнений утренней йоги состоит из:

  • легкого раскачивания: принять положение лежа, затем дотронуться лбом согнутых в коленях обеих ног, при этом нужно раскачиваться взад-вперед;
  • сидения на корточках: для выполнения этой позы ладони соединить над головой, при этом медленно дотрагиваться пятками пола, затем подниматься на носки;
  • растягивания мышц ног, повышая при этом их эластичность: сесть на заранее подготовленный коврик, ноги и спина должны быть абсолютно прямыми, руки поднять вверх, а тело отвести назад, после чего ухватить руками икры и максимально наклониться вперед;
  • вставания на четвереньки – при исполнении этой позы встать на четвереньки, при этом пальцы должны упираться в пол, тело максимально выгнуть по направлению к потолку.

Инструкторы йоги также рекомендуют обратить внимание на следующие позы йоги зарядки для начинающих, которые хорошо исполнять по утрам:

  1. Гибкая кошечка. Встав на колени, нужно упереться ладонями в горизонтальную поверхность. При медленном вдохе прогибать спину и смотреть при этом на потолок. При выдохе спину сделать округлой, потянуться каждым позвонком вверх.
  2. Порхающая бабочка. Сесть и подтянуть ноги к животу, соединив их обеими ступнями. Неторопливо разводить колени по направлению к полу. Утром не нужно прикладывать много усилий при выполнении этой асаны, чтобы не возникло ощущение дискомфорта или мышечного перенапряжения.
  3. Поза, направленная на растяжение связок, которые расположены под коленом. В положении сидя вытянуть ноги вперед. При медленном вдохе вытянуть спину, руками оттолкнуться от пола. Выдыхая, нужно наклониться к коленям.

Правильное дыхание

Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания.

Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:

  • делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
  • вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.

Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.

О чем следует помнить

Утренняя йога для начинающих включает самые разнообразные позы, которые направлены на поддержание гибкости и выносливости тела. Не следует слишком активно заниматься растяжкой по утрам, для этого есть вечерние часы для занятий.

Невозможно стать более здоровым, крепким и сильным духом, выполняя йогические упражнения время от времени. Вся суть занятий заключается, прежде всего, в регулярности и самодисциплине. Если ежедневно в течение нескольких месяцев заниматься йогой по утрам, практикующий заметит улучшение своего внутреннего состояния, повышение стрессоустойчивости и самоконтроля.

Вместо чашечки бодрящего кофе во время занятий утренней йогой специалисты рекомендуют пить очищенную воду. С самого утра организм практикующего наполнится живительной энергией, которая поможет ему быть бодрым и активным в течение предстоящего рабочего дня.

Источник: http://yoga24.info/praktika/nyuansy-praktiki/utrennyaya-ioga.html

Утренняя йога: утренний комплекс для начинающих, польза и противопоказания практики утром

Утро несет в себе энергию начала, которая будет сопровождать человека весь день. Зарядиться положительной энергией, наполниться бодростью и запустить правильную работу всего организма поможет утренняя йога, основы которой поясняет йога практика.

В отличие от йоги перед сном, когда все системы человека работают в полную силу, утренняя разминка носит спокойный, щадящий характер, помогая органам человека постепенно включиться в работу.

Польза и противопоказания

Йога утром в первую очередь направлена на пробуждение организма, на запуск правильной работы всех систем и органов человека, а также на заряд положительной энергией и бодростью для предстоящего дня. Все упражнения направлены разогрев и растяжку мышц, на разработку подвижности суставов и на очищение внутренних органов от шлаков и токсинов.

При условии правильных и регулярных занятий уже после месяца человек почувствует значительное улучшение состояния:

  • появится чувство бодрости;
  • пробуждение по утрам будет происходить значительно легче;
  • в течение дня энергии станет значительно больше;
  • улучшится работа пищеварительной системы;
  • улучшится настроение;
  • выработается режим дня;
  • увеличится мышечная сила, появится растяжка.

Однако для выполнения упражнений следует обратить внимание на то, что заниматься не рекомендуется людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистой системой, с опорно-двигательным аппаратом и иными противопоказаниями от врачей.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Йога с утра, как и любая другая техника, всегда начинается с пранаямы (дыхания), для того, чтобы насытить каждую клетку организма кислородом, достичь душевого равновесия и подготовить организм к физической активности. Только после этого можно приступать к выполнению утренних асан.

Основные позы йоги для зарядки:

  1. Тадасана (поза горы).

    Укрепляет нервную систему, тренирует спину, ноги и мышцы живота, улучшает подвижность суставов.

  2. Урдхва Хастасана (вытяжение рук вверх стоя).

    Улучшает функционирование пищеварительного тракта, укрепляет мышцы живота, способствует стабилизации эмоционального фона.

  3. Вирабхадрасана (поза воина).

    Улучшает осанку, тренирует спину, плечевой пояс и руки, развивает равновесие, способствует улучшению пищеварения.

  4. Паршваконасана (интенсивное боковое вытяжение).

    Укрепляет икры, ягодицы и мышцы живота, развивает чувство равновесия.

  5. Уттхита Триконасана (поза треугольника).

    Стимулирует работу мозга, способствует уменьшению нервного напряжения, развивает позвоночный столб, позволяет увеличить жизненный объем легких.

  6. Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз).

    Способствует снижению усталости, помогает избавится от бессонницы, укрепляет спину, плечи и ноги, улучшает функционирование пищеварительного тракта.

  7. Ардха Бхуджангасана (поза сфинкса).

    В первую очередь служит укреплению позвоночника и мышц спины, снижает нервное напряжение, растягивает грудную клетку и живот.

  8. Баласана (поза ребенка).

    Служит для расслабления. Стимулирует кровоснабжение в мозге, растягивает мышцы бедра.

  9. Бидаласана (поза кошки).

    Тренирует спину и шею, помогает их расслаблению, способствует нормализации работы пищеварительной системы.

  10. Баддха Конасана (поза бабочки).

    Укрепляет мышцы спины, бедер. У женщин способствует уменьшению менструальных болей, растягивает мышцы таза.

  11. Пашчимоттанасана (растягивание задней поверхности тела).

    Способствует уменьшению объема в области живота, нормализует пищеварение, тренирует ягодичные и бедренные мышцы.

Читайте также:  Лечение опухоли головного мозга

Утренняя йога для начинающих – идеальное решение для людей, которые хотят начать свой день с бодрости и положительного настроя, а также сохранить здоровье и энергию на долгие годы.

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Источник: https://mymind.yoga/praktika/utrennyaya-yoga.html

Пробуждение с йогой – бодрость в течение дня

От того, как проснешься утром, зависит состояние человека на весь день. Такому важному процессу необходимо уделить достаточно внимания.

Йоги советуют, проснувшись, сразу же потянуться всем телом, чтобы растянуть мускулатуру. Таким образом, активизируются все системы организма.

Теперь приступаем к постепенному пробуждению всего организма. Прежде всего, надо выпить стакан теплой воды — это необходимо для активизации желудочно-кишечного тракта. После этого следует посетить санузел.

Чистка зубов является важным процессом. Некоторые йоги используют обычные пасты.

Важно

Затем добавляют растительное масло, пока смесь не превратится в крем. Затем это все втирают в десны. Конечно, это не обязательно делать, все только по желанию человека. Йоги также рекомендуют не забывать о языке, проводя его чистку тоже. Налет, который образуется за ночь, необходимо снять, чтобы улучшить состояние организма.

Не следует пренебрегать утренним душем. Инструкторы йоги рекомендуют контрастный душ. Теплую воду чередовать с прохладной несколько раз. Переохлаждения лучше избегать.

Йога для детей

На сегодняшний день йогой занимаются и взрослые, и дети. Как было показано на практике, почти во всех клубах, представляющих йогу, есть группы для детей. Но, естественно, занятия во всех группах различные — всё зависит от школы йоги, но самое главное — в детской йоге.

То, что каждый желает её провести в более игровой форме, и той, которая будет более доступная для ребенка, ведь детям немного тяжелее справится с некоторой регуляцией собственных движений, и именно поэтому пытаются хоть как-то разгружать детские занятия.

Если же ребенок очень маленький, то данное занятие, естественно, проводится обязательно с кем-то из родителей или в отдельно специализированной группе. Также существует уже давно сертифицированный метод, который называется yoga kids, он основывается на теории Гарднера.

Количество тех методов и видов йоги, которые сейчас существует, постоянно растет. Всё больше новых школ открывается в разных странах всего мира, и регистрируют свои новые методы.

На практике, даже в существующих школах за один год проходит совершенствование данного и уже существующего метода, всё зависит от аспектов, на которые опирается та или иная школа. Йога — это именно та культура, которая не стоит на месте, а находится постоянно в движении и развивается.

Источник: https://yogasam.ru/telo/pomoshh-jogi-pri-probuzhdenii.html

Йога для начинающих: утренний комплекс для пробуждения и бодрости

Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой тренировки, которая способна пробудить, взбодрить и придать сил до самого вечера. Это под силу даже той, которая о йоге лишь читала и слышала от подруг. Поверь, утренняя йога для начинающих — комплекс, с которого ты захочешь начинать каждый свой день.

Комплекс упражнений

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его!
Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги.

Совет

Если чувствуешь сильное напряжение в шее, когда долго смотрите вверх, то не нужно перенапрягать ее, переведите взгляд в пол.

Старайся расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10−15 глубоких дыханий. Почувствуй, как растягиваются подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана на баланс

Встань прямо и наклони корпус вперед до угла девяносто градусов. Согни правую ногу в колене и подтяни колено по направлению к подмышке.

Правую руку заведи под ногу, левую руку за спину и постарайся сцепить пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно перебирать кистями по направлению друг к другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута вверх, спину стараемся выпрямлять, макушка тянется вперед.

Стоим 30−60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выходим из асаны, немного трясем левой ногой, расслабляя ее, и повторяем на другую сторону

Ardhomukhasvanasana — «собака мордой вниз»

Со вдохом необходимо подняться на пальчики, если подъем позволяет, то можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», перенести вес тела на руки, корпус подать немного вперед и с выдохом подтянуть колено к носу/ко лбу.

Удерживать это положение 10−15 глубоких дыханий, вернуться обратно в собаку мордой вниз и повторить на другую сторону.

Если сделать 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качаться не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Упражнение с элементом выпада

Если ты не любишь тянуться долго и нудно в статичном положении, как и я, то такой вариант будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваемся руками вверх, делаем три глубоких дыхания.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую стопу ставим на внешнюю сторону и колено уводим максимально вправо, снова несколько глубоких дыханий.

Обратите внимание

Если и в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Беремся правой кистью за левую стопу и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Тут уж точно не будет скучно, так как тянуть должно везде. Раз, два, три… Аккуратно возвращаемся в выпад и пробуем выпрямлять переднюю ногу.

Два упражнения для шпагата

Возможно ли сесть на шпагат, просто практикуя йогу? Конечно, да!

У каждого это займет разный промежуток времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как называют его в йоге. При этом сам процесс будет менее травмоопасный и более мягкий.

Чтобы ускорить процесс, нужно выполнять больше последовательностей и асан, которые задействуют наши подколенные сухожилия и тазобедренные суставы.

Удерживая прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скруткой, мы растягиваем заднюю поверхность ног.

А то, что пятка согнутой ноги находится у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасане, помогает нам вытянуть лодыжки и стопы, а так же убрать боль в коленях.

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих утром непременно должна включать следующую асану.

Будешь ли ты сгибать колени, или выпрямишь их, дотянешься ли носочками до пола или нет, все равно будет происходить вытяжение задней поверхности ног, подколенных сухожилий, а так же будут раскрываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, при этом ягодицы можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать еще и мышцы пресса, так что одна польза, растяжка и укрепление мышц.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх»

Это упражнение очень напоминает то самое отжимание, которое делают серферы, когда встают на доску, чтобы поймать волну.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и постараться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчиком назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этой позе на несколько дыханий, отдохнуть и повторить еще 2−3 раза, так же можно пробовать по очереди поднимать ноги, но не забывать соблюдать при этом отстроенную вначале асану.

И пусть это всего лишь одно упражнение, зато оно может послужить отличным началом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги)

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос

Лотос — одна из важнейших асан в йоге.

Она не всем дается с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед ее выполнением нужно их хорошо разогреть и раскрыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на начальных этапах освоения этой асаны можно пробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И пусть в процессе медитации такой лотос не оставит твое сознание в собранном состоянии, зато очень здорово расслабит. Соединяем ладошки на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» наверняка задаст настроение всему твоему дню, поэтому очень важно изначально настроиться на правильный лад.

Включи расслабляющую музыку без слов — она нужна не для того, чтобы создать ворох новых мыслей в твоей голове, а как раз наоборот — чтобы максимально «очистить» мозг и дать волю энергии тела. При выборе слушай свое сердце: это может быть просто спокойная мелодия или игра какого-либо одного инструмента, а может — просто шум моря, к примеру.

Важно

До выполнения асан, сядь в удобной позе и выполни дыхательную гимнастику. Дышать при этом следует через нос и на первых порах можно считать про себя: считая до трех, делаешь вдох, а затем еще до трех — выдох. Прислушивайся к своему организму и варьируй скорость дыхания. К примеру, если необходимо расслабиться и успокоиться, следует делать выдох в два раза медленнее, чем вдох.

Хорошим дополнением после завершения комплекса упражнений станет Шавасана или поза мертвеца. В такой позе тело и мысли способны достигнуть максимального расслабления, поэтому рекомендуем завершать каждую тренировку медитацией в течение двух-трех минут в такой позе. Главное — не остаться в постели подольше.

Чем полезна йога с утра

Касательно этой восточной практики было проведено уже множество исследований, которые определенно доказывают ее пользу для организма человека.

Так, за счет выполнения асан и дыхательных упражнений в человеческом организме улучшается кровообращение, что благотворно сказывается на работе всех внутренних органов и укреплении иммунитета.

Также доказано, что ежедневные практики помогают справиться с регулярной головной болью и приступами мигрени. Поэтому, если тебя мучает этот недуг, — welcome!

В силу того, что в подобных практиках заключены элементы медитации и освобождения от негативной энергии, при помощи регулярных занятий можно побороть не только физические, но и душевные проблемы. Так, учеными было доказано, что страдавшие от депрессии люди быстрее и с гораздо меньшими потерями выходили из этого удушающего состояния, если они начинали заниматься йогой.

Прямое влияние восточные практики имеют на здоровье женских половых органов. Например, те, кто занимается более трех месяцев, гораздо реже жалуются на менструальные боли и предменструальный синдром. Кроме того, у женщин, практикующих йогу, налаживается сексуальная жизнь в целом и здоровье органов мочеполовой системы в частности.

В особенности практиковать эти занятия советуют женщинам, имеющим каким-либо проблемы с зачатием и деторождением. Ко многим после некоторого периода занятия приходит успех в связи с повышением либидо, а также улучшением кровоснабжения организма.

Полезны эти упражнения и для обретения фигуры мечты. Во‑первых, есть целые комплексы, которые нацелены на жиросжигание и подтягивание дряблых мышц, а во-вторых, эта восточная практика предполагает в идеале соблюдение определенного режима питания и самоконтроль в потреблении, за счет чего и достигается успех.

Совет

Бесспорно, йога и утренний комплекс способны разогреть и подготовить твои мышцы к новому дню, а ежедневные повторения непременно приведут их в тонус, поэтому гарантируем, что заниматься ты будешь с удовольствием.

Об авторе

Автор Lisa.ru

Эксперт

Сертифицированный международный тренер по йоге

Источник: https://lisa.ru/krasota/fitnes/517832-joga-dlya-nachinayushchih-utrennij-kompleks-dlya-probuzhdeniya-i-bodrosti/

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector