Плавание как способ похудения

Полезное и результативное плавание для похудения

Плавание считается отличной тренировкой, укрепляющей общее здоровье. Но этот вид физических нагрузок врачи-диетологи рекомендуют проводить и людям с лишним весом. По мнению специалистов плавание и занятия в воде имеют массу преимуществ перед другими видами физкультуры и будут особенно эффективны для желающих похудеть.

Польза плавания для похудения

Даже в случае отсутствия лишнего веса плавание в бассейне будет полезно для стимуляции обменных процессов, укрепления иммунитета и улучшения состояния кожных покровов. Если же говорить о похудении, то стоит выделить следующие положительные моменты от такого вида физических нагрузок:

• в процессе работают все мышцы тела;
• дыхание становится частым, ускоряется кровообращение, ткани насыщаются кислородом, происходит сжигание жиров;
• противопоказаний к занятиям практически нет – нагрузка на опорно-двигательный аппарат щадящая, можно использовать разные режимы тренировок и готовить организм к более тяжелым нагрузкам;
• нагрузка на мышцы практически не ощущается, хотя они будут работать;

Мышцы, задействованные при плавании

• человеку легко выполнять даже самые сложные упражнения;
• плавать можно детям, пенсионерам, людям с ограниченными возможностями;
• за 60 минут занятий в бассейне сжигается более 400 Ккал, а при беге за это же время удается сжечь только 300 Ккал.

Плавать можно не только в бассейне, но и естественных водоемах. Но по свидетельствам тучных людей, только в бассейне, под строгим контролем инструктора, удается выполнять всю программу и действительно худеть. Отдых, купание в море, реке или озере сильно расслабляет – это полезно, но не эффективно в отношении снижения массы тела.

Рекомендуем прочитать о скандинавской ходьбе для похудения. Вы узнаете о пользе финской ходьбы, выборе палок, технике ходьбы, эффективности для похудения, питании после ходьбы.

А здесь подробнее о фитболе для похудения.

Как правильно проводить тренировки в бассейне

95% посетителей бассейна, которые решились похудеть, выполняют занятия неправильно. Можно обратиться за помощью к инструктору, но можно скорректировать нагрузки и самостоятельно. Правила проведения тренировок в бассейне:

• • Плавать нужно не монотонно или исключительно на высокой скорости, а в интервальном стиле. Это подразумевает чередование максимальных нагрузок и отдыха. Рекомендуется 30 секунд плыть в стиле баттерфляй максимально быстро, буквально на пределе своих возможностей. Затем 15 секунд двигаются брассом в спокойном режиме, после чего снова 30-секундный всплеск мощности и отдых.

Таких интервалов должно быть 8 — 10, но если с первой тренировки этот режим воспринимается тяжело, то количество чередований нужно уменьшить до допустимого количества.

• Перед интервальным плаванием нужно провести разминку. Сначала ее делают вне бассейна – простейшая зарядка, растяжка, и через 10 минут можно погружаться в воду. В противном случае имеется высокий риск возникновения судорог, падения или повышения артериального давления.
• Второй этап разминки проводят в воде – начинают медленно плавать, постепенно наращивая интенсивность движения. В течение 5 — 10 минут нужно плавать с чередованием разных стилей – кроль, баттерфляй, брасс, на спине.
• После интервального плавания нужно успокоить свои мышцы и медленно поплавать, лучше это делать на спине. Но стоять или плавать на месте нельзя – это приведет к сильным болям в мышцах и невозможности проводить следующую тренировку.

О том, как правильно плавать, чтобы похудеть и не навредить здоровью, смотрите в этом видео:

Виды и техники для мужчин и женщин

Для похудения эффективны только три стиля плавания:

• Баттерфляй. Это самый трудный и энергозатратный стиль плавания, во время которого нужно двигаться с помощью синхронных движений сначала правой, а затем левой частью тела. Ноги совершают волнообразные, плавные движения в одном ритме. Баттерфляем нужно начинать плавать только тренированному человеку, потому что потребуется определенная выдержка и мышечная сила.
• Кроль. Плыть в этом стиле нужно максимально быстро, ноги двигаются по типу ножниц, а руки совершают попеременные гребки, но туловище не двигается. Во время плавания таким стилем происходит большая растрата энергии, сжигание жиров начинается уже на 10 минуте такого интенсивного плавания. Но кроль подойдет только тем, кто уже некоторое время тренируется – мышцы должны быть крепкими, чтобы выдерживать ритм.
• Брасс. Руки двигаются от груди вперед, ногами делают сгибательные движения в коленных суставах – имитируется толчок от воды стопами. Плавание в этом стиле проходит в медленном темпе, но среди профессионалов кроль считается тяжелой физической нагрузкой. Его рекомендуют начинающим пловцам, которые желают снизить свой вес.

Этими стилями можно плавать и мужчинам, и женщинам. Важно подобрать технику, которая будет переноситься легко, но действовать на жировые отложения эффективно. Наиболее эффективно сжигать калории получается при плавании баттерфляем – за 10 минут 72-килограммовый человек «теряет» 150 Ккал.

Упражнения для потери веса

Тренировка в бассейне с целью похудеть не должна проходить монотонно и заключаться исключительно в плавание. Эффективней будет чередовать интервальные заплывы со специфическими упражнениями.

«Велосипед»

Во время плавания работают все мышцы тела, но хуже всего качается брюшной пресс. Исправить это упущение можно простым упражнением «велосипед». Для этого нужно опереться на край бассейна так, чтобы нижняя часть туловища (от талии) находилась в воде, а спина была прижата к бортику. Теперь нужно выполнять движения ногами, имитируя езду на велосипеде.

Продолжительность выполнения упражнения – 5 — 10 минут, каждые 2 минуты чередуется скорость – медленная и быстрая.

Подъемы ног под прямым углом

Нужно опереться спиной и руками на бортик бассейна, нижнюю часть туловища опустить в воду. Ноги прямые, сомкнуты вместе, поднимаются вверх до достижения прямого угла. В этом положении нужно зафиксироваться на несколько секунд.

Это упражнение помогает проработать и брюшной пресс, и бедренные мышцы. Нагрузка при таком занятии достаточно большая, так как нужно одновременно удерживать все тело в колеблющейся воде.

Подъем рук

Нужно взять в руки гантели или штангу, любой утяжелитель и в положении стоя по плечи в воде поднимать руки, сгибая их в локтях. В результате утяжелитель будет прижиматься к груди. Это упражнение прорабатывает мышцы верхней части туловища, в том числе и груди. Благодаря сопротивлению воды нагрузка на эту часть тела оказывается достаточно сильная.

Важно выполнять упражнение в медленном темпе, как будто приходится преодолевать большое сопротивление.

Прыжки в воде

Это упражнение помогает изменить форму бедер, талии и живота. Нужно встать на обе ноги на дно бассейна, вода должна доходить до талии. Затем делается прыжок вверх, после опускания вниз ноги не должны коснуться дна – следующий толчок нужно сделать уже от воды.

Во время прыжков нужно следить, чтобы туловище было прямым, наклоняться вперед или назад нельзя.

Походка лыжника

Стоя по грудь в воде, нужно имитировать ходьбу на лыжах. Чем глубже человек находится в воде, тем тяжелее будет двигаться ногам. А это значит, что будут прорабатываться мышцы бедер и ягодиц.

При выполнении упражнения руки должны быть в воде, если имеется опыт в тренировках, то ходьба лыжника выполняется стоя в воде по шею.

С доской

Существуют специальные доски для плавания – их можно использовать и для работы с ногами. Нужно лечь на воду с упором в доску и совершать быстрые махи ногами вверх – чем выше, тем лучше. Таким образом укрепляются мышцы задней поверхности бедер, ягодицы и спины. Учитывая, что нужно будет напрягать руки для удержания тела в одной точке, то похудение коснется и верхней части тела.

Прыжки по-лягушачьи

В бассейне нужно встать в позу плие – пятки вместе, носки разведены в сторону. Затем нужно максимально полно присесть и сделать толчок от дна, прыгая вверх. Чем ниже будет сделано приседание, тем большая нагрузка пойдет на ножные и брюшные мышцы.

10 лучших упражнений в бассейне для похудения

Советы и рекомендации по похудению

Плавание в бассейне для похудения – это не только эффективно, но и приятно. Но если перед человеком стоит цель похудеть, то тренировки должны проходить с соблюдением советов специалистов:

• Просто плавать по бассейну в спокойном ритме – это не то, что нужно для снижения веса. В этом случае человек потеряет лишь 50 Ккал за час. А вот интенсивная тренировка с чередованием интервального плавания и упражнений сжигает 11 Ккал в час.
• Вода в бассейне должна быть теплой – не ниже 26 градусов, если она прохладнее, то темп тренировки увеличивается, время – уменьшается. Связано это с высоким риском появления судорог в мышцах из-за несоответствия температур мягких тканей и воды.
• Без коррекции питания не обойтись в любом случае. Нужно не только снизить калорийность употребляемых блюд, но и забыть о еде в течение 1 — 1,5 часов после плавания в бассейне. Если чувство голода после тренировки слишком сильное, то можно съесть свежий фрукт или выпить витаминный коктейль.
• Занятия в бассейне должны проводиться не реже 3 раз в неделю, хотя оптимальным режимом считается ежедневное посещение спортивного комплекса. Одна тренировка длится не меньше часа.

Рекомендуем прочитать о велосипеде при похудении. Вы узнаете о том, как поможет велосипед похудеть, выборе домашнего тренажера, программах тренировок, рекомендациях для улучшения результатов.

А здесь подробнее о штанге для похудения.

Плавание в бассейне – отличный выбор тренировок для похудения. Такие занятия практически не имеют противопоказаний (исключение – кожные заболевания), разрешены даже очень тучным людям, могут проводиться с постепенным увеличением нагрузки. Если соблюдать рекомендации специалистов и регулярно тренироваться, то результаты похудения будут заметны уже через месяц.

Источник: http://HudeiSkorei.com/plavanie-dlya-pohudeniya/

Польза плавания для похудения

Плавание – это особый вид спортивных занятий, который приносит ощутимую пользу практически всем системам и органам организма. Оно помогает расслабиться, а также способствует повышению общего тонуса тела.

Преимущества плавания для похудения

Плавание помогает похудеть и не только, поскольку очень положительно влияет на организм:

• сжигает жир и калории. Это эффективное средство в борьбе с лишним весом. Даже полчаса, проведенные в бассейне, способствуют активизации сжигания жира и увеличивают скорость обмена веществ;
• формирует мускулистую стройную фигуру, поскольку задействует основные мышечные группы. Руки помогают удерживать тело на воде, вовлекая в плавание весь организм, при этом действуя на плечи, грудь, спину. Ноги – это движущая сила во время плавания. Мышцы ног укрепляются, развиваются, а сами ноги становятся стройными. Мышцы работают в воде эффективнее из-за большего сопротивления;
• успокаивает, снимает стресс, заряжает энергией;
• подходит почти для всех. Этим видом спорта можно заниматься почти с рождения. Приучая ребенка к занятиям в бассейне, вы его направляете на путь здорового развития. Движения во время плавания очень естественны, поэтому это дает возможность всем обучаться. Плавание также способно замедлять процессы старения;
• помогает похудеть, а также предупреждает сердечнососудистые заболевания. Регулярные занятия повышают выносливость организма, укрепляют мышцы;
• не имеет побочных эффектов;
• нормализует давление, улучшает кровообращение;
• улучшает работу дыхательной системы, насыщает организм кислородом;
• расслабляет и охлаждает. Люди устают от напряжения, жары. А когда организм находится в водной среде, это позволяет дольше не ощущать чувства усталости и заниматься дольше, нежели на суше;
• приносит удовольствие. Многие воспринимают этот вид спорта в качестве удовольствия и чаще стараются выбираться на пляж или в бассейн.

Почему эффективно плавание для похудения?

Если вам необходимо похудеть, плавание не сразу приходит на ум. Но это самый правильный ответ. Никакой другой вид спорта не сжигает столько калорий, не разгоняет лучше метаболизм и не придает силу каждой мышце. За час обычного плавания можно сжечь 500 ккал, а при интенсивной тренировке – 700 ккал.

За примерами ходить далеко нет необходимости – посмотрите на пловцов, чтобы понять, насколько плавание помогает похудеть и отточить идеальный силуэт. Чтобы иметь совершенное тело, вовсе не нужно быть олимпийским чемпионом. Мышцы пловцов более сухие, а талия и бедра – более стройные, нежели у людей, которые занимаются другими видами спорта.

Чтобы похудеть, плавание – идеальный инструмент. Оно приводит тело в форму посредством активного сжигания калорий и вовлечения в работу разных мышц.

Поскольку вода плотнее, нежели воздух, то каждый гребок и толчок – это мини-тренировка на сопротивления для бедер, туловища, ягодиц, плеч и всего тела.

Плавание для похудения делает нас подтянутыми и стройными, при этом не нагружая сильно наше тело. Вода нейтрализует гравитацию, в связи с этим вы становитесь почти невесомыми при погружении в нее. Это дает возможность суставам отдыхать. Можно плавать целый день не опасаясь, что навредите себе. Этого нельзя сказать о силовых тренировках или беге.

Как эффективно заниматься плаванием для похудения?

Плавание помогает похудеть, приобрести красивые формы. В первую очередь необходимо обращать внимание на технику. Если вы отлично держитесь на воде, все равно необходимо взять несколько уроков у инструктора. Он вас обучит премудростям плавания для похудения: какие напрягать мышцы, как дышать, как держать голову и т.д. После этого вы сможете заниматься самостоятельно.

Плавать необходимо на пустой желудок, иначе вы можете спровоцировать неприятные последствия для пищеварения. Это объясняется тем, что вода давит на брюшную полость, тем самым подвергая пищу в желудке сильному воздействию. Во избежание проблем, съешьте постный суп или салат за 2 часа до начала занятий. Спустя час после тренировки можно перекусить нежирным йогуртом или фруктами.

