Режим питания и питьевой режим во время спортивных тренировок

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендации

Питьевой режим спортсменов: правила и рекомендацииСколько, чего именно и как пить при занятиях спортом – причина споров, исследований, экспериментов. Бесспорно одно: особый питьевой режим спортсменам необходим.

Отдельное место в здоровом спортивном питании занимает употребление жидкостей. Спортивные нагрузки вызывают серьезные изменения в организме человека, и грамотный питьевой режим – один из основных способов поддержания здоровья и работоспособности.

Специалисты сформулировали ряд правил употребления жидкостей во время тренировок и в обычной жизни спортсменов.

Значение питьевого режима

Серьезная физическая активность неизбежно сопровождается обильным потоотделением. Во время интенсивной двухчасовой тренировки спортсмены теряют порядка 3–4% жидкости, содержащейся в организме.

При этом потеря 7% – уже критичный уровень обезвоживания. Потеря жидкости повышает вязкость крови, что, в свою очередь, снижает интенсивность обмена веществ и влечет за собой риск тромбообразования.

С потом спортсмен теряет не только жидкость, но и минеральные соли – в первую очередь кальций, калий и натрий. Недостаток минеральных солей может вызвать судороги, хрупкость костей и общие нарушения баланса веществ в организме.

Обратите внимание

В процессе тренировки расходуется большое количество энергии. Для восполнения этих потерь рекомендуется в ходе тренировки употреблять жидкости, содержащие определенное количество углеводов – они способны поддержать силы спортсмена.

Вода выполняет в организме множество функций, и важнейшая из них для спортсменов –  регуляция температуры тела. При обезвоживании (дегидратации)

организма ухудшается выносливость и повышается риск теплового удара.

Что пить

Минеральная вода
Основной источник жидкости, рекомендованный спортсменам, – минеральная вода. Изредка разрешено употребление лечебно-столовых минеральных вод, преимущественно щелочных.

Для постоянного употребления больше подходят столовые минеральные воды. Минеральная вода прекрасно утоляет жажду и помогает восполнить дефицит солей в организме. Предпочтительно употребление негазированной воды.

Натуральные соки
Спортсменам рекомендуется употреблять фруктовые и овощные соки. Желательно разбавлять соки водой (в пропорции не менее 1 : 2 или сильнее), чтобы не раздражать слизистые оболочки пищеварительного тракта.

Соки отчасти удовлетворяют потребность спортсменов в углеводах. Употребление соков способствует поддержанию в норме баланса витаминов, потери которых у спортсменов высоки.

Овощные соки рекомендуется подсаливать – это поможет восполнить запасы солей натрия.

Чай
Прекрасный способ утолить жажду при занятиях спортом – чай. Чай должен быть некрепким, несладким и негорячим. Спортсменам рекомендуют 2–3 чашки зеленого чая в день.

Антиоксидантные свойства зеленого чая помогают нейтрализовать свободные радикалы, которые при интенсивных спортивных нагрузках образуются в большом количестве. Флавоноиды, содержащиеся в зеленом чае, защищают хрящевые ткани и улучшают усвоение жиров.

Исследования показали, что употребление зеленого чая помогает повысить работоспособность спортсменов на 15–20%.

Кофе
Как ни удивительно, но спортсменам полезно пить кофе. Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, неизбежные после интенсивных тренировок. Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма.

Спортсменам желательно пить 1–2 чашки натурального кофе в день. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах. Добавление в кофе сахара нежелательно. Следует помнить, что кофе обладает диуретическими свойствами, поэтому злоупотреблять им не стоит.

Запрещенные напитки
Спортсменам не следует употреблять сладкие газированные напитки, алкоголь и любые жидкости, содержащие консерванты, сахар, химические красители.

Сколько пить

Специалисты рекомендуют увеличить потребление жидкости по сравнению с физиологической нормой (2 л в день) на 25–50%. Некоторые советуют спортсменам употреблять от 2,5 л жидкости в день (в зависимости от интенсивности тренировок), не устанавливая верхней границы.

Употребление жидкостей должно быть увеличено в жаркий сезон или в случае, если тренировка проходит в чрезмерно теплом помещении. Общее мнение профессионалов –  испытывать жажду для спортсмена недопустимо.

Исследования американских ученых показали, что у хоккеистов за время матча потоотделение достигает 1–2 л. Во время лыжных гонок потоотделение

и испарение влаги с кожи резко возрастают даже при низкой температуре воздуха.

Как пить

Краеугольный камень питьевого режима спортсменов – собственно сам режим: когда, сколько и какой именно жидкости необходимо пить? Общие правила здесь универсальны, их поддерживает большинство диетологов и спортивных специалистов.

Питьевой режим перед тренировкой
Необходимо пить перед тренировкой. Предпочтение лучше отдать чаю или воде. Вариантов два: или 0,5 л за 3 часа до тренировки, или 250 мл за 1,5–2 часа и еще 150 мл – за 15 минут до начала занятий.

Питьевой режим во время тренировки
Необходимо пить во время тренировки. В ходе тренировки лучше пить воду или соки. Соки следует пить порциями по 30–50 мл (до 250 мл за двухчасовую тренировку). Воду рекомендуется пить порциями по 50–100 мл каждые 15 минут тренировки.

Питьевой режим после тренировки
Необходимо пить после тренировки. Здесь подойдут и чай, и сок, и вода. Оптимальным считается пить по 150–200 мл каждые 15 минут после тренировки – до полного утоления жажды.

Общее количество жидкости, выпитой после тренировки, обычно составляет порядка 400 мл. Пить много жидкости залпом не рекомендуется, постепенное восполнение жидкости для организма полезнее. Простой способ выяснить, сколько жидкости потрачено, – встать на весы до тренировки и после нее.

Каждые 0,5 кг потерянного веса требуют употребления 2 стаканов жидкости.

Потеря 1 кг массы тела после тренировки соответствует потере 1 л жидкости. Тем не менее большинство людей во время

физической нагрузки восполняют потери жидкости только на 50%.

Изотоники: пить или не пить?

Нередко можно встретить рекомендации спортсменам употреблять так называемые изотонические напитки. Реклама утверждает, что такие напитки наиболее эффективным образом восстанавливают все потери организма, не перегружая его излишним количеством жидкости. Действие изотонических напитков обосновывается их физико-химическими свойствами и составом.

