Питание, как залог успеха спортсмена

Сбалансированное питание – залог успеха

«Сбалансированное питание – залог успеха», неопровержимая истина, которая должна укорениться в сознании всех и каждого столь же прочно, как «время – деньги» записана на подкорке удачливого бизнесмена. В значительной мере состояние нашего здоровья зависит от качества и количества материала, из которого строятся клетки организма.

Его единственный источник – пища, наш ежедневный рацион.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) в полный голос кричит: хотите прожить здоровую и долгую жизнь – обратите внимание на свое питание, контролируйте свой вес! 70% всех вопросов плохого самочувствия связаны именно с неправильным питанием. Избыточный вес и повышенный холестерин на протяжении десятилетий остаются главными подозреваемыми в геноциде человечества.

Сбалансированное и разнообразное питание – это основа жизни. Если вы не стремитесь примкнуть к 2,3 млрд. взрослых или вписать вашего ребенка в число 700 млн.

детей, которые по прогнозам ВОЗ будут страдать от проблемы лишнего веса к 2015 году, то система сбалансированного питания должна стать вашим образом жизни.

Увы, за последние 20 лет мы стали гораздо больше есть и гораздо меньше двигаться.

Еще больший дисбаланс наблюдается в сравнении с нашими далекими предками: цивилизация снизила энергозатраты с 4,5 тысяч ккал в день до 2200-2400 ккал для женщин и 2600 ккал для мужчин.

Разумеется, что для обеспечения организма меньшим количеством энергии достаточно пропорционально меньшего, чем требовалось ранее, объема пищи. Но потребность в минеральных веществах и микроэлементах осталась как минимум прежней.

Этот непреодолимый для традиционной кухни дисбаланс становится основной причиной хронических проблем со здоровьем.

Даже соблюдая умеренность, не переедая, при традиционном питании мы обречены на дефицит белков, витаминов, минеральных и биологически активных компонентов.

Чтобы обеспечить организм всеми необходимыми пищевыми веществами – а их более 600! – наш ежедневный рацион должен содержать примерно 32 наименования различных продуктов. Большинству на это не хватит ни сил, ни времени, ни бюджета.

Чтобы регулярно восполнять дефицит витаминов и микроэлементов приходит время обратиться к достижениям прогресса той самой цивилизации, что поставила под угрозу выживание человечества, как вида.

Общедоступный и эффективный вариант грамотного и быстрого построения своей персональной системы сбалансированного питания – использование продуктов функционального питания и биологических активных добавок к ежедневному рациону.

Линия продуктов сбалансированного питания развивается и подтверждает свою эффективность не первое десятилетие. К примеру, один из пионеров отрасли – компания Herbalife – уже 30 лет специализируется на создании продуктов функционального питания.

Гамма продуктов динамично расширяется от классических протеиновых коктейлей до биологически активных комплексов, помогающих индивидуализировать наш рацион в зависимости от потребностей организма, возраста и стиля жизни.

Лауреат Нобелевской премии профессор фармакологии Луи Игнарро знает, о чем говорит, когда уверяет, «что вскоре в развитых странах более половины населения будет использовать различные биодобавки». Ведь это самый простой и очевидный способ получить элементы, из которых организм «выстроит» хорошее самочувствие.

www.herbalife.ru

Номер горячей линии 8 800 200 74 74

На правах рекламы.

Источник: http://www.woman.ru/health/diets/article/59116/

Правильное питание при тренировках по бодибилдингу – залог успеха

Успех в строительстве мускулистого тела определяется такими основополагающими факторами: правильное питание при тренировках, которые происходят по правильным программам. Поговорим в который раз о роли питания для того чтобы повторить известные истины и выявить новые факты которые нам помогут для прогресса мышечного роста.

Перечислим некоторые основные факторы, определяющие правильное питание при тренировках по бодибилдингу.

1. Что мы едим

Основными питательными веществами из пищи являются белки, жиры и углеводы. Пропорции их могут меняться хаотически, если недостаточно следить за своим питанием. Не только для целей бодибилдинга, но и поддержания здоровья обычного человека нужно чтобы углеводов было в два раза больше чем белков, а жиров минимальное количество.

Конечно полностью жиры исключать нельзя, ведь без них невозможны нормальные физиологические процессы в организме. Но боятся их недостатка тоже не стоит. Ведь при приготовлении пищи почти всегда используются жиры, они присутствуют в обычных продуктах, которые мы едим (например в мясе).

Но все же желательно преимущество отдавать растительным жирам.

Количество пищи можно примерно рассчитать. Если для тяжело тренирующегося и растущего культуриста нужно приблизительно 2 г белка на каждый килограмм тела, то углеводов в два раза больше — будет 4 г. Мы не говорим о периоде сушки, когда количество углеводов сокращается до минимума и вообще этот процесс неблагоприятен для здоровья.

Еще можно добавить, что белки должны быть из разнообразных продуктов животного происхождения (мясо, молоко, яйца, рыба и т.д.), а углеводы сложные с низким гликемическим индексом (крупы, макароны, вареный картофель и т.д.)

2. Сколько мы едим

Общая калорийность питания очень важна в плане набора или сброса веса. Когда она намного превышает энергетические потребности, то лишние калории складываются в виде жира. Но если есть их недостаток, то для создания энергии используются белки мышц. Для набора массы калорийность должна несколько превышать потребности в энергии.

Желающие сбросить вес часто делают глобальную ошибку. Они уменьшают калорийность до минимума, но при этом организм начинает более экономно использовать энергию, метаболизм замедляется еще больше. Использование жиров уменьшается. Поэтому сброс веса нужно объединять с физическими нагрузками, которые оставят уровень метаболизма на высоком уровне.

3. Какие используются добавки

Спортивные добавки это то волшебное средство, которое способно сделать баланс питания который необходим для наших тренировочных целей. Потребление аминокислот дополнительно увеличивает ценность белков потребленных с обычными продуктами. То есть их больше усвоится в виде мышц.

А во время сушки белковые добавки вообще ничем не заменить. Ведь когда количество углеводов искусственно снижается, для того чтобы не потерять мышцы количество белка снижать никак нельзя, а даже нужно несколько увеличить. В этом может помочь только дополнительно потребляемый протеин.

4. Когда мы едим

Очень важна оптимальная частота приема пищи. Чем перерывы дольше, тем больше отложится жира. Наилучшим для культуриста является 5-6 разовое питание небольшими порциями.

Для улучшения результатов за пол часа до тренировки нужно съесть быстрые углеводы, для улучшения энергетических возможностей во время интенсивных физических нагрузок. После тренировки некоторое время открыто белково-углеводное окно. Поэтому можно принять хорошо усвояемый протеин для восстановления мышц и быстрые углеводы для пополнения утраченного на тренировке гликогена.

Помимо этого каждый обычный прием пищи должен включать белок и медленные углеводы, которые содержатся в различных крупах, а также макаронных изделиях и картофеле. Кстати белки лучше усваиваются вместе с углеводами.

Поэтому съев с пол кило одного мяса не нужно считать что все сделано для мышечного роста и восстановления. Питание должно быть комплексным. Источник белка плюс источник углеводов, а также источник клетчатки и витаминов.

И так, для целей накачки хаотичное и бесконтрольное питание никак не подходит. Как и в тренировочной программе тут нужен план, который выполняется из дня в день и корректируется исходя из достигнутых результатов.

Возможно будет интересно и это:

Источник: http://silovoy-sport.ru/pravilnoe-pitanie-pri-trenirovkax-po-bodibildingu-zalog-uspeha/

Правильное питание - залог успеха олимпийцев

В преддверии XXII Олимпийских зимних игр в Сочи предлагаем вашему вниманию материал о том, какие задачи решает питание спортсменов, что и когда они едят, чем отличается олимпийская диета от питания обычных людей и что изменилось во взглядах на спортивное питание за последние годы.

Давно известно, что правильное питание спортсмена — весьма немаловажный фактор его успеха. Рацион профессиональных спортсменов тщательно разрабатывается диетологами, нередко входящими в состав команды и сопровождающих ее на ответственных соревнованиях. Кроме того, нередко, сам рацион хранится в строжайшем секрете от соперников.

На спортивное питание возложено две главные задачи - запастись энергией к предстоящим физическим нагрузкам и быстро восстановить мышцы после них. Сделать это весьма непросто.

В среднем спортсмены на ответственных соревнованиях, таких как Олимпийские игры, Чемпионаты мира и Европы расходуют от восьми до десяти тысяч килокалорий в сутки, что практически невозможно возместить за стандартный завтрак, обед и ужин среднестатистического человека. Поэтому профи-спортсмены вынуждены есть буквально каждый час.

Однако, учитывая как правило насыщенное расписание соревнований, некоторые выбиваются из графика питания, и это может стать одной из причин поражения.

У многих есть еще одна задача, которая на спортивном сленге звучит как «подсушиться», т.е. сбросить вес, при этом продолжая запасать энергию и быстро восстанавливать мышцы. Это актуально для циклических видов спорта, например таких, как лыжные гонки, конькобежный спорт, шорт-трек и др. В этих видах довольно часто крупным атлетам непросто конкурировать с более лёгкими соперниками.

Еще несколько десятилетий назад олимпийцы олимпийцы для восполнения сил употребляли огромные порции мяса, однако сейчас это совсем не так. Спортивные диетологи долго были уверены, что чем больше белка, тем лучше. Теперь же они как правило заявляют: углеводы для энергии, протеин для восстановления, в соотношении четыре к одному.

В спортивном питании преобладают овёс, рис, картофель, паста и мюсли, много разнообразных свежих фруктов, свежевыжатых соков, а также шоколада. Из продуктов животного происхождения остались молоко, йогурт, яйца и куриное филе.

Спортсмены едят крайне мало жира: сыр, свинина и говядина, майонез и другие соусы практически исчезли из спортивного рациона.

Источник: http://newsinmir.com/sport/14328-pravilnoe-pitanie-zalog-uspeha-olimpiycev.html

Правильное питание для спортсмена

Правильное питание – залог успеха и здоровья любого человека, а для спортсмена это еще и самое главное правило, ведущее его к победам. Вообще, по сути, питание спортсмена и человека, ведущего здоровый образ жизни очень схоже и почти не имеет отличий, но есть несколько аспектов, которые и выявляют эти отличия.

Тот факт, что спортсмен постоянно проводит свое время, занимаясь тренировками, уже говорит о том, что энергии он тратит куда больше, чем обычный человек, а значит и питаться он должен соответствующе.

Не стоит также забывать, что спорта без травм не бывает, спортсмен должен поддерживать свое здоровье в норме, чтобы с одного удара, ему не сломали челюсть, поэтому питание здесь тоже стоит на первом месте, без него и прекрасных физических показателей дорога в спорт закрыта.

Каждый вид спорта имеет свои особенности, поэтому и пищевой рацион должен подбираться исходя из его критериев и физических характеристик человека: атлету необходимо достаточное количество калорий, витаминов и минералов, стоит учесть, что рацион питания должен быть направлен на снижение или увеличение мышечной массы, а сама еда не должны содержать ничего лишнего: здесь должны быть продукты только растительного или животного происхождения.

Белки

Белки – очень важные органические вещества, представляющие собой строительный материал для тканей всего организма, а помимо этого, они выступают в роли ускорителей биохимических процессов и обеспечивают ткани кислородом и питательными веществами.Продукты, содержащие белки:

• Молоко, творог, кефир, йогурт
• Каши: овсянка, рис
• Яйца
• Рыба
• Мясо кролика, курицы, индейки

Углеводы

Углеводами называют органические соединения, являющиеся основой энергетических процессов, происходящих в организме. Для спортсменов полезно употреблять продукты, содержащие сложные углеводы, а не простые.

Продукты, содержащие сложные углеводы:

• Фрукты и овощи
• Ягоды
• Черный хлеб
• Бобовые
• Зерновые культуры
• Орехи
• Зелень
• Грибы

Продукты, содержащие простые углеводы:

• Конфеты и сахар
• Мучные изделия
• Мед (рекомендуется употреблять вместо сахара)
• Газированная вода

Жиры

Жиры – природные соединения, отвечающие за структурный и энергетический процессы в организме. Так же, как и у углеводов, различают два вида жиров: насыщенные и ненасыщенные. Спортсменам рекомендуется употреблять ненасыщенные жиры, так как потребление продуктов с насыщенными жирами может привести к ожирению.

Продукты, содержащие ненасыщенные жиры:

• Орехи
• Оливковое масло
• Морепродукты и рыба
• Подсолнечное масло

Продукты, содержащие насыщенные жиры:

• Фастфуд
• Кокосовое масло
• Маргарин
• Шоколад.
• Молочные продукты

Вода

Вода важна для любого человека, а спортсменам она нужна еще больше из-за физических нагрузок выполняя которые они теряют большое количество жидкости.

В организме вода необходима для поддержания температурного баланса, распределения питательных веществ и вывода вредных продуктов отхода также она осуществляет обмен веществ.

Требования к питанию спортсмена

Работа атлетов связана с большими нагрузками, а чтобы их выполнить нужно подобрать правильное питание, для которого необходимо выделить несколько требований:

Лучше всего есть немного, но часто, так еда успеет быстрее перевариться, чем в том случае, когда желудок полностью забит.

Стоит учитывать и количество еды, если нужно набрать массу, то есть надо больше, а если, наоборот, сбросить, то тут соответственно и есть меньше.

Источник: http://neolit.club/articles/pravilnoe_pitanie/

Питание - залог успеха

ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ УСПЕХА

Успех— это не столько то, что мы имеем, сколько то, кем мы становимся в результате. © Джим Рон

Сегодня я хочу обсудить наиболееважную тему в разделе Be inshape - питание.
Все мы знаем, что кухня спортсмена - это 70% успеха.

Так почему же самому обычному и казалось бы, понятному, мы не уделяем внимание? И почему это является основополагающим фактором в строении нашего красивого тела?
Вот, казалось бы, занимаешься себе, занимаешься … Таскаешь железо, бегаешь на дорожке, а результата не видно. И не то чтобы не видно, а порою он даже уходит в непонятном направлении.

Почему это происходит?
С точки зрения физиологии, когда мы начинаем давать нашему организму определенную физическую нагрузку, он активирует все свои процессы и начинает работать с нами в унисон. Но как любой машине, так и нам, для эффективной и правильной работы - нужно топливо.

В случае транспорта - это качественное масло,а в случае нашего тела, топливом служит питание - правильное, сбалансированное и такое же качественное.

Как нам понять, что такое правильное питание?
ПП называют питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укрепления его здоровья и профилактике заболеваний.

То есть, нашему организму нет разницы, какую конфету в него сегодня забросят - сникерс или рафаэлло, но в процессе переваривания он четко поймет, что это лишь легкие углеводы, отличающиеся количеством наполнителей.
Нельзя сказать, что конфетки это плохо, но и приравнивать их к постоянным приемам пиши, не является разумным.
Для полноценной здоровой деятельности, в день требуется потребление определенного числа: белков, жиров и углеводов (БЖУ).
Все эти три компонента, являются неотъемлемыми участниками нашего с вами метаболизма.
Это как золотое правило 3-х. Его нельзя нарушить его нельзя изменить.

Сегодня наша задача помимо теории, перейти немного к практике. Дабы не только понять, но и закрепить вышесказанное.

Я подготовила для вас примерное меню рациона на день:
Даже если вы не считаете калории – вы можете ориентироваться на это меню. Также, если вы собираетесь научиться считать калории – можете взять данный рациона как основу, позже подстраивая под себя. Все меню одинаковы по составу продуктов, различно лишь количество.

!Менять местами приемы пищи можно, разделять и соединять можно!

!Гарниры указаны в готовом виде!

Примерное меню для рациона с калорийностью 1200:

Завтрак: Овсянка на молоке или воде (100 г), можно есть любую другую кашу Половина банана (или другой фрукт) Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.) Хлеб/хлебцы (25 г) Обед: Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д.

(100 г) Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (75 г) Ужин: Творог 5% (100 г) Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан) Перекусы (в приемы или между приемами пищи): Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д.

) это помимо банана Чай (сколько угодно без сахара) Кофе (не чаще1-2 раз в день, и не обязательно) Вода (не менее 2 л в день) Если едите суп – просто уберите гарнир с обеда.

Примерное меню для рациона с калорийностью 1600: Завтрак: Овсянка на молоке или воде (150 г), можно есть любую другую кашу Банан (или 2 других небольших фрукта) Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.) Хлеб/хлебцы (25 г) Обед: Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г) Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)

Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)

Ужин: Творог 5% (100 г) Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан) Перекусы (в приемы или между приемами пищи): Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д.

Лучше всего чередовать или смешивать (10 г просто выпить или в салат) Овощи, можно довольно много свежих/тушеных/вареных овощей (до 500-700 г), людям с гастритом не увлекаться Орехи/козинак/горький шоколад (40 г) Молоко 2,5% (в кашу, в кофе/чай на весь день 1 стакан) Фрукты (2 шт.

) это помимо банана Чай (сколько угодно без сахара) Кофе (не чаще1-2 раз в день, и не обязательно) Вода (не менее 2 л в день) Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда
Примерное меню для рациона с калорийностью 1800:
Завтрак: Овсянка на молоке или воде (200 г), можно есть любую другую кашу Банан (или 2 других небольших фрукта) Сыр (40 г) или яйцо (2 шт.) или сыр + яйцо Хлеб/хлебцы (35 г) Обед: Гарнир: макароны, любые крупы, картофель, бобовые и т.д. (200 г) Белковое блюдо: куриное филе, индейки, нежирная свинина/говядина, котлеты из нежирного мяса, любая рыба, морепродукты (100 г)

Сыр (20 г) или яйцо (1 шт.)

Ужин: Творог 5% (100 г) Кисломолочка 2,5-4% жирности (1 стакан) Перекусы (в приемы или между приемами пищи): Растительное масло любое: оливковое, льняное, рыжиковое, кунжутное и т.д.

) это помимо банана Чай (сколько угодно без сахара) Кофе (не чаще1-2 раз в день, и не обязательно) Вода (не менее 2 л в день)

Если едите суп – просто уберите половину гарнира с обеда

Сегодня мы с вами постарались разобраться в питание как в процессе. Я вам порекомендовала базовое меню, придерживаясь которого, ваш организм скажет вам спасибо.

В дальнейшем, мы более подробно рассмотрим основные нюансы спортивного питания, поговорим о еде во время тренировок и начнем разбираться в БЖУ и учиться считать калории.

Но все это будет чуть позже, а сейчас нужно уложить в голове то, что узнали из сегодняшней моей статьи.

Материал подготовила Виталина Маслова

Источник: http://medpred.info/pitanie_zalog_uspeha

Правильное: питание для спортсменов: режим, рацион, особенности

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии.

Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест.

Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Особенности правильного питания для спортсменов

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ.

Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой.

К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры. Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок, поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые.

Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня.

В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки. Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса.

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры. Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует.

Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины.

Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал, может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней.

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки:

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований:

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Источник: http://www.fitnessera.ru/sekrety-pravilnogo-pitaniya-dlya-sportsmenov.html

Меню правильного питания спортсмена

Много молодых спортсменов уделяют много внимания различным тренировочным программам, смотрят видео о том, как правильно делать упражнения. Немало из них полностью забывают тот факт, что меню правильного питания спортсмена – это тот ключ к успеху, без которого просто невозможно набрать мышечную массу и не убрать излишки жировой ткани.

Правильное питание – залог успеха в тренировках

При составлении меню правильного питания спортсмена можно улучшить как силовые показатели, так и общую выносливость мышц, а также уровень их отдачи от занятий и скорость восстановления.

Меню правильного питания у спортсменов отнюдь не однообразно и состоит из большого перечня различных продуктов. Во время набора мышечной массы рацион кардинально отличается от той еды, которую употребляют при сушке мышц. Основным правилом, которое подходит как для набора, так и для сушки – это принятий здоровой и полноценной пищи большое количество раз в день, но маленькими порциями.

Меню правильного питания для спортсменов

Конечно же, правильное питание для спортсменов на каждый день должно подбираться индивидуально, учитывая особенности обмена веществ и качества усвояемости тех или иных продуктов. Но можно выделить основные черты, которые должны в ежедневном меню:

1. Завтрак. В качестве еды при первом завтраке многие атлеты предпочитают овсянку с молоком или протеиновым коктейлем. Данная комбинация позволяет пополнить запасы углеводов и белка в организме, которые были использованы организмом во время сна. Правильное питание для спортсменов на каждый день обязательно должно начинаться с завтрака.
2. Второй завтрак. После лёгкой утренней кардиотренировки необходимо плотно позавтракать. В качестве углеводов воспользуйтесь кашей, а в качестве белка подойдёт куриное мясо либо любое другое. И не забудьте про необходимость употребления каши и мяса вместе с легким салатом, так как он будет способствовать быстрому усвоению пищи организмом. Можно также добавить в пищу порцию витаминов и минералов.
3. Обед. Перед обедом обычно проходит одна из основных тренировок спортсмена. В это время организм нуждается в питательных веществах и микроэлементам. Правильное питание для спортсменов на неделю позволяет даже немного жирной пищи. Постарайтесь как можно плотнее пообедать, при этом суп или другую жидкость необходимо принять хотя бы за полчаса до основного блюда.
4. Полдник. Постарайтесь отвести немного времени для полдника. Примите небольшую порцию каши и мяса, выпейте чай. Данный приём пищи необходим, чтобы ваш организм не испытывал голода до того момента, как вы будете ужинать.
5. Ужин. В отличие от обеда, этот приём пищи не должен быть плотным. Нельзя полностью набивать желудок разнообразной пищей. Лёгкий ужин должен состоять из умеренного количества белков и углеводов. Либо совсем уберите жир, либо ограничьте его количество на минимальном уровне. Правильное питание для спортсменов на неделю должно заканчиваться легким ужином, насыщеным белками.
6. Второй ужин. Перед сном рекомендуется употребить небольшое количество белка. В качестве еды можно съесть небольшое количество обезжиренного творога. Его можно заменить протеиновым коктейлем.

Разнообразьте свой рацион

Если рассматривать правильный рацион питания для спортсмена, то важно давать организму возможность «передохнуть» от больших объёмов принимаемой пищи.

В современной диетологии это называют разгрузочными днями. Достаточно будет 1 раз в неделю питаться менее калорийной пищей, употреблять больше салатов, фруктов, овощей.

Это поможет во время следующей «тяжёлой» недели улучшить процесс усвояемости пищи.

Следует помнить о программе правильного питания для спортсменов, оно должно быть здоровым, в рационе необходимо присутствие как можно большего разнообразия витаминов, минералов и других микроэлементов. Питаясь правильно и следуя вышеизложенным правилам, можно способствовать укреплению собственного здоровья и достижения ещё больших спортивных результатов.

Источник: https://massafm.ru/menyu-pravilnogo-pitaniya-sportsmena/

Правильное питание и тренажерный зал

ГлавнаяБудь здоровСпорт и фитнесПравильное питание и тренажерный зал

Питание и тренажерный зал

Правильное питание важно, причем для всех категорий людей, даже не столь важно ходит он в «качалку» или нет. Но если вы решили идти в тренажерный зал, то от питания будет зависит до 90% вашего успеха.

Правильное питание для похудения

Важно усвоить, что каждый из нас сможет похудеть если будет тратить больше калорий, чем съедать. Даже не столь важно есть какие-то определенные продукты. Важно иметь небольшой дефицит калорий в питании, это основа, как фундамент у здания, без этого никак.

Стать жирным всегда проще, включай в меню продукты с высоким гликемическим индексом, обжирайся. и как итог, привет лишний вес. Как правило, это все сладкое, мучное, пиво и так далее.

Похудеть сложнее, или накачать « кубики» на животе, но если вы проявите силу воли и упорство победа будет за вами. Ну и прежде, чем вы начнете заниматься в тренажерном зале.

разберем рецепты правильного питания.

Продукты для правильного питания

Тренируется женщина в тренажерном зале или мужчина не столь важно. Важно то,что у каждого человека питание состоит из определенных продуктов в которых есть белки. жиры и углеводы. Для нас, прежде всего, строительным материалом являются белки, поэтому они должны обязательно присутствовать в нашем рационе питания. По усвояемости, по доступности на первом месте стоит яичный белок.

Белки

Куриные или перепелиные яйца, практически каждый день, есть в нашем рационе. Если мы их не едим в вареном или жареном виде, то они обязательно присутствуют в приготовлении каких-то других блюд.

Яйца -практически каждый день, в каком либо виде есть в нашем рационе.

О вреде яиц существует много мифов, однако сейчас ученые мужи говорят, что это заблуждение, и теория о вреде яиц не имеет под собой доказательной базы.

Большинство диетологов давно сошлись на мнении, что куриные яйца – один из самых ценных продуктов питания.

Тот факт, что без яиц не обходится практически ни одна диета, лишний раз убеждает нас, что яйца полезны и необходимы нашему организму.

Яйца, благодаря уникальному содержанию протеинов и полезных жиров, по праву могут считаться одними из самых полезных продуктов. Вещества, содержащиеся в яйце практически полностью усваиваются организмом из-за практически оптимального состава аминокислот. Яичный белок усваивается организмом почти на 94 % Рыба, например, усваивается на 76 %.

Норма яиц в день для обычного человека

Так одно яйцо в день способно удовлетворить потребность организма в белках, витаминах и микроэлементах. Поэтому и рекомендуют есть одно — два яйца в день.

Это норма для обычного здорового человека. Такое количество питательных веществ как в яйце не встречается ни в каких в других продуктах.

При этом калорийность одного очищенного яйца обычно составляет в среднем всего-то — 60 — 80 калорий.

Белок яиц легко усваивается, поэтому он не сравним с протеинами из других продуктов. В составе яичного белка имеется глюкоза, витамины группы В и ферменты. Яичный белок богат на ниацин, необходимого элемента для питания мозга, формирования половых гормонов. Витамин К обеспечивает свертываемость плазмы, а содержание холина, улучшает память.

Большой спектр аминокислот в сочетании с рекордно низким уровнем калорий — просто находка для тех, кто хочет похудеть, и следит за своей фигурой. хотя белок занимает больше половины от общей массы яйца, но его калорийность значительно ниже, чем у желтка.

Спортсмены-бодибилдеры для эффективной «сушки» организма (уменьшение жировой прослойки при минимальной потере мышечной ткани) часто используют омлет из одних яичных белков.

Для спортсменов продукты, богатые белком – едва ли не важнейшая часть рациона. Без углеводов и полезных жиров меню профессионала представить нельзя, но именно белки – основной строительный материал для мышц. Без них организм не может нормально функционировать.

Если на первом месте стоит яичный белок, то за ним идут куриные грудки. крольчатина, индюшатина, творог. Все сорта постного мяса. Морепродукты. морская и речная рыба.

Мясо

Мы с вами все-таки существа плотоядные, а не травоядные, поэтому мясо или животный белок для нас является необходимым продуктом для построения тела. Никакие растительные белковые продукты не в состоянии полноценно обеспечить организм человека белками, что бы ни говорили вегетарианцы.

.Обычный здоровый человек в возрасте от 18 примерно до 40 лет, который не имеет лишнего веса и других проблем , может употреблять мясо от 3 до 5 раз в неделю.

После 40 лет уже стоит уменьшить количество мясных блюд, особенно если вы не заняты тяжёлым физическим трудом. В среднем, необходимо 2-3 порции мяса или изделий из мяса в неделю.

Объем мяса в сутки: для женщины – от 130 до 150 г, для мужчины – от 150 до 180 г, для ребенка – от 50 до 80-100 г,

для пожилых людей – от 50 до 100 г.

Всегда необходимо помнить, что объём мяса необходимо сокращать, если вы едите другие белковые продукты – рыбу, молоко и молочные продукты, сыр, творог или яйца.

Жиры

Жиров бояться не надо, жиры нужны организму. Жиры являются основным компонентом клеточной мембраны, а в жировых клетках сохраняется энергетический запас организма. Вреда от быстрых углеводов даже больше,чем от жиров. Полезные жиры содержатся в морской и речной рыбе, морепродуктах.

Небольшой кусочек красной рыбки, например, лосося, съеденный на обед, пополнит организм кислотами жирного ряда Омега-3, которые оказывают благотворное воздействие на сердце, кроветворение и сосуды, обеспечивают профилактику инфарктов и инсультов.

Будет лучше перейти на растительные жиры (подсолнечное . льняное, рапсовое, оливковые и др. масла). и ограничить животные жиры. Ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, 6 можно принимать в виде БАДов. покупая их в аптеке.

Оливковое, подсолнечное и льняное масло богаты ненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега — 6.

Сложные углеводы

Углеводы все равно присутствуют в нашем питании, это прежде всего сложные или медленные углеводы, это крупы — овсянка. гречка, перловка и др. Употреблять их нужно, но по возможности в первой половине дня. Кстати. макароны из твердых сортов пшеницы пойдут на «ура». Это тоже медленные углеводы.

Сложные углеводы есть в некоторых продуктах с содержанием крахмала, это бобы, чечевица, овощи. Медленные углеводы рекомендуется употреблять за пару часов до тренировки, чтобы они равномерно давали энергию на протяжении всей тренировки,

Медленные углеводы имеют гликемический индекс ниже 50 и в отличии от быстрых усваиваются медленно, отсюда и название, тем самым глюкоза равномерно поступает в кровь без резких скачков сахара.

Что такое гликемический индекс, в каких продуктах его больше, а в каких меньше, какие продукты желательны в нашем рационе, а какие нет, питательная ценность продуктов, все это можно посмотреть в таблицах гликемического индекса продуктов, перейдя по ссылке.

От белого риса и манной крупы лучше отказаться, так как в них удалена вся клетчатка. поэтому гликемический индекс очень высокий. Лучше будет использовать красный рис. Значит понятно, что из медленных углеводов у нас в рационе есть: макароны из твердых сортов пшеницы, овсянка, гречка, перловка. Может еще у кого какие крупы есть, но этих вполне хватает.

КРАСНЫЙ РИС — хороший ежедневный источник клетчатки и сложных углеводов и отличная защита от холестерина!

Быстрые углеводы

От быстрых углеводов надо отказаться. Быстрые углеводы имеют гликемический индекс выше 50 и вызывают резкое повышение глюкозы в крови, ведущее к гипергликемии ,а при злоупотреблении ожирению. Да, это так, быстрые углеводы чаще всего трансформируются в жир.

Продукты с высоким гликемическим индексом

Углеводы при избыточном поступлении в организм могут приносить с собой лишние калории, которые организм, как запасливый хозяин, оставляет про запас – в виде жирка на талии, бедрах или ногах.

Эти блюда всегда высококалорийны, поэтому увлечение этими продуктами приводит к избыточному весу и нарушению обмена веществ. В итоге от излишества употребления сладкого и мучного повышается холестерин, что в свою очередь и провоцирует отложение атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Кстати от холестериновых бляшек помогут избавиться все те же силовые упражнения.

Список быстрых углеводов:

• сахар и продукты содержащие сахар
• варенье
• мороженое
• белый хлеб
• мучные изделия из белой муки (торты, пирожные, печенье, булочки)
• сладкие газированные напитки
• алкоголь (в особенности крепкие спиртные напитки и пиво)
• фаст фуд
• макароны из мягких сортов пшеницы
• жареный картофель

Клетчатка

Клетчатка — это растительное волокно грубого происхождения. Клетчатка очень важна для организма и игнорировать ее не надо. Это очень важно для нормального функционирования кишечника. При употреблении клетчатки очень легко контролировать чувство голода, так как долго сохраняется чувство сытости.

Отруби отлично помогают нормализовать вес, клетчатка связывает жирные кислоты и снижает вредный холестерин в крови.

Брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, орехи, цельнозерновые крупы, зелень.

свежие овощи и фрукты с семенами хорошо дополнят ваш рацион. Клетчатка, не переваривается пищеварительными ферментами организма человека, но перерабатывается полезной микрофлорой или бактериями в толстом кишечнике.

Клетчатка это углевод, но энергию из него получить нельзя.

Молочные продукты

Все молочные продукты состоят из быстрых углеводов. так как они содержат лактозу. Но полностью от них отказываться не надо. Некоторые изделия содержат медленные углеводы. Кефир, обезжиренный творог или творог с низким содержанием жира. йогурт. Содержание большого количество фосфора, кальция других полезных веществ необходимых организму делает этот продукт нужным и важным.

Для пожилых людей вред молока не менее выражен, чем польза. С одной стороны, напиток восполняет дефицит кальция, с другой, является одной из причин развития атеросклероза.

Как десерт к вашему рациону питания можно добавить орехи, сыры.фрукты. Орехи это жиры, в день их употреблять не более-20-30 гр. В твердых сырах есть жиры и белок. Фрукты это клетчатка.

Правильное питание на каждый день

Делаем вывод, что вот вроде бы все основные продукты для обычного человека, который захотел изменить себя перечислены. Смотрите на состав продуктов, сколько в них белков, жиров и углеводов, какой гликемический индекс и составляйте свое меню.

• Дробное питание небольшими порциями на день обязательно
• Сложные углеводы лучше употреблять в первой половине дня, за 2-3 часа до тренировки
• Если уж очень захотелось, то возможно небольшое количество быстрых (простых) углеводов на завтрак. В это время углеводы хорошо усваиваются. придают вам силы и энергию на весь день.
• Медленные углеводы (сложные) употребляйте в обед
• На ужин лучше оставьте для подкрепления белковую пищу
• Последний прием пищи желательно в 18 часов
• Простую воду пить приветствуется

Источник: http://genaromat.ru/bud-zdorov/sport-i-fitnes/pravilnoe-pitanie.html

Джо Декер: Залог успеха настоящего спортсмена

В 2001 году американец Джо Декер был признан самым сильным человеком в мире. Он вошел в книгу рекордов Гиннесса, продемонстривав рекордную выносливость на протяжении 24 часов непрерывных физических нагрузок.

Благодаря помощи Джо тысячи людей смогли похудеть и приобрести желаемые формы. Джо Декер является ярким примером безграничности человеческих возможностей. Он сам страдал от лишнего веса, а его фигура была, мягко говоря, далека от идеала. Однако целеустремленный рекордсмен сумел преобразить свое тело и даже завоевать титул самого выносливого человека в мире.

Джо активно принимает участие в многочисленных шоу и разнообразных испытаниях на проверку силы и выносливости. Он основал свою собственную фитнес-организацию, осуществляющую как индивидуальную, так и групповую и корпоративную работу с клиентами. Джо регулярно занимается благотворительностью и является основателем исследовательского фонда по проблемам детского ожирения.

«Я занимался спортом в течение 25 лет, начав с карьеры силового троеборца и футболиста, параллельно осуществляя беговую рутину.

Я совершенствовал свои навыки, одновременно изучая различные средства достижения максимально эффективных результатов».

Ниже Джо делится с нами своими излюбленными и проверенными временем механизмами, которые всегда поддерживают его силу, скорость и выносливость на должном уровне.

Джо ежедневно потребляет большое количество фруктов, овощей и постного мяса, обильно запивая водой. Он не принимает никаких пищевых добавок, энергетических коктейлей или других стимулирующих препаратов. Мировой рекордсмен всегда придерживался принципа: «Питайся правильно, работай усердно».

• Мазь для тела против трений и опрелостей

«Я никогда не выхожу из дома «ненамазанным».

Поскольку я — крупный сильный парень, которому нравится заниматься бегом, ездой на велосипеде и работать с отягощениями, я вполне предрасположен к возникновению опрелостей и неприятных ощущений в результате продолжительных нагрузок».

В отличие от других средств против опрелостей и натираний, «BodyGlide» не оставляет липких или жирных следов, легко смывается и эффективно защищает тело на протяжении всей тренировочной сессии.

• Компрессионная экипировка

«Независимо от типа выполняемой нагрузки я всегда ношу спортивную одежду из компрессионных материалов. Функциональная «экипировка» поддерживает ключевые группы мышц, повышает выносливость и позволяет спортсмену двигаться с большим ускорением».

• Специальные спортивные носки

«Клянусь своими носками, что на протяжении даже самых длинных дистанций я не натер ни одной мозоли». Эти носки скорее напоминают перчатки на пальцах. Однако их технология эффективно защищает ноги как простого любителя, так и профессионального спортсмена, при этом не ограничивая естественные движения стопы человека.

Джо признается, что у него есть всего два любимых бренда кроссовок. До установления мирового рекорда он долгое время отдавал предпочтение кроссовкам New Balance 1220. Множественые эксперименты с другими марками показали, что последние не могут идти ни в какое сравнение с выбранной раннее фирмой. Эти кроссовки были приемлемы в цене, хорошо сидели и надежно фиксировали ногу.

Следующей пара, завоевавшей доверие спортсмена, стали кроссовки Salomon Speedcross 2. Эти ультралегкие кроссовки помогут оставить позади любого соперника даже на пересеченной местности.

По словам Джо, гидросистемы Hands-Free Hydration™ компании CamelBak идеальны как для пешего туризма, так для занятий бегом и велосипедной ездой. Удобство гидросистем CamelBak® (заплечные или поясные) вдвое превышает удобство использования обычных бутылок. «Одновременно с этим я до сих пор не могу отказаться от рюкзака с гидратором, который сопровождает меня практически везде».

«Пожалуй, одним из моих любимых «орудий» работы являются тракторные шины. Их приобретение не представляет особого труда, однако результаты оказываются действительно впечатляющими. У меня в гараже лежит приблизительно дюжина шин, вес которых варьируется от 100 до 250 кг».

• Здоровое тело, сильный дух и внутренний «огонь»

Без этих составляющих нет и не может быть настоящего спортсмена. Их невозможно приобрести в магазине.

Эти качества частично заложены в человеке с детства, частично приобретаются и оттачиваются в течение жизни. Человек должен уметь культивировать в себе четры.

Пожалуй, стать их обладателем можно только путем проб и ошибок. Сперва ты должен обжечься, чтобы в дальнейшем стать еще мудрее и сильнее.

Это всего лишь несколько «спутников», которые сопровождают Джо на его жизненном пути. Возможно, они помогут и вам.

Напоминаем, что следить за новостями Fitness-Live вы можете с помощью нашей подписки.

Подписывайтесь на нас в и

Источник: https://fitness-live.ru/lyudi/zvezdy/2195.html