Плаванием для похудения следует заниматься между 16 и 19 часами. Организм утром к нагрузкам не готов, а вечером он нуждается в отдыхе, поэтому утренние или поздние вечерние занятия пользы не принесут.

Чтобы укрепить мышцы, похудеть, плаванием необходимо заниматься регулярно, не реже трех раз в неделю. Плавать следует без остановки в течение 40 минут минимум, стараясь удерживать максимальную скорость.

За это время оптимально пройти 1000-1300 метров. Каждые 100 метров необходимо менять стиль. Сосредоточьтесь на собственных ощущениях. Прочувствуйте работу каждой мышцы, как водные потоки обтекают тело.

Так вы будете совершенствоваться, развивать координацию и силу.

Каждый из стилей плавания дает отличную нагрузку на мышцы. Сколько калорий сжигается? Чемпионом считается кроль, который сжигает за час до 570 килокалорий. Этот вид плавания для похудения особенно подходит для тех, кто желает подтянуть мышцы ног и рук. Брасс помогает сжечь за час 450 ккал. Он прекрасно развивает дыхательную систему, тренирует плечи.

После занятий лучше пройтись спокойным медленным шагом в течение получаса. Это поможет закрепить результат, а также подготовиться к отдыху. Дома помассируйте тело струями воды под теплым душем. Помните о самом главном секрете – плавание приносит пользу тогда, когда вы от него получаете удовольствие.

Источник: https://vesvnorme.net/uprazhneniya/polza-plavanija-dlja-pohudenija.html

Плавание как эффективный способ похудения

| Автор: Vadim | Все новости от 25 мая 2018 |

Плавание – один из самых распространенных и полезных для организма видов спорта. Особенно плавание полезно тем людям, которые давно желают похудеть. Данный вид спорта способствует не только похудению, но и поддержанию тонуса мышц. Как и сколько нужно плавать для того, чтобы похудеть? Именно об этом пойдет речь в данной статье.

Чем полезно плавание?

Плавание полезно людям любого возраста, как младенцам, так и пожилым. Занятия в воде активно влияют на развитие и укрепление мускулатуры скелета и мышц. В особенности плавание активно способствует похудению.

Но стоит учитывать то, что для каждого человека процесс похудения проходит индивидуально.

Помимо похудения, плавание является отличной лечебной и восстанавливающей терапией. Водный вид спорта позволяет справиться с болью после физических нагрузок, разработать позвоночник после долгого рабочего дня и просто размять тело.

Эффективная программа тренировок

Важно понимать, что не одна программа тренировок для похудения не позволит скинуть 10 кг за неделю без вреда для здоровья. Правильное и здоровое похудение всегда представляет собой долгий и старательный процесс. Но, все же, существуют безопасные способы ускорения похудения.

Как ускорить процесс похудения при занятиях плаванием?

• В некоторых бассейнах располагаются несколько водоемов с различной температурой воды. Тренируйтесь в том, в котором вода наиболее прохладная. Плавать в прохладной воде стоит потому что в таких условиях организм затрачивает большее количество калорий для разогрева, что способствует похудению.
• При любых тренировках важно соблюдать режим питания и определенную диету, назначенную специалистом. Посоветуйтесь с личным тренером или диетологом, который подберет для вас нужный рацион соответствующий тренировкам. Необходимо отказаться от спиртных напитков, жирных и сладких продуктов питания – без соблюдения диеты тренировки могут быть не эффективными, или вовсе бесполезными. Учтите то, что нельзя есть раньше чем за 2 часа до тренировки, но и голодным заниматься тоже запрещено.
• Всегда проводите разминку. Выполнять разминку важно как перед, так и после тренировки. Делать её можно в воде. Проводить разминку нужно для того чтобы не повредить мышцы во время тренировки. А после тренировки она проводится для того, чтобы избежать боли в мышцах.
• Не пропускайте тренировки. Для эффективного похудения плавательные тренировки должны проводиться регулярно. Если у вас есть тренер, определитесь с ним как часто вам необходимо посещать тренировки – зависеть это будет от назначенной программы тренировок.

Почему среди всех тренировок, способствующих похудению, следует отдать предпочтение плаванию?

• Плавание отличается от других видов спорта тем, что отлично расслабляет как организм, так и психическое состояние человека.
• В воде физическая нагрузка намного выше, нежели на суше, так как помимо самостоятельной нагрузки на организм действует давление и сопротивление воды.
• Водные тренировки очень комфортны, так как тело в воде не потеет.

Также следует помнить, что максимального эффекта от занятий плаванием можно достичь применяя различные вспомогательные средства для похудения. К примеру, знакомый всем спортсменам L-карнитин, способствует более быстрому сжиганию жиров. На основе этого экстракта создано большое кол-во отличных препаратов, купить которые можно пройдя по этой ссылке.

Другие новости по теме:

Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь.
Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо войти на сайт под своим именем.

Информация
Посетители, находящиеся в группе Гость, не могут оставлять комментарии к данной публикации.

Источник: http://www.dacha.aikidoka.ru/1344-plavanie-kak-effektivnyy-sposob-pohudeniya.html

Плавание для похудения: эффективные тренировки и отзывы

Тренировки «на суше» могут показаться скучными, если заниматься по одинаковой программе из недели в неделю. Отличная альтернатива походу в зал – плавание в бассейне. С помощью этого вида физической нагрузки можно быстро подтянуть тело, избавиться от целлюлита, сжечь несколько килограмм лишнего жира. Водные занятия приносят море удовольствия без вреда для здоровья.

Физические нагрузки в воде быстро приводят фигуру в порядок.

Плавание – это энергозатратная работа, которая значительно повышает пульс (интервальная тренировка часто проходит в пульсовой зоне силовой выносливости – 75–85% от максимальной частоты сердечных сокращений).

Водные тренировки положительно влияют не только на внешний вид фигуры, но и на состояние организма в целом. Тренировка в бассейне приносит телу такую пользу:

• Не дает чрезмерной нагрузки на позвоночник, коленные суставы. Вода поддерживает опорно-двигательный аппарат, что особо важно для людей с очень большой массой тела и травмами суставов, позвоночника. Этот вид спорта рекомендуется взрослым, детям, пожилым людям.
• Ускоряет метаболизм, благодаря чему похудение происходит даже в состоянии покоя.
• Отлично тренирует сердце и легкие, повышает выносливость организма.
• Эффективно борется с целлюлитом, улучшает эластичность тканей, стимулирует выработку эластина и коллагена.
• Сжигает в 1,5 раза больше калорий, чем при беге.
• Тренировки на воде задействуют все крупные и мелкие мышцы тела, укрепляют их, но не способствуют интенсивному росту.
• Занятия расслабляют нервную систему, снимают стресс.

Есть нюансы, которые тормозят процесс похудения. После водных процедур очень хочется съесть много высококалорийной пищи. Нужно проявить силу воли и употреблять белковые блюда, овощи. Занятия плаванием изнурительны, поэтому некоторые люди после них становятся менее активными в течение дня. Со временем тело привыкнет, а минусы станут не такими явными.

Как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Для начала позаботьтесь о форме: приобретите спортивный купальник, который не будет сползать и развязываться/расстегиваться. Парням и мужчинам нужно купить специальные плавки. Также вам понадобятся водонепроницаемые очки и шапочка. По желанию можно приобрести ласты. Если вы будете себя комфортно чувствовать во время тренировки в бассейне, то полностью отдадитесь процессу.

Второй шаг для похудения – освоение техник плавания. Даже в воде можно нанести себе травму, поэтому несколько занятий проведите с тренером. Для похудения недостаточно вальяжного перемещения по бассейну.

Эффективнее всего интенсивная тренировка – вы должны чувствовать работу мышц, ускорение сердечного ритма и дыхания.

Для разгона метаболизма полезны интервальные занятия – чередование быстрого и медленного темпа, разных стилей плавания.

Еще несколько советов для быстрого похудения с помощью водных тренировок:

• Посещайте бассейн, в котором температура воды не превышает 25 °С, тогда телу придется тратить дополнительную энергию на обогрев.
• Составьте конкретную программу тренировок. Вы будете знать, что делать дальше, и не потратите лишнее время на отдых.
• Чередуйте разные стили плавания для похудения, чтобы задействовать все мышцы и не дать организму привыкнуть к нагрузке. Монотонное передвижение в воде неэффективно для жиросжигания!

У каждого стиля плавания есть акцент на разные группы мышц, поэтому специалисты рекомендуют их чередовать. Плавание воздействует на такие мышцы:

1. Кроль на груди нагружает грудные мышцы, широчайшие мышцы спины, двуглавые и треглавые мышцы плеча. Ноги получают меньшую нагрузку, при движении работают икроножные мускулы, четырехглавая и двуглавая мышцы бедра.
2. Плаванье на спине заставляет активно сокращаться двуглавые мышцы плеча, грудные, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, икроножные мышцы.
3. Брасс оказывает основную нагрузку на ноги: мышцы бедер, ягодиц, икроножные мышцы. Руки удерживают тело на плаву, и в этом им помогают грудные и дельтовидные мышцы плеч.
4. Баттерфляй (дельфин) включает в работу почти все мышцы тела: рук, ног, груди, широчайшие мышцы спины, мышцы пресса.

Частота и регулярность тренировок

Ходить в бассейн для похудения можно хоть каждый день – нагрузка безопасная. Оптимальное количество тренировок – 3–4 раза в неделю по 45–60 минут. Для большей эффективности совмещайте плавание с занятиями в спортзале.

Например, в понедельник/среду/пятницу проводите силовые и кардиотренировки, во вторник и четверг ходите в бассейн. Тело привыкнет к физической нагрузке и будет быстро отдавать жир при условии, что вы правильно питаетесь.

Какой стиль выбрать

Худеющему человеку нужно освоить все стили плавания, чтобы равномерно нагружать верхнюю и нижнюю части тела. Девушки и женщины могут не переживать, что плечи станут широкими – для достижения того эффекта нужно соответствующе питаться и усиленно заниматься каждый день в течение нескольких лет. Существует 5 основных стилей плавания:

1. Брасс. Во время него выполняются симметричные движения руками и ногами параллельно поверхности воды. Голова находится над поверхностью воды, или лицо погружается в воду и поднимается только для вдоха. Человек весом 70 кг за 30 минут интенсивного плавания брассом потратит 372 ккал.
2. Кроль. Стиль обеспечивает самое быстрое передвижение по воде и эффективное похудение. Гребля осуществляется двумя руками поочередно с попеременным поворотом головы в сторону действующей руки. На один цикл движения руками приходится 2, 4 или 6 ударов ногами по направлению вверх-вниз. За полчаса плавания кролем человек весом 70 кг сожжет 409 ккал.
3. Баттерфляй. Этот способ плавания самый сложный по технике и самый утомительный. Он отлично помогает в похудении, ведь за 30 минут тратится больше 400 ккал. Пловец делает сильный гребок двумя руками, за счет чего тело поднимается над водой. Тазом нужно совершать волнообразное движение. По скорости передвижения стиль занимает второе место после кроля на груди.
4. Плавание на спине. Похож на стиль кроль на груди, но человек перемещается по бассейну в положении лежа на спине. Затылок погружен в воду. По скорости этот стиль уступает кролю на груди и баттерфляю. За полчаса человек весом 70 кг сжигает 298 ккал. Плавание на спине подходит для отдыха и восстановления дыхания.
5. Вольный стиль. Человек преодолевает дистанцию любым удобным для себя способом, может менять стили по ходу движения. На соревнованиях спортсмены выбирают технику плавания кролем, поскольку она помогает передвигаться с максимальной скоростью. Энергозатратность процесса зависит от выбранного стиля.

Программа тренировок в бассейне для похудения

Чтобы вы увидели результаты занятий, необходимо систематизировать тренировку. Она состоит из нескольких частей:

1. Разминка. Перед занятием вы вспоминаете правила безопасности, как вести себя на воде. Затем нужно размяться на суше, чтобы разогреть мышцы. Выполните растяжку плеч, мышц спины, бедер, ягодиц и голеней, сделайте несколько вращательных движений суставами. Затем проплывите 200–400 м спокойным кролем на груди.
2. Отработка движений. Вы выполняете отдельные задания для совершенствования техники. Плавание для похудения становится эффективным уже на этом этапе. Какие упражнения нужно делать, подскажет инструктор. Вам важно научиться правильному дыханию во время плавания: находясь на мели, полной грудью через рот сделайте вдох и полностью погрузитесь под воду. Не выныривая, полноценно выдохните. Повторите упражнение несколько раз. Дальше вы можете плавать только за счет ног, удерживаясь руками на специальной доске, передвигаться на одном боку и т. д.
3. Интервальная тренировка. Самая сложная и энергозатратная часть занятия, направленная на увеличение выносливости и похудение. Ниже представлено 2 варианта интервальных занятий.
4. Заминка (откупывание). Это плавание в бассейне для похудения, но спокойное, на невысоком пульсе, на протяжении 5–10 минут. Заминкой нельзя пренебрегать, потому что она помогает уставшим мышцам высвободить молочную кислоту и восстановиться после нагрузки.

Интервальные тренировки не могут быть универсальными, поскольку у каждого человека разный уровень подготовки. Самая эффективная и безопасная – индивидуальная программа, составленная с инструктором. Тактика тренировки такая: вы чередуете максимальное усилие со средним темпом. Длительность качественного интервального занятия – 10–15 минут. Общий план тренировки:

• Разминка – 5 минут растяжки на суше, 5–10 минут спокойного плавания для похудения. Начните с баттерфляя, затем перейдите на спину, брасс, вольный стиль – по 100–200 м на каждый стиль.
• Отработка техники:
  1. Кроль на груди с подсчетом гребков – 4х50 м. На каждом следующем отрезке делайте меньше гребков, чем на предыдущем.
  2. Плавание с помощью рук с колобашкой, зажатой между ногами – 100 м.
  3. Передвижение с помощью ног с дощечкой в руках – 100 м.
• Интервальная тренировка. Два представленных ниже пункта составляют один интервал. Вы повторяете его 8–10 раз. По мере роста физических возможностей время максимального усилия увеличивается до 40 секунд, длина отдыха снижается до 10 секунд, количество интервалов – 15. Первый вариант:
  1. Баттерфляй или вольный стиль (если уровень подготовки начальный) – нужно плыть 30 секунд на 90% ваших возможностей.
  2. Брасс – 15 секунд в низком, расслабляющем темпе.
• Второй вариант интервальной тренировки:
  1. Кроль на груди / вольный стиль – проплывайте 30 секунд максимально быстро.
  2. Кроль на спине – 15 секунд, спокойный темп.
• Откупывание – плавание любым стилем с минимальным усилием (5–10 минут).

Техника безопасности

Тренировки в бассейне для похудения будут полезными, если не забывать о правилах поведения в воде. Соблюдение техники безопасности снизит риск получения травмы вами и окружающими людьми. Важные правила для посетителей бассейна:

• Занимайтесь в специальной форме – в купальнике или плавках, очках, шапочке.
• Нельзя спрыгивать в воду с бортиков.
• Запрещено купаться с ранами и глубокими порезами – это негигиенично.
• Нельзя бегать по полу возле бассейна – поверхность может быть мокрой, скользкой. На суше надевайте резиновые сланцы.
• Если вы плохо плаваете, не лезьте на середину бассейна. В центральной области занимаются люди с высоким уровнем подготовки.
• Обращайте внимание на указатели возле дорожек. Разные части бассейна предназначены для аквааэробики, спортивного плавания, индивидуальных тренировок.
• Внутри дорожки движение правостороннее. Если вы хотите обогнать впереди плывущего человека, заходите слева, затем станьте впереди него. На развороте пропустите вперед более быстрого и сильного пловца.
• Если вы хотите немного отдохнуть, остановитесь в правом углу бассейна около бортика. Для длительного перерыва выйдите из воды и устройтесь на лавочке.
• Перед тем как переплыть бассейн по ширине, посмотрите по сторонам, рассчитайте время, необходимое для преодоления дистанции. Переползать сверху через разделительные полосы нельзя, нужно проплывать под ними.
• Перед прыжком с тумбочки убедитесь, что в радиусе нескольких метров отсутствуют другие люди.

Людям, которые раньше не занимались плаванием, очень важно 2–3 занятия провести с инструктором: он определит, какую нагрузку давать человеку.

Если у мужчины или женщины низкий уровень физической подготовки, это не значит, что всю тренировку нужно плавать медленно. Новичкам необходимо осваивать азы интервального занятия.

Изначально режим работа/отдых будет 20/10 секунд и так 5–8 подходов, потом можно перейти на 30/15 секунд, довести количество подходов до 10. Не стоит себя жалеть и снижать темп.

Как понять, что новичок выбрал нагрузку правильно? На 5–6 интервале неподготовленный человек начинает задыхаться, плыть из последних сил. Так и должно быть.

Если вы снизили темп раньше, это значит, что нагрузка пока непомерная. Надо на пару секунд увеличить отдых, уменьшить время максимального рывка на 5 секунд, сократить количество интервалов на 1–2.

Если на 7 интервале у вас осталось хоть немного сил, нагрузку нужно увеличить.

Как убрать живот в бассейне

Похудение конкретной части тела нельзя организовать. Тело расходует жировые отложения в определенном порядке, который зависит от его конституции.

У девушек с типом фигуры «груша» сначала худеет верхняя часть тела, затем живот и бедра.

У прекрасных дам с фигурой «яблоко» живот уходит в последнюю очередь, а у обладательниц «перевернутого треугольника» жир хуже сжигается на руках и в области груди.

Стили плавания способствуют похудению всего тела, поэтому ваша задача – регулярно ходить в бассейн и тренажерный зал, следить за питанием, ухаживать за кожей.

Водные занятия отлично подтягивают зону живота и препятствуют обвисанию дермы.

Видео

Была ли эта статья полезной?

Да

Нет

0 человек ответили

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Спасибо. Ваше сообщение отправлено

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Источник: https://allslim.ru/1031-plavanie-dlya-pohudeniya.html

Плавание для похудения: эффективность, польза, тренировки

Кто бы что ни говорил, а плавание считается одним из самых лучших занятий, которое помогает побороть лишний вес. Многие тренеры говорят о том, что буквально полчаса в воде – и тело станет подтянутым и красивым.

А если заниматься плаванием каждый день, но можно за считанные недели приблизиться к идеалу своей фигуры. Так же, мало кто знает о том, что в воде тратится на 30% больше энергии, нежели вы будете бегать на дорожке.

Поэтому, если у вас до сих пор есть сильное желание сбросить лишний вес, то почему бы не начать с самого популярного способа?

Плавания для похудения: польза занятий

Тренировка в воде – это очень эффективный метод, чтобы жир сжигался быстрее, а обмен веществ работал в 3 раза больше. Когда вы находитесь в воде, то абсолютно все группы мышц становятся задействованными.

Более того, кровь начинает циркулировать по телу намного быстрее, чем, если бы вы бежали трусцой по дорожке. Итак, польза от плавания очень большая.

Вот лишь малая часть того, что можно ощутить после тренировки:

• здесь нет определенных возрастных рамок, плавать может каждый человек любого телосложения и пола;
• вес буквально тает на глазах, не нанося вред здоровью, полные люди очень быстро избавляются от лишних килограммов;
• занятия в бассейне отлично помогают разогнаться метаболизму, мышцы становятся крепче;
• деятельность сердечной мышцы улучшается, артериальное давление перестает беспокоить, происходит отличная выработка коллагеновых и эластиновых волокон;
• теряется огромное количество калорий, в несколько раз больше, чем при интенсивном фитнесе;
• масса тела в воде становится намного меньше, что помогает выполнять упражнения любой сложности, и неважно – подготовлены к этому ваши мышцы или нет.

Сколько можно сжечь калорий во время плавания?

В одном килограмме чистого жира содержится примерно 8000 калорий. Для того, чтобы избавиться от неприятного лишнего веса, необходимо свести калории к минимуму, создать некий его дефицит в организме.

Тренировка в воде заставляет сердце биться чаще, активно влияя на мышечную ткань. Чтобы борьба с жиром стала намного интенсивнее и эффективнее, нужно как можно больше сжигать калорий, а не наедать их.

За 1 час в бассейне во время активного плавания вы теряете примерно 400 калорий, может быть чуть больше. Все так же зависит и от вида плавания. Так, например:

• стиль «кроль» позволяет терять 500 калорий;
• стиль «на спине» помогает сжечь 560 калорий;
• стиль «брасс» сжигает 520 калорий;
• стиль «баттерфляй» помогает уйти 570 калориям.

Но все это рассчитано исключительно на сильную активность человека в воде.

Как плавать, чтобы похудеть?

Многие не могут нормально похудеть, так как выбирают для себя абсолютно не ту методику плавания, какая им нужна. И так, к сожалению, делает больше половину людей.

Почему-то решившись на бассейн, желающие сбросить вес считают, что размеренные водные процедуры – это уже интенсивная тренировка, а стоять в воде – и вовсе то, что нужно. Вот здесь вы не правы. Двигаться необходимо быстро, активно, не делая никаких пауз.

Если каждый раз соблюдать один и тот же темп, то результата не будет даже через полгода плавания. А вот правильная методика помогает не только похудеть, но так же улучшить состояние кожи, позвоночника, развить мышцы ног.

Так же, лучше всего посещать бассейн в одиночестве, так как почти 40% ничего не делают в воде, кроме бессмысленных разговоров. Особенно это относится к девушкам, которые и похудеть хотят, и поговорить с подружками. Вот, что необходимо делать, чтобы результат стремительного похудения в воде не заставил себя долго ждать.

1. Откиньтесь на бортик, и попробуйте поднять ноги в воде так высоко, как только можете. Они должны быть прямыми, их необходимо свести вместе. Из-за воды создается дополнительная нагрузка, с которой необходимо справиться. Это упражнение очень полезно для тех, кто давно мечтал о стройных ногах.
2. Вот еще одно идеальное упражнение в бассейне для максимального похудения. Нужно постараться подпрыгивать в воде так, чтобы одновременно сохранялось равновесие, не было никаких наклонов вперед-назад. Другими словами, вы пробуете высоко прыгать и приземляться на ступни, а потом опять резко вскакивать. В данном упражнении лучше не останавливаться и повторять прыжки по 3-5 минут.
3. Возьмите утяжелитель и попробуйте сделать упражнение на сгибание и разгибание рук. Это будет не так легко, как кажется на первый взгляд. Из-за того, что вокруг вода, это создает дополнительное сопротивление. Ни в коем случае не бросайте упражнение и старайтесь максимально точно его выполнить. Пускай это будут медные сгибания, зато правильные и эффективные. Для тех, всегда хотел красивые и спортивные руки без грамма жира, это упражнение обязательно для выполнения.
4. Если держаться за край бассейна или бортика, лежа на животе и делая брасы ногами, то можно сжечь немало калорий. Причем, упражнение выполняется очень быстро, ногами нужно махать резко и без пауз. После выполнения вам может показаться, что вы вообще не чувствуете ног, но это лишь на пользу.
5. Встав в позу «плие» попробуйте выпрыгивать из воды так высоко, как вы только можете. Возвращаться после прыжка нужно точно в такое же положение, которое было первоначально. Необходимо очень глубоко приседать. Первое время у кого-то может не получиться, но ничего страшного – со временем «плие» станет гораздо лучше. В данном случае, работает внутренняя часть бедер.
6. Чтобы живот не свисал, а пресс был хорошим, необходимо поставить ноги на ширине плеч, сжать руки в замок и очень быстро ими водить вверх и вниз по линии живота в воде. Упражнение очень легкое, вы почувствуете, как волна давит на живот и не дает ему выпятиться. Чем чаще вы будете так делать, тем быстрее уберется жир с боков.
7. Попросив утяжелители и специальные гантели, можно попробовать поработать с плечами, которые так же должны хорошо выглядеть. Ничего сложного в упражнении нет, нужно просто поднимать и опускать руки, применяя вес.

Необходимо запомнить, что ни в коем случае нельзя кушать после бассейна в течение 1 часа. Если перекусить, выйдя из воды, то, считайте, тренировка пошла насмарку.

Так же, ученые уже доказали, что те, кто плавает в холодной воде, употребляют намного больше калорий, чем те, кто находится в теплой. Поэтому, если вы тщательно следите за своей фигурой, то позаботьтесь о том, какой температуры вода.

Активность в воде играет огромную роль в похудении: чем тщательнее и резче вы будете выполнять все важные упражнения, тем будет лучше для вашего тела.

Противопоказания

К сожалению, здесь невозможно обойтись без ряда противопоказаний, которые запрещают прибегать к похудению в воде. Так, например, нельзя активно двигаться в бассейне, если у вас:

• эпилепсия;
• туберкулез;
• венерические заболевания;
• грибковые заболевания;
• гипертония;
• конъюнктивит;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

В данном случае, прежде чем заняться похудением в бассейне, очень важно сходить к врачу и спросить, можно ли вообще находиться в воде. Помните, что тренировки в воде – это опасное дело, вам может стать плохо в любой неожиданный момент.

Необходимый инвентарь

Для тех, кто точно уверен в том, что будет ходить в бассейн и выполнять все упражнения, должен приносить с собой самые необходимые вещи, без которых плавания просто не может быть.

1. Купальник. Без него вообще никак не обойтись. У каждого должен быть специальный костюм, в котором он будет плавать. Купальник должен быть максимально комфортным, не натирать и не тянуть. Желательно приобрести цельный купальный костюм.
2. Очки. Еще одна важная вещь для бассейна, чтобы глаза были максимально защищены. Обращайте внимание на герметичность очков, они ни в коем случае не должны пропускать воду при нырянии. Если погружаться в бассейн без данного инвентаря, то глаза будут красными, начнут постоянно чесаться.
3. Тапочки. До бассейна нельзя идти без обуви, иначе можно поскользнуться и упасть, повредить что-нибудь. Для того, чтобы этого не происходило, обязательно приобретите специальные тапочки, чтобы в них было максимально удобно передвигаться.
4. Ласты. Можно, конечно, на время плавания арендовать ласты в бассейне, но будет отлично, если вы купите свои и будете носить их каждый раз на тренировку. Пожалуй, это самый неотъемлемый инвентарь для занятий, если вы желаете похудеть. Плавание с ластами несколько раз увеличивает нагрузку тела, вы начинаете активнее двигаться, что, в свою очередь, провоцирует процесс похудения.

Лучшее время для плавания

Здесь, конечно, нужно исходить из того, в какое именно время вы свободны. Но запомните, что для организма есть определенный период, когда он лучше всего воспримет тренировку в воде. Это раннее утро в 7, 8, 9 часов или поздний вечер в 6, 7, 8 часов.

Постарайтесь ходить в любое из предложенного времени, так будет гораздо лучше и для вас, и для вашего организма.

Кстати, для тех, кто хочет сбросить лишний вес, данные промежутки особенно важны, так как именно утром и вечером запускается активный процесс сжигания калорий.

Примерная тренировка для новичков

Пускай это не самая идеальная программа похудения, зато отлично подойдет для тех, кто только начал посещать бассейн, чтобы похудеть. Время тренировки длится 1 час, но за это время вам следует многое успеть, чтобы добиться хороших результатов.

1. Разминка на суше в течение 5 минут, небольшая зарядка, разминание и подготовка тела к интенсивной тренировке.
2. Та же самая разминка, но уже в воде, заходить в которую нужно по пояс.
3. Ровно 5 минут необходимо плавать «кролем». Инструктор обязательно покажет, как это.
4. Передышка тоже необходима. После «кроля» сделайте паузу на 5 минут, дайте телу привыкнуть к нагрузке и немного отдышитесь.
5. Теперь, 5 минут нужно плавать «брассом». Если не знаете, как это, то обязательно спросите у инструктора.
6. Руки начинают уставать, ноги перестают слушаться. Все это из-за того, что вы еще новичок в данном деле. Но не нужно расслабляться, это лишь первые занятия, потом будет намного легче. Передышка после «брасса» составляет 5 минут.
7. Теперь, проплывите 5 минут на спине, чтобы в тренировке задействовать и ее. В этот момент вы четко почувствуете, как болят руки, но нужно постараться продержаться 5 минут и помните о том, что данная тренировка направлена на максимальное похудение.
8. Еще 5 минут отдыха. Небольшая разминка, чтобы тело передохнуло.

Примерная тренировка для тех, кто давно ходит в бассейн

Допустим, вы уже давно ходите в бассейн, умеете плавать, отлично держитесь в воде, но желание похудеть и активно заниматься пришло только сейчас. Тогда, этот план тренировки для вас.

1. На суше разминайтесь в течение 10 минут, подготавливайте тело к дальнейшей часовой тренировке.
2. 15 минут просто поплавайте в темпе, который больше все комфортен, пускай тело привыкнет к воде и настроится на интенсивную тренировку для похудения.
3. Необходимо проплыть 200 метров, держа в руках мяч, отталкиваться необходимо только ногами.
4. Тоже самое расстояние необходимо проплыть с мячом в ногах, задействовав только руки.
5. Постарайтесь проплыть в одну сторону очень быстро, как только можете, а в другую сторону – очень медленно. Чередуйте данный стиль несколько раз.
6. Теперь, можно передохнуть и расслабиться. Для этого можно пару минут проплыть на спине.

С данной тренировкой постарайтесь не переусердствовать, так как на следующий день будут очень сильно болеть руки и ноги.

Несмотря на то, что на первый взгляд программа упражнений покажется легкой, не делайте ничего резко и максимально быстро, лишь бы поскорее сделать. Здесь главная суть в правильности выполнения, а не в скорости.

Те, у кого сильный избыточный вес, смогут увидеть первые результаты на своем теле уже спустя пару месяцев.

Плавание для похудения для профессионалов

Для тех, кто уже давно занимается плаванием, но желает повысить уровень интенсивности тренировки, предлагается следующая программа для похудения.

1. 10-минутная разминка на суше.
2. 10-минутное плавание в бассейне как разминка, можно чередовать разные стили в привычном темпе.
3. Затем, необходимо проплыть стилем «баттерфляй» 30 секунд в очень быстром темпе.
4. После этого нужно передохнуть полминуты и в спокойном темпе от бортика до бортика проплыть «брассом».
5. Самое главное – чередовать все стили плавания, интенсивно двигаться и практически не давать себе передышку больше, чем на минуту.

Тренируясь в активном темпе несколько раз в неделю, фигура станет не только подтянутой, но очень красивой и спортивной. Это не изнурительные тренировки. После воды вы станете чувствовать себя намного лучше и заметите, как улучшится состояние кожи. Так что, не спешите отказываться от плавательных тренировок – это отличные упражнения, чтобы помочь вам побороть лишний вес.

Если цель будет поставлена, то вы обязательно ее добьетесь, нужно только идти к ней и не сворачивать с пути. Похудеть, на самом деле, очень легко. Нужно лишь придерживаться необходимых правил и следовать всем инструкциям. Посещайте как можно чаще тренировки, не пропускайте их. И тогда, уже через полгода, а может и немного раньше, ваше тело станет идеальным.

Источник: https://homeblogkate.ru/plavanie-dlya-poxudeniya/

Плавание для похудения: как и сколько нужно плавать в бассейне, чтобы похудеть

Плавание — занятие, которое может помочь в потере веса. Сайт «Мастера Плавания» (U.S. Masters Swimming) отмечает, что этот вид физической активности имеет дополнительный козырь касательно обеспечения общей натренированности сердечно-сосудистой системы. То, как лучше плавать в бассейне, чтобы похудеть, зависит от вашего веса, скорости плавания и используемого стиля передвижения в воде.

Потеря веса с помощью плавания в бассейне

Вот что гласят данные Центра по контролю и профилактике заболеваний США (CDC): 3500 калорий равны полкило веса, а это значит, что вам нужно сжигать больше этой суммы для эффективной потери 0,5 кг в неделю. Просто уберите 500 лишних калорий из вашего ежедневного рациона питания. Кстати, физические упражнения, наряду с сокращением общей энергетической ценности суточного меню, дополнительно ускорят потерю веса.

Итак, как плавать, чтобы похудеть. CDC рекомендует включить в неделю, по крайней мере, два часа и 30 минут умеренных физических нагрузок, таких как плавание. После того, как вы достигнете своей цели в плане потери веса, регулярные занятия плаванием помогут вам стабилизировать его.

Это очень важно, потому что вы, скорее всего, будете последовательно и эффективно терять вес.

Сожженные калории

Давайте разберемся, сколько надо плавать в бассейне, чтобы похудеть. CDC утверждает, что 69-килограммовый человек сжигает около 510 калорий, если в течение часа совершает круговые заплывы. При соблюдении привычного рациона питания вам нужно поплавать в течение семи часов, чтобы потерять полкило. А сколько нужно плавать, чтобы похудеть, если вы весите больше?

Чем крупнее человек, тем больше калорий он будет сжигать. Если вы весите 90 кг, то потеряете около 637 калорий за час круговых заплывов, в то время как за тот же промежуток времени 108-килограммовый человек сожжет около 763 калорий. Поскольку плавание задействует практически все мышцы тела, оно поможет убрать столько же жира, сколько и наземные упражнения.

В Университете штата Юта провели исследование, сравнив упражнения в воде с ходьбой по земле: женщины с избыточным весом, которые плавали четыре раза в неделю в течение 40 минут, похудели точно так же, как и те, кто проходил аналогичное количество времени при том же уровне интенсивности. Теперь вы знаете, как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть. Но давайте узнаем, каким стилем и как правильно плавать, чтобы похудеть.

Стили плавания в бассейне для похудения

Различные стили сжигают определенное количество калорий, по своему влияя на продолжительность плавания для потери веса. Если вы хотите сжечь максимальное количество калорий за определенный промежуток времени, выбрав плавание в бассейне для похудения — используйте стиль баттерфляй.

Профессиональные тренеры по плаванию говорят, что это сложный стиль, для которого характерны дельфиньи толчки вперед и чередующиеся круговые движения руками.

Он способен сжечь около 150 калорий за 10 минут для 72-килограммового человека. После стиля баттерфляй лучше всего сжигает калории фристайл, также известный как кроличий стиль.

Фристайл является самым простым стилем плавания, и он самый популярный в фитнесе и похудении. Брасс, плавание на спине и другие способы, которые сжигают много калорий — эквивалентны быстрой ходьбе или медленному бегу трусцой за аналогичный промежуток времени. Чем больше вы будете плавать, используя определенный стиль, тем быстрее вы улучшите свою технику и тем больше калорий сожжете.

Советы: как правильно плавать в бассейне, чтобы похудеть?

Как заниматься в бассейне, чтобы похудеть? Чтобы повысить уровень сжигания калорий и потерять больше веса, нужно заниматься интервально.

Плавайте так быстро, как только можете в одну сторону, а в другую уже в более расслабленном темпе.

Увеличив интенсивность тренировки, даже если это короткие промежутки времени, вы тем самым удвоите количество сожженных калорий и повысите скорость метаболизма, в результате чего продолжите терять вес даже в состоянии покоя.

Не забудьте взять с собой специальную шапочку. Она уменьшит сопротивление в воде, что позволит увеличить скорость плавания и сжечь больше калорий.

Сайт «Мастера плавания» рекомендует использовать различные стили для того, чтобы усовершенствовать режим тренировок, и избежать скуки.

Чтобы добавить разнообразия в свои водные занятия, также попробуйте использовать плавники, ручные манипуляторы и доски для плавания. Начинайте медленно и постепенно увеличивайте свою выносливость, пока не сможете комфортно плавать в течение 10-30 минут без остановки на отдых.

Если вы будете плавать регулярно, то скоро достигнете своей цели в плане потери веса и станете намного стройнее. А теперь о том, какие упражнения помогут похудеть в бассейне больше всего.

Как похудеть в бассейне: упражнения для похудения и придания тонуса всему телу

Велосипед

Это упражнение поможет похудеть в бассейне и отлично подходит для прокачки пресса. Водная форма велосипеда увеличивает нагрузку на плечи и ноги, которые удерживают тело на месте.

Запрокиньте локти на бортик бассейна, если нет возможности использовать поручни.

Подъемы обеих ног

Откинувшись на край бассейна, опустите ноги прямо вниз, а затем поднимите их вверх так высоко, как только можете. Держите ноги совершенно прямыми и сведенными вместе. Вода обеспечивает дополнительную нагрузку, ведь для того, чтобы сохранить контроль, вы должны бороться с естественной плавучестью вашего тела.

Если вам слишком сложно, то сядьте на край бассейна и выполняйте движения оттуда.

Джек-попрыгун

Такого типа упражнения в бассейне для похудения просто идеальны. В воде Джек-попрыгун переходит на совершенно новый, лунно-прогулочный уровень.

Мало того, что вам нужно протолкнуть воду, так еще вы должны сохранять равновесие, иначе природная плавучесть тела способствует наклону вперед или назад.

Подпрыгните, как обычно, но не позволяйте ногам прикасаться ко дну, когда возвращаете их обратно к центру.

Попробуйте сделать полный вариант Джека, не касаясь дна!

Сгибания рук

Используя утяжелитель, сделайте обычный подъем рук. Сопротивление воды заставит вас работать в обеих направлениях, особенно, если вы используете в бассейне специальный утяжелитель.

«Ребра позволяют выделить различные группы мышц, регулируя сопротивление воды», говорит Крис Кост, который имеет 20-летний опыт работы по водным видам спорта с профессиональными спортсменами, такими как бейсболист Джо Мауэр.

Будьте осторожны, сохраняя под водой полный диапазон движений.

Толчки ногами

Держась за край бассейна, бортик, собаку (если она не мешает вам) или лежа на доске, делайте быстрые махи ногами.

В то время как вы получите удовольствие от брызг, вы также укрепите конечности, если будете держать их под водой и сосредоточитесь на быстроте их движений, а не на высоте подъема.

Лягушачьи прыжки

Начиная с позиции «плие» (пятки вместе, спина прямая, колени согнуты и смотрят в стороны), прыгайте из воды так высоко, как только можете, возвращаясь к «плие» во время приземления. Чем глубже вы приседаете в воде, тем тяжелее придется работать вашей попе и квадрицепсам, чтобы протолкнуть вас через нее.

Чтобы действительно поработать над внутренней частью бедер, опускайтесь и поднимайтесь как можно быстрее.

Пересечение коленей с локтями

Из положения стоя, опустите один локоть в направлении к противоположному колену, при этом не опуская торс, а затем перейдите на другую сторону. Да, вы будете выглядеть в бассейне так, как будто выполняете народный танец, но, поверьте, красивое тело стоит таких жертв.

В полной мере используйте бассейн и между каждым повтором упражнения делайте шаг вперед, приседая и просто слегка подпрыгивая с помощью пальцев ног.

Подъемы коленей

В то время как на земле это мощное плиометрическое движение для ног, в бассейне вы дополнительно включаете в процесс работы мышцы кора. Вода замедлит движение и заставит поднажать пресс, чтобы стабилизировать тело.

Кроме того, вода исключает удары во время подъема. Это особенно важно для тех людей, у кого есть проблемы с коленом или повреждения ног. Из положения стоя выполните прыжок с помощью мышц пресса, поднося оба колена к груди.

Освоили движение? Попробуйте дополнительно крутить руками, имитируя пропеллер.

Держите грудь вверх и плечи назад, или в конечном итоге вы вынырнете с лицом, полным воды.

Боковые подъемы

В то время как стиль баттерфляй является одним из лучших упражнений для плеч, немногие из нас могут повторить его. Это упражнение — лучший способ хорошо разжечь дельтовидные мышцы. Используйте для этого водные утяжелители, гантели (да, они могут пойти под воду, только не бросайте их, иначе можете сломать плитку бассейна). Поднимайте и опускайте гантели то с одной, то с другой стороны.

Чтобы в полной мере воспользоваться дополнительным сопротивлением, сохраняйте весь диапазон движений в воде.

Беговые лыжи

Двигайте ногами вперед и назад, в то время как руками в противоположном направлении. Чем глубже в воде вы идете, тем тяжелее будет мышцам ног.

Это так же просто, как спускаться с горки на лыжах, но без риска свалиться вперед и получить повреждения в тазобедренном суставе.

Еще немного о похудении

Одно исследование показало, что люди, которые плавают в холодной воде, потребляют больше калорий после тренировки, чем плавающие в теплой. Так что, если изначально вы плаваете, чтобы похудеть, убедитесь, что случайно не употребили много ненужных калорий, перекусывая после тренировки в бассейне для похудения.

Кроме того, количество калорий, которые вы сжигаете во время плавания зависит от того, насколько быстро и как долго вы это делаете. В медленном темпе двадцать кругов могут сжечь всего пятьдесят калорий — немного больше, чем просто оставаться на плаву.

С другой стороны, пловец, оживленно движущийся вперед, сжигает целых одиннадцать калорий в минуту.

Видео в помощь для похудения в бассейне

Плавание, как способ похудения, именно в бассейне является более подходящим типом тренировки, чем на пляже или в озере; бассейны часто имеют часы, и вам не придется бороться с большими волнами или лодками.

Если вы находитесь в крупном городе, то найдите бассейн с удовлетворяющими вас ценами и графиком.

Если вы не хотите платить тренеру, чтобы обеспечить себе похудение в бассейне, тогда воспользуйтесь видео с упражнениями для похудения:

В плане потери веса, ни одно упражнение не является лучшим, чем другое; важно то, что вы соблюдаете правильную, хорошо сбалансированную диету и регулярно занимаетесь физическими упражнениями.

Плавание — забавное времяпрепровождение, которое вы можете добавить к своей обычной тренировке, будь вы новичок или мастер. Одним словом — наслаждайтесь!

Источник: http://www.fitnessera.ru/poznavatelno-tom-kak-pravilno-plavat-v-bassejne-chtoby-poxudet.html