Бегом к здоровью

Бег для здоровья и красоты: польза тренировок

Бег – самый демократичный вид спорта, потому что одинаково полезен как для женщин, так и для мужчин любого возраста. Чтобы заниматься им, не надо тратиться на абонемент, покупать экипировку и специальное оборудование. Для тренировок нужны лишь добротные кроссовки и огромное желание бегать.

Бегом к красоте и здоровью

Основная польза бега для здоровья заключается в том, что он укрепляет сердечную мышцу. Во время занятий спортом скорость и сила сокращений органа повышается, благодаря чему перекачка крови идёт интенсивнее.

Активизация кровообращения приводит к быстрейшему насыщению клеток кислородом, ускорению обменных процессов.

При регулярных занятиях бегом частота пульса в покое снижается, повышается тонус сосудов, нормализуется давление.

Во время зимних пробежек организм привыкает к холодному воздуху, а значит, становится более устойчивым к действию болезнетворных факторов. На этом польза от бега для дыхательной системы не заканчивается.

Аэробные тренировки увеличивают вентиляционную способность лёгких, а также их жизненную ёмкость.

Бег необходим для здоровья пищеварительной системы. Двигательная активность стимулирует работу кишечника, предотвращает застойные процессы в организме.

Благодаря увеличенному поступлению кислорода восстанавливаются ткани печени, происходит отток желчи. Огромная доля токсинов и шлаков выделяется вместе с потом.

Чем полезен бег для опорно-двигательного аппарата? Тренировки такого рода способствуют укреплению позвоночника и суставов при условии, что движения выполняются правильно.

Для мужчин бег – простой способ избавиться от «пивного» живота, сделать фигуру более подтянутой и крепкой. Женщинам пробежки помогают улучшить форму ног и ягодиц, а также частично избавиться от целлюлита.

Регулярные физические нагрузки позволяют снизить вес.

Впрочем, программы для похудения, включающие бег, рекомендованы не всем: при большой массе тела (свыше 90 кг) тренировки могут привести к травмам связок и сухожилий.

Как бег влияет на душевное состояние человека?

В культовом фильме «Форрест Гамп» главного героя в сложных ситуациях спасает именно спорт.

Его жизнь похожа на пробежку, где он стартует как умственно отсталый ребёнок с проблемами позвоночника и финиширует как национальный герой.

В истории, поставленной режиссёром Робертом Земекисом, есть рациональное зерно. Вопросом, полезен ли бег для психического здоровья, занималась масса учёных. И вот к каким выводам они пришли:

• Регулярно бегающие люди более позитивны, оптимистичны, уверены в себе, организованы.
• Они чётче ставят цели и упорнее к ним идут, склонны строить планы.
• Бег развивает силу воли и настойчивость – особо важные качества в системе ценностей мужчин.
• Во время тренировок вырабатывается эндорфин (гормон удовольствия), поэтому спорт – лучший лекарь от депрессий.
• От физической активности во многом зависит умственная работоспособность.

Бег и душевное здоровье – какая между ними связь? Благодатной почвой для развития неврозов служит бешеный ритм современной жизни.

У человека редко выпадает возможность побыть с собой наедине, собраться с мыслями, проанализировать события последних дней. Всё это можно сделать в процессе бега. Успокаивающе на спортсмена действует также ритмичность движений.

Научно это смогли подтвердить исследователи Висконсинского университета, опытным путём доказав – бег эффективнее психотерапии.

Тренировка с пользой: когда и как бегать

Ответ на вопрос, полезен ли бег, во многом зависит от соблюдения правил тренировки. Главная ошибка новичков заключается в стремлении сразу добиться высоких результатов. Как итог – сильная крепатура после тренировки, отбивающая всякое желание заниматься спортом.

Продолжительность пробежек вначале должна составлять 10–15 минут. Как только болезненные ощущения в мышцах перестанут беспокоить, длительность занятий можно увеличить до получаса, а затем и до 50–60 минут.

Чтобы к намеченной цели было легче двигаться, желательно расписать программу тренировок.

Утренняя пробежка хороша тем, что помогает сконцентрироваться, настроиться на рабочий лад, «разогреться» морально и физически. Чем полезен бег вечером? Умеренные физические нагрузки способствуют лучшему сну. Бег в спокойной обстановке позволяет мысленно подвести итоги прошедшего дня.

Подбирать время для тренировки следует индивидуально, исходя из биоритмов организма. «Жаворонкам» лучше бегать утром, «совам» – вечером.

Как часто должны проводиться тренировки мужчин и женщин? Периодичность занятий зависит от уровня физической подготовки. Оценить его можно, поднявшись пешком на четвёртый этаж. Сильная отдышка указывает на слабую подготовленность.

Человек, не запыхавшийся при подъёме, может бегать по часу дважды в неделю.

Как заниматься, чтобы польза была максимальной? Во время движения нельзя раскачиваться, так как это увеличивает нагрузку на позвоночник. Необходимо, чтобы внутренние края ступней были на одной линии. Приземляться следует на всю стопу. Туловище в процессе бега надо держать строго вертикально, то есть не отклоняться ни вперед, ни назад.

Заниматься лучше всего в парках с грунтовыми дорожками или на стадионе. Нежелательно бегать по асфальту или бетону из-за риска получить травму связки или сухожилия.

При подборе экипировки для бега особое внимание стоит обратить на обувь: кроссовки должны быть удобными, с амортизаторами. Начинать тренировку следует с лёгкой разминки, чтобы подготовить организм к нагрузкам.

После пробежки необходимо 2–3 минуты походить, восстанавливая дыхание.

Кому противопоказан бег?

Во время тренировки необходимо прислушиваться к организму. Покалывание в боку, головокружение или боль в груди – повод как для мужчин, так и для женщин приостановить занятие.

Возможно, эти симптомы пройдут в течение нескольких минут спокойной ходьбы, после чего можно будет вернуться к тренировке.

Если неприятные ощущения не исчезли, стоит посетить врача и проконсультироваться по поводу нагрузки.

Физические нагрузки особенно опасны на стадии обострения заболевания, сопровождающейся лихорадкой. На этапе выздоровления после тяжёлых инфекционных болезней от бега также стоит воздержаться.

Вернуться к привычному для тренировок ритму можно будет через 2 недели, когда организм достаточно окрепнет.

И для мужчин, и для женщин бег противопоказан при тромбофлебите ног, выраженном расстройстве сердечного ритма, митральном стенозе, врождённом пороке сердца.

Обострение хронического заболевания – ещё один повод отказаться от занятий спортом. В ряде случаев (гипертония, глаукома, прогрессирующая близорукость, беременность) следует посоветоваться с врачом.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/sport/polza-bega/

Бегом к здоровью

Самое доступное средство держать свое тело в тонусе – это бег. Кажется, о чем тут ещё можно говорить? Бери и бегай себе, все просто. На самом деле бег – это целая наука, со своими техниками и вариантами. В этой статье разберем основные, доступные для каждого, техники бега.

Бег улучшает обмен веществ. Регулярные пробежки помогут вам сбросить лишний вес и подтянуть все тело, в особенности ноги и живот. Бег благотворно влияет на кровообращение в организме и в целом на сердечнососудистую систему, бег отлично прочищает печень и выводит накопившиеся шлаки из организма.

Основное правило, бегать надо осознанно, чувствовать каждый шаг, дышать и наслаждаться каждой секундой бега. Бежать осознанно – это значит следить за положением своего тела и дыханием во время бега.

1. Руки должны быть согнуты в локте, располагаются симметрично. Кисти рук слегка сжаты в кулак. При беге плечи не ходят из стороны в сторону, а держатся по одной линии.
2. Голова, спина и бедро должны стать единой линией, идеально ровная спина, голова смотрит чуть вверх или ровно перед собой. Не надо делать поникший взгляд и бежать по инерции, перекидывая себя тряской тела, как это делают по ошибке большинство новичков.
3. Ноги при правильном положении спины и головы встанут сами в нужную позицию, вы это сразу почувствуете.

Длина вашего шага должна быть индивидуальной, определяется по ощущениям, бегите как вам удобно, не пытайтесь делать шаг длиннее и не прыгайте, пользы от этого нет. При беге старайтесь вес распределять равномерно, следите за тем, чтобы на переднюю ногу не было лишней нагрузки. Бегите равномерно, плавным движением разгибая колено. От пятки к носку, прямая ступня.

Если вы до этого бегали последний раз на физкультуре, то начните с легкого бега 10-15 минут. Темп выбирайте такой, с каким меньше всего устаете. Не обязательно намеренно стараться бежать быстрее, это все приходит естественно при стабильных тренировках.

В идеале лучше бегать по земле или на стадионе по резиновым лентам. Но если нет возможности или время слишком ограниченно, то можно составить маршрут от дома, петляя по дворикам и аллеям, и в конце возвращаясь к дому.

Избегайте потоков машин и выхлопных газов.

Дыхание

Существует много различных техник дыхания, но самым идеальным вариантом считается дышать в своем ритме, как дышится, равномерно. Если хотите разработать нос, то можно дышать исключительно через нос. Самый лучший вариант – дышать через нос и на 25% вдыхать через рот.

У многих новичков при беге через определенное время начинает болеть в правом боку. Не стоит переживать, это со временем проходит, когда организм адаптируется к нагрузкам и начинает правильно перераспределять ресурсы. Бегать через боль не стоит, если заболело, то переходите на шаг.

Главное спину и голову держать прямо, опустить плечи. Руки свободно двигаются. И не пытайтесь искусственно увеличивать длину шага, это приходит позже с регулярными тренировками. Не стоит чрезмерно напрягаться при беге, соблюдайте меру.

При выполнении этих несложных инструкций, прогресс в беге пойдет очень быстро, а вместе с этим, общее развитие тела.

Бег тренирует не только ноги, но и мышцы живота, а также пассивно все мышцы, как и любое аэробное упражнение. После пробежки, можно сделать основные растяжки или упражнения на турниках.

Бегать утром, днем или вечером? Тут мнения расходятся, мне, например легче бегать вечером. Попробуйте бегать в разное время и выберете для себя наиболее подходящее. Не бегайте после еды, желудок должен быть пустым.

Источник: http://jazdorov.ru/begom-k-zdorovyu.html

Бег: дорога к здоровью - психология

Еще древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть красивым — бегай, хочешь быть умным — бегай».

Понятно, что сам по себе бег не является лекарством от всех болезней, но его положительный эффект на организм неоспорим. Бег дает здоровье, бодрость и рабочее настроение. Пробежка с утра — часть ритуала «Бодрое утро».

Бег — идеальный и бесплатный способ выглядеть хорошо. Он не требует специального снаряжения или места для занятий. И это уже прекрасный повод для того, чтобы начать бегать. Что дает бег и как на него настраиваться, см.

→

В правильном, радостном и умном беге много подробностей. Итак,

Когда бегать

Когда Вам больше нравится и хочется. Если не знаете, побегайте в разное время, поэкспериментируйте. Умножаете полученное удовольствие на свои желания и возможности, результат — оптимальное время тренировки. Возможно вам понравится бегать с утра. При этом некоторые любят с утра поработать, а кому-то нужно только проснуться. Поэтому внимание — не перетрудитесь.

Дневной бег — хороший перерыв и повод отвлечься от дел. Есть время спокойно подумать о приятном и спланировать отдых и удовольствия на вечер. Если любите тренироваться когда уже проснулись и разогрелись, то это Ваше время.

Бег может стать и хорошим вечерним моционом. В парке или на беговой дорожке в фитнесе. А может и тем самым вечерним удовольствием. Например прогулкой вдвоём. Или общением с друзьями — прибегаете в парк, а там уже разминается ваша тусовка. Привет! И побежали …

Где бегать

Рассмотрим основные варианты.

В спортивном зале это как правило различные тренажёры и беговая дорожка. Подойдите к инструктору, он вам объяснит все основные особенности и правила.

Стадионы со специальными покрытиями позволяют лучше сосредоточиться на процессе. Более щадящие для суставов. И иногда хорошо защищены от ветра.

Асфальт — очень жёсткое и быстрое покрытие. Будьте внимательны к транспорту и неожиданным неровностям.

Лесные тропинки разнообразнее нагружают мышцы за счёт большей неровности и разнообразности рельефа местности. К тому же они обычно мягче гравийных.

Бегайте везде. Используйте несколько маршрутов с разными покрытиями и рельефом.

Как одеваться?

В холод одевайтесь тепло. Ваше температурное ощущение — энергичное тепло разогретых мышц. Всё, что выше, это перегрев. Ниже — вариант простудиться. Потеть можно, это нормально. Даже если очень сильно. Первые пять минут вам не должно быть холодно даже если вы разминаетесь на месте.

Подбор одежды процесс очень творческий и ответственный. Примерно ваш список выглядит так: штаны и анорак из ветрозащитной ткани, комплект тёплого термобелья, комплект нижнего термобелья, хорошие термоноски. Зайдите в хороший спортивный или туристический магазин.

Там вам обязательно подскажут конкретную модель. Более бюджетный вариант можно собрать и дома: непродуваемая куртка или пуховичок-безрукавка, толстые свитера (одеваются швами наружу, т.е. наоборот), двойные треники, шерстяные носки.

Колени и голеностопный сустав можно растереть греющей мазью. Всё остальное защищается одеждой: тёплые наколенники, шапочки-маски для защиты лица.

От колючего снега в глаза и яркого солнца помогут специальные очки. Мёрзнет горло — замотайтесь красивым шарфом.

Начинающему бегуну в любом случае лучше купить обыкновенные спортивные кроссовки с толстой подошвой. Если у вас были травмы ног, то для бега по пересечённой местности можно использовать обувь с дополнительной фиксацией голеностопа. Во всех остальных случаях размятый, прогретый и тренированный сустав вполне справляется с нагрузкой.

Если тепло и светит солнце, температура от 17 до 30 градусов, то одеваться стоит как можно легче – спортивные шорты и, для девушек, топик или купальник. Парни вообще могут идти с голым торсом.

При температуре выше 30 градусов надо вести себя осторожно, чтобы не получить тепловой удар или перегрев организма, можно сократить время пробежки, желательно, чтобы рядом было, где найти воду. При палящем солнце обязательно надевайте головной убор – лучше всего бандану.

При температуре от 10 до 17 градусов: Лучше надеть спортивные костюм: штаны и верх с длинными рукавами.

При температуре от -15 до 10 градусов: Обязательно надевайте штаны (можно джинсы), потом футболку или лёгкую кофту, а наверх лёгкую куртку. Также непременный атрибут – вязаная шапочка, закрывающая уши. Если холодно, то можете ещё что-нибудь надеть под куртку.

При температуре от -25 до -15 градусов: Одевайтесь примерно так же, как в предыдущем пункте, но обязательно наденьте перчатки, а также можно шерстяные носки, поверх обычных. Надевайте всё те же кроссовки, но плотно зашнурованные, чтобы в них не попадал снег. Не лезьте в сугробы и не бегайте по льду, ради вашего же здоровья.

При температуре ниже -25 градусов бегать могут только профессионалы, любителям лучше остаться дома и сделать утреннюю зарядку.

Ни в коем случае не надевайте сапоги, бегайте всегда в кроссовках. Как только пришли с улицы, сразу переоденьтесь в сухое.

Нагрузка

Начинайте постепенно. Разогнались и вот уже можно выходить на крейсерскую скорость. Если чувствуете, что сегодня не идёт, легко пробегите какой-либо минимальный для вас объём. А то и вовсе просто погуляйте. Главное, постарайтесь получить удовольствие.

Прислушивайтесь к своему телу, оно само подскажет когда нужно остановиться, а когда можно побегать ещё. Отдайте на свою утреннюю (вечернюю, дневную) тренировку столько сил, сколько сочтёте нужным. Отстальные потратьте на другие хорошие дела.

Постепенно пробуя свои силы, определяйте нужные вам объёмы и интенсивность нагрузки. Используйте удобные единицы измерения этих величин или придумайте свои.

Увеличиваете достижения — держитесь за верхний порог, спите одним глазом как кашалот (а кстати так тоже можно!) — опираетесь на нижний.

Техника бега: Тяжесть тела должна равномерно распределяться на всю стопу. Ноги чуть согнуты в коленях. Приземление идёт перекатом с пятки на носок, с опорой на внешнюю сторону стопы.

И не бегайте на носках – это приведёт к плоскостопию и болям в икроножных мышцах. В общем, туловище прямо, руки под углом в 120 градусов, сжаты в кулак, не должны пересекаться перед грудью. Расслабьте максимально шею, плечи, руки, пальцы, челюсти, язык.

Длина шага у каждого своя, но оптимально примерно полторы-две стопы.

Техника дыхания: Вдыхайте воздух через нос и выдыхайте ртом. Так лёгкие равномерно насыщаются кислородом. При дыхании ртом кислорода в кровь поступает больше, но не развивается ни дыхалка, ни объём лёгких.

Примерно в середине пробежки – для тренировки лёгких – попробуйте, не уменьшая темп бега, прочитать вслух около двух строф какого-нибудь стихотворения или два куплета из песни, старайтесь говорить как можно чётко и внятно, без запинок и задержек, как на конкурсе чтецов.

Чтобы определить момент завершения пробежки, отметьте, когда начинаете задыхаться, вот тогда сворачивайтесь – не выматывайте себя – берегите здоровье.

Полезные советы: Не ешьте и не пейте перед пробежкой, но это надо сделать обязательно, когда вы вернётесь домой и выйдете из душа. После бега полезно проводить процедуры закаливания.

Не доводите бег до боли и звёздочек в голове, перед окончанием постепенно переходите на более медленный темп и потом просто походите минут пять, легко попрыгайте.

Так вы не только настроите организм на правильное продолжение, но и подкачаете руки. Каждые два дня поочередно увеличивайте темп бега и длину расстояния – сначала совсем немного, потом больше, но без фанатизма. И старайтесь не забрасывать свои тренировки – иначе их будет достаточно сложно возобновить.

Перед бегом

Перед бегом очень хорошо немножко потянуться и размять-разогреть суставы ног (голеностопный, коленный). Можно придумать собственную разминку или воспользоваться уже готовыми упражнениями из известных вам гимнастических комплексов, например «Цигун».

Разминку можно и пропустить. Но перед выходом положите в карман ответственность за возможные травмы.

Комплекс упражнений: Пройдитесь интенсивным шагом около одной минуты, потом попрыгайте на месте. Затем было бы полезно сделать растяжку ног и 10-20 раз присесть. Непосредственно бег начните с лёгкого темпа и постепенно в 2-3 минуты ускорьтесь до оптимального.

После бега

После бега также можно потянуть разогретые мышцы и суставы. Сделать небольшую зарядку и даже выполнить целый тренировочный комплекс.

Утреннюю пробежку можно завершить обливанием холодной водой. Гарантированное энергетическое обновление организма и отличное настроение на весь день.

Вечером после тренировки хорошо постоять под тёплым расслабляющим душем. И горячий или тёплый чай с лимоном перед сном.

Как работать над бегом

Не все умеют бегать легко, красиво и экономично, не все получают от бега удовольствие. А правильной технике, стилю и образу бега можно научиться. См.→

Источник:

Психология бега: избавляемся от гаджетов и слушаем себя

Обычно люди, независимо от социального статуса и финансового благополучия, начинают заниматься бегом, чтобы немного поправить здоровье. По мере углубления вовлеченности в процесс бегун приобретает знания, а с ними и всякие современные «штучки».

К ним относятся не только кроссовки для разных трасс и погодных условий, но также пояса для бега, для телефонов и ключей, шагомеры и, наконец, пульсометры с GPS-трекерами и датчиками, следящими за различными показателями (высота над уровнем моря, вертикальные колебания). Поначалу у многих все эти данные вкупе с нарисованными преодоленными треками вызывают восторг. Круто! Я пробежал там-то и там-то, преодолел такие косогоры-буераки!

Если в этом рассказе вы узнали себя, значит, скорее всего, вы уже потеряли или на пути к потере самой главной составляющей бега – возможности побыть наедине с собой в условиях природы и движения.

Бег как форма медитации

Бег – это прекрасный способ не только поддержать и подправить здоровье, но и один из вариантов медитации, при которой бегун концентрируется на своих ощущениях.

Чемпион мира в марафонском беге испанец Мартин Фиц как-то раз в интервью сказал: «Бегун во время пробежки должен слушать не музыку в наушниках, а свое тело, сердцебиение и дыхание».

В этой фразе заключен смысл бега, который вкладываю в него я, как бегун и как тренер.

Конечно, это все может прозвучать психоделической фантазией. Но если представить, что это возможно именно с вами? Тогда пресловутый 32-й км на марафоне станет малозначительным недочетом. Представили? Если не получилось, то просто запомните эту мысль и попробуйте воспроизвести ее на бегу.

Слушаем только себя

Теперь давайте вернемся к реальности и спустимся на землю. Что конкретно стоит предпринять, чтобы вернуться вот время бега от гаджетов к себе?

• Купите или возьмите простые часы и выйдите на пробежку с ними. Запустите секундомер или просто запомните время старта и бегите. Сделайте это для начала своим обычаем раз в неделю. Затем два раза. Если получится не смотреть на часы, можете взять свой привычный пульсометр, но дать себе обещание посмотреть на него только после нажатия кнопки «стоп» и «сохранить».
• Не останавливайте секундомер на светофорах и пешеходных переходах. Конечно, если вашей главной (или одной из главных) целей в спорте является определенное время на финише марафона, ключевые (инервальные, темповые и др. интенсивные тренировки) следует контролировать по ходу дела.
• На равномерной аэробной пробежке вашей главной задачей остается просто факт нахождения в состоянии аэробного бега. Чтобы убедиться в его «аэробности», достаточно нескольких тренировок с контролем пульса и соотнесением этой интенсивности с вашим самочувствием и дыханием. Поверьте, вы станете гораздо ближе к собственной природе, если научитесь определять границы аэробного бега без пульсометра, а по своему состоянию.

Источник: https://obu4ayka.ru/obshhenie/beg-doroga-k-zdorovyu-psihologiya.html

Бегом к здоровью

Заметки учителя физкультуры

«Бегом к здоровью!» (заметки учителя физкультуры)

Бегом к здоровью! Трудно начинать, второе дыхание почувствуешь не сразу, но с ним придет радость и сила. Бегайте, чтобы быть стройными, бегайте, чтобы быть энергичными, бегайте, чтобы быть здоровыми. А если сорветесь - начинайте снова.

Потребность в движении заложена природой в каждом челове­ке. Посмотрите, как много двигаются малыши; бегают, прыгают, ла­зают, играют в различные подвижные игры. Да и сами мы совсем не­давно носились на переменах, гоняли во дворе в футбол, катались с удо­вольствием на велосипеде и лыжах.

Недостаток двигательной активности не может пройти незамеченным и скажется на здоровье, когда начнут одолевать различные недуги.

Давайте посмотрим, с чего же начинается гиподинамия. Настя и Наташа, с которыми я хочу вас познакомить, учатся в одном пятом «А» классе, обе успевают в школе, только…

Утром Наташу не добудишься, так трудно ей вставать. Какая там зарядка или душ, времени едва хватает, чтобы наскоро умыться, проглотить завтрак, собрать портфель и дойти до школы, чтобы не опоздать.

Дома, после занятий в школе, Наташу ждет заботливая мама, которая души не чает в дочке: все время старается, чтобы она и поела побольше и посытнее, и отдохнул вволю. А после обильного обеда так и тянет на диван. А если взять интересную книгу, то на диване можно незаметно пролежать и два, и три часа.

От уроков физкультуры Наташа освобождена, считается ослаблен­ным ребенком, часто болеет — то грипп, то ангина, то ОРЗ.