Научные исследования безусловной эффективности изотоников пока не подтвердили – при условии полноценного обеспечения организма микронутриентами потребность в изотониках отсутствует. Изотонические напитки не могут заменить ни обычных жидкостей, ни полноценного питания.

При этом специалисты советуют внимательно смотреть на состав таких напитков – в них могут содержаться нежелательные сахарозаменители, аллергены и т. д.

Эксперт: 

Источник: https://www.medweb.ru/articles/pitevoj-rezhim-sportsmenov

Спорт-ГИД

Перед тренировкойЗадуматься о хорошей гидратации перед тренировкой или соревнованиями необходимо за несколько часов.

Американская и Канадская диетологические ассоциации рекомендуют выпивать примерно 500 мл. жидкости за 2 часа перед началом тренировки и ещё 250-500 мл. за 15 минут перед занятиями. Верхняя граница (500 мл.

) особенно важна при тренировках в жарком и влажном климате.

Во время тренировки

При высокой температуре и влажности необходимо пить жидкость во время тренировки каждые 15-20 минут небольшими порциями по 120-180 мл. При этом не стоит ждать чувства жажды. Это ненадёжный показатель недостаточной гидратации.

При выборе напитка имейте ввиду, что для большинства людей, чьи тренировки длятся 30-60 минут при средней температуре окружающей среды, лучший напиток – это вода. При длительных тренировках на выносливость имеет смысл вместо воды использовать напитки с добавлением углеводов.Восполнение жидкости во время тренировки помогает восстановить объём плазмы крови и предотвращает нежелательные эффекты дегидратации на мышечную силу, выносливость и координацию. Потеря всего 2% от веса тела по причине дегидратации в процессе тренировки уже влияет на спортивные показатели, а потеря 5% уменьшает работоспособность на 30%. Чувство жажды, возникает, как правило, только при потере 2% веса.

После тренировки

Возмещение потерь жидкости после тренировки очень важно. До недавнего времени рекомендации были выпить столько жидкости, сколько было потеряно во время тренировки. Другими словами, если вы весите на 1 кг. меньше после тренировки – значит, надо выпить 1 литр жидкости.

Важно

Более современные рекомендации увеличили эту цифру на 50%. Таким образом, оптимально будет восполнить потери жидкости в 1.5-кратном размере. По времени это можно сделать в течение 2-х часов после тренировки.

Потери веса с потом во время тренировки зависят от интенсивности упражнений, их длительности, и условий окружающей среды, а также варьируются в зависимости от индивидуальных особенностей. Некоторые люди могут терять до 3 литров жидкости в час в условиях высокой интенсивности и высокой температуры воздуха.

Оптимальная регидратация после тренировки включает в себя также восполнение запасов натрия, который теряется вместе с потом. Объём плазмы крови восстанавливается быстрее в послетренировочном периоде, если вода будет с добавление хлорида натрия (0.5 гр. на литр).

Простая вода утоляет жажду раньше, чем произойдёт полная гидратация, а напитки с хлоридом натрия поддерживают желание пить и это является положительным моментом в данной ситуации.

Очень нежелателен приём кофе и алкоголя в послетренировочный период, поскольку эти напитки действуют как диуретики.

Источник: http://domsport.ru/publ/osnovy_pravilnogo_pitanija/voda_i_pitevoj_rezhim/pitevoj_rezhim_do_vo_vremja_i_posle_trenirovki/24-1-0-290

Режим питания и питьевой режим во время спортивных тренировок

Post 31 августа 2015 в 18:56By Ирина ГульченкоПросмотров: 678Любой организм нуждается в здоровой пище, особенно спортсмены. Рациональное питание улучшает общее состояние организма и способствует повышению эффективности и производительности организма.

Занимаясь усиленно спортом, стоит обратить особое внимание на свой рацион питания.

Специальная диета здесь не нужна, главное – это в правильной пропорции совмещать употребление белков, липидов и углеводов, а также не стоит забывать о минералах, витаминах и соблюдении питьевого режима.

Специалисты-диетологи предоставляют некоторые рекомендации по здоровому спортивному питанию (http://nutrazone.ru):

  • В первую очередь, следует разнообразить свой рацион. Необходимо учитывать тот момент, что в каждом отдельном продукте содержаться свои полезные вещества. Разнообразный рацион способствует получению множества питательных веществ, необходимых организму для пребывания в лучшей форме.
  • Есть нужно регулярно, а также желательно еще перекусывать в перерывах между основными приемами пищи. Организм не в состоянии возобновлять запас энергии при пропущенном приеме пищи, поэтому такой человек будет чувствовать слабость, что может негативно сказаться в процессе тренировок.
  • Желательно с едой, поступающей в организм, получать достаточное количество калорий, снабжающих его энергией во время спортивных тренировок. Недостаточное количество калорий мешает спортсменам достигать высоких результатов во время соревнований. В процессе тренировок тратится большое количество энергии, поэтому очень важно ее восполнять.
  • Диетологи и другие специалисты по питанию советуют пить много воды. Спортсменам же необходимо пить побольше, чем простым людям. Не стоит обязательно ждать возникновения чувства жажды для восстановления водного баланса организма. Но не нужно также забывать об употребление жидкости, особенно в жаркую и сырую погоду.

Основной целью употребления воды или другой жидкости до занятий является ее накопление в организме в достаточном количестве для активной физической активности.

Многие спортсмены интересуются: можно ли и нужно ли пить воду во время занятий.

Определяется данная потребность интенсивностью и продолжительностью занятий, а также погодными условиями и тем фактом, как сильно потеет человек во время тренировок.

В том случае, когда длительность спортивной тренировки составляет больше часа, специалисты рекомендуют выпивать около 2-4 стакана воды за час. Если же тренировка продолжается менее часа, то необходимо ориентироваться на погодные условия, а также чувство жажды.

Стоит избегать употребления напитков, в составе которых есть кофеин и газированных, потому как последние не способствуют восстановлению водного баланса.

По завершению тренировки стоит выпить два стакана воды и возвращаться к обычному режиму. Соки обеспечивают организм не только водой, но и глюкозой.

Коментарии:

Источник: https://zdorowiye.ru/blog-o-zdorove/5786-rezhim-pitaniya-i-pitevoj-rezhim-vo-vremya-sportivnykh-trenirovok

Питание во время тренировок: 7 главных правил

Экология питания: Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Как эффективнее худеть, занимаясь спортом? Нужно соблюдать 7 правил питания! Максимальный эффект от занятий в фитнес-клубе вы получите только тогда, когда организуете свой рацион.

Читайте также:  Бандаж на голеностоп при вывихе

Профессиональные спортсмены знают о питании все! Как же быть тем, кто далек от спорта, но горит желанием изменить себя к лучшему? Ваша работа в спортзале обязательно даст ошеломительный результат, если вы запомните одно: похудение лишь на 20% зависит от физических нагрузок, и на 80% от правильного питания.

Правило 1

Жесткая диета и тренировки несовместимы

И на это есть две причины:

1. Если вы будете голодать, у вас попросту не останется сил на качественную тренировку.

2. При малейшей физической нагрузке организм будет стараться избавиться от мышц, так как для их поддержания нужно колоссальное количество энергии, но откажется расставаться с жиром.

Что делать:

Приучить себя соблюдать приемы пищи 5-6 раз в день, не выходя за рамки калорийности своего рациона.

Правило 2

Перед тренировкой нужно есть

Оптимальный прием пищи перед занятием – не менее чем за 1,5-2 часа до его начала.

Перед тренировкой обязательны медленные углеводы, которые придают много энергии, повышая выносливость, и немного нежирного белка для ощущения сытости. При этом важно соблюдать размер порции: после приема пищи вы должны чувствовать легкий голод, а не тяжесть в желудке.

Нельзя есть непосредственно перед тренировкой, так как в этом случае организм будет брать энергию из пищи, а не из отложенного про запас жира.

Что съесть:

• Каша (овсянка, гречка, рис) • Хлеб (ржаной, зерновой, с отрубями) • Овощи (капуста, огурцы, помидоры, редис, салат)

• Белок (куриная грудка, нежирная говядина и рыба, яичный белок, обезжиренный творог, морепродукты)

Если вы тренируетесь рано утром, и у вас нет двух часов свободного времени, идеальным вариантом завтрака для вас будет овсяная каша на воде без сахара или яблоко, а зеленый чай поможет проснуться и взбодриться.

Правило 3

После тренировки углеводы есть нельзя

Если ваша цель – похудеть, избавившись от жира, дайте своему организму возможность максимально поработать и после тренировки.

Почему?

Через 15-20 минут после начала занятия запасы гликогена* в печени иссякают, и организм начинает использовать подкожный жир, расщепляя его и высвобождая энергию для дальнейшей тренировки. Приблизительно через 30-40 минут организм уже полностью переходит на сжигание жиров. Но и после тренировки процесс распада подкожного жира продолжается еще в течение 2-3 часов.

Если же сразу после тренировки съесть яблоко, банан или выпить сок, организм с радостью переключится на легкодоступные углеводы, а процесс сжигания жира сойдет на нет.

*Гликоген – это накопившиеся углеводы, которые используются в виде легкодоступного «топлива».

Правило 5

Больше белков

Интенсивные занятия заставляют организм сжигать не только жир, но и мышечную массу, которую вы укрепляете на занятиях с таким трудом! Чтобы сохранить пришедшие в тонус мышцы, сразу после тренировки и через пару часов нужна белковая пища, которая является своеобразным «строительным материалом» для их восстановления.

Что можно съесть:

• Обезжиренный творог • Куриную грудку • Постную говядину • Мясо кролика • Яичные белки

• Кальмары или нежирную рыбу

Белковое блюдо можно дополнить салатом из таких овощей, как капуста, помидоры, огурцы, редис, болгарский перец, брокколи, салатный микс.

Если тренируетесь слишком поздно, никогда не ложитесь спать на голодный желудок! Это приведет не только к распаду мышц, но и к снижению обмена вещества. Для очень легкого перекуса перед сном подойдет обезжиренный кефир, творог или кусочек отварного мяса.

Спортивный ликбез: 3 принципа

Есть или не есть после тренировки – на этот счет у каждого тренера свое мнение, но все зависит от вашей цели.

Запомните разницу и сделайте выбор:

1. Белки и углеводы после тренировки едят при наборе массы и тренировках на силу, при этом употребление углеводов останавливает процесс потери подкожного жира.

2. Для расщепления жира и сохранения мышц одновременно – нужна белковая пища.

3. Отсутствие какого-либо питания после тренировки приводит не только сжиганию жира, но и потере мышечной массы, а значит, можете распрощаться с привлекательным подтянутым силуэтом.

Правило 6

Меньше жиров

Жиры замедляют усвоение белков, и по этой причине рекомендуется употреблять обезжиренные продукты, а после тренировки и вовсе отказаться от жира.

Но нельзя полностью исключать жиры из рациона:

1. Это естественная «смазка» для суставов.

2. Жир помогает сохранять и укреплять мышцы.

3. Жир принимает участие в усвоении витаминов и производстве гормонов.

Что делать:

Отказаться от животного жира (жирное мясо, птица с кожей, сало, сливочное масло) и спредов.

Выбирать продукты с пониженным содержанием жира.

Употреблять растительные масла и жирную рыбу в первой половине дня.

Учитывать калорийность, используя масло даже в самом малом количестве.

Правило 7

Пейте много воды

При недостаточном количестве воды нарушается водно-солевой баланс в организме, из-за чего снижается обмен веществ и выносливость при физических нагрузках. Как следствие – включается режим энергосбережения, организм начинает задерживать воду, процесс похудения автоматически тормозится.  

Сколько пить?

Не ограничивайте себя в воде – пейте столько, сколько хотите и ни в коем случае не терпите жажду.

Национальная ассоциация спортивных тренеров (NATA) дает такие рекомендации:

1. За 2-3 часа до занятия выпивайте 500-700 мл воды.

2. За 10-20 минут до занятия – 200-300 мл воды.

3. Во время тренировки каждые 10-20 минут – 200-300 мл воды.

4. После тренировки в течение 2 часов – около 700 мл воды.

Удачи вам в спортивных начинаниях! опубликовано econet.ru

Источник: https://econet.ru/articles/67448-pitanie-vo-vremya-trenirovok-7-glavnyh-pravil

Питьевой режим при занятиях спортом

Кровь на 90 процентов состоит из воды. Мозг — 75%, мышечные ткани — на 80%, костная — на 65−79%. Так что забота о водном балансе организма должна проявляться постоянно.

Вода и похудение

Жир на 90 процентов состоит из воды. Это научный факт. Который дал жизнь распространённому заблуждению, что если не пить воду, то жир сойдёт быстрее.

На самом же деле, вода — ваш главный помощник в похудении. Она помогает вывести из организма результаты его жизнедеятельности — продукты расщепления белков, жиров и углеводов.

Кроме того, ни один обменный процесс не проходит без участия воды.

Обезвоживание может стать причиной падения артериального давления, головокружения, обмороков, тромбоэмболических осложнений, особенно у лиц с варикозной болезнью. Существенно увеличивается риск камнеобразования. При потере 10 процентов жидкости организм начинает впадать в психологический и физический паралич. Потеря 20 процентов жидкости грозит смертью.

Сколько воды нам надо?

К единому мнению ученые не пришли. Американцы ещё в 1945 году вывели формулу потребления воды — на 1 килокалорию — 1 мл. Наиболее распространено мнение, что на каждые 30 кг веса надо поглощать 1 литр воды.

Утверждение совершенно справедливо, если ваш вес соответствует вашему росту, вы не страдаете ожирением или анорексией. При весе в 60 кг следует употреблять 2 литра воды. Хотя современные исследования утверждают, что пить надо всегда, если только почувствовали жажду.

Надо ли пить во время тренировки?

За 1 час тренировки, в зависимости от интенсивности, организм человека теряет от 1 до 1, 5 литров жидкости.

Вследствие чего кровь становится гуще, сердцу приходится трудиться больше, чтобы доставить мозгу и мышцам кислород и питательные вещества.

Температура тела возрастает, может возникнуть чувство головокружения, падает выносливость. Так что восполнение жидкостного баланса жизненно необходимо.

Вода на тренировке

Одновременное принятие большого количества воды во время тренировки категорически возбраняется.

Во-первых, это вызовет чувство тяжести и дискомфорта в желудке.

Во-вторых, резко снизится выносливость. Бегуны на длинные дистанции только обливаются водой, а не пьют её. Или делают один-два глотка.

В-третьих, возрастает нагрузка на сердце. Поэтому можем предложить следующий режим водного питания:

  • за 2−1, 5 часа до занятий — 200 — 300 мл воды;
  • за 15 минут — 100 мл воды;
  • во время занятий, каждые 15−20 минут — 100 — 150 мл жидкости;
  • после тренировки — 300 — 400 мл.

Если во время тренировки чувство жажды не даёт спокойствия, просто прополощите рот водой, как это делают боксёры во время боя.

Что пить во время тренировки

Воду. Простую, негазированную, минерализованную воду. Ни в коем случае не дистиллированную. Её можно выпить несколько литров, а чувство жажды останется.

Большинство специалистов спортивной медицины не приветствуют употребление во время тренировок соков, чаёв, а уж тем более энергетических напитков.

И ещё о заблуждениях

Кстати, распространённое заблуждение гласит, что после тренировки употреблять жидкость надо спустя 1, 5−2 часа. Якобы в таком случае эффект похудения закрепляется.

Действительно, если хорошо пропотеть во время тренировки, то наблюдается некоторый эффект потери веса. Всё потому, что жировые клетки сжимаются, теряя жидкость. Но даже если принять жидкость спустя 1, 5 — 2 часа, они тут же примут прежний размер.

Если хотите избавиться от жировых клеток — правильно подбирайте упражнения и диету.

Источник: https://trenager.com/load/materialy_dlja_zanjatij_na_trenazherakh/pitevoj_rezhim_pri_zanjatijakh_sportom/2-1-0-32

Питьевой режим при занятиях в тренажёрном зале

Перед теми, кто выбрал путь здорового образа жизни и спорта, в определенный момент встает дилемма пить воду во время тренировки или не пить.

У большинства любителей фитнеса все усилия направлены на снижение массы тела. Зная о том, что вода задерживает расщепление жиров в организме, они начинают всеми способами уменьшать ее количество в своем организме.

Ошибочные методы снижения веса

Люди, желающие быстро похудеть, зачастую используют очень вредные для здоровья методы. Они злоупотребляют мочегонными и слабительными препаратами, обезвоживая тем самым свой организм и лишая его полезных веществ и минералов.

Или — ради усиленного потоотделения — изнуряют себя длительными кроссами, пересиживают допустимое нормами время в сауне. Это приводит к перегреванию организма и пагубно отражается на всей сердечно-сосудистой системе.

Дополнительно к этому ограничивают себя в употреблении жидкости.

Мы знаем, что в профессиональном спорте и в хореографии пить воду во время тренировки нельзя. Но у профессионалов другие задачи и другой образ жизни. Их методы вредны для обычных людей, так как последствия обезвоживания очень опасны для здоровья.

Чем грозит обезвоживание?

Если вы пьете лишь тогда, когда хотите, то ваш организм постоянно находится в слегка обезвоженном состоянии. Это нежелательно, особенно, когда вы худеете.

Водный дефицит может серьезно сказаться на здоровье почек и сердечно-сосудистой системы. При активных физических нагрузках меняется терморегуляция тела, в результате чего снижается объем циркулирующей крови, повышается ее вязкость. Это может вызвать изменение артериального давления.

Кроме того, наши мышцы состоят на 80% из воды, а это значит, что при обезвоживании они становятся сухими и ломкими. И во время физических нагрузок их очень легко повредить. Чтобы этого избежать — надо пить воду во время тренировки.

Совет

Тем, кто худеет необходимо помнить, что уменьшению жировых отложений способствует энергетический дефицит, а не водный! Временно лишенные влаги жировые клетки, всего лишь уменьшаются в объеме, но не в количестве. После употребления жидкости они восстанавливаются в своих прежних размерах. Не вредите своему организму, не допускайте обезвоживания организма с целью быстрого похудения!

Для того чтобы окончательно развенчать миф, что во время тренировок пить воду не рекомендуется, мы попросили прокомментировать данное утверждение врача-реабилитолога сети фитнес-клубов «Планета Фитнес» Дану Гудкову:

«В практике работы с профессиональными спортсменами существует мнение, что пить во время тренировки вредно. Но не все тренеры задаются вопросом «почему». Объяснение «нагрузка на сердце» только отчасти справедливо, но оно очень действенно. Ведь дальше уже нет необходимости что-либо разъяснять. Возможно, кто-то и не согласится, но этому есть научные подтверждения.

Читайте также:  Пхукетская сказка для детей и взрослых

Питьевой режим зависит от интенсивности выполняемой нагрузки (соответственно видов спорта или занятий) и от температуры окружающей среды.

Любая физическая деятельность — это цепочка химических реакций, протекающих в мышечных и нервных тканях.

Для эффективности этой работы должны быть соблюдены некоторые условия, например, если ваша тренировка — это скоростно-силовая работа в быстром темпе за короткий промежуток времени, при условиях — высокий пульс (но в рамках допустимого) и оптимальная температура окружающей среды, не требующая дополнительного охлаждения организма, то справедливо ограничение потребления жидкости.

Вспомним соревнования по боксу — раунды короткие, пульс высокий, удары молниеносные, температура оптимальная. Спортсмен не пьет воду, он только полощет ротовую полость.

Если же говорить о более продолжительной по времени тренировке, но менее интенсивной по пульсу, то потребление жидкости, как средства дополнительного охлаждения организма, как средства восстановления водно-электролитного баланса и очищения организма от продуктов метаболизма — НЕОБХОДИМО!»

Сколько нужно пить воды?

Для поддержания водно-солевого баланса организма на «здоровом» уровне, соблюдай следующий питьевой режим:

  • 2–3 л жидкости в сутки, при температуре 28°С;
  • на каждые 5°С повышения температуры окружающей среды прибавлять 500 мл жидкости,
  • 250–300 мл воды за 1 ч до физических нагрузок,
  • 100 мл воды – за 10–15 минут до начала тренировки,
  • во время интенсивных, скоростно-силовых, аэробных занятий в группе — пить мелкими глотками, стараясь, чтобы всасывание жидкости происходило уже в ротовой полости;
  • во время силовых тренировок необходимо пить, не дожидаясь чувства жажды, для восстановления водно-электролитного баланса и поддерживая оптимальной температуру тела.
  • 150–200 мл жидкости в течение 15 минут после завершения занятий для полного восстановления ее потерь.

Помните — вода, как и воздух, наполняет нас жизнью, повышают нашу работоспособность и выносливость. Поэтому соблюдайте питьевой режим и во время тренировки, и в условиях обычной жизни!

Занятия фитнесом для похудения…

(Visited 1 266 times, 124 visits today)

Источник: http://comfort-zone3.ru/pit-pri-zanyatiyah-sportom-fitnesom-trenazhernom-zal/

Режим питания для похудения, тренировки, меню и питьевой режим

Независимо от задачи диеты – поддержание тела, организма в тонусе, снижение излишнего веса, лечебной, необходимо перестроить организм на правильно выстроенный режим.

Значение режима для похудения

Для чего он нужен? Для результата. Ни одна диета не сможет помочь добиться цели, сколько бы вы себя ни ограничивали в употреблении ряда продуктов, сколько бы ни высчитывали калории, если не соблюдаются основные правила режима сна, питья, тренировок, рациона питания и времени приема пищи.

При этом соблюдать правильный режим дня не так уж сложно – нужно просто организовать свое время.

Как построить правильный режим

Создание расписания дня следует начать с плана, в котором следует учесть рабочие часы, перерывы, время для спортивных занятий, еды, прогулок на свежем воздухе, отдыха. Не забывайте о скакалке, хула-хупе. Не забудьте при составлении распорядка дня учесть и свой цикл биоритмов.

Если вы, к примеру, «сова», то занятия спортом будут для вас актуальны ближе к вечеру.

Приблизительный распорядок дня (часы ставите, ориентируясь на свои возможности)

  1. Подъем – не стоит резко подниматься, можно лежа сделать небольшую разминку, чтобы немного взбодриться.
  2. Зарядка.
  3. Утренние процедуры.
  4. Завтрак, обязательно полноценный.
  5. Работа – если позволяет расстояние, то лучше пройтись пешком, хотя бы часть пути до работы.

    В течение рабочего дня не забывайте немного размяться, особенно это важно для офисных работников. Выходные дни желательно проводить в прогулках, активном отдыхе.

  6. Легкий второй завтрак – приблизительно в 10 – 11 часов. Хорошо фрукты, ягоды, соки, йогурты и тому подобное.

  7. Обед – обычно обеденное время с 13 до 14 часов. Если перерыв позволяет, то неплохо немного прогуляться на улице.
  8. Полдник – около 16 часов. Чай, сок, йогурт, фрукты. По дороге домой, также часть пути или полностью пройти пешком.
  9. Ужин – оптимально в 18 часов.
  10. Отдых, прогулка.

  11. Сон – обязательно 7-8 часов.

Режим питания

В настоящее время существует множество различных диет, но все они предполагают, что пища будет приниматься малыми порциями, часто, а не один-два раза в день и до переедания.

Исключить из рациона стоит ряд продуктов таких, как: колбасы, сардельки, майонез, алкоголь, фаст-фуды, мучные и кондитерские изделия, сахар, газированный напитки, сократить потребление соли.

Продукты, которые должны преобладать на столе – рыба нежирная, свежая, мясо грудок и крылышек птицы (курица, индейка), обязательно без кожицы. Телятина, говядина – мясо, приготовленное на пару, запеченное, отварное. Печень, не только можно, но и нужно, куриную, индейки, говяжью, свиную не рекомендуется.

Овощи, приготовленные на пару, отварные или свежие. Фрукты, ягоды, полезно – сухофрукты. Каши, кисломолочные продукты, йогурты, нежирные сорта творога и сыра. Вместо хлеба – хлебцы, галеты. Травяной и зеленый чаи.

  1. Завтрак – плотный, должен заряжать энергией на весь день. Хорошо каши на воде или молоке, фрукты, сухофрукты, мюсли, сыр, творог, чай. Выберете то, что наиболее приемлемо и привычно для вас;
  2. Второй завтрак – йогурт или фрукты, ягоды;
  3. Обед – легкий суп, мясо или рыба, на гарнир – овощи, каши, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
  4. Полдник – кисломолочный напиток или йогурт, фрукты, ягоды, сухофрукты;
  5. Ужин – как минимум за два, а лучше за три часа до сна. Легкие салаты, мясо или рыба, правда, в гораздо меньших, чем обеденных порциях.

Во время завтрака, в связи с тем, что перед вами полный трудовой день, и есть много вариантов потратить полученные лишние калории, можно даже съесть лишнее, что строго не позволительно в обед, тем более в ужин.

Возьмите за привычку во время еды не отвлекаться на другие дела, есть не торопясь, тщательно пережевывая пищу. Не стоит, поев, сразу же вставать из-за стола, дайте желудку усвоить пищу.

Питьевой режим

При верном питьевом режиме можно помочь организму очиститься от шлаков, убрать излишний вес, решить некоторые проблемы со здоровьем, дольше сохранить молодость, активность.
Вначале следует определить, какое количество воды требуется именно вашему организму. Как таковой специальной формулы расчета не существует.

Но приблизительно рассчитать исходя из основных правил, вполне возможно:

  1. Потребность в воде в сутки – 1,2 л – 1,5 л. Следует учитывать климатические условия, погодные, сезон.
  2. Пища, которую мы едим, уже содержит воду. Например, в кашах от 70 до 80 % воды, в рыбе и мясе от 60 до 80%, а в хлебе около 50%.
  3. Минеральная вода быстрее выводится из организма, чем обычная.
  4. У употребляющих алкоголь, курящих, любителей кофе, а также при употреблении белковой пищи потребности в воде возрастают.
  5. В жаркие дни воду выпивают до выхода на улицу, а зимой из-за сушащего эффекта обогревательной системы хорошо пить воду охлажденную.
  6. Больше жидкости рекомендовано пить страдающим ожирением, при повышенной температуре тела, ряде заболеваний.
  7. Проверить достаточно ли жидкости поучает ваш организм можно по цвету мочи – темная – нехватка воды, а светло-соломенного цвета – нормально. Также при шелушении кожи, появлению на ней красных пятен, сухим волосам, упадку сил можно судить о недостаточном потреблении воды.
  8. Недостаток жидкости приводит к запорам, накоплению шлаков, затормаживает обменные процессы организма.Утренний прием воды минимально один стакан, а последующие приемы небольшими глотками и постепенно, не спеша.
  9. Во время занятий спортом сильно ограничивать себя в питье не следует, а после даже обязательно – много жидкости выходит вместе с потом и организм нуждается в восстановлении водного баланса.
  10. Обязательно выпивать хотя бы полстакана – стакан воды за полчаса – час до приема пищи.

Тренировки

  1. После тренировок, направленных на похудение, сразу набрасываться на еду не стоит. Можно попить воды, но до приема пищи должно пройти не менее часа.
  2. Вовсе не обязательно заниматься только утром или только днем. Оптимально тренироваться утром и вечером.

  3. Тренироваться нужно регулярно, не пропуская занятий. Заниматься следует каждый день, если это физкультурные, оздоровительные упражнения. При интенсивных спортивных тренировках можно один – два дня заменить обычной зарядкой, сделать разминку.

  4. Интенсивность тренировочного процесса следует повышать постепенно, мышцы, сухожилия должны адаптироваться к нагрузкам.
  5. Упражнения нужно подбирать соответственно вашему образу жизни, так офисным сотрудникам более подойдут спортивная ходьба, бег, лыжи, коньки.

    Эти же занятия подойдут гипертоникам. При гипотонии – силовые упражнения, они вызывают прилив крови и повышают давление.

  6. Для подбора упражнений для тренировок лучше всего обратиться к врачу ЛФК или тренеру по фитнесу.

    Рекомендации профессионалов помогут избежать множество проблем, связанных со здоровьем, перегрузками или, напротив, недостаточностью нагрузки.

Как приучить себя следовать режиму

Есть такое распространенное мнение, что новые дела нужно начинать непременно с понедельника, но приходит понедельник и находится немало отговорок, чтобы перенести на другой день, а то и вовсе отложить в долгий ящик. Вывод: если решили привести в порядок свою фигуру, оздоровить организм, то не стоит тянуть с началом перемен.

После того как вы составили режим дня, сразу же приступайте к его выполнению. Безусловно, придется столкнуться с рядом затруднений, но из любого затруднения есть выход:

  1. Привычку поздно ложиться можно перестроить. Ложиться в привычное время, но вставать раньше, на час – два, день провести активно, и лечь спать ранее того времени, к которому вы привыкли. Через несколько дней вы втянетесь и лечь, допустим, в 10 часов вечера и встать в 6 утра не составит сложностей.
  2. Первое время очень тяжело привыкнуть к тому, что есть нужно небольшими порциями, но часто. Для притупления чувства голода можно выпить воды, чая, сока, съесть пару орешков или сухофруктов.
  3. Если вы забываете о времени, то выставите на мобильном телефоне будильник, на определенные часы. Его звонок будет напоминать о необходимости поесть, заняться тренировками и так далее.
  4. Чтобы легче было уснуть, не пейте за 1,5 – 2 часа до сна жидкость, а минут за 30 до сна примите теплую ванну или душ.
  5. Трудно вставать по утрам, даже если вы рано легли? Не поднимаясь с постели, сделайте несколько упражнений руками, ногами, хорошенько несколько раз потянитесь и тут же вставайте.
  6. Тренировки тоже вначале будут даваться тяжело, тут следует проявить силу воли, а после, когда организм привыкнет к определенной нагрузке, он сам уже будет требовать.

Блиц-советы

  1. Похудение должно проходит как можно более комфортно для организма, поэтому переходить на другой режим и привыкать к новому образу жизни нужно постепенно, но при этом, ни в коей мере, не затягивая процесс.
  2. Обязательно проконсультируйтесь с диетологом, профессиональным тренером или врачом ЛФК. Их рекомендации помогут построить правильный режим для похудения.

5,00, (оценок: 1)Загрузка…

Источник: https://rezultata.net/pohudenie/procedury/rezhim.html

Питьевой режим во время тренировок и соревнований

Как правило, нам необходимо начинать прием жидкости и углеводов во время тренировок или соревнований, если  продолжительность работы составляет больше 1 часа.

