В чем польза скандинавской ходьбы?

Скандинавская ходьба с палками для похудения: техника, польза, результаты, отзывы

Однажды профессиональные лыжники из Финляндии решили поддерживать спортивную форму в любое время года. Появилась идея — в отсутствие снега тренироваться, используя только лыжные палки. Так родилась скандинавская ходьба. В девяностые годы прошлого века этот вид спорта завоевал сердца многих любителей прогулок на свежем воздухе и стал массовым.

Польза скандинавской ходьбы, её преимущества

Занятия скандинавской ходьбой активизируют большинство мышц тела:

  • дельтовидную;
  • подлопаточную;
  • большую грудную;
  • трицепсы;
  • подостную;
  • широчайшую;
  • косую живота;
  • сгибающую предплечья;
  • пресс;
  • четырёхглавую и ягодичную;
  • икроножную и заднюю мышцу бедра;
  • большеберцовую переднюю.

Скандинавская ходьба является простым, но в то же время эффективным видом физической деятельности, с помощью которой можно нагружать все мышцы организма

Чем же объясняется эффективность финской ходьбы для укрепления мышц и сжигания жира? Включение в процесс передвижения рук заставляет активно работать весь организм, поскольку в этом случае нагрузка распределена равномерно.

Популярность северной ходьбы объясняется желанием большинства людей сбросить лишний вес. Заниматься этим видом фитнеса могут все желающие, даже пенсионеры, дети, беременные женщины. Благодаря наглядной агитации количество любителей этого вида спорта увеличивается с каждым годом. Сегодня мы наблюдаем как одиноких пешеходов, активно работающих палками, так и целые семьи.

Скандинавской ходьбой можно заниматься в любом возрасте

Достоинства этого вида физической культуры очевидны:

  • снимается напряжение суставов нижних конечностей, нагрузка на позвоночник и, как следствие, исправляется осанка;
  • улучшается кровообращение в головном мозге, укрепляются мышцы шейно-плечевого отдела, что избавляет от остеохондроза шейную часть позвоночника;
  • благодаря активному сжиганию калорий снижается вес;
  • выводится «плохой» холестерин, укрепляется сердечная мышца. В результате нормализуется частота сокращений сердца, артериальное давление, снижается риск тромбообразования;
  • улучшается сон, концентрация внимания, память;
  • укрепляется связочный аппарат, формируется мышечный корсет, благодаря которому снижается риск возникновения остеохондроза грудного отдела позвоночника;
  • предупреждается остеопороз — прогулки на солнце усиливают выработку витамина D;
  • восстанавливается опорно-двигательный аппарат после травм;
  • улучшается координация движений;
  • увеличивается объём лёгких, что усиливает снабжение тканей кислородом;
  • мышцы тела находятся в постоянном тонусе.

Спортсмены часто используют финскую ходьбу, так как им необходимы постоянные тренировки выносливости для укрепления сердечно-сосудистой системы. Занятия не требуют наличия спортивного зала, дорогостоящих тренажёров, специальной формы и длительного обучения. На улице организм получает больше кислорода, чем в здании, и это очень важно.

Елена Малышева о скандинавской ходьбе — видео

Как занятия северной ходьбой способствуют похудению

Как и множество аэробных видов спорта, скандинавская ходьба способствует сжиганию калорий и довольно быстрому похудению.

Врачи отмечают, что при занятиях северной ходьбой происходит снижение веса в 2–3 раза эффективнее по сравнению с использованием бега.

Если работа «сидячая», требует низкой активности, то мышечная ткань в организме постепенно замещается жировой. И с этим надо каким-то образом бороться.

Чтобы тренировки проходили с наибольшей пользой, необходимо соблюдать правила:

  • не пренебрегать продолжительностью тренировки. Если ставится задача похудеть в кратчайшие сроки, то заниматься спортом необходимо ежедневно не менее часа. Начинают сжигаться калории после тридцатиминутной тренировки. Только по истечении этого времени организм использует накопленный жир как источник энергии;
  • использовать инвентарь. Благодаря палкам увеличивается скорость передвижения и усиливается работа мышц;
  • заниматься в любую погоду. В прохладное время года энергия расходуется ещё и на обогрев тела, что позволяет ускорить желаемое похудение. Усиливает сжигание жиров ходьба по пересечённой местности, походы по холмам или в гору. Знатоки советуют двигаться с наклоном в 5 градусов — это позволяет усилить сжигание калорий на 50%. Гравий и снег, затрудняющие передвижение, также ускоряют исчезновение отложенных накоплений жира;
  • использовать утяжелители. Со временем для усиления нагрузки на организм необходимо начинать использовать дополнительный вес. Его распределяют равномерно в жилетке или в рюкзаке за спиной. Ускорение с большим размахом рук также увеличивает эффективность северной ходьбы;
  • освоить методы интервальной тренировки. Для похудения хорошо использовать тренировку с интервалами. Она представляет собой чередование кратковременных усиленных нагрузок со слабыми. Например, северная ходьба средней физической активности на протяжении 15 минут сменяется простым быстрым шагом. Затем возвращаются в основную позицию. Такой тип тренировки улучшает метаболизм.

Северная ходьба — невероятно эффективный и доступный вид спорта

Польза от занятий нордической ходьбой не ограничивается физиологическими показателями. Многие поклонники этого вида фитнеса уже после месяца занятий отмечают положительные сдвиги в психическом состоянии:

  • отпадает необходимость в приёме антидепрессантов;
  • прогулки в парковой зоне, скверах, вдоль реки вызывают ощущение единения с природой;
  • ускорение гемодинамики способствует выработке эндорфинов, которые успокаивают человека.

Противопоказания

Заниматься скандинавской ходьбой противопоказано при следующих заболеваниях:

  • сердечной недостаточности;
  • воспалении органов малого таза;
  • кровотечении в период беременности;
  • простуде или острых инфекциях;
  • артрозах, артритах и плоскостопии;
  • травмах плечевого сустава и конечностей;
  • гипотонии;
  • сколиозе позвоночника;
  • сахарном диабете;

В восстановительный период после операции также нельзя заниматься активной ходьбой.

Техника скандинавской ходьбы с палками

Техника выполнения скандинавской ходьбы несложная — с помощью специальных палок вы передвигаетесь аналогично лыжнику, отталкиваясь от земли.

Разминка перед началом финской ходьбы

Начинают тренировки с разминки. Выполняется кратковременная зарядка, которая включает наклоны в стороны, назад и вперёд, растяжку ног и приседания. Затем проверяют крепления на обеих палках.

Техника исполнения северной ходьбы следующая:

  1. Спина — прямая, корпус наклоните вперёд, ноги слегка согните в коленях.
  2. Шаги выполняйте методом перекатывания стопы с пятки на носок. Помогайте передвижению палками, отталкиваясь от земли, имитируя лыжника. Наступая на правую ногу, вперёд выбрасывается левая рука и наоборот.
  3. Палки располагайте вдоль корпуса, не стоит отводить их далеко в стороны.
  4. Не выполняйте большой замах, чтобы не увеличивать шаг, но и короткий будет ограничивать движения.
  5. Кисть сжимайте при выбросе руки вперёд и разжимайте при отведении назад.

    При отведении руки назад кисть следует разжать

  6. Идите так, как вы это делаете всегда, но слегка ритмичнее.
  7. Сохраняйте равномерный темп ходьбы. Нажимая на палки, частично снимайте нагрузку с коленного сустава.
  8. Выдыхайте через рот, вдыхайте через нос.
  9. После завершения похода выполните следующее упражнение: поднимите руки вверх, одновременно вдыхая. Затем наклонившись вниз — выдохните. Повторите его несколько раз до восстановления респирации.
  10. Потом выполните упражнения на растяжение мышц.
  11. Опытные спортсмены рекомендуют после освоения техники северной ходьбы усложнить задачу. Передвигайтесь и одновременно поворачивайте корпус в сторону конечности, которой шагаете. К левой ноге — правое плечо и так далее.

Ходьба в гору ускоряет сжигание калорий

Начинать занятия следует постепенно. Вначале по пятнадцать минут, раза три в неделю, увеличивая длительность и скорость тренировок. Неплохо контролировать максимально допустимую частоту сокращений сердца. Для женщин она высчитывается методом вычитания возраста в годах от цифры 226, у мужчин — от 220.

Стимулирует привычку к тренировкам компания единомышленников — вместе легче переносить трудности — у многих людей с избыточным весом не хватает силы воли. Это объясняется отсутствием натренированности мышц и тяжёлыми ощущениями после первых тренировок.

Полный урок по скандинавской ходьбе для новичков — видео

Как выбрать снаряжение

Палки должны отличаться прочностью, поэтому стоит выбирать модели с более высоким содержанием карбона (20%).

Лучше приобрести снаряжение со сменными наконечниками, чтобы комфортно передвигаться по любым поверхностям: лёд или снег требуют наконечники в виде шипов, а гладкая поверхность — резиновые.

Пластиковые детали быстро изнашиваются, поэтому их количество в снаряжении должно быть минимальным.

Обратите внимание

Палки должны быть с надёжным креплением, в руке лежать удобно, не скользить и обладать лёгким весом. От снаряжения с пластмассовыми ручками следует отказаться.

Существует два вида палок:

  • телескопические — хорошо брать с собой дорогу, поскольку палки складываются и занимают немного места;
  • монолитные — более надёжные и безопасные, так как у этого снаряжения нет фиксаторов, которые часто выходят из строя.

Палки для занятия финской ходьбой необходимо подбирать индивидуально

Важно выбрать нужную длину палок, она высчитывается индивидуально. Рост человека в сантиметрах умножается на 0,68 и округляется до числа, которое делится на 5.

Как выбрать палки — видео

Отзывы

В результате занятий скандинавской ходьбой, женщине удалось скинуть лишний вес

10 основных ошибок техники скандинавской ходьбы у новичков — видео

Физическая активность всегда продлевала молодость и улучшала качество жизни. Примером этому могут служить Галина Уланова и Майя Плисецкая, дожившие до 90 лет.

Следует отметить, что и Иммануил Кант, который отличался слабым здоровьем, благодаря ежедневным прогулкам (по нему сверяли часы, когда он появлялся в парке) благополучно дожил до 80.

Врачи в поликлиниках Швеции в наши дни выписывают вместо таблеток дозированные физические нагрузки, и это работает. Скандинавская ходьба с палками — шанс на качественную жизнь без болезней и ожирения.

Источник: https://medvoice.ru/skandinavskaya-hodba-dlya-pohudeniya/

Польза и вред скандинавской ходьбы для пожилых

Чем старше становится человек, тем больше внимания ему следует уделять своему здоровью, которое постепенно начинает ухудшаться. Специалисты утверждают, что с выходом на пенсию это ухудшение становятся более заметным. Чтобы поддерживать свое тело в форме, пожилым людям необходимо вести здоровый образ жизни и регулярно заниматься физкультурой.

Но далеко не все физические упражнения подходят людям пенсионного возраста. Самым оптимальным и эффективным вариантом в данном случае является скандинавская ходьба, которую можно рассматривать как альтернативу активным и требующим особых усилий видам спорта.

Что такое скандинавская ходьба? Зачем она нужна? Какую пользу она принесет нашему организму? Можно ли заниматься скандинавской ходьбой пожилым людям? Сегодня попытаемся найти ответы на эти и многие другие важные вопросы!

Скандинавская ходьба: что это такое?

Скандинавская ходьба (другое название – «гимнастика на ходу») – это оздоровительное физическое упражнение, которое заключается в передвижении пешком с двумя палками. Если посмотреть на человека, который занимается скандинавской ходьбой, то можно подумать, что он катается на лыжах без самих лыж.

Впервые о данном виде ходьбы человечество узнало в тридцатые годы прошлого столетия. Именно тогда в теплое время года норвежские лыжники начали тренироваться, имитируя тренировку бега на лыжах без использования этих самых лыж. Чуть позже их инициативу перехватили шведы и финны.

Медики, которые наблюдали за спортсменами, очень скоро пришли к выводу, что такая тренировка имеет полезный дополнительный эффект: она укрепляет суставы и мышцы намного эффективнее, чем традиционные бег или ходьба. Стало ясно и то, что скандинавская ходьба подходит не только молодым и активным спортсменам, но и пенсионерам, людям, имеющим проблемы с опорно-двигательным аппаратом.

Палки, которые используются во время ходьбы, позволяют задействовать большое количество групп мышц, но при этом значительно снижают нагрузку на позвоночник и связки.

В начале восьмидесятых годов бодро шагающие европейцы разных возрастов с палками для скандинавской ходьбы никого уже не могли удивить своим экстравагантным видом. Сейчас же более 22 миллионов людей во всем мире являются поклонниками скандинавской ходьбы. С каждым годом их число растет.

Что происходит с телом во время скандинавской ходьбы?

  • 89-92% мышц плечевого пояса и спины задействуются в процессе тренировки.
  • Ускоряются обменные процессы в организме, из-за чего калории начинают быстрее сжигаться (700-720 калорий за 1 час), а лишние килограммы исчезают без следа.
  • Частота сердечных сокращений в среднем увеличивается на 15-18 ударов в минуту, поэтому скандинавская ходьба является отличной кардиотренировкой.
  • Координация движений и чувство равновесия улучшаются.
  • Позвоночный столб выравнивается, болевой синдром в области позвоночника заметно уменьшается, осанка исправляется.
  • Снижается уровень вредного холестерина в крови.
  • Организм обогащается кислородом.
  • Укрепляется иммунитет.
  • Происходит закалка организма.
  • Работа кишечника улучшается: исчезают запоры, газообразование уменьшается.
  • Дыхательный объем легких увеличивается на 30-35%.
  • Сон нормализируется, исчезает бессонница.
  • Настроение заметно улучшается.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых людей

Гимнастика на ходу очень полезна для пенсионеров и людей пожилого возраста. Если регулярно заниматься скандинавской ходьбой, то:

  • общее состояние здоровья заметно улучшится;
  • появится больше энергии и сил;
  • суставы укрепятся;
  • человек преклонного возраста станет более активным;
  • работоспособность улучшится;
  • артериальное давление стабилизируется;
  • риск возникновения инсульта и других сердечных заболеваний уменьшится;
  • иммунитет повысится;
  • возрастет работоспособность легких, появится возможность дышать «полной грудью»;
  • уровень холестерина в крови уменьшится;
  • метаболизм ускорится;
  • координация движений стабилизируется;
  • человек пожилого возраста станет более жизнерадостным, забудет о депрессии и раздражении;
  • сон нормализуется, от бессонницы не останется и следа.
Читайте также:  Салоны красоты и их преимущества

Скандинавская ходьба полезна пожилым людям, которые испытывают проблемы с суставами, страдают от остеохондроза, остеопороза, синдрома Паркинсона, других подобных заболеваний.

При скандинавской ходьбе работают:

  • лестничные мышцы;
  • дельтовидная мышца;
  • бицепс;
  • трицепс;
  • мышцы брюшного пресса;
  • большая ягодичная мышца;
  • квадрицепс (четырехглавая мышца бедра);
  • мышца задней поверхности бедра;
  • мышца голени;
  • икроножные мышцы.

Для пенсионеров скандинавская ходьба полезна еще и тем, что она помогает бороться с лишним весом. Но следует помнить, что скорость движения не должна превышать 5,5-6 километров в час.

Противопоказания для пожилых людей

Скандинавской ходьбой категорически запрещено заниматься пожилым людям при:

  • защемлениях позвоночника (в разных отделах);
  • аортальном стенозе (только острая форма);
  • брадикардии и тахикардии;
  • гипертоническом кризисе;
  • анемии;
  • артрите последней формы;
  • инфекционных острых заболеваниях;
  • психических расстройствах;
  • гемофилии;
  • острой почечной недостаточности;
  • тромбофлебите остром.

Нельзя заниматься скандинавской ходьбой людям, которые перенесли инфаркт миокарда любой сложности.

Палки для скандинавской ходьбы: как сделать правильный выбор?

Специальные палки с наконечниками – это основное снаряжение, без которого заниматься скандинавской ходьбой никак нельзя. Не забывайте, что они отличаются от обычных лыжных палок, которые для выполнения данного упражнения категорически не подходят, так как их длина не соответствует необходимым стандартам.

К выбору палок для скандинавской ходьбы следует подходить очень ответственно, иначе можно навредить своему здоровью. Если вы будете использовать неправильно подобранные палки, то нагрузка повысится, из-за чего пострадают щиколотки, колени и спина.

На ручках правильных палок есть специальные ремешки, которые имеют вид перчаток-митенок (перчатки без пальцев). Благодаря этим ремешкам можно отталкиваться от земли, не сжимая рукояток и не прилагая особых усилий. Ремешки защищают ладони руки от образования мозолей и водянок.

Специальные шипы, которые находятся в нижней части палок, в теплый период времени обеспечивают надежное сцепление с землей, а в холодное время года – с оледеневшим и снежным покрытием.

Важно

Если вы планируете ходить по асфальту, тротуарной плитке, бетону, то на окончание шипов следует надеть резиновые насадки.

Источник: https://bestlavka.ru/polza-i-vred-skandinavskoj-hodby-dlja-pozhilyh/

Какая польза от скандинавской ходьбы

В последние годы на улице все чаще можно увидеть людей разного возраста, бодро шагающих с лыжными палками.

Это относительно новый вид спорта, который набирает популярность среди спортсменов и любителей здорового образа жизни – скандинавская, финская, нордическая, северная ходьба.

Простые и доступные тренировки позволяют привести тело в хорошую форму и предупредить развитие заболеваний.

В этой статье мы рассмотрим, какая польза от скандинавской ходьбы для здоровья, есть ли противопоказания у методики, как необходимо заниматься.  
 

Экскурс в историю

Нордическая ходьба, как вид спорта, появилась сравнительно недавно – в середине прошлого века. Методику разработали и впервые применили в Финляндии для тренировки спортсменов-лыжников в летне-весенний период. Отсутствие снежного покрова не должно было останавливать тренировочный процесс.

Методика максимально соответствовала лыжной ходьбе без использования лыж. Цели и задачи по скандинавской ходьбе были связаны с поддержанием нормальной работы сердечно-сосудистой, дыхательной, опорно-двигательной системы, нормализацией веса тела, тренировкой мышц и укреплением костей и суставов.

Вскоре методика получила популярность среди людей, которые занимались другими видами спорта и спортсменов-любителей. Простота и эффективность позволило применять скандинавскую ходьбу в качестве реабилитации после травм, тяжелых истощающих заболеваний, полостных операций.

Занятия были включены в раздел лечебной физкультуры и назначались для людей разных возрастных групп (детей, стариков, молодых), пола и физической подготовки.

Десятилетие назад методика стала популярна не только в скандинавских странах, быстро перекочевала в Европу, Америку, Россию.

Особенности финской ходьбы

Нордическая ходьба содержит в себе принципы спортивной и лыжной ходьбы, при этом имеет массу преимуществ. Чем отличается скандинавская ходьба от обычной или лыжной? Давайте разберем.

  1. Не требует специальной экипировки. Максимально удобная одежда и обувь, специальные палки – все, что нужно для занятий.
  2. Не требует специальной подготовки. Техника выполнения настолько проста, что ее легко может освоить ребенок или пожилой человек.
  3. Для тренировок подходит любое время года. Заниматься можно по пути в гости, магазин или на прогулке в парке, на бульваре, около дома.
  4. Методика проста, но эффективна. При минимальных усилиях можно получить стойкий результат. Занятия подходят для больных людей, которым недоступен спорт в силу ограничений в физической активности. Скандинавская ходьба в пожилом возрасте – один из немногих видов физкультуры, который не противопоказан и помогает укрепить здоровье.
  5. Методика имеет минимальный список противопоказаний.
  6. Оказывает оздоравливающий эффект на все органы и системы.
  7. Не требует значительных финансовых вложений, методика доступна людям любого материального достатка.

Занятия финской ходьбой позволяют легко контролировать физическую нагрузку в зависимости от возраста, пола или состояния здоровья. Самостоятельные регулярные занятия приносят не меньше пользы, чем тренировки в тренажерном зале с инструктором.  
 

Влияние методики на организм

Польза скандинавской ходьбы для здоровья очевидна. Результативность методики подтверждают тысячи поклонников здорового образа жизни во многих странах мира.

Не стоит забывать, что изначально нордическая ходьба применялась для тренировки спортсменов и реабилитации после травм.

Этот факт подтверждает высокую эффективность занятий для укрепления тела и поддержания отменного здоровья. Что дает скандинавская ходьба?

  1. Нормализует работу сердечно-сосудистой системы. Укрепляет миокард, поддерживает тонус сосудов, улучшает микроциркуляцию в органах и тканях.
  2. Восстанавливает нормальный сердечный ритм и артериальное давление. Профилактика стенокардии, инфаркта миокарда, инсульта головного мозга.
  3. Укрепляет опорно-двигательный аппарат. Разрабатывает суставы и позвоночник, улучшает гибкость тела, подвижность конечностей. Предупреждает развитие остеохондроза, межпозвонковых грыж, артрозов.
  4. Нормализует функцию внешнего и тканевого дыхания. Улучшает газообмен в легких, активирует поставку кислорода органам, предупреждает возникновение гипоксии (недостатка кислорода).
  5. Нормализует обменные процессы в организме, помогает сжигать жировые отложения, предупреждает ожирение. Регулирует уровень сахара и холестерина в крови, является профилактическим средством против атеросклероза.
  6. Тренирует более 90% мышц тела. К примеру, плавание воздействует только на 45%, а бег на 65% мышц. Устраняет мышечные спазмы и связанные с ними болевые ощущения. Укрепляет мышечный каркас спины, восстанавливает осанку, регулирует мышечный тонус.
  7. Тренирует выносливость к физическим нагрузкам, повышает иммунную защиту организма, предупреждает развитие травм и простудных заболеваний.

Чем полезна скандинавская ходьба? Это фитнес для «ленивых» и людей с постоянными или временными ограничениями физической активности.  При минимальных затратах и усилиях получают здоровое тело, профилактику заболеваний, хорошее настроение и возможность прожить долгую активную жизнь.

https://www.youtube.com/watch?v=6ImDZ1prrj4

Также она подойдет тем, кто не может по каким-либо причинам заниматься бегом, боится переборщить с ним и испытать на себе его негативное влияние.

Скандинавская ходьба в разном возрасте

Финская ходьба полезна для людей разного возраста. Для детей методика используется в качестве лечебной физкультуры с целью восстановления после операций, затяжных инфекций, исправления осанки и сколиоза. Ребенок быстро осваивает технику занятий, которая преподносится в игровой форме.

Скандинавская ходьба для молодых позволяет закрепить результаты после занятий в тренажерном зале или бассейне, дополнить тренировки по бегу, аэробики, йоге.

Как единственный способ физической нагрузки, методика подойдет для людей, которые не любят активные виды спорта и не имеют возможности посещать спортивные клубы.

Совет

Занятия полезны для реабилитации организма после травм и операций, особенно связанных с нарушением работы опорно-двигательного аппарата.

Польза скандинавской ходьбы для пожилых нельзя переоценить. Пожилой и старческий возраст связан с развитием «букета» хронических заболеваний, которые не позволяют человеку вести активный образ жизни.

Кроме того, нарушение координации, слабость, ухудшении зрение заставляет стариков оставаться дома. Финская ходьба позволяет обезопасить движение, при этом получить пользу для здоровья.

Уже через 2 месяцы тренировок можно заметить положительные результаты, а через год регулярных занятий укрепляется здоровья и значительно повышается работоспособность.

Противопоказания

Скандинавская ходьба имеет плюсы и минусы, при этом плюсов во много раз больше. К минусам можно отнести противопоказания к занятиям.

  1. Острый период хронических болезней.
  2. Инфекционные заболевания.
  3. Лихорадка.
  4. Декомпенсация работы органов и систем (сердечная, дыхательная, печеночная, почечная недостаточность).
  5. Стойкое повышение артериального давления.
  6. Тяжелое течение сахарного диабета.
  7. Тромбофлебит.
  8. Миозит.
  9. Стенокардия.
  10. Артрит.

При наличии противопоказаний необходимо обратиться за консультацией к врачу для назначения лечения. После обследования и терапии специалист решает вопрос о возможности применения методики.  
 

Эффект похудения

Помогает ли скандинавская ходьба похудеть? Методика направлена на сжигание лишнего жира в организме путем активации липидного обмена.

К примеру, получасовая тренировка позволяет сжечь 300 ккал, что на 40% больше, чем при беге и спортивной ходьбе. При этом снижение веса не требует чрезмерных усилий и строго диетического питания. Похудение проходит медленно, но результат стойкий.

Занимаясь скандинавской ходьбой можно похудеть за 3-6 месяцев в зависимости от первоначального веса тела.

Снижение веса при помощи методики рекомендуют как молодым, так и пожилым людям. Занятия для нормализации веса назначают в течение беременности и в послеродовой период. Восстановить вес можно при сахарном диабете и других эндокринологических заболеваниях.

Теперь вы знаете, чем так хороша скандинавская ходьба. Начинайте занятия независимо от погодных условий и времени года, получайте взамен хорошее здоровье и отличное настроение. Как правильно заниматься финской ходьбой и секреты тренировок, вы можете узнать в моей следующей публикации.

Посмотрите также интересное видео по теме статьи. Кратко и по существу.

Источник: https://zslife.ru/obzor-shkol-sistem-i-metodik-obreteniya-zdorovya/kakaya-polza-ot-skandinavskoj-xodby.html

Скандинавская ходьба польза и вред

Польза скандинавской ходьбы подтверждена многими врачами-реабилитологами. Ее включают в программу восстановления после операций на суставах, инсультов и инфарктов. Однако у каждого вида спорта есть противопоказания. В скандинавской ходьбе с палками они минимальны, но все-таки лучше быть в курсе возможных неприятных последствий.

Скандинавская ходьба — это длительная равномерная аэробная нагрузка, которая, в принципе, приносит только пользу. В чем же может заключаться ее вред? Основное — для новичков — научиться правильно рассчитывать силы, не перегружать суставы, придерживаться ритма ходьбы и не забывать про технику.

Основные правила скандинавской ходьбы

Техника скандинавской ходьбы проста, и достаточно пары занятий, чтобы выработать правильные движения ступней с пятки на носок. Все, как при обычной прогулке, только шаг делается более длинным, чтобы темп тренировки был более быстрым. При этом важно не переходить на бег, это большая нагрузка на сердце, особенно у людей с лишним весом.

Основные правила скандинавской ходьбы следующие:

  1. При ходьбе правая рука с палкой уходит вперед, левая нога на назад, левая рука — вперед, правая нога назад. Как и при обычной ходьбе, только в более быстром темпе.
  2. Корпус чуть наклонен вперед, опора на палку, которая впереди, спина ровная.
  3. Руки расслаблены, чуть согнуты, выходят вперед не более чем на 45 градусов.
  4. При отведении руки назад ладонь разжимается, палка удерживается с помощью петли или специального наладонника.
  5. Вдох производится носом, выдох ртом. Классическая схема — вдох на первом и втором шаге, выдох — на третьем и четвертом.

Кроме основного классического шага у скандинавской ходьбы есть другие техники. Они используются для увеличения нагрузки, при подъеме в гору, для ускорения темпа тренировки.

Посмотреть основные техники можно в видеоуроках на Youtube.

Скандинавская ходьба — вред

О пользе скандинавской ходьбы есть много статей на нашем сайте. Однако этот спорт имеет определенные противопоказания.

От тренировок следует отказаться, если:

  • вы болеете гриппом или ОРВИ;
  • обострилось хроническое заболевание;
  • недавно была травма плечевого или коленного сустава;
  • диагностирована легочная недостаточность, объем легких менее 50 процентов;
  • при заболеваниях глаз, когда противопоказаны нагрузки (прогрессирующая близорукость и глаукома);
  • при высоком давлении.

Если вы относитесь к метеочувствительным людям, то в период плохого самочувствия тренировку также лучше отложить или провести ее в облегченном варианте. Пожилым людям лучше заниматься скандинавской ходьбой в парах или группами, чтобы в случае ухудшения состояния была возможность обратиться за помощью.

Читайте также:  Лазерное омоложение: эффект и аспекты процедуры

Как помочь организму во время нагрузок

Для здоровья суставов можно пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань.

Чтобы тренировка приносила пользу, нужно соблюдать простые правила.

Вначале всегда короткая разминка на 3-5 минут, она нужна для того, чтобы подготовить сердце и суставы к нагрузкам. Во время тренировки придерживаться темпа, не идти слишком быстро или слишком медленно.

Для здоровья суставов пропить курс Коллаген Ультра с гидролизатом коллагена, который восстанавливает соединительную ткань. Особенно это важно в возрасте 40 +, когда выработка собственного коллагена существенно замедляется и полезных веществ соединительной ткани не хватает.

Что приводит к болезням костей и суставов. Чтобы избежать возрастных изменений и помочь суставам “работать” на тренировках наиболее эффективно, рекомендовано принимать курсом в 1-3 месяца Коллаген Ультра, а после 45 лет — по 1 пакетику ежедневно.

Источник: https://zapitanie.ru/skandinavskaya-chodba-polza-i-vred

Скандинавская ходьба с палками: техника и польза для здоровья и похудения

Что могут мужчины все

Блог современного мужчины

здоровье, спорт, авто, мода

В последнее время скандинавская ходьба с палками становится все более популярной у  людей всех возрастов: данную технику успешно используют в повседневной жизни как молодые, так и пожилые люди.

Скандинавская ходьба с палками, польза которой давно установлена врачами, обрела большую популярность в последние годы.

Но чем же данный вид ходьбы отличается от обычного передвижения? И каково происхождение скандинавской ходьбы?

Происхождение

Прародителями данного виды ходьбы стали вовсе не жители северных стран, как может показаться из названия — данную технику успешно применяли в своей деятельности профессиональные лыжники.

Спортсмен всегда должен находиться в хорошей физической форме, поэтому данный вид ходьбы как нельзя лучше подходит для поддержания организма в тонусе.

При обычной ходьбе руки практически не участвуют в процессе движения — максимальная нагрузка приходится на мышцы ног. При так называемой «скандинавской» (северной, финской) ходьбе с палками нагрузка распределяется более равномерно, при этом руки способны участвовать в движении тела.

Овладеть техникой скандинавской ходьбы довольно несложно — при правильном подборе высоты палок этот способ передвижения практически не имеет противопоказаний.

Польза скандинавской ходьбы

Данная техника передвижения имеет самостоятельное направление, хотя некоторые люди склонны считать скандинавскую ходьбу одним из видов фитнеса или спортивной ходьбы.

Что же позволило обрести ей такую бешеную популярность? Одним из главных факторов успеха скандинавской ходьбы стали лыжные палки.

Как уже упоминалось, ходьба или бег создает серьезную нагрузку на ноги, при этом не нагружает верхнюю часть туловища.

Обратите внимание

Поэтому для тех людей, кто хочет равномерного развития мышц всего тела, обычный бег или ходьба не подходит, ведь в этом случае тренируются только мышцы ног.

Скандинавская ходьба с палками способна  снизить нагрузку на ноги и позвоночник, распределяя часть нагрузки на мышцы рук. Именно способность равномерной тренировки всех мышц организма и привела к большому успеху данный вид ходьбы.

При регулярных занятиях скандинавской ходьбой снижается уровень холестерина в крови, тренируется сердечная мышца, нормализуется частота сердечных сокращений (пульс), понижается уровень артериального давления, что в итоге уменьшает риск появления тромбов.

Ходьба с палками способна улучшить

  • качество сна
  • координацию движений
  • стимулируется внимание и память
  • мозг начинает хорошо снабжаться кровью.

Особенности

Скандинавская ходьба рекомендуется для поддержания хорошей физической формы, причем тренироваться при помощи данной техники могут люди всех возрастов. Ходьба с палками при соблюдении всех правил способна не только улучшить кровообращение, но и поможет сердцу и сосудам работать более слаженно и четко.

Активные движения позволяют подкачать бицепсы и трицепсы, которые практически  не задействованы при обычной ходьбе или беге.

Показания

В западных странах скандинавская ходьба назначается как способ сбросить лишний вес, улучшить работу сердца и кровеносной системы, обеспечить эффективную нагрузку для всего тела. Ходьба с  использованием палок используется для профилактики и лечения следующих заболеваний:

  • хронические болезни легких;
  • нарушения обмена веществ;
  • нарушения в работе опорно-двигательного аппарата (остеохондроз, артроз, остеопороз, артрит);
  • нервные и психические расстройства (депрессии, болезнь Альцгеймера и Паркинсона);

Противопоказания

Людям, имеющим проблемы с сердечно-сосудистым аппаратом, запрещено заниматься данным видом ходьбы. Кроме этого, скандинавская ходьба противопоказана при:

  • аневризме аорты и сердца;
  • возможном кровотечении;
  • воспалении почек;
  • инфекциях тли обострении нарушений сердечно-сосудистой деятельности;
  • прогрессирующей близорукости и глаукоме;

Во время занятий необходимо внимательно следить за своим давлением и пульсом.

Снаряжение

Для занятий скандинавской ходьбой достаточно иметь специальные палки, комфортную обувь и одежду.

  • Обувь. В основном люди занимаются в парках, где есть грунтовое, асфальтированное покрытие или просто на траве. Обувь не должна сковывать движения, поэтому следует избегать обувь с жесткой подошвой. — желательно иметь гибкую и удобную обувь, имеющую хорошее сцепление с покрытием. Одним из самых оптимальных вариантов станут качественные кроссовки.
  • Одежда. Для скандинавской ходьбы лучше всего подходит легкая одежда, способная защитить от различных погодных условий, поэтому лучше одевать легкую одежду в несколько слоев, чем тяжелую и толстую одежду.  В холодное время года можно одевать непромокаемую куртку и прочные перчатки. Нежелательно одевать футболки из хлопка, а также джинсы и носки из этого материала т.к хлопок способен впитывать большое количество влаги, поэтому такая одежда в момент становится тяжелой и липкой.

Правильная техника

Тело способно запомнить движения данного вида ходьбы всего за несколько занятий. Первое время можно тренироваться без палок — для начала следует научиться правильно располагать стопы. Следует помнить, что правильная техника выполнения — залог хорошего результата.

Во время скандинавской ходьбы тело способно перемещаться значительно быстро (6-7 км/час). При этом задействуются мышцы рук, что приводит к усилению кровообращения и проявления аэробного эффекта от таких тренировок.

В то же время понижается нагрузка на суставы ног.

Практически вся мускулатура начинает сокращаться, что приводит к повышенному расходу калорий, поэтому данный способ позволяет значительно быстрее избавиться от лишних килограмм, чем при обычной ходьбе или беге.

Видео по теме

Необходимо правильно расставлять стопы, перекатывая их с пятки на носок, при этом  руками следует делать синхронные движения. Использование в скандинавской ходьбе такого элемента как палки, позволяет задействовать все мышцы тела, при этом значительно снижается риск получения травм.

При переносе массы тела колено необходимо расслаблять, чтобы нагрузка постепенно ложилось на суставы ноги. Палку не стоит выносить перед стопой, при этом соприкасаться с землей она должна на уровне пятки.

Во время занятий многие новички допускают следующие ошибки:

  • при движении тела на предплечья идет излишняя нагрузка, руки сгибаются в локтях;
  • при ходьбе палки ставятся пред собой;
  • руки практически не участвуют в движении;

Чтобы получить максимальную пользу, техника скандинавской ходьбы должна быть хорошо изучена человеком, кроме этого, необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий и расстояние маршрута.

При ходьбе в группе стоит учитывать собственные ощущения: при необходимости можно остановиться, не соревноваться с более подготовленными участниками, не ставить эксперименты на своем организме. Только правильная ходьба с палками позволит получить максимальную пользу от тренировок.

Где и сколько ходить

Правильное дыхание имеет немаловажную роль при скандинавской ходьбе: вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом продолжительность выдоха должна быть больше в 1,5 раза, чем вдох.

Начинающим рекомендуется выбирать  для занятий участки с естественным грунтом, который в отличие от других покрытий дает меньшую нагрузку на суставы — лучше всего тренироваться в лесу, парке или тихом месте, вдали от автотрасс.

Новички могут проводит 2-3 занятия в неделю продолжительностью около 45 минут. Когда организм привыкнет к нагрузкам, длительность тренировок можно увеличить. Положительные результаты можно заметить после 4 месяцев регулярных тренировок — именно поэтому не следует максимально нагружать свой организм в первые недели занятий.

Важно

Люди, имеющие довольно продолжительный опыт занятий скандинавской ходьбой могут за одно занятие проходить до 8 км, при этом продолжительность ходьбы составляет 60-80 минут. При ходьбе особое внимание следует уделить частоте пульса.  Чтобы усилить эффект от тренировок можно увеличить их продолжительность и количество, доведя до 5-6 в неделю.

 ♦ Совет: если во время ходьбы удается одновременно разговаривать с партнером и не задыхаться при этом, то интенсивность и темп выбраны правильно.

Как выбрать палки

Специалисты при выборе палок для скандинавской ходьбы учитывать ряд следующих факторов:

  1. палки не должны складываться (телескопические палки);
  2. в производстве палок должно применяться углеродное волокно, а не алюминий;
  3. Ручки для палок должны быть пластиковыми, резиновыми или изготовленными из пробки;
  4. обязательным должно быть наличие комфортного темляка (крепление для фиксирования кисти);
  5. хорошие металлические наконечники на палках (шипы);
  6. наличие наконечников, которые помогут при ходьбе по асфальту, где наконечники из металла могут проскальзывать;

В зависимости от роста ходока выбираются палки для скандинавской ходьбы, таблица с данными о выборе приведена ниже

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Источник: https://male-site.ru/sport/skandinavskaya-xodba.html

Скандинавская ходьба — польза и вред новомодного увлечения

Скандинавская ходьба – польза и вред этого популярного спортивного занятия широко обсуждается среди приверженцев здорового образа жизни.

Новый вид спорта отличается простотой и доступностью, им может заниматься любой человек независимо от уровня физической подготовки, состояния здоровья или социального статуса.

Это отличный универсальный метод, позволяющий укрепить сердечно — сосудистую систему, поддержать тонус организма или сбросить лишний вес.

Скандинавская ходьба: что это такое?

Техника скандинавской ходьбы зародилась в Финляндии в сороковых годах прошлого века. Необычный вид спортивных занятий тогда называли по-разному: нордической, северной или финской ходьбой. А первооткрывателями популярного метода стали лыжники — профессионалы, которые стремились не растерять наработанных навыков и в теплое время года, а потому упорно тренировались даже летом.

Разумеется, отсутствие снега их не смущало, и пусть встать на лыжи было невозможно, зато спортсмены могли оттачивать мастерство ходьбы, тренируясь с лыжными палками.

Оригинальность такого подхода не осталась незамеченной специалистами, ведь при минимуме физических усилий активно работают мышцы рук и ног, плечевого пояса, укрепляется сердечно — сосудистая система, улучшаются обменные процессы.

Да и сами физические занятия на свежем воздухе очень полезны для здоровья.

Вскоре уникальную методику стали использовать в лечебной физкультуре с целью реабилитации пациентов, перенесших травму позвоночника.

Со временем скандинавская ходьба пошла в массы и быстро завоевала признательность среди самых разных слоев населения.

Эту технику практикуют не только спортсмены, но и те, кто желает поддержать себя в отличной физической форме, восстановиться после тяжелой болезни или сбросить лишний вес.

Новый вид спорта стал поистине массовым, на прогулку с лыжными палками выходят пенсионеры, студенты, солидные бизнесмены и обычные горожане. Так в чем же польза такой ходьбы и что она дает организму? Ответ на это вопрос найдете в нашей статье.

Особенности экипировки

Скандинавская ходьба – это способ передвижения обычным шагом, но с опорой на палки, напоминающие лыжные. Такие приспособления, или как их ласково называют — нордики, похожи на лыжные палки только на первый взгляд. На самом деле они значительно корочек и снабжены специальными закругленными наконечниками из графита, которые не застревают в рыхлом грунте.

Благодаря этому можно уверенно передвигаться по любой пересеченной местности, земле, песку, траве. Для прогулок по асфальту наконечники палок закрывают смягчающими резиновыми колпачками.

Сами палки для скандинавской ходьбы производят из легких и прочных материалов: углепластика, алюминия.

Совет

Существуют литые палки для ходьбы (с фиксированной длиной) или телескопические (длину которых можно менять в зависимости от роста человека).

Особых требований к экипировке нет. Одеваться нужно по погоде, но таким образом, чтобы одежда была свободной и не стесняла движений. Отдавайте предпочтение тканям из натуральных материалов, которые хорошо пропускают воздух и не создают парникового эффекта, провоцирующего избыточное потоотделение.

На ноги можно надеть удобные ботинки, кеды или кроссовки. Главное, чтобы не было высокого каблука, а подошва не скользила и отличалась устойчивостью. Желательно выбирать модели обуви, защищающие щиколотку. Это поможет избежать случайного травмирования ног острием нордика.

Читайте также:  Коварный холод: чем опасна низкая температура воздуха?

Ручки палок для скандинавской ходьбы оснащены специальными креплениями – темляками, которые выполнены в виде перчаток без пальцев.

Это позволяет надежно закрепить их на руке, чтобы можно было крепко сжимать рукоятку и отталкиваться при ходьбе.

Во время движения важно, чтобы руки могли легко перенести часть веса тела на опоры и разгрузить опорно — двигательный аппарат в области тазобедренного сустава, коленей и голеностопа.

Кому рекомендуется скандинавская ходьба?

Новый вид спорта часто выступает в качестве реабилитационной терапии. Скандинавскую ходьбу советуют пациентам, перенесшим оперативное вмешательство на позвоночнике или проходящим восстановление после серьезной травмы или тяжелой болезни.

Это универсальный вид физической активности. Нордическую ходьбу можно рекомендовать пенсионерам, беременным женщинам, спортсменам. Полезна она для желающих похудеть, привести фигуру в норму и вновь стать стройным и подтянутым.

Занятия ходьбой не требуют особой физической подготовки, зато помогают поддерживать жизненный тонус и укреплять здоровье. Регулярные прогулки на свежем воздухе любому пойдут на пользу.

Обратите внимание

Прогуливаясь по аллеям парка, сквера или выбирая любой другой маршрут с приятным природным ландшафтом, человек отдыхает душой, избавляется от стрессового фактора и психо – эмоциональных перегрузок.

Кроме того, специалисты рекомендуют заниматься скандинавской ходьбой при таких проблемах со здоровьем, как:

  • хронические заболевания дыхательных путей;
  • остеохондроз;
  • вегето- сосудистая дистония;
  • нарушение функций сердечно — сосудистой системы;
  • бессонница;
  • хронические запоры.

Ежедневные прогулки в течение 1 – 1,5 часов помогут укрепить мышцы, приведут в порядок нервную систему, избавят от депрессивных состояний и помогут вернуть хорошее настроение и позитивное отношение к жизни.

Чем полезна скандинавская ходьба с палками?

Скандинавская ходьба с палками — вид любительского спорта, который с каждым годом приобретает все большую популярность.

Так что, если теплым летним вечером вы увидите группку пенсионеров, бодро движущихся вам навстречу, отталкиваясь от асфальта лыжными палками, не паникуйте.

Они вовсе не сошли с ума, а занимаются модным видом спорта и укрепляют свое здоровье. В чем же польза скандинавской ходьбы? Перечислим основные преимущества спортивного занятия:

  • Скандинавская ходьба не требует специальной подготовки, экипировки и дорогостоящего снаряжения. Заниматься можно круглый год, независимо от погоды за окном. Все что понадобится для занятий — это удобная обувь, свободная, но теплая одежда и специальные палки для ходьбы (нордики).
  • Ходьба с палками исправляет осанку, уменьшает нагрузку на позвоночник, укрепляет мышцы спины, тренирует ноги, держит в тонусе мышцы бедер и ягодиц, но при этом снижает нагрузку на суставы и колени.
  • Во время занятий задействованными оказываются до 90 % групп мышц. При этом человек не прилагает к этому чрезмерных усилий и не изматывает себя тренировками. Регулярная ходьба позволяет улучшить работу сердечно — сосудистой системы, подтянуть живот, сжечь лишние жировые отложения. А еще ежедневные прогулки на свежем воздухе способствуют выработке эндорфинов — «гормонов радости», которые дарят хорошее настроение, помогают бороться с депрессией и ежедневными стрессами.
  • Необычный спорт активизирует работу всех системы организма, поддерживает его в тонусе, нормализует процессы кровообращения, что позволяет обеспечить насыщение тканей кислородом и полезными веществами и отрегулировать обмен веществ.
  • Скандинавская ходьба помогает бороться с ожирением и лишним весом за счет того, что во время прогулок с палками сжигается почти на 50 % больше калорий, чем при обычной ходьбе.
  • Для желающих похудеть польза ходьбы с нордиками очевидна. Небольшая 30 минутная прогулка позволит сжечь более 300 ккал, тогда как при занятии бегом этот же объем калорий расходуется за 1 час. Даже езда на велосипеде, при которой основная нагрузка ложится на мышцы ног, обеспечит потерю всего лишь 500 ккал в час.

Так что скандинавская ходьба — это самый оптимальный вариант для людей, далеких от спорта и вынужденных вести малоподвижный образ жизни, связанный с офисной работой. Казалось бы — обычная приятная прогулка, но с учетом того, что задействованными оказываются мышцы плечевого пояса и рук, расход калорий существенно возрастает.

Скандинавская ходьба с палками: польза и вред

Скандинавская ходьба благотворно отражается на состоянии нервной, дыхательной системы, укрепляет сердце и сосуды, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, нормализует артериальное давление. Ежедневные прогулки повышают выносливость организма и помогают быстрее восстановиться после травмирования суставов или оперативных вмешательств, затрагивающих опорно — двигательный аппарат.

Еще одно несомненное преимущество необычного вида спорта — повышение плотности костей.

Как известно, с возрастом костная ткань теряет кальций, что значительно увеличивает риск переломов и развития такого заболевания, как остеопороз.

Поэтому для пожилых людей такой вид физической активности наиболее оптимален. Преимуществ у ходьбы с палками много, а вот имеются ли противопоказания к этому занятию?

Вред от скандинавской ходьбы невозможно сравнивать с пользой от этого занятия, потому что противопоказаний к прогулкам на свежем воздухе практически нет. Но имеются некоторые ограничения и их совсем немного.

Так, не рекомендуется выходить на прогулку (особенно в зимнее и осеннее время года) если вы больны гриппом или ОРЗ.

Это общепринятая рекомендация, так как все знают, что лечение простудных и инфекционных болезней требует соблюдения постельного режима.

Еще одно противопоказание касается лиц, недавно перенесших операцию на органах брюшной полости, а также тех, кто страдает от аритмии, сердечной недостаточности, скачков давления, тяжелых форм диабета, сколиоза.

Важно

Кроме того, не рекомендуется отправляться на прогулку с палками при наличии воспалительного процесса в области малого таза и при некоторых состояниях во время беременности, связанных ус угрозой выкидыша.

Во всех остальных случаях активная тренировка подарит хорошее настроение и прекрасное самочувствие.

Как выбрать палки для ходьбы?

Палки для ходьбы (нордики) — основной аксессуар для этого вида спортивных занятий. Их нужно подобрать правильно. Обычные лыжные палки для этих целей не подходят, они слишком длинные. Для занятий финской ходьбой аксессуар нужно подбирать в соответствии с ростом человека. Например, при росте в 170 см оптимальным вариантом будет длина палки в 110 -120 см.

Но в том случае, когда человек ослаблен после операции или тяжелой болезни или у него больные ноги, потребуются более длинный палки, чтобы перекинуть основную нагрузку на руки и плечи. Для тех, кто имеет проблемы с суставами, страдает от шейного остеохондроза или лишнего веса опора должна быть покороче.

Это очень важный момент — если длина палок будет выбрана неправильно, возникнут перегрузки в области спины и коленей. А это сведет к нулю оздоровительный эффект от занятий ходьбой. Так что во всем должен быть индивидуальный подход, поэтому перед приобретением необходимого аксессуара для финской ходьбы обязательно проконсультируйтесь со специалистом в этой области (лучше всего с тренером).

Разновидности скандинавской ходьбы

Специалисты выделяют несколько разновидностей спортивной ходьбы с палками:

  1. Укрепляющая. Это самая распространенная разновидность ходьбы, направленная на общее оздоровление организма и реабилитацию после перенесенных заболеваний или оперативных вмешательств. Предполагает среднюю нагрузку на все группы мышц, идеально походит для людей пожилого возраста.
  2. Спортивная. Предусматривает тренировки с нагрузками наибольшей интенсивности. Этот вид ходьбы оптимален для профессиональных спортсменов, а также любителей, регулярно занимающихся спортом. Занятия направлены на увеличение выносливости организма и предполагают довольно существенные физические нагрузки. Чаще проводятся в летнее время года.
  3. Классическая. Это золота середина, которая сочетает комплекс оптимальных нагрузок, помогающих поддерживать организм в тонусе. Регулярные занятия помогают укрепить мышечный каркас и сбросить лишний вес. Классическая разновидность ходьбы идеально подойдет для людей среднего возраста, следящих за своей фигурой и желающих сбросить лишние килограммы.

Техника

Правильная техника скандинавской ходьбы очень важна, она обеспечит равномерное распределение нагрузки и позволит добиться нужного оздоровительного эффекта. Первые занятия желательно провести с тренером, который объяснит все нюансы использования палок во время ходьбы. Во время тренировок соблюдайте основные правила передвижения:

  1. Начинать тренировку всегда нужно с небольшой разминки с использованием палок. Опираясь на них, нужно сделать несколько приседаний, наклонов, поворотов, растяжек.
  2. Во время ходьбы спину держите прямо, корпус слегка наклоните вперед, его повороты должны быть свободными.
  3. Все движения тела должны быть ритмичными, аналогичными принципу ходьбы на лыжах. Сначала вперед одновременно выбрасывается правая нога и левая рука, затем левая нога и правая рука. При этом нужно следить, чтобы руки двигались как маятник, а амплитуда движений составляла 45 градусов. Это позволит задействовать мышцы рук и плеч.
  4. Рука, которая находится впереди, считается опорной, в это время кисть должна сжимать рукоятку палки. Рука, находящаяся сзади, расслабляется и пальцы разжимаются. Не бойтесь потерять палку, она удерживается на кисти специальной перчаткой (темляком). Такое разжатие ладони необходимо, чтобы сбросить напряжение и снять спастическую усталость в лучезапястном суставе.
  5. Шагать нужно особым образом — в технике переката. То есть сначала опора делается на пятку, затем с поверхностью соприкасается средняя часть ступни и носок. После этого опорной становится другая нога. Одновременно с толчковым движением ноги, противоположная рука отталкивается палкой. При такой технике в движение вовлекается не только плечевой пояс, но и весь корпус и практически все группы мышц.
  6. При ходьбе старайтесь, чтобы дыхание было размеренным и ритмичным. На один вдох должно приходиться 2 шага, на один выдох — 3 шага.
  7. В процессе скандинавской ходьбы палки становятся продолжением рук. И это помогает снять нагрузку с наиболее уязвимых областей: ступней, коленей, нижней части позвоночника. Во время ходьбы старайтесь выдерживать заданный размеренный темп и не сбивайте дыхание. Первые тренировки не должны быть длительными, для получения результата достаточно 20 минут ходьбы. Затем нагрузки и продолжительность тренировок можно постепенно увеличить.

Когда можно ощутить первые результаты от занятий ходьбой? Конечно, общего улучшения самочувствия и укрепления мышечного корсета невозможно добиться за несколько занятий. Тренировки должны быть регулярными, и тогда уже через месяц — другой станут заметны положительные изменения.

Скандинавская ходьба для худеющих

Для тех, кто решил сбросить лишний вес с помощью модного спортивного занятия, следует понимать, что чем больше будут энергозатраты, тем быстрее удастся избавиться от жировых отложений. Поэтому и нагрузки должны быть более интенсивными и отличаться от размеренного темпа укрепляющих тренировок. Специалисты советуют придерживаться следующих правил:

Откажитесь от приема пищи за 1 час до тренировки и в течение 1,5 часов после. Такой перерыв поможет скорейшему расщеплению жиров. Во время ходьбы запасы глюкозы израсходуются, и для поддержания метаболизма организм вынужден будет запустить процесс липолиза, что приведет к быстрому уменьшению жировых отложений.

Используйте утяжелители. Отправляясь на тренировку можно надеть разгрузочный жилет, за спину закинуть рюкзак, на руках и ногах закрепить специальные утяжелители. Это поможет увеличить энергозатраты организма и ускорить похудение.

Увеличьте скорость ходьбы. Это должен быть не прогулочный шаг, а энергичная ходьба. Для ускорения темпа движения делайте широкие замахи руками. Можно использовать переменные нагрузки. Для этого чередуйте быструю ходьбу во временном интервале до 3-х минут с ходьбой в спокойном темпе в течение 6 минут.

Выбирайте сложные маршруты. Прокладывайте свой маршрут не по аллеям парка, а по пересеченной местности с чередованием спусков и подъемов. Используйте все возможности, подаренные природой. Взбирайтесь по горным тропам или ходите по рыхлому грунту, песку.

Помните, что продолжительность тренировки не должна быть меньше 40 — 60 минут. Со временем ходить можно дольше (до 1,5 часов). Для тех, кто желает сбросить лишний вес, это особенно важно. Ведь первые полчаса организм расходует имеющиеся запасы энергии и только после этого начинает процесс расщепления жиров.

Скандинавскую ходьбу недаром называют спортом для ленивых. И это верно, поскольку для занятий не требуется особых усилий или существенных материальных затрат. Заниматься этим видом спорта можно всем, как молодым людям, так и пенсионерам. Нужно лишь правильно расставить приоритеты и понять, что главное в жизни — это здоровье!

Источник: https://glavvrach.com/skandinavskaya-khodba/

Ссылка на основную публикацию