Мама водит её к разным врачам, достает самые последние «модные» ле­карства, но болезни не отступают.

Почему — удивляются мама и ба­бушка — ведь мы следим, чтобы окна в комнате были закрыты от сквозняков, и одежду покупаем самую теплую, и на прогулки в холодную погоду не пускаем.

Другое дело — Настя. Будить её по несколько раз не надо, в по­ловине седьмого она просыпается сама, натягивает спортивный костюм и вместе с отцом и старшими братьями направляется в ближайший сквер.

Одно удовольствие побегать по его заснеженным зимой и тенистым летом аллеям! Сделаешь несколько кругов — и ощущаешь прилив сил и энергии, и настроение поднимается, и уже чувствуешь себя как на крыльях. Кажется, что любое, даже самое трудное, дело тебе по плечу.

В этом сквере в ранние утренние часы можно встретить и других поклонников оздоровительного бега, которые каждое утро в любую погоду занимаются здесь бегом трусцой.

После пробежки Настя обязательно принимает прохладный душ или обтирается влажным полотенцем, и еще время остается, чтобы не спеша позавтракать и отправиться в школу.

Все Настя успевает: и уроки сделать вовремя, и помочь родите­лям по хозяйству, и поиграть во дворе, и позаниматься в любимой цирковой секции, и книгу интересную почитать, и портфель обязательно приготовит с вечера, чтобы утром впопыхах не искать нужные учебники и тетради. И ни­когда при этом не жалуется, что ей ни на что не хватает времени.

На уроках физкультуры в школе Настя самая активная, все за­дания выполняет только на «отлично»: и физоргом класса ее выбрали. В семье у Насти заведено: летом все вместе отправляются куда-нибудь на озеро или речку, купаются, загорают, а главное — постоянно двигаются на свежем воздухе: играют в мяч, бадминтон, бегают по берегу реки.

В отличие от Наташи, которая уже начинает набирать лишние килограммы, Настя стройна, подтянута, она никогда не ждет лифта, а поднимается на свой пятый этаж пешком. Зимой она не кутается и в поликлинику давно уже не ходила — не берут её болезни!

Человеку достичь такого состояния помогают физические упражнения. Движение - это жизнь, говорили древние. В наш стремительный век люди испытывают дефицит движения. Мы передвигаемся на машинах, много работаем, испытываем стрессы, наедаемся до отвала.

Недостаток дви­жений называют главной причиной нарушения здоровья.

На физические занятия каждый может найти время, главное правильно определить свои жизненные приоритеты.

Жизнь и здоровье - что может быть важнее этого? Только для этого надо немного постараться: соблю­дать режим дня, делать по утрам зарядку, заботится о правильном питании, закаляться и больше времени проводить на свежем воздухе, а главное сделать движение постоянным спутником своей жизни. Поверьте, это совсем не трудно, важно только начать.

Конечно, из всего многообразия видов физических упражнений выбираешь то, что больше нравится. Основное преимущества бега трусцой перед другими видами физической нагрузки в том, что он позволяет без особого труда поддерживать довольно ровную по интенсивности работу сердца.

Кроме того, он естественен для человека и доступен всем. Бегать можно везде; во дворе и на стадионе, в парке и по тротуару, в лесу и даже на балконе. Если скучно одному, пригласи приятеля или соседа.

Снаряжения для бега особого не нуж­но, единственное, что требуется — это твое желание! Обычные пробежки по утрам, или вечером после работы принесут много пользы здоровью.

Уже миллионы людей во всех странах мира вышли на беговую тропу здоровья. Занятия бегом стали для них такой же привычкой, как чистить зубы. Для чего они бегают? Во время бега нагрузка на сердце уменьшается благодаря работе “мышечного насоса” - ритмичное и последовательное сокращение мышц голени и бедра помогает выталкивать кровь из вен нижних конечностей вверх к сердцу.

Бег усиливает обмен веществ, способствует утилизации (“сжиганию”) старых, неработающих структур организма и замене их новыми, чем омолаживает организм. Доказано, что бег усиливает иммунитет, предупреждает развитие атеросклероза и опухолевых заболеваний.

При правильно дозированном беге происходит гармоничная многоуровневая естественная стимуляция защитных систем организма. В большей степени она оказывается через мышечную, сердечно-сосудистую, дыхательную системы. Стимулирующим действием обладают углекислый газ и молочная кислота, содержание которых, во время бега, увеличивается.

Выделяемые при беге гормоны удовольствия - эндорфины - благотворно влияют на нервную систему и способствуют восстановлению ее адекватной восприимчивости. Стимулирующим действием обладает и встряска, воспроизводимая при беге.

Во время бега напрягаются и укрепляются внутренние органы, энергетические каналы которых связаны с ногами: печень, кишечник, желудок, поджелудочная железа, селезенка и мочеполовая сфера. Напрягая при беге ноги, позвоночник и весь опорно-двигательный аппарат, человек оптимизирует работу названных органов.

Сначала мы тратим здоровье, что бы заработать деньги, потом мы тратим деньги, чтобы вернуть себе здоровье. (народная мудрость)

Начинать регулярные занятия нужно с легкого бега, чередующегося с ходьбой, например: 5 мин – бег, 2 мин – ходьба. Бег не должен быть слишком быстрым. После нескольких занятий вы заметите, что пробегаете в течение 1 мин все более длинные дистанции, почувствуете, что улучшаются дыхание и кровообращение.

Бодрость мышц подскажет вам, когда следует увеличить нагрузку и скорость. Бегать надо легко и красиво. Одно из важных условий – расслабленность: не напрягайте мышц, дышите ровно.

Нужно обратить особое внимание на одежду для бега, которая обязательно должна быть из натуральных тканей и не должна сковывать движения тела во время бега, а мягкая обувь - удобной, с пружинящей подошвой.

Для оздоровления и профилактики заболеваний бегом можно заниматься круглый год. Любители бега со стажем считают, что организм нуждается в отдыхе и предлагают чередовать день бега и день отдыха. Так что достаточно бегать всего три раза в неделю, от 20 мин до 1 ч.

Желательно придерживаться такого графика, несмотря на погоду, ибо пробежка во время дождя или снегопада – особый вид удовольствия. В это время воздух чистый, свежий и прохладный, и вы получите заряд бодрости, у вас поднимется настроение, и повысится работоспособность на целый день.

Бег даёт заряд бодрости и здоровья, по­вышает физическую подготовленность, и если ты тоже хочешь быть здоров, всту­пай в многочисленную армию поклонников бега.

Источники литературы:

• http://www.sportsistem.ru/
• fizkult-ura.ru

Источник: https://pedsovet.org/publikatsii/fizicheskaya-kultura/begom-k-zdorovyu

Бег: полезные свойства для здоровья

Наскальная надпись, выбитая еще в Древней Элладе, гласит: «Хочешь быть сильным — бегай, хочешь быть краси­вым — бегай, хочешь быть умным — бегай!».

Древнегреческие мудрецы придавали огромное значение бегу как средству укрепления здоровья, формирования гармоничного телосложения и умственного развития.

Как бег влияет на организм

Для человека бег — это естественное движение тела, характерное для него с того самого момента, как он освоил первые шаги. Это способ избежать опасности, достичь желаемого, преодолеть большие расстояния.

Польза бега для организма современных мужчин и женщин неоспорима, учитывая малоподвижный образ жизни людей в эру продвинутых технологий и максимальной роботизации и компьютеризации.

Этот вид физических упражнений — один из самых полезных и легкодоступных для человека.

Он обладает такими свойствами:

• Задействование фактически всех мышц организма, которые к тому же укрепляют суставы.
• С потом, выделяемым при интенсивных беговых упражнениях, выходят вредные для организма вещества.
• Улучшается кровообращение и снабжение всех органов кислородом.
• Тренировка сердечной мышцы, очищение и придание эластичности сосудов.
• Выделение большого количества эндорфина способствует хорошему настроению и профилактике депрессий.
• Налаживание функциональности нервной и иммунной систем.
• Расправление легких.
• Нормализация давления, профилактика инфарктов и инсультов.
• Закаливание при совершении пробежек по свежему воздуху.
• Развитие самоконтроля и целеустремленности, повышение самооценки.

Полезные свойства для отдельных органов

Никакой другой спорт не сравнится с бегом по своей простоте и малозатратности, а главное — по полезным свойствам для здоровья человека.

Сердце и сосуды

Задействование при беге мышц тела, артерий, вен и сосудов увеличивает поток крови и снижает частоту сердечных сокращений. Во время нагрузки сердечная мышца транспортирует 20-40 литров крови за 1 минуту, тогда как в состоянии покоя — всего 4 литра.

От усиления нагрузки мышца крепнет, и вероятность такого заболевания, как инфаркт, сводится к нулю. Оздоровительная пробежка способствует расширению периферических кровеносных сосудов и снижению артериального давления.

Этот вид спорта полностью избавляет от гипертонических заболеваний.

Кроме того, хорошая циркуляция крови и кислорода в организме положительно влияет на снижение аппетита и потребности в употреблении бесполезных, некачественных продуктов, засоряющих организм. При этом значительно снижается вес, и нагрузка на сердечно-сосудистую систему ослабевает.

Дыхание

Правильное дыхание во время пробежки снижает нагрузку на сердце, увеличивает кислородообмен и повышает эффективность всего процесса тренировки.

Важно! Необходимо помнить о том, что процесс дыхания индивидуален для каждого человека.

Непрерывное цикличное движение увеличивает потребность в кислороде в процессе пробежки в десятки раз.

Желательно при этом не сбиваться с ритма, не делать больших пауз и не учащать дыхание, чтобы не нарушать координацию движений и не снижать вентиляцию легких.

Для медленного бега характерно производить вдох и выдох через три-четыре шага. В случае нехватки дыхания количество шагов можно уменьшить до двух.

При быстрой пробежке потребность в кислороде значительно возрастает, и контролировать процесс дыхания становится невозможно.

Важно дышать ровно и спокойно, акцентируя внимание на выдохе и максимальном вытеснении воздуха из грудной клетки. Это даст возможность наполнить легкие кислородом на 40 % от своей емкости.

В холодное время года защитить горло от переохлаждения можно, положив язык на нёбо (как для произнесения мягкого звука «л´»).<\p>

Пищеварение

Активное занятие быстрым спортом стимулирует работу кишечника, восстанавливает пищеварительную систему и улучшает функциональность поджелудочной железы.

Оздоровительный бег устраняет гиподинамию кишечника, это связано с тем, что во время пробежки он подвергается вибрационному массажу.

При регулярных занятиях быстрым спортом исчезают проблемы диареи и затрудненной дефекации.

Эндокринная система

Оздоровительная пробежка стимулирует работу эндокринной системы за счет активизации деятельности органов внутренней секреции и усиления потока гормонов. Улучшается работа гипофиза, который, в свою очередь, вырабатывает гормон эндорфин. Снижение жировой ткани при беге приводит к нормализации гормонального фона, улучшению состояния желез и кожных покровов.<\p>

Разминка, бег, заминка: дельные советы

Правильный подход к занятию обеспечивает его результативность. Подготовить организм и избежать травм поможет разминка.

Комплекс для подготовки организма к нагрузке может включать в себя 8-12 упражнений по 6-8 повторов на месте и столько же упражнений в движении. Желательно провести растяжку всех групп мышц в умеренном темпе без рывков.

Время подготовки зависит от выносливости человека и от температуры воздуха. При жаркой погоде длительность разминки можно сократить, а при прохладной, наоборот, увеличить. Необходимая степень разогрева организма обычно достигается к моменту начала потоотделения.

Чтобы быть физически активным, совсем необязательно покупать дорогостоящие абонементы в спортзал. Двигаться в пользу здоровью можно дома или на улице.

После основной работы заминка не менее важна.

Резкая остановка тренировки может вызвать застаивание крови в мышцах, что повышает нагрузку на сердце. Упражнения после забега важны для предотвращения мышечной боли и ускорения всех процессов восстановления организма.

Заминка заключается в снижении скорости бега до ходьбы и нескольких легких упражнений на растяжку общей продолжительностью не более 10 минут.

Важно! Профессиональные спортсмены рекомендуют принятие холодного душа после пробежки либо прикладывание льда к мышцам бедер и икр.

Что касается основного упражнения, эффективность бега заключается в его постоянстве. Постоянные нагрузки помогут организму к ним приспособиться и достичь положительных результатов.

Место пробежки желательно выбирать вдали от объектов производства и автомобильных дорог без неровностей и препятствий.

За час до и в течение часа после тренировки желательно не употреблять пищу. Непосредственно перед бегом лучше не пить жидкость, а после него нужно пополнить водный баланс стаканом чистой воды.

Нагрузку и темп нужно увеличивать постепенно, давая организму привыкнуть к ним и избежать лишних стрессов. При болевых ощущениях скорость и интенсивность нужно снижать.

Это свидетельство правильной работы мышц и внутренних органов. Болевые ощущения пройдут через 2-3 дня, поэтому на данный период можно просто снизить нагрузку. Появляется дискомфорт по причине того, что поток крови при беге открывает застоявшиеся и закрытые капилляры.

Еще один момент — нехватка кислорода и гемоглобина приводит к выработке молочной кислоты, ограничивающей сокращение мышц.

Важно! Боли в области грудной клетки происходят по причине интенсивного использования мышц дыхания и проходят после снижения темпа и легкого массирования грудной клетки.

Противопоказания

Оздоровительный бег приносит огромную пользу организму, но при неправильном подходе к нему может причинить и вред. По этой причине перед началом пробежек желательна консультация врача.

Категорически бег противопоказан:

• Людям, страдающим близорукостью и глаукомой — нагрузки могут спровоцировать отслоение сетчатки.
• Обладателям хронических заболеваний желательны пробежки только под наблюдением специалиста.
• В период простудных заболеваний, повышенной температуры или кашля есть риск получения серьезных осложнений.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой являются категорическим противопоказанием к занятиям бегом.
• При наличии заболеваний суставов, таких как остеохондроз, межпозвоночная грыжа, остеоартроз или артрит, тренировки могут усугубить состояние здоровья. В случае одобрения бега врачом нужно обязательно использовать средства защиты, снижающие нагрузку на больные органы (корсеты, пояса, эластичные бинты).
• В случае проблем с дыхательной системой, таких как легочная недостаточность или бронхиальная астма, могут возникнуть обострения заболеваний.
• Пожилым людям в возрасте после 50 лет не рекомендуются интенсивные нагрузки и классические пробежки. Предпочтительнее заниматься спортивной ходьбой, пилатесом, йогой или растяжкой.

Полезно ли бегать по утрам

Всем известно, что существует два типа людей: те, кто рано ложится и рано встает, и те, кто способен долго не спать вечером, но утром обязан получить необходимый объем отдыха. В зависимости от своих потребностей человек определяет наиболее оптимальные часы для тренировок.

Утренний быстрый вид спорта имеет свои неоспоримые достоинства:

• В раннее время суток воздух на улице намного свежее и чище, чем вечером, когда максимально скапливается большое количество выхлопных газов и других вредных примесей.
• Утренний бег снабжает организм зарядом бодрости и позитивного настроения.
• Пробежка в утренние часы стимулирует правильный обмен веществ в организме.
• Как на улице, так и в спортивном зале по утрам гораздо меньшее скопление людей.

Важно! Утренние пробежки особенно полезны тем, у кого есть проблемы с позвоночником, поскольку утром давление на позвонки значительно меньше. Заниматься бегом при наличии заболеваний опорно-двигательного аппарата можно только по согласованию с лечащим врачом.

К недостаткам утренних занятий можно отнести повышенную вязкость крови после пробуждения. Поэтому приступать к тренировкам нужно постепенно и обязательно после хорошей разминки. Пробежки нужно проводить регулярно, понемногу увеличивая нагрузку и темп.

Еще одним важным критерием для занятий оздоровительным бегом является мотивация. Обязательно нужно определить для себя цель спортивных занятий — снижение веса, закаливание, укрепление организма или общее оздоровление.

Какую бы причину или способ для занятий оздоровительным бегом вы не выбрали, это в любом случае большой шаг к здоровому полноценному образу жизни и новым положительным эмоциям.<\p>

Источник: https://lifegid.com/bok/1679-nachnite-begat-uzhe-segodnya.html

Вред бега для здоровья человека реальный факт

Здравствуйте читатели блога о здоровой и счастливой жизни.

Сегодня вы узнаете очень интересный факт о занятиях бегом и для многих это станет открытием. Ведь все знают, что бег полезен для здоровья. Нам с детства твердили – пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему, повышают выносливость к нагрузкам, укрепляют мышцы и кости, улучшают настроение. Все это так.

В мире сотни тысяч поклонников активного образа жизни становятся приверженцами бега. Однако в последние годы ученые утверждают, что вред бега для здоровья такой же реальный факт, как его польза для организма.

Я покажу ситуации, когда регулярные пробежки способствуют ухудшению общего самочувствия, развитию заболеваний и могут снизить продолжительность жизни.

И бег можно отнести как к первому, так и ко второму, смотря как его применять. Во что вы его превратите, зависит только от вас. Даст он вам здоровье или покалечит.

Вред для опорно-двигательного аппарата

Как длительные пробежки, так и бег на короткие дистанции могут оказать негативное влияние на позвоночник и суставы нижних конечностей. Бег – это один из самых доступных видов спорта, который не требует финансовых вложений.

Захотел, волевым решением занес пробежку в свой ежедневник и приступай к оздоровлению всего организма, при этом дешево и сердито. Конечно, это заблуждение, которое приводит к патологии позвоночного столба и суставов.

Особенно опасно несерьезное отношение к физическим нагрузкам в зрелом и пожилом возрасте, когда опорно-двигательный аппарат претерпевает возрастные естественные изменения.

Во время бега ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат увеличивается в 7 раз по сравнению с ходьбой в среднем темпе. Неправильная техника бега усиливает нагрузку на коленные суставы и голеностопы, способствует боковым смещениям позвонков.

Это повышает риск появления микротравм хряща и межпозвонковых дисков, что, в свою очередь, приводит к артрозам и артритам.

Травматизм (растяжение связок, переломы, вывихи) при несоблюдении правильной техники способствует формированию остаточных явлений, вызывает сложности передвижения и нарушение походки.

Напрашивается резонный вопрос – бег полезен или вреден? Несомненно, физическая нагрузка полезна, но при соблюдении техники бега. При этом важна экипировка для занятий.

Спортивный костюм не должен стеснять движения, а кроссовки необходимо подобрать с амортизирующей подошвой, что снижает ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Не рекомендуют бегать по твердым поверхностям: асфальту и бетону.

Наиболее безопасны пробежки по земле, песку, прорезиненной поверхности дорожки на стадионах и беговых тренажерах.

Вред для сердца и сосудов

Миокард – самая тренированная мышца в организме. Однако при чрезмерных нагрузках сердце может не справиться. Необходимо наращивать физические нагрузки постепенно по мере повышения выносливости сердечно-сосудистой системы.

В противном случае, миокард не успевает прокачать кровь по организму, что вызывает гипоксию тканей, в первую очередь, головного мозга. Компенсаторно расширяются кровеносные сосуды и полости сердца.

Это приводит к быстрому прогрессированию сердечной недостаточности.

Кроме того, в зрелом и пожилом возрасте при атеросклеротическом поражении сосудов и повышенном риске тромбообразования, пробежки противопоказаны.

Вот почему вреден бег без предварительной диагностики и врачебного контроля.

Вред при ожирении

Избыточная масса тела и ожирение, как ни странно, не повод начинать активные пробежки. Последние научные исследования доказали, что большой вес тела при физических нагрузках разрушает суставы, связки, кости, но не оказывает эффективного уменьшения массы тела.

Приведу наглядный пример. Калорийность молочного шоколада в среднем составляет 500 ккал. Пробежка трусцой за час сжигает примерно 350 ккал.

А это значит, что эффективность таких занятий для снижения веса весьма сомнительна.

Другое дело, если применяют интенсивный бег (например, преодоление 100 метров за максимально короткий промежуток времени), но при тренировках такую методику практически не используют.

Вред ранних и поздних занятий

До сих пор идут споры среди медиков о том, чем вреден бег по утрам и вечерам. Одни из них утверждают, что заниматься необходимо вечером, другие выступают за утренние занятия.

В вечернее время организм человека готовиться к естественному отдыху, а нагрузки могут ухудшить сон и общее самочувствие.

Утром организм только приступает к активной деятельности и нагрузки переносит, как стрессовую ситуацию.

Но есть обязательное условие, несоблюдение которого может ухудшить состояние здоровья. Утром можно приступать к тренировкам через 4 часа после пробуждения, а вечером за 2 часа до сна.

При плохом общем самочувствии в силу различных причин занятия рекомендуют отложить.

Вред для женщин

Регулярные пробежки могут вызвать ухудшение формы груди и целлюлит. Для надежной фиксации грудных желез во время тренировок необходимо носить специальное поддерживающее белье и проблема будет решена. Что касается целлюлита, то такое утверждение приводит в замешательство. Многие занимаются бегом именно для того, чтобы избавиться от «апельсиновой» корки на бедрах и ягодицах.

Целлюлит – это заболевание подкожно-жировой клетчатки в результате нарушения обменных процессов в тканях.

При интенсивных ежедневных тренировках свободные радикалы не успевают разрушаться и вызывают целлюлит.

Вывод

Бег каждый день польза и вред? Этот вопрос волнует каждого любителя здорового образа жизни, который решил совершать пробежки. Как получить от тренировок самые лучшие результаты и избежать негативных последствий? Вот несколько рекомендаций:

1. Перед тренировками необходимо ознакомиться с техникой правильного бега.
2. Пробежки лучше совершать 2-3 раза в неделю. В остальные дни полезны прогулки и ходьба в быстром темпе.
3. Время тренировок в среднем составляет около часа. Более длительные пробежки относят к физической нагрузке высокой интенсивности, а менее длительные не достаточно эффективны и применяются при слабой тренированности организма.
4. Экипировка для бега должна быть подобрана в профессиональном магазине, в первую очередь кроссовки.
5. Перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом и пройти назначенное им обследование. Некоторые заболевания, такие как онкология, гипертоническая болезнь, инфекции, миопия высокой степени, патология опорно-двигательной системы являются противопоказаниями к тренировкам.

В последнее десятилетие появилась информация о том, что интенсивные физические нагрузки даже в любительском спорте могут привести к инвалидности и укорочению продолжительности жизни. На этой волне появились поклонники лени, которые считают, что она полезна для здоровья. Правы ли они? Об этом читайте в моей следующей статье.

Если есть желание бегать, то тренируйтесь правильно. Только в этом случае можно получить хорошие результаты. Чаще заменяйте бег на ходьбу или даже на простые прогулки на свежем воздухе. Есть замечательная скандинавская ходьба.

Влияние бега на здоровье на самом деле преувеличены.

Конечно, физическая нагрузка нужна. Если вы целый день сидите в офисе и не даете нагрузку организму, то просто заболеете. Но чрезмерное увлекание бегом в виде каждодневных утренних тренировок, также не даст здоровья, и даже может навредить. Во всем должна быть мера.

Чтобы избежать стрессов, а значит стать здоровым, нужен не бег, а энергомедитативная практика или для начинающих просто медитация.

Нужно уметь расслабляться. Или лениться, скажите вы. Об этом мы поговорим в следующей статье.

До встречи на беговых дорожках для улучшения здоровья, но не для достижения спортивных результатов.

И в конце для меня вам подарок. Красивая музыка.

Источник: https://zslife.ru/vse-o-zdorove/vred-bega-dlya-zdorovya.html