Если погода очень жаркая или очень низкая влажность воздуха, то прием жидкости нужно начинать гораздо раньше. Это относится к тренировкам и летом в зной, и зимой в мороз, и в горах, где влажность может быть очень низкой.

Регулярный прием жидкости поможет предотвратить обезвоживание организма.

Обезвоживание и перенасыщение водой.

В среднем мы должны потреблять 1 литр воды на каждые 1000 kcal, которые мы потребляем с пищей в течение дня. Но в дополнение мы теряем жидкость с потом во время тренировок или соревнований. В среднем это до 1-го литра жидкости на каждый час тренировок. Конечно в жаркую погоду мы теряем больше жидкости.

Как показывают исследования уже средний уровень обезвоживания ведет к значительной потере работоспособности. Наша кровь состоит на 82% из воды. С потерей жидкости объём крови уменьшается, возрастает её вязкость.

Это снижает эффективность работы сердечно-сосудистой системы и как следствие снижается поставка кислорода к работающим мышцам. Возрастает нагрузка на сердце, так как для прокачки более вязкой крови нужно больше усилий.

Потеря жидкости эквивалентная 2% веса вашего тела (примерно 1,5 литра для человека весом 75 кг) может снизить аэробную производительность на 20%. Большие потери жидкости могут привести к серьезному обезвоживанию.

Обратите внимание

Существует заблуждение, что женщины «не потеют». На самом деле женщины теряют жидкость во время тренировок и соревнований так же как и мужчины, пропорционально своему весу. Поэтому женщинам также необходимо восполнять потери жидкости, как и мужчинам.

В решении сколько необходимо принимать жидкости во время тренировки следует учитывать тот факт, что вода является конечным продуктом в цикле получения энергии в организме. Это не означает, что мы должны автоматически выпивать столько жидкости, сколько потеряли с потом во время тренировки.

Часто видно распространённую ошибку новичков, которые принимают дополнительную жидкость в слишком больших количествах, по принципу, чем больше, тем лучше. Это очень опасно, особенно во время длительных тренировок или соревнований, например во время марафонов.

Как результат чрезмерного употребления жидкости может возникнуть гипонатриемия, низкое содержание натрия в крови, связанное с перенасыщением водой. Известны смертельные случаи во время марафонов из-за перенасыщения водой и возникшей в следствие этого гипонатриемией.

 Получается, что риск перенасыщения водой сравним с риском обезвоживания.

В среднем мы должны восполнять потери жидкости в объёме 0,5 литра в час. Не нужно заставлять себя выпивать именно данное количество жидкости. Все зависит от условий в которых проходят тренировки или соревнования. Некоторые элитные марафонцы выпивают больше, до 1,2 литра в час.

Но следует учесть, что они находятся на дистанции в районе чуть больше 2-х часов. Если любитель будет принимать такое количество жидкости во время марафона, то это гарантированно приведет в перенасыщению водой и гипонатриемии.

Ведь находится он на дистанции стандартного марафона 3-5 часов. Если взять триатлон на длинные дистанции («железная» и «полужелезная» дистанции), то продолжительность нахождения на дистанции может составлять и 5-13 часов. Получается чрезмерное количество жидкости.

Каждый должен найти для себя оптимальный вариант приема жидкости.

Поэтому нужно принимать жидкость правильно.

Прием жидкости перед стартом.

Один из путей минимизации обезвоживания это сделать так, что организм был полностью насыщен водой до начала соревнований. За несколько дней до старта можно насыщаться водой, выпивая в течение дня необходимое количество воды маленькими порциями через равные промежутки  времени.

В день старта нужно обеспечить прием жидкости за два часа до старта. Опытные спортсмены на этом заканчивают, чтобы избежать ненужных позывов в туалет во время соревнований.

Мы можем возобновить прием жидкости за 15-20 минут до старта. Некоторые спортсмены выпивают банку Кока-Колы прямо перед стартом. Хотя она является слабым диуретиком, но её эффект вряд ли скажется во время соревнований.

Зато содержащийся в ней кофеин может улучшить выступление.

Но естественно любые новшества нужно обкатывать на тренировках.

Прием жидкости во время соревнований.

Прием жидкости во время бега требует определённой сноровки и нужно это тренировать, чтобы выбрать наиболее подходящий вариант. Например:

  • Принимать жидкость меленькими глоточками и часто, чтобы не возникла тяжесть в желудке и не появилась тошнота.
  • Спланировать прием жидкости через равные отрезки пути, разбив общий объем жидкости на количество данных отрезков. Но главное не заставляете себя принимать чрезмерное количество жидкости.
  • Планируйте заранее места приема жидкости, если это не ограничено правилами соревнований.
  • Вы должны выходить на старт и знать заранее, когда по времени, и где вы будете принимать дополнительную жидкость. У вас должен быть план по питанию.

Организаторы соревнований, как правило, заранее извещают о расположении пунктов питания. Если вы собираетесь использовать пункты питания от организаторов, то потренируйте как вы будете принимать питание на этих пунктах:

  • Научитесь брать стаканчик левой рукой. Как правило пункты питания на левой стороне трассы (если таковые есть) менее загружены спортсменами, чем пункты питания на правой стороне трассы.
  • Бегите или проезжайте со стаканчиком до конца пункта питания и после этого начинайте пить, чтобы никто не мешал. Многие спортсмены резко останавливаются на пунктах питания или делают резкие перестроения прямо перед вами. Смотрите под ноги, можно подскользнуться, наткнуться, прилипнуть к разбросанным гелям.
  • Можно перейти на шаг, чтобы спокойно выпить напиток и избежать столкновений.
  • Практикуйте пить из стаканчика на тренировках, чтобы во время соревнований не терять драгоценные секунды, чтобы содержимое не выливалось на руки и не липло потом.
  • Используйте специально подобранные бутылочки (из-под йогурта, например), если вы собираетесь использовать своих «кормильцев» на дистанции.

Прием жидкости после финиша.

После финиша очень важно восполнить потери жидкости. Так как организм отказывается принимать жидкость в достаточном количестве, то старайтесь принимать жидкость уменьшенными  порциями, мелкими глотками. Правда после финиша марафона рекомендуется выпить около 500 мл. жидкости сразу, незамедлительно. Все остальное можно не спеша, маленькими порциями и растянуто во времени.

Также нужно обратить внимание на следующее. Вы должны обязательно почувствовать позывы в туалет в течение 6 часов после финиша. Если этого нет, то возможно появилась легкая степень почечной недостаточности. Если позывов в туалет нет в течение 8 часов после финиша, то незамедлительно нужно обратиться к врачу. Чем быстрее это сделать, тем меньше будут последствия.

У вас должен быть план по питанию на дистанции. Заранее все рассчитайте, спланируйте, подготовьте. Если это марафон или длинный триатлон, то лучше всего обкатывать планы питания на тренировках.

Если вы ранее не тестировали какие-либо новые продукты, но под воздействием рекламы решили их использовать, то могут возникнуть проблемы с желудком на дистанции.

Важно

Все нужно пробовать и обкатывать на тренировках заблаговременно до основных стартов.

Берегите себя, следите за сигналами, которые организм нам посылает и тогда мы будем бегать и бегать. Ведь от нашего здоровья зависит качество жизни и удовольствие, которое мы от неё получает.

О том как правильно и в каком количестве нужно принимать минералы, углеводы поговорим в следующих статьях.

Источник: https://triskirun.ru/5337-pitevoj-rezhim-vo-vremya-trenirovok-i-sorevnovanij

Правильный питьевой режим при занятиях спортом – Питание

Вода совершенно необходима человеку для нормальной жизнедеятельности организма. Активные процессы в клетках и тканях круглосуточно идут своим ходом, а вместе с ними активно расходуются запасы воды в организме. Поэтому пополнять их лучше начинать с самого утра – еще до завтрака.

После утреннего пробуждения приучите себя выпивать один стакан воды комнатной температуры. Вода, выпитая натощак, очищает кишечник, выводя из организма вредные отходы, накопившиеся за ночь. Она также пополняет свежими «запасами» клетки, доставляя в них кислород, глюкозу и увлажняя все ткани организма.

Еще одно правило верного питьевого режима — напиваться водой до еды и воздержаться от ее потребления после.

Почему? Для правильного и эффективного пищеварения организму понадобятся запас энергии, а также вспомогательные жидкости, такие как слюна и желудочный сок.

Стакан-другой чистой воды примерно за полчаса до еды приведет организм в тонус и подготовит к принятию и перевариванию пищи. Кроме того, вода умеряет аппетит, что, в свою очередь, поможет вам еще и не съесть лишнего.

Вода, выпитая после еды, наоборот, усложнит задачу. Ведь для правильного пищеварения важную роль играет состав желудочного сока. А выпитые после еды жидкости меняют его состав, концентрацию ферментов и кислотность. Пить воду лучше через 2-2,5 часа после завтрака, ланча или ужина.

Сколько воды в день выпивать?

В нашем организме постоянно находится около 9 литров воды, из которых более ? функционирует там постоянно. Оставшаяся часть, которая составляет около 2 литров, поступает вместе с едой и питьем. Она ежедневно обновляется, так как около 1-1,5 литров ежедневно выводится почками, и еще 0,6-0,8 литров человек теряет вместе с дыханием.

Рекомендуемая норма воды в день для здорового человека — 1 литр на каждые 30 килограмм веса. Это количество воды обеспечит нормальное протекание процессов жизнедеятельности в организме. При жаркой погоде или интенсивных тренировках, когда из организма выходит большое количество жидкости вместе с потом, количество выпиваемой воды следует увеличить.

Выпивайте 1 стакан воды натощак. Остальное количество делите на небольшие порции и выпивайте равномерно в течение дня между приемами пищи. Ежедневное правильное потребление воды – одно из самых надежных способов оздоровления организма. А в совокупности с тренировками это еще и хорошая борьба с целлюлитом и избыточным весом.

Во время тренировки пить или не пить? Вот в чем вопрос

Можно ли пить во время занятий фитнесом или спортом? Нужно! Ведь во время интенсивных тренировок наш организм испытывает большие физические нагрузки и теряет много жидкости.

Выделяясь вместе с потом, она защищает организм от перегревания и выводит продукты распада жировых отложений. Обезвоживание организма не только затрудняет расщепление жира, но и значительно снижает эффективность тренировки (до 20-45%).

Поэтому крайне важно и совершенно необходимо пополнять запасы воды, чтобы избежать обезвоживания.

В режиме тренировки: пьем правильно

Важно правильно восполнять потери организмом жидкости во время физических нагрузок. За несколько часов до начала тренировки следует выпивать 2-2,5 стакана воды, еще стакан можно выпить непосредственно перед началом занятий. Таким образом, вы обеспечите организм стратегически важным запасом жидкости.

Во время занятий спортом для поддержания водного баланса в организме воду рекомендуется пить каждые 15-20 минут. Лучше если она будет комнатной температуры. Пить ее следует небольшими глотками – лучше чаще, но понемногу.

После тренировок также необходимо восполнить водный баланс и пополнить запасы потерянной жидкости. Вода способствует быстрому восстановлению организма после физических нагрузок, помогает усваивать белок и разносит аминокислоты и другие полезные вещества в мышечные клетки.

Жидкость жидкости рознь

Для утоления жажды, снижения веса и поддержания фигуры в тонусе пить нужно чистую питьевую воду. Газированные напитки и сладкие соки не только не утоляют потребности организма в воде, но и могут неблагоприятно отразиться на здоровье и внешнем виде.

Если вода не содержит калорий, то газировки этим похвастаться не могут – в их составе содержится сахар, а значит, и легкоусвояемые калории.

Кроме того они способствуют возникновению чувства голода, увеличивают риск возникновения кариеса, сахарного диабета и ожирения, а искусственные красители могут спровоцировать аллергию.

Совет

Людям с хроническими заболеваниями желудочно-кишечного тракта и ожирением лучше и вовсе исключить употребление таких напитков. Находящийся в составе газировок углекислый газ значительно повышает желудочную секрецию, кислотность желудочного сока и провоцирует метеоризм.

Поэтому самый лучший вариант утоления жажды и оздоровления организма – простая питьевая вода. Это одна из важнейших составляющих правильного питания, здорового образа жизни и стройной фигуры.

Источник: http://www.bagira.by/new/voda.html